Поскольку читатели сайта имеют разный уровень физической подготовки мы разработали программу 100 отжиманий на основе нескольких уровней. Все этапы программы должны выполняться последовательно если вы не можете “чисто” выполнить какой-либо из этапов не расстраивайтесь, повторите неделю на которой остановились, помните что в 100 отжиманиях нет ничего сверхъестественного и каждый может достичь “сотки”.
Физиология отжиманий
Фитоняшки – мотивашки
Отжимания от пола
При выполнении отжиманий работают в основном мышцы груди и трицепс в зависимости от постановки рук можно распределять нагрузку на разные мышцы таким образом чтобы одни работали больше. Так например при постановке рук ближе к торсу нагрузка в большей степени идет на трицепс и нижнюю часть грудных, а при классическом варианте с широкой постановкой рук большая нагрузка идет на наружную часть грудных мышц и трицепс.
Техника выполнения классических отжиманий
В данном комплексе будем рассматривать классический вариант выполнения упражнения с широкой постановкой рук. Начнем:
- Исходная позиция – руки шире плеч (позиция 7 на рисунке), лицо смотрит вниз, упор на ладони.
- Опускаемся – сгибаем руки делая вдох, контролируем позвоночник – стараемся держать ровно,
- Отжимаемся от пола – на выдохе отжимаем тело от пола возвращаемся в исходную позицию
Определение начальной формы:
Программа в основном рассчитана на новичков поэтому и группы выбраны с небольшим количеством максимальных повторений. Не стоит огорчаться или радоваться попаданию в ту или иную группу т.к. основной проблемой отжиманий являются мышцы которые в нем участвуют, если вы не занимались спортом ранее то грудные мышцы у вас на верняка не самая нагружаемая в повседневной жизни мышца. Итак, примите исходную позицию и выполните максимум повторений на который вы способны в текущий момент:
- 0 – 5 повторений – Ваш уровень “Хилячок”
- 6- 10 повторений – Ваш уровень “Слабак”
- 10 – 15 повторений – Ваш уровень “Новичек”
Если вы по какой либо причине не можете выполнить даже минимального количества повторений – начните с отжиманий с колен и выполните в первую неделю комплекс для новичков с колен.