Перед началом настоятельно рекомендую прочитать статью «Все о мышцах», там основная терминология и описание стато-динамического тренинга.
От автора: Многие мои читатели замечали, что я часто ссылаюсь на В. Н. Селуянова, но при этом те, кто знаком и с работами профессора, может заметить, что в моих статьях и работах Селуянова есть множество отличий. Это неспроста, я считаю, что исследования профессора очень цены, но они не адаптированы для пауэрлифтинга и бодибилдинга. Я же в свою очередь пытаюсь взять за основу научные исследования и на их основе построить научно аргументированную программу тренировок.
1. Мышечные волокна, какие тренировать
После прочтения статьи о видах мышечных волокон, становится понятно, что в организме есть возможность тренировать 3 вида мышечных волокон: вГМВ, ГМВ и ОМВ. Конечно, все мышечные волокна тренируются одновременно, когда говорится, что тренируются те или иные мышечные волокна, подразумевается, что именно на них идет акцент в данном случае. Для пауэрлифтинга есть необходимость тренировать все мышечные волокна, чтобы развить максимальную силу, в бодибилдинге же необходимо иметь максимальную мышечную массу. Поэтому сейчас разберем три основные виды мышечных волокон и целесообразность их тренировки.
Первый вид мышечных волокон – вГМВ. Высокопороговые гликолитические мышечные волокна занимают очень малый процент в нашем организме, примерно от 2-5% всей массы скелетной мышцы приходит на высокопороговые. Несмотря на то, что они способны развивать очень большую силу, они крайне плохо гипертрофируются. Возникает вопрос о целесообразности их тренинга, и ответ, однозначно – да. Связано это с тем, что при тренировке вГМВ выделяется большое количество гормонов (гормона роста и тестостерона), которые необходимы для роста всех мышечных волокон и более полноценного восстановления.
Развивающая тренировка вГМВ – необходимо проводить только на большие мышечные группы, только тяжелые многосуставные упражнения, для большого выброса гормонов.
Поддерживающая тренировка вГМВ – можно не проводить, так как нет смысла развивать вГМВ, важно повышенная секреция гормонов после их тренировки.
Второй вид мышечных волокон – ГМВ (и промежуточные мышечные волокна). На гликолитические мышечные волокна должна ложиться все основная нагрузка. ГМВ дают основную массу мышце. Даже при большом количестве ОМВ, именно ГМВ могут максимально увеличиться в размере и тем самым увеличить общий объем мышцы.
Развивающая тренировка ГМВ – именно на этот вид тренировок должна ложиться основной тренировочный объем.
Поддерживающая тренировка ГМВ – целесообразно проводить, для улучшения восстановления ГМВ.
Третий вид мышечных волокон – ОМВ. Мнение о необходимости тренировки окислительных мышечнх волокон диаметрально расходится у многих специалистов. Одни считаю, что тренировки данных мышечных групп занимает много времени и сил, при этом «выхлоп» с этого крайне мал. Другие утверждают, что если это приносит пользу, этим необходимо воспользоваться.
Развивающая тренировка ОМВ – возможно тренировать, в том случае если человек уже имеет определенный тренировочный опыт и старается набрать максимальную мышечную массу. В тренировках новичков нецелесообразно выполнять.
Поддерживающая тренировка ОМВ – необходимо проводить в том случае, если проводятся развивающие тренировки ОМВ.
2. Примеры тренировочных программ
Пример тренировки на 14 дней вГМВ и ГМВ (без ОМВ):
№1 Грудные мышцы (вГМВ и ГМВ) и трицепс (ГМВ) | |||||
Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
1 | Жим лежа | 85-90% | 3-4 | 3-4 | вГМВ |
2 | Жим гантелей лежа | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
3 | Сведение блок | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
4 | Разгибание рук на блоке | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
5 | Разгибание рук на шнуром из-за головы | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
№2 Ноги. Квадрицепс (вГМВ и ГМВ) и бицепс бедра (ГМВ). | |||||
Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
1 | Приседания | 85-90% | 3-4 | 3-4 | вГМВ |
2 | Жим ногами | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
3 | Разгибание ног тренажер | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
4 | Мертвая тяга гантелей | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
5 | Сгибание ног на тренажере | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
№3 Спина (ГМВ) и плечи (ГМВ). | |||||
Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
1 | Становая тяга | 85-90% | 3-4 | 3-4 | вГМВ |
2 | Тяга верхнего блока | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
3 | Тяга нижнего блока | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
4 | Жим штанги стоя | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
5 | Отведение гант в стороны | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
6 | Отведение гант в стороны сидя в наклоне | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
№4 Грудные мышцы (вГМВ и ГМВ) и трицепс (ГМВ) | |||||
Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
1 | Жим лежа | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
2 | Жим гантелей в наклоне | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
3 | Сведение блок в низ | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
4 | Разгибание рук на блоке шнуром | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
5 | Разгибание рук с гант из-за головы | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
№5 Ноги. Квадрицепс (вГМВ и ГМВ) и бицепс бедра (ГМВ). | |||||
Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
1 | Приседания | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
2 | Жим ногами в узкой постановке ног | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
3 | Разгибание ног тренажер | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
4 | Мертвая тяга гантелей | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
5 | Сгибание ног на тренажере | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
№6 Спина (ГМВ) и плечи (ГМВ). | |||||
Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
1 | Подтягивания | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
2 | Тяга верхнего блока за голову | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
3 | Тяга нижнего блока обратным хватом | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
4 | Жим гантелей сидя | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
5 | Отведение руки в сторону на блоке | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
6 | Отведение гант в стороны сидя в наклоне | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
Пример тренировки на 14 дней вГМВ, ГМВ:
№1 Грудные мышцы (вГМВ и ГМВ) и трицепс (ГМВ) | |||||
Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
1 | Жим лежа | 85-90% | 3-4 | 3-4 | вГМВ |
2 | Жим гантелей лежа | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
3 | Сведение блок (стато-динамика) | 20-40% | 3 серии | ОМВ | |
4 | Разгибание рук на блоке | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
5 | Разгибание рук с гант из-за головы | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
6 | Разгибание рук на блоке шнуром (стато-динамика) | 20-40% | 3 серии | ОМВ | |
№2 Ноги. Квадрицепс (вГМВ и ГМВ) и бицепс бедра (ГМВ). | |||||
Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
1 | Приседания | 85-90% | 3-4 | 3-4 | вГМВ |
2 | Жим ногами | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
3 | Разгибание ног тренажер (стато-динамика) | 20-40% | 3 серии | ОМВ | |
4 | Мертвая тяга гантелей | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
5 | Сгибание ног на тренажере (стато-динамика) | 20-40% | 3 серии | ОМВ | |
№3 Спина (ГМВ) и плечи (ГМВ). | |||||
Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
1 | Становая тяга | 85-90% | 3-4 | 3-4 | вГМВ |
2 | Тяга верхнего блока | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
3 | Тяга нижнего блока (стато-динамика) | 20-40% | 3 серии | ОМВ | |
4 | Жим штанги стоя | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
5 | Отведение гант в стороны | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
6 | Отведение гант в стороны сидя в наклоне | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
№4 Грудные мышцы (вГМВ и ГМВ) и трицепс (ГМВ) | |||||
Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
1 | Жим лежа | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
2 | Жим гантелей в наклоне | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
3 | Сведение блок в низ (стато-динамика) | 20-40% | 3 серии | ОМВ | |
4 | Разгибание рук на блоке шнуром | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
5 | Разгибание рук с гант из-за головы | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
6 | Разгибание рук на блоке шнуром (стато-динамика) | 20-40% | 3 серии | ОМВ | |
№5 Ноги. Квадрицепс (вГМВ и ГМВ) и бицепс бедра (ГМВ). | |||||
Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
1 | Приседания | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
2 | Жим ногами в узкой постановке ног | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
3 | Разгибание ног тренажер (стато-динамика) | 20-40% | 3 серии | ОМВ | |
4 | Мертвая тяга гантелей | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
5 | Сгибание ног на тренажере (стато-динамика) | 20-40% | 3 серии | ОМВ | |
№6 Спина (ГМВ) и плечи (ГМВ). | |||||
Упражнения | Интенсивность | Подходы | Повторы | Акцент | |
1 | Подтягивания | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
2 | Тяга нижнего блока обратным хватом | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
3 | Тяга верхнего блока (стато-динамика) | 20-40% | 3 серии | ОМВ | |
4 | Жим гантелей сидя | 70-80% | 3-4 | 8-10 | ГМВ |
5 | Отведение руки в сторону на блоке | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |
6 | Отведение гант в стороны сидя в наклоне | 65-75% | 3-4 | 10-12 | ГМВ |