Когда-то давно вышла программа тренировок «Как пожать 100кг». Программа была для новичков, практически от нуля до 100 кг.
Очень многие просили программу 100-120. И вот вы дождались. Программа от 100 до 120 кг за 40 недель. Понимаю, что 40 недель это очень много, и большая часть сможет пожать и быстрее, чем за 40 недель. Но, в программе как пожать 100 кг вес рос очень быстро, не все справились с этой программой, да очень многие пожали свои 100 кг, но хотелось бы, чтобы пожали не многие, а ВСЕ. Поэтому новая программа на 40 недель, план специально сильно растянут, а прибавка идет всего 0,5 кг в неделю, но лучше программа будет затянула и прогресс медленный, чем его не будет вообще.
| 1 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 70,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 72,5 | 3 | 6 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 60,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 65,0 | 4 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 2 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 72,5 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 77,5 | 3 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 65,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 70,0 | 4 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 3 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 77,5 | 3 | 5 | 90-180 | |
| 82,5 | 4 | 4 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 70,0 | 3 | 5 | 90-180 | |
| 75,0 | 4 | 4 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 4 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 85,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 90,0 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 75,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 80,0 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 5 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 90,0 | 3 | 3 | 90-180 | |
| 95,0 | 5 | 2 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | видео | |
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 80,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 82,5 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 6 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 70,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 75,0 | 3 | 6 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 60,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 65,0 | 4 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 7 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 75,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 80,0 | 3 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 65,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 70,0 | 4 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 8 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 80,0 | 3 | 5 | 90-180 | |
| 85,0 | 4 | 4 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 70,0 | 3 | 5 | 90-180 | |
| 75,0 | 4 | 4 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 9 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 90,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 92,5 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 75,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 80,0 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 10 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 90,0 | 3 | 3 | 90-180 | |
| 97,5 | 5 | 2 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 80,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 82,5 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 11 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 72,5 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 77,5 | 3 | 6 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 60,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 65,0 | 4 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 12 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 77,5 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 82,5 | 3 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 65,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 70,0 | 4 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 13 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 82,5 | 3 | 5 | 90-180 | |
| 87,5 | 4 | 4 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 70,0 | 3 | 5 | 90-180 | |
| 75,0 | 4 | 4 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 14 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 90,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 95,0 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 75,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 80,0 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 15 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 95,0 | 3 | 3 | 90-180 | |
| 100,0 | 5 | 2 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 80,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 82,5 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 16 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 75,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 80,0 | 3 | 6 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | видео | |
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 65,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 70,0 | 4 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 17 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 80,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 85,0 | 3 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 65,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 70,0 | 4 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 18 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 82,5 | 3 | 5 | 90-180 | |
| 87,5 | 4 | 4 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 70,0 | 3 | 5 | 90-180 | |
| 75,0 | 4 | 4 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 19 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 92,5 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 97,5 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 75,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 80,0 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 20 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 97,5 | 3 | 3 | 90-180 | |
| 105,0 | 5 | 2 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 80,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 82,5 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 21 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 80,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 82,5 | 3 | 6 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 70,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 75,0 | 4 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 22 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 82,5 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 87,5 | 3 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 70,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 75,0 | 4 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 23 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 85,0 | 3 | 5 | 90-180 | |
| 90,0 | 4 | 4 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 70,0 | 3 | 5 | 90-180 | |
| 75,0 | 4 | 4 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 24 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 95,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 100,0 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 75,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 80,0 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 25 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 100,0 | 3 | 3 | 90-180 | |
| 107,5 | 5 | 2 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 80,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 85,0 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 26 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 80,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 85,0 | 3 | 6 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 75,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 80,0 | 4 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 27 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 85,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 90,0 | 3 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 75,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 80,0 | 4 | 5 | 90-180 | видео | ||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 28 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 90,0 | 3 | 5 | 90-180 | |
| 95,0 | 4 | 4 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 70,0 | 3 | 5 | 90-180 | |
| 75,0 | 4 | 4 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 29 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 95,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 105,0 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 75,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 80,0 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 30 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 100,0 | 3 | 3 | 90-180 | |
| 110,0 | 5 | 2 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 80,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 85,0 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 31 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 90,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 95,0 | 3 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 75,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 80,0 | 4 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 32 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 95,0 | 3 | 5 | 90-180 | |
| 100,0 | 3 | 4 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 75,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 80,0 | 4 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 33 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 100,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 105,0 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 70,0 | 3 | 5 | 90-180 | |
| 75,0 | 4 | 4 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 34 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 105,0 | 3 | 3 | 90-180 | |
| 110,0 | 4 | 2 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 75,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 80,0 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 35 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 105,0 | 2 | 2 | 90-180 | |
| 115,0 | 3 | 1 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 80,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 85,0 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 36 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 90,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 95,0 | 3 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 75,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 80,0 | 4 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 37 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 95,0 | 3 | 5 | 90-180 | |
| 100,0 | 3 | 4 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 75,0 | 3 | 6 | 90-180 | |
| 80,0 | 4 | 5 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 38 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 100,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 105,0 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 70,0 | 3 | 5 | 90-180 | |
| 75,0 | 4 | 4 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 39 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 105,0 | 3 | 3 | 90-180 | |
| 110,0 | 4 | 2 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 75,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 80,0 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||
| 40 неделя | ||||||
| Упр | вес | подход | повтор | Секунд (отдых) | ||
| №1 | ||||||
| 1 | жим лежа | 80,0 | 3 | 4 | 90-180 | |
| 85,0 | 4 | 3 | 90-180 | |||
| 2 | жим гант лежа | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 3 | Бицепс шт/ гант | 4 | 8 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Трицепс шт/гант | 4 | 8 | 60-90 | ||
| 5 | Средняя дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Зад дельта шт/гант | 3 | 10 | 60-90 | ||
| №2 | ||||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | 90-180 | ||
| 2 | Зад часть бедра шт/гант | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Широчайшая турник/блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 4 | Передняя часть бедра тренажер | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 5 | Спина гант/блок | 4 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 6 | Задняя часть бедра тренажер | 4 | 12 | 60-90 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | Жим лежа | 70,0 | 1 | 6 | 90-180 | |
| 90,0 | 1 | 4 | 90-180 | |||
| 105,0 | 1 | 2 | 90-180 | |||
| 120,0 | 3 | 1 | 90-180 | |||
| 2 | Жим гант на наклонной скамье | 4 | 8 | 90-180 | ||
| 3 | Грудь тренажер | 3 | 10 | 90-180 | ||
| 4 | Трицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | По очереди | |
| 5 | Бицепс тренажер / блок | 4 | 10 | 60-90 | ||
| 6 | Передняя дельта гант / тренажер | 3 | 12 | 60-90 | По очереди | |
| 7 | Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок | 3 | 12 | 60-90 | ||