1. Предисловие
От автора: Скажу сразу, я считаю, что 100 кг может жать любой человек (мужчина), независимо от своего веса. Даже 50 кг юнец может пожать 100 кг. Вся суть жима заключатся в технике, чем лучше техника выполнения упражнения – тем с большим весом может справиться человек.
Предоставленная программа тренировок позволит справиться с 100 кг в кратчайшие сроки (от 8 до 20 недель). Программа составлена таким образом, чтобы любой человек мог справиться с 100кг. В программе есть «точки входа», они необходимы для того, чтобы человек с любым уровнем мог приступить к программе и сразу получать от нее эффект.
Точки входа:
40х10 – 1 неделя (или 35х12, 45х8 50х5-6).
50х8 – 3 неделя (или 40х12, 45х10 55-60х5-6).
60х7 – 6 неделя (или 50х10, 55х8-9, 65х6-7).
70х6 – 9 неделя (или 60х8-9, 65х7-8, 75х5).
80х5 – 12 неделя (или 70х7-8, 75х6-7, 85х4).
2. Программа тренировок
Начинаем, если жмем 40х10 | ||||
Неделя 1 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 30 | 4 | 7 |
40 | 3 | 5 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 25 | 5 | 8 |
2 | подтягивания | 3 | 5 | |
3 | жим | 30 | 4 | 6 |
4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 35 | 4 | 6 |
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | жим | 40 | 4 | 5 |
45 | 2 | 4 | ||
4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Неделя 2 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 35 | 4 | 6 |
45 | 3 | 4 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 30 | 5 | 7 |
2 | подтягивания | 3 | 5 | |
3 | жим | 35 | 4 | 5 |
4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 40 | 3 | 5 |
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | жим | 45 | 3 | 4 |
50 | 2 | 3 | ||
4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Начинаем, если жмем 50х8 | ||||
Неделя 3 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 40 | 4 | 7 |
45 | 3 | 6 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 35 | 5 | 8 |
2 | подтягивания | 3 | 5 | |
3 | жим | 40 | 4 | 6 |
4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 45 | 4 | 6 |
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | жим | 50 | 4 | 5 |
55 | 2 | 4 | ||
4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Неделя 4 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 50 | 4 | 4 |
55 | 3 | 3 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 40 | 5 | 7 |
2 | подтягивания | 3 | 5 | |
3 | жим | 45 | 4 | 5 |
4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 40 | 3 | 5 |
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | жим | 50 | 3 | 4 |
60 | 2 | 3 | ||
4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Неделя 5 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 40 | 4 | 7 |
45 | 4 | 6 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 35 | 3 | 8 |
2 | подтягивания | 3 | 5 | |
3 | жим | 40 | 3 | 6 |
4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 40 | 4 | 6 |
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | жим | 50 | 4 | 5 |
60 | 3 | 4 | ||
4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Начинаем, если жмем 60х7 | ||||
Неделя 6 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 50 | 4 | 5 |
55 | 3 | 4 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 40 | 4 | 7 |
2 | подтягивания | 3 | 5 | |
3 | жим | 45 | 4 | 6 |
4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 50 | 4 | 6 |
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | жим | 55 | 3 | 5 |
60 | 2 | 4 | ||
4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Неделя 7 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 55 | 3 | 4 |
60 | 3 | 3 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 45 | 5 | 7 |
2 | подтягивания | 3 | 5 | |
3 | жим | 50 | 4 | 5 |
4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 45 | 3 | 5 |
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | жим | 55 | 3 | 4 |
65 | 2 | 3 | ||
4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Неделя 8 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 40 | 4 | 7 |
45 | 4 | 6 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 35 | 4 | 8 |
2 | подтягивания | 3 | 5 | |
3 | жим | 40 | 4 | 6 |
4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 45 | 4 | 6 |
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | жим | 50 | 4 | 5 |
55 | 4 | 4 | ||
4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Начинаем, если жмем 70х6 | ||||
Неделя 9 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 55 | 3 | 5 |
60 | 3 | 4 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 40 | 3 | 7 |
2 | подтягивания | 3 | 5 | |
3 | жим | 45 | 3 | 6 |
4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 50 | 4 | 6 |
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | жим | 60 | 3 | 5 |
65 | 2 | 4 | ||
4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Неделя 10 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 60 | 3 | 4 |
65 | 3 | 3 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 50 | 4 | 7 |
2 | подтягивания | 3 | 5 | |
3 | жим | 55 | 4 | 5 |
4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 60 | 3 | 5 |
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | жим | 65 | 2 | 4 |
70 | 2 | 3 | ||
4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Неделя 11 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 45 | 4 | 7 |
50 | 3 | 6 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 40 | 4 | 7 |
2 | подтягивания | 3 | 5 | |
3 | жим | 45 | 4 | 6 |
4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 50 | 4 | 6 |
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | жим | 55 | 4 | 5 |
60 | 3 | 4 | ||
4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Начинаем, если жмем 80х5 | ||||
Неделя 12 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 60 | 3 | 5 |
65 | 2 | 4 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 45 | 3 | 7 |
2 | подтягивания | 3 | 5 | |
3 | жим | 50 | 2 | 6 |
4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 55 | 3 | 6 |
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | жим | 65 | 3 | 5 |
70 | 2 | 4 | ||
4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Неделя 13 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 70 | 3 | 4 |
75 | 2 | 3 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 50 | 3 | 6 |
2 | подтягивания | 3 | 5 | |
3 | жим | 60 | 3 | 5 |
4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 62,5 | 3 | 5 |
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | жим | 70 | 2 | 4 |
77,5 | 2 | 3 | ||
4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Неделя 14 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 50 | 4 | 7 |
55 | 3 | 6 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 50 | 4 | 7 |
2 | подтягивания | 3 | 5 | |
3 | жим | 55 | 3 | 6 |
4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 50 | 3 | 6 |
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | жим | 60 | 3 | 5 |
70 | 3 | 4 | ||
4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Неделя 15 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 65 | 3 | 5 |
75 | 2 | 4 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 60 | 3 | 7 |
2 | подтягивания | 3 | 5 | |
3 | жим | 65 | 2 | 6 |
4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 60 | 2 | 6 |
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | жим | 70 | 2 | 5 |
75 | 2 | 4 | ||
4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Неделя 16 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 65 | 2 | 4 |
75 | 2 | 3 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 60 | 3 | 6 |
2 | подтягивания | 3 | 5 | |
3 | жим | 70 | 2 | 5 |
4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 60 | 2 | 5 |
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | жим | 70 | 2 | 4 |
80 | 2 | 3 | ||
4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Неделя 17 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 50 | 3 | 7 |
60 | 2 | 6 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 50 | 3 | 7 |
2 | подтягивания | 3 | 5 | |
3 | жим | 55 | 2 | 6 |
4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 60 | 3 | 6 |
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | жим | 65 | 3 | 5 |
75 | 2 | 4 | ||
4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Неделя 18 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 70 | 3 | 4 |
75 | 3 | 3 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 70 | 3 | 4 |
2 | подтягивания | 3 | 5 | |
3 | жим | 60 | 2 | 3 |
4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 70 | 3 | 4 |
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | жим | 80 | 2 | 3 |
85 | 2 | 2 | ||
4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Неделя 19 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 75 | 3 | 4 |
80 | 2 | 3 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 50 | 3 | 4 |
2 | подтягивания | 3 | 5 | |
3 | жим | 60 | 3 | 3 |
4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 70 | 3 | 3 |
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | жим | 80 | 2 | 2 |
90 | 1 | 1 | ||
4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Неделя 20 | ||||
Тренировка 1 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 50 | 3 | 3 |
60 | 2 | 2 | ||
2 | присед | 3 | 8 | |
3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
Тренировка 2 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 60 | 4 | 1 |
Тренировка 3 | ||||
Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
1 | жим | 45 | 1 | 4 |
60 | 1 | 3 | ||
75 | 1 | 2 | ||
90 | 1 | 1 | ||
100 | 1 | 1 | ||
3. Некоторые советы и рекомендации
Улучшение техники
Необходимо улучшать технику жима на протяжении всей программы, стремиться к тому, чтобы техника была максимально идеальная. Подробней про технику жима смотрите в видео.
Рацион питания
Построить грамотный рацион питания для набора мышечной массы. Несомненно, возможно справиться с 100кг и с любой мышечной массой, но чем ее будет больше, тем быстрее это можно будет сделать. Правильный рацион необходим даже в той ситуации, если не планируете набирать вес, в таком случаи питание будет помогать восстановлению.
4. Анализ программы
Сложный анализ программы, новичкам читать необязательно.
Цель тренировок – совершенствование спортивного мастерства, увеличение силы и мышечной массы.
Количество недель, тренировок и упражнений – 20 недель по 3 тренировки в неделю и по 4-5 упражнений.
Метод развития силы – метод субмаксимальных усилий.
Характер тренировок – тяжелые, средние и легкие.
Циклирование нагрузки – переменное циклирование (синусоидной).
Характеристики тренировки:
- КПШ – за неделю от 40 до 170.
- Средний вес штанги – от 32 до 71 кг.
Набор основных упражнений:
- Жим – СУ.
- Приседания – СУ.
- Подъем штанги на бицепс – ОПУ.
- Разгибание рук на блоке стоя – ОПУ.
- Тяга средним хватом к подбородку – ОПУ.
- Подтягивания — ОПУ.