Train Muscles!

Как пожать 100 кг (программа)

content
29 февраля 2024
На чтение: 7 минут 0 комментариев
Содержание скрыть
1. 1. Предисловие
2. 2. Программа тренировок
3. 3. Некоторые советы и рекомендации
3.1. Улучшение техники
3.2. Рацион питания
4. 4. Анализ программы

1. Предисловие

От автора: Скажу сразу, я считаю, что 100 кг может жать любой человек (мужчина), независимо от своего веса. Даже 50 кг юнец может пожать 100 кг. Вся суть жима заключатся в технике, чем лучше техника выполнения упражнения – тем с большим весом может справиться человек.

Предоставленная программа тренировок позволит справиться с 100 кг в кратчайшие сроки (от 8 до 20 недель). Программа составлена таким образом, чтобы любой человек мог справиться с 100кг. В программе есть «точки входа», они необходимы для того, чтобы человек с любым уровнем мог приступить к программе и сразу получать от нее эффект.

Точки входа:

40х10 – 1 неделя (или 35х12, 45х8 50х5-6).

50х8 – 3 неделя (или 40х12, 45х10 55-60х5-6).

60х7 – 6 неделя (или 50х10, 55х8-9, 65х6-7).

70х6 – 9 неделя (или 60х8-9, 65х7-8, 75х5).

80х5 – 12 неделя (или 70х7-8, 75х6-7, 85х4).

2. Программа тренировок

Начинаем, если жмем 40х10
Неделя 1
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 30 4 7
40 3 5
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 25 5 8
2 подтягивания 3 5
3 жим 30 4 6
4 тяга средним хватом к подбородку 3 10
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 35 4 6
2 присед 3 8
3 жим 40 4 5
45 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя 3 10
5 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Неделя 2
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 35 4 6
45 3 4
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 30 5 7
2 подтягивания 3 5
3 жим 35 4 5
4 тяга средним хватом к подбородку 3 10
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 40 3 5
2 присед 3 8
3 жим 45 3 4
50 2 3
4 разгибание рук на блоке стоя 3 10
5 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Начинаем, если жмем 50х8
Неделя 3
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 40 4 7
45 3 6
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 35 5 8
2 подтягивания 3 5
3 жим 40 4 6
4 тяга средним хватом к подбородку 3 10
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 45 4 6
2 присед 3 8
3 жим 50 4 5
55 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя 3 10
5 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Неделя 4
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 50 4 4
55 3 3
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 40 5 7
2 подтягивания 3 5
3 жим 45 4 5
4 тяга средним хватом к подбородку 3 10
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 40 3 5
2 присед 3 8
3 жим 50 3 4
60 2 3
4 разгибание рук на блоке стоя 3 10
5 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Неделя 5
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 40 4 7
45 4 6
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 35 3 8
2 подтягивания 3 5
3 жим 40 3 6
4 тяга средним хватом к подбородку 3 10
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 40 4 6
2 присед 3 8
3 жим 50 4 5
60 3 4
4 разгибание рук на блоке стоя 3 10
5 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Начинаем, если жмем 60х7
Неделя 6
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 50 4 5
55 3 4
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 40 4 7
2 подтягивания 3 5
3 жим 45 4 6
4 тяга средним хватом к подбородку 3 10
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 50 4 6
2 присед 3 8
3 жим 55 3 5
60 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя 3 10
5 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Неделя 7
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 55 3 4
60 3 3
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 45 5 7
2 подтягивания 3 5
3 жим 50 4 5
4 тяга средним хватом к подбородку 3 10
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 45 3 5
2 присед 3 8
3 жим 55 3 4
65 2 3
4 разгибание рук на блоке стоя 3 10
5 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Неделя 8
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 40 4 7
45 4 6
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 35 4 8
2 подтягивания 3 5
3 жим 40 4 6
4 тяга средним хватом к подбородку 3 10
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 45 4 6
2 присед 3 8
3 жим 50 4 5
55 4 4
4 разгибание рук на блоке стоя 3 10
5 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Начинаем, если жмем 70х6
Неделя 9
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 55 3 5
60 3 4
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 40 3 7
2 подтягивания 3 5
3 жим 45 3 6
4 тяга средним хватом к подбородку 3 10
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 50 4 6
2 присед 3 8
3 жим 60 3 5
65 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя 3 10
5 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Неделя 10
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 60 3 4
65 3 3
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 50 4 7
2 подтягивания 3 5
3 жим 55 4 5
4 тяга средним хватом к подбородку 3 10
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 60 3 5
2 присед 3 8
3 жим 65 2 4
70 2 3
4 разгибание рук на блоке стоя 3 10
5 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Неделя 11
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 45 4 7
50 3 6
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 40 4 7
2 подтягивания 3 5
3 жим 45 4 6
4 тяга средним хватом к подбородку 3 10
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 50 4 6
2 присед 3 8
3 жим 55 4 5
60 3 4
4 разгибание рук на блоке стоя 3 10
5 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Начинаем, если жмем 80х5
Неделя 12
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 60 3 5
65 2 4
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 45 3 7
2 подтягивания 3 5
3 жим 50 2 6
4 тяга средним хватом к подбородку 3 10
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 55 3 6
2 присед 3 8
3 жим 65 3 5
70 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя 3 10
5 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Неделя 13
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 70 3 4
75 2 3
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 50 3 6
2 подтягивания 3 5
3 жим 60 3 5
4 тяга средним хватом к подбородку 3 10
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 62,5 3 5
2 присед 3 8
3 жим 70 2 4
77,5 2 3
4 разгибание рук на блоке стоя 3 10
5 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Неделя 14
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 50 4 7
55 3 6
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 50 4 7
2 подтягивания 3 5
3 жим 55 3 6
4 тяга средним хватом к подбородку 3 10
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 50 3 6
2 присед 3 8
3 жим 60 3 5
70 3 4
4 разгибание рук на блоке стоя 3 10
5 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Неделя 15
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 65 3 5
75 2 4
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 60 3 7
2 подтягивания 3 5
3 жим 65 2 6
4 тяга средним хватом к подбородку 3 10
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 60 2 6
2 присед 3 8
3 жим 70 2 5
75 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя 3 10
5 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Неделя 16
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 65 2 4
75 2 3
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 60 3 6
2 подтягивания 3 5
3 жим 70 2 5
4 тяга средним хватом к подбородку 3 10
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 60 2 5
2 присед 3 8
3 жим 70 2 4
80 2 3
4 разгибание рук на блоке стоя 3 10
5 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Неделя 17
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 50 3 7
60 2 6
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 50 3 7
2 подтягивания 3 5
3 жим 55 2 6
4 тяга средним хватом к подбородку 3 10
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 60 3 6
2 присед 3 8
3 жим 65 3 5
75 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя 3 10
5 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Неделя 18
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 70 3 4
75 3 3
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 70 3 4
2 подтягивания 3 5
3 жим 60 2 3
4 тяга средним хватом к подбородку 3 10
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 70 3 4
2 присед 3 8
3 жим 80 2 3
85 2 2
4 разгибание рук на блоке стоя 3 10
5 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Неделя 19
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 75 3 4
80 2 3
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 50 3 4
2 подтягивания 3 5
3 жим 60 3 3
4 тяга средним хватом к подбородку 3 10
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 70 3 3
2 присед 3 8
3 жим 80 2 2
90 1 1
4 разгибание рук на блоке стоя 3 10
5 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Неделя 20
Тренировка 1
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 50 3 3
60 2 2
2 присед 3 8
3 разгибание рук на блоке стоя 3 10
4 сгибание рук со штангой стоя 3 10
Тренировка 2
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 60 4 1
Тренировка 3
Упражнения Вес подходы повторы
1 жим 45 1 4
60 1 3
75 1 2
90 1 1
100 1 1

3. Некоторые советы и рекомендации

Улучшение техники

Необходимо улучшать технику жима на протяжении всей программы, стремиться к тому, чтобы техника была максимально идеальная. Подробней про технику жима смотрите в видео.

Рацион питания

Построить грамотный рацион питания для набора мышечной массы. Несомненно, возможно справиться с 100кг и с любой мышечной массой, но чем ее будет больше, тем быстрее это можно будет сделать.  Правильный рацион необходим даже в той ситуации, если не планируете набирать вес, в таком случаи питание будет помогать восстановлению.

4. Анализ программы

Сложный анализ программы, новичкам читать необязательно. 

Цель тренировок – совершенствование спортивного мастерства, увеличение силы и мышечной массы.

Количество недель, тренировок и упражнений – 20 недель по 3 тренировки в неделю и по 4-5 упражнений.

Метод развития силы – метод субмаксимальных усилий.

Характер тренировок – тяжелые, средние и легкие.

Циклирование нагрузки – переменное циклирование (синусоидной).

Характеристики тренировки:

  • КПШ – за неделю от 40 до 170.
  • Средний вес штанги – от 32 до 71 кг.

Набор основных упражнений:      

  1. Жим – СУ.
  2. Приседания – СУ.
  3. Подъем штанги на бицепс – ОПУ.
  4. Разгибание рук на блоке стоя – ОПУ.
  5. Тяга средним хватом к подбородку – ОПУ.
  6. Подтягивания — ОПУ.
Нравится: 17
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Что будем искать? Например,Человек

Мы в социальных сетях