Современный мир славится культом внешности. Красивая фигура, спортивное тело – это мечта. Причём грезят и представительницы распрекрасного пола, и их защитники. Однако, всё так же растёт количество людей, у которых лишний вес. Совершенно не на руку стресс, неправильное питание, что часто бывает при бешеном ритме жизни, не играя за нас. Стройный силуэт является вашей мечтой? Специально разработанная программа тренинга, акцентом которого значится похудение, спешит вам помочь!
Главные принципы
Прежде чем начать интенсивно заниматься, следует узнать некоторые принципы похудения. Это поможет как можно скорее добиться желанных результатов, избежать травм, непосильной нагрузки. И, конечно, всего через месяц увидеть первые внешние изменения. Поехали?
- В погоне за проработкой проблемных частей тела не забывайте об остальных, дабы выглядеть гармонично;
- следует сочетать аэробную нагрузку с анаэробной, что поможет добиться максимальных результатов;
- не пренебрегайте разминкой в начале тренинга;
- начинать важно с наиболее простых упражнений, к более сложным вариациям переходя постепенно;
- сперва силовые упражнения, только затем – кардио нагрузка;
- меж тренингов не менее двух суток;
- главное – правильное питание, забудьте о диетах, отбирающих силы.
Мужской и женский вариант тренировок существенно отличается. Для сильной половины главным является использование снарядов, тренажёров. Женщины должны предпочесть аэробную нагрузку по большей части. Не бегайте по окончании каждой тренировки к зеркалу, проверяя, уже идеальна фигура или нет. Изменения не будут столь быстрыми; потребуется по меньшей мере месяц, чтобы увидеть хотя бы что-то.
3-х дневная программа для похудения
День №1: Ноги
- Кардио 15 минут
- Скручивания 3 сета по 20 раз
- Приседания 3 сета – 15 раз
- Сгибание ног лежа в тренажере 3 сета – 15 раз
- Становая тяга на прямых ногах 3 сета – 15 раз
- Разгибание сидя ног в тренажере 3 сета – 15 раз
- Кардио – 30 минут.
День №2: Грудь + бицепс
- Кардио 15 минут
- Скручивания 3 сета по 20 раз
- Жим на наклонной скамье 30 градусов – 3 сета – 12 повторений
- Разводка лежа с гантелями – 3 сета – 12 повторений
- Сгибание рук со штангой – 3 сета – 12 повторений
- «Молот» гантелями стоя – 3 сета – 12 повторений
- Кардио – 30 минут.
День №3: спина + дельты
- Кардио 15 минут
- Скручивания 3 сета по 20 раз
- Подтягивание или тяга вертикального блока – 3 сета – 12 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 3 сета – 12 повторений
- Тяга одной гантели в наклоне – 3 сета – 12 повторений
- Жим штанги стоя – 3 сета – 12 повторений
- Кардио – 30 минут.
Отдых между подходами до 90 секунд. Эта программа тренировок подходит для мужчин и женщин. Подобную схему тренировок можно корректировать под индивидуальные цели каждого человека, дополняя ее или убирая упражнения.
Кардио для мужчин и женщин
Нагрузки типа кардио представляют собою хороший вариант, как избавиться от лишнего веса, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Такие тренинги не только полезны, но даже необходимы для представителей обоих полов. Для кардио должно найтись время во время каждой тренировки.
Существуют разные варианты:
- орбитрек, велосипед, беговая дорожка, эллипс, степперы (причём как в зале, так и домой можно приобрести);
- велопрогулки являются отличным способом похудения. Будь то летом, зимой, заранее разрабатывая возможный маршрут;
- ходьба быстрым шагом, бег. Особенно это актуально, если живёте около парка или леса. Бег трусцой является идеальным способом похудения;
- коньки и лыжи зимой хорошая альтернатива велику.
Ничего не нравится? Не спешите вешать нос, закрывая страничку. Есть ведь множество вариантов, как заниматься дома, было бы желание, дамы и господа. Выбирайте:
- бег на месте, поднимая бёдра высоко;
- бег вверх и вниз по лестнице до десяти минут;
- выпады, меняя в прыжке ноги;
- прыжки со скакалкой (или без нее, в разные стороны).
Продолжительность составляет не менее часа хотя бы в течение месяца. Иначе, увы, результата не увидите.
Интервальная тренировка
Теперь вы знаете, что, желая добиться красивого тела, без кардио не обойтись. Однако, всем прекрасно известно, что силовой тип нагрузки даёт наибольший эффект. В частности, упругие мышечные волокна. Лучше всего отдавать предпочтение чередованию кардио и силовых тренировок.
- Во время одной тренировки делайте силовые упражнения, потом кардио;
- Останавливайте выбор исключительно на кардио, а затем только лишь на силовых упражнениях, выбирая для этого разные дни.
Конечно, оба варианта представляют ценность, но тренера советуют интервальные тренировки (первый способ). Вес снижается, мышцы обретают рельефность. Соблюдайте именно такую последовательность, поскольку после кардио у вас не будет сил для упражнений. К тому же аэробная нагрузка, имеющая место после силовой, позволяет жиру гореть сразу. В противном случае, выбирая только кардио, добьётесь этого эффекта через полчаса как минимум.
Силовые тренировки для мужчин
Для женщин проблемными зонами являются живот, бёдра, ноги. Мужчины переживают о спине, груди, ногах. Важно проработать все части тела, уделяя особенное внимание проблемным моментам.
Мужчины выполняют от десяти до шестнадцати повторений в рамках одного подхода. Выбирая снаряды, следите, чтобы вы могли осилить до конца. Для начала этого хватит. Тренировки проводятся от двух до трёх раз в течение семи дней. Проработав определённую группу мышц, делайте растяжку на них. Подойдут как тренажёры, так и свободные веса.
Круговая тренировка для мужчин и женщин
Та или иная тренировка прорабатывает определённую группу мышц. Круговой же вид позволит в течение одного занятия охватить все мышечные волокна. Это хороший вариант для обоих полов, равномерно дающий нагрузку. Он не представляет опасности в плане травм, а также может ускорить метаболизм, укрепив организм. Будучи эффективным способом похудения, позволит быстро сжечь запасы жира, укрепить мышцы, протекая примерно полчаса. Упражнения выполняются интенсивно, на отдых почти не отводится времени. Отягощения представляют небольшие веса. Вы сможете и сбросить вес, и создать рельефность мышц. Уже через месяц заметен эффект.
Для каждой круговой тренировки придумываются новые упражнения, дабы добиться разнообразия. Отдайте предпочтение примерно двенадцати базовым упражнениям, прорабатывающим всё тело. Дважды или трижды повторяйте их. Отдых составляет минуту.
Программа тренировок для девушек
- приседания с гантелями;
- выпады вперед с гантелями;
- выпады назад с гантелями;
- выпады в сторону с гантелями;
- поднятие ног и рук в положении лежа;
- «велосипед» в положении лежа;
- упор в положении лежа, удержание;
- отжимания в положении лежа, на коленях или носках;
- скручивания;
- прыжки (можно при помощи скакалки или без нее).
Программа для мужчин
- тяга в положении стоя;
- жим руками на скамье;
- жим ногами при помощи тренажера;
- подъем штанги в положении стоя;
- отжимания на брусьях или от пола;
- подъем, разведение и сгибание рук с гантелями;
- приседания со штангой.
По желанию чередуйте упражнения, но за одну тренировку важно проработать все части тела. Помните о правильном питании. В организм с питанием должно поступать достаточно белка, углеводов, жира. Пейте достаточно воды: за полчаса до тренинга важно выпить стакан воды. Во время – не больше, чем пол-литра. Принимайте витамины, если есть такая необходимость.