Тренировочная программа
Данная программа тренировок предусматривает полноценное развитие всех мышечных групп. Тренировочная программа состоит из 3х тренировок в неделю и 9ти недель.
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка в упражнениях распределяется между всеми мышечными группами максимально равномерно. Программа состоит из:
- 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
- 4 тренировки в неделю.
- 5-8 упражнений на одной тренировке.
В программе указано:
- Название упражнений.
- Количество подходов и повторов.
- Время отдыха между подходами.
- Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).
Распределение мышц по микроциклу (сплит)
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
Первая неделя — грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в силовом режиме, остальные — в более повторном (памповом):
- Грудные мышцы и широчайшие мышцы.
- Ноги.
- Плечи и руки.
Вторая неделя — широчайшие мышцы, и руки тренируются в силовом режиме, остальные – в более повторном (памповом):
- Широчайшие мышцы и грудные мышцы.
- Ноги.
- Руки и плечи.
Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаться на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.
Именно скрупулезное циклирование нагрузки — визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».
Циклирование происходит по:
- Упражнениям.
- Подходам.
- Повторам
- Времени отдыха между подходами.
- Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
- Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.
Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.
В тренировочной программе описано:
- Тренировочные дни и упражнения.
- Количество подходов и повторений.
- Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
- Акцент на пучок или головку мышцы.
Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.
Чем эта программа отличается от других?
Макроциклирование – циклирование нагрузки на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.
Кому подойдет?
Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.
Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас другие программы.
Программа в таблице:
| Неделя 1 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+шр) | |||||
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | верх | 120-180 |
| 4 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 60-90 |
| 5 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| № 2 (Ноги+трап) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| 6 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 3 (Плечи+руки) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | Отвидение гантелей в сторону сидя | 4 | 8 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 4 | 8 | задний | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 3 | 12 | длинный | 45-60 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 7 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| Неделя 2 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Шир + гр) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
| 5 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | верх | 45-90 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми | 3 | 12 | трап | 60-120 |
| № 3 (Руки+плечи) | |||||
| 1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с ганлелей сидя | 3 | 10 | внешняя | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 8 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внеш+брах | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 7 | Отвидение рук в сторону на блоке | 3 | 15 | средний | 60-90 |
| 8 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 15 | задний | 60-90 |
| Неделя 3 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+шр) | |||||
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 15 | низ | 120-180 |
| 4 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 5 | Тяга нижний блок прямым хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
| №2 (Ноги+трап) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| 6 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 3 (Плечи+руки) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Отвидение гантелей в сторону | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 15 | длинный | 45-60 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 7 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 15 | внут | 45-60 |
| Неделя 4 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Шир + гр) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным узким хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 5 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 15 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 15 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 15 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | трап | 60-120 |
| № 3 (Руки+плечи) | |||||
| 1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с гантелями лежа | 3 | 12 | длинная | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внеш+брах | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| 7 | Отвидение рук в сторону на блоке | 3 | 12 | средний | 60-90 |
| 8 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 12 | задний | 60-90 |
| Неделя 5 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+шр) | |||||
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | верх | 120-180 |
| 4 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 60-90 |
| 5 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| 6 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 3 (Плечи+руки) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Отвидение гантелей в сторону сидя | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 2 | 20 | длинный | 45-60 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 7 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 2 | 20 | внут | 45-60 |
| Неделя 6 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Шир + гр) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
| 5 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | верх | 45-90 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
| № 3 (Руки+плечи) | |||||
| 1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с ганлелей сидя | 3 | 10 | внешняя | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 8 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внеш+брах | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 7 | Отвидение рук в сторону на блоке | 3 | 20 | средний | 60-90 |
| 8 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 20 | задний | 60-90 |
| Неделя 7 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+шр) | |||||
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 15 | низ | 120-180 |
| 4 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 5 | Тяга нижний блок прямым хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| 6 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 3 (Плечи+руки) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | Отвидение гантелей в сторону | 4 | 8 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 4 | 8 | задний | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 15 | длинный | 45-60 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 7 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 15 | внут | 45-60 |
| Неделя 8 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Шир + гр) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным узким хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 5 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 12 | трап | 60-120 |
| № 3 (Руки+плечи) | |||||
| 1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с гантелями лежа | 3 | 12 | длинная | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внеш+брах | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| 7 | Отвидение рук в сторону на блоке | 4 | 12 | средний | 60-90 |
| 8 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 4 | 12 | задний | 60-90 |
| Неделя 9 | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Шир + гр) | |||||
| 1 | Тяга гант в наклоне | 3 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Тяга к груди обратным узким хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 3 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 8 | верх | 120-240 |
| 4 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 120-180 |
| 3 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 120-180 |
| 4 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 12 | трап | 120-180 |
| № 3 (Руки+плечи) | |||||
| 1 | Французский жим лежа гантелями | 3 | 8 | длинный | 120-180 |
| 2 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 8 | внеш+брах | 120-180 |
| 3 | Отвидение рук в сторону на нижнем блоке | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 4 | Отвидение рук назад на верхнем блоке стоя | 3 | 10 | задний | 120-180 |