Содержание
скрыть
Предисловие
Пособие по натуральному тренингу предназначается для людей, которые тренируются «натурально» не используя фармакологию. Естественно данное пособие подходит только мужчинам, и писалось сугубо для них. Пособие включает в себя научные данные и практические советы по грамотному построению тренировочного процесса. В первой половине пособия идет полный разбор мышц, как они работают, как растут, на какую нагрузку лучше отзываются адаптацией. Во второй половине идет только практическая информация по построению тренировочного процесса.
В пособие по натуральному тренингу подробно описывается:
- Как строить тренировочные периоды.
- Как циклировать нагрузку в периодах.
- Как подбирать нужное количество подходов и повторов для тех или иных задач.
- Какое время отдыха должно быть между повторами.
В пособие предоставлена уже готовая тренировочная программа на 26 недель, которой правильно расставлены периоды и грамотно проциклирована нагрузка. Идеально конечно прочитать пособие и сложить тренировочную программу конкретно под себя, но если нет такой возможности, можно использовать готовую тренировочную программу.
4. Готовая программа тренировок
Тренировочная программа начинается с двухнедельного подготовительного периода
| Подготовительный цикл. Неделя 1 | |||
| Упражнения | подход | повтор | |
| №1 | |||
| круг 1 | Жим ногами | 3 | 8 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 8 | |
| круг 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 8 |
| Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 8 | |
| круг 3 | Отведение руки в сторону с гантелей | 2 | 8 |
| Сгибание рук с гантелью стоя | 2 | 8 | |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы | 2 | 8 | |
| №2 | |||
| круг 1 | Тяга нижнего блока к животу | 3 | 12 |
| Сведение рук на блоке вперед | 3 | 12 | |
| круг 2 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 |
| Разгибание ног на тренажере | 3 | 12 | |
| круг 3 | Разгибание рук на блоке | 2 | 12 |
| Сгибание рук на блоке | 2 | 12 | |
| Отведение руки назад на верхнем блоке | 2 | 12 | |
| №3 | |||
| круг 1 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 10 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 10 | |
| круг 2 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 |
| Разгибание ног на тренажере | 3 | 10 | |
| круг 3 | Отведение руки в сторону с гантелей | 2 | 8 |
| Сгибание рук с гантелью на скамье скотта | 2 | 8 | |
| Разгибание рук с гантелью поочередно каждой | 2 | 8 | |
| Подготовительный цикл. Неделя 2 | |||
| Упр | подход | повтор | |
| №1 | |||
| круг 1 | Жим ногами | 3 | 8 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 8 | |
| круг 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 8 |
| Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 8 | |
| круг 3 | Отведение руки в сторону с гантелей | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелью стоя | 3 | 8 | |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы | 3 | 8 | |
| №2 | |||
| круг 1 | Тяга нижнего блока к животу | 3 | 12 |
| Сведение рук на блоке вперед | 3 | 12 | |
| круг 2 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 |
| Разгибание ног на тренажере | 3 | 12 | |
| круг 3 | Разгибание рук на блоке | 3 | 12 |
| Сгибание рук на блоке | 3 | 12 | |
| Отведение руки назад на верхнем блоке | 3 | 12 | |
| №3 | |||
| круг 1 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 10 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 10 | |
| круг 2 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 |
| Разгибание ног на тренажере | 3 | 10 | |
| круг 3 | Отведение руки в сторону с гантелей | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелью на скамье скотта | 3 | 8 | |
| Разгибание рук с гантелью поочередно каждой | 3 | 8 | |
Второй период – период по развитию силовых качеств
| Силовой период. Неделя 1 | Присед | Жим | Тяга | |||
| 100 | 100 | 100 | ||||
| Упр | вес | подход | повтор | Инт | КПШ | |
| №1 | ||||||
| 1 | Приседания | 72,5 | 3 | 4 | 72,5% | 12 |
| 80,0 | 3 | 3 | 80,0% | 9 | ||
| 2 | Жим лежа | 65,0 | 4 | 4 | 65,0% | 16 |
| 70,0 | 3 | 3 | 70,0% | 9 | ||
| 3 | Приседания | 70,0 | 4 | 3 | 70,0% | 12 |
| 75,0 | 4 | 2 | 75,0% | 8 | ||
| 4 | Подтягивания | 4 | 6 | |||
| 5 | Сведение рук вперед | 3 | 8 | |||
| 66 | ||||||
| №2 | ||||||
| 1 | Становая тяга | 72,5 | 4 | 5 | 72,5% | 20 |
| 77,5 | 4 | 4 | 77,5% | 16 | ||
| 2 | Жим лежа | 60,0 | 3 | 4 | 60,0% | 12 |
| 65,0 | 4 | 4 | 65,0% | 16 | ||
| 3 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 8 | |||
| 4 | Тяга штанги к подбородку | 3 | 8 | 64 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | жим лежа | 72,5 | 3 | 3 | 72,5% | 9 |
| 80,0 | 5 | 2 | 80,0% | 10 | ||
| 2 | Приседания | 68 | 3 | 3 | 67,5% | 9 |
| 70 | 3 | 3 | 70,0% | 9 | ||
| 3 | Жим лежа | 62,5 | 4 | 5 | 62,5% | 20 |
| 4 | Подтягивания | 4 | 5 | |||
| 5 | Разгибание рук на блоке | 3 | 8 | 57 | ||
| присед ои/кпш | 72% | 59 | ||||
| жим ои/кпш | 67% | 92 | ||||
| тяга ои/кпш | 75% | 36 | ||||
| УОИ / КПШ | 70,0% | 187 | ||||
| Силовой цикл. Неделя 2 | 100 | 100 | 100 | |||
| Упр | вес | подход | повтор | Инт | КПШ | |
| №1 | ||||||
| 1 | Приседания | 70,0 | 4 | 5 | 70,0% | 20 |
| 75,0 | 3 | 4 | 75,0% | 12 | ||
| 2 | Жим лежа | 62,5 | 3 | 5 | 62,5% | 15 |
| 67,5 | 3 | 4 | 67,5% | 12 | ||
| 3 | Приседания | 70,0 | 3 | 4 | 70,0% | 12 |
| 75,0 | 2 | 3 | 75,0% | 6 | ||
| 4 | Подтягивания | 4 | 6 | |||
| 5 | Сведение рук на блоке в низ | 4 | 8 | |||
| 77 | ||||||
| №2 | ||||||
| 1 | Становая тяга | 67,5 | 4 | 6 | 67,5% | 24 |
| 72,5 | 4 | 5 | 72,5% | 20 | ||
| 2 | Жим лежа | 60,0 | 4 | 5 | 60,0% | 20 |
| 62,5 | 3 | 4 | 62,5% | 12 | ||
| 3 | Сгибание рук с гантелеми стоя | 4 | 8 | |||
| 4 | Отведение гантелей в стороны | 4 | 8 | 76 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | жим лежа | 72,5 | 3 | 4 | 72,5% | 12 |
| 77,5 | 2 | 3 | 77,5% | 6 | ||
| 2 | Приседания | 65 | 4 | 4 | 65,0% | 16 |
| 70 | 3 | 3 | 70,0% | 9 | ||
| 3 | Жим лежа | 57,5 | 5 | 5 | 57,5% | 25 |
| 4 | Подтягивания | 4 | 5 | |||
| 5 | Разгибание рук на блоке | 4 | 8 | 68 | ||
| присед ои/кпш | 70% | 75 | ||||
| жим ои/кпш | 63% | 102 | ||||
| тяга ои/кпш | 70% | 44 | ||||
| УОИ / КПШ | 67,0% | 221 | ||||
| Силовой цикл. Неделя 3 | 100 | 100 | 100 | |||
| Упр | вес | подход | повтор | Инт | КПШ | |
| №1 | ||||||
| 1 | Приседания | 80,0 | 3 | 3 | 80,0% | 9 |
| 85,0 | 3 | 2 | 85,0% | 6 | ||
| 2 | Жим лежа | 70,0 | 3 | 3 | 70,0% | 9 |
| 75,0 | 4 | 2 | 75,0% | 8 | ||
| 3 | Приседания | 60,0 | 2 | 5 | 60,0% | 10 |
| 65,0 | 2 | 4 | 65,0% | 8 | ||
| 4 | Подтягивания | 4 | 6 | |||
| 5 | Сведение рук вперед | 3 | 8 | |||
| 50 | ||||||
| №2 | ||||||
| 1 | Становая тяга | 80,0 | 3 | 3 | 80,0% | 9 |
| 87,5 | 4 | 2 | 87,5% | 8 | ||
| 2 | Жим лежа | 60,0 | 3 | 4 | 60,0% | 12 |
| 70,0 | 3 | 3 | 70,0% | 9 | ||
| 3 | Становая тяга | 72,5 | 4 | 3 | 72,5% | 12 |
| 4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 8 | |||
| 5 | Тяга штанги к подбородку | 3 | 8 | 50 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | жим лежа | 80,0 | 3 | 3 | 80,0% | 9 |
| 85,0 | 4 | 2 | 85,0% | 8 | ||
| 2 | Приседания | 68 | 2 | 3 | 67,5% | 6 |
| 75 | 4 | 3 | 75,0% | 12 | ||
| 3 | Жим лежа | 70,0 | 4 | 4 | 70,0% | 16 |
| 4 | Подтягивания | 4 | 5 | |||
| 5 | Разгибание рук на блоке | 3 | 8 | 51 | ||
| присед ои/кпш | 72% | 51 | ||||
| жим ои/кпш | 72% | 71 | ||||
| тяга ои/кпш | 79% | 29 | ||||
| УОИ / КПШ | 73,1% | 151 | ||||
| Силовой цикл. Неделя 4 | 100 | 100 | 100 | |||
| Упр | вес | подход | повтор | Инт | КПШ | |
| №1 | ||||||
| 1 | Приседания | 75,0 | 3 | 4 | 75,0% | 12 |
| 80,0 | 3 | 3 | 80,0% | 9 | ||
| 2 | Жим лежа | 60,0 | 3 | 5 | 60,0% | 15 |
| 70,0 | 3 | 4 | 70,0% | 12 | ||
| 3 | Приседания | 72,5 | 3 | 4 | 72,5% | 12 |
| 77,5 | 2 | 3 | 77,5% | 6 | ||
| 4 | Подтягивания | 4 | 6 | |||
| 5 | Сведение рук на блоке в низ | 4 | 8 | |||
| 66 | ||||||
| №2 | ||||||
| 1 | Становая тяга | 70,0 | 4 | 5 | 70,0% | 20 |
| 77,5 | 4 | 4 | 77,5% | 16 | ||
| 2 | Жим лежа | 60,0 | 4 | 5 | 60,0% | 20 |
| 65,0 | 3 | 4 | 65,0% | 12 | ||
| 3 | Сгибание рук с гантелеми стоя | 4 | 8 | |||
| 4 | Отведение гантелей в стороны | 4 | 8 | 68 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | жим лежа | 72,5 | 3 | 4 | 72,5% | 12 |
| 77,5 | 2 | 3 | 77,5% | 6 | ||
| 2 | Приседания | 68 | 3 | 4 | 67,5% | 12 |
| 70 | 3 | 4 | 70,0% | 12 | ||
| 3 | Жим лежа | 70,0 | 4 | 4 | 70,0% | 16 |
| 4 | Подтягивания | 4 | 5 | |||
| 5 | Разгибание рук на блоке | 4 | 8 | 58 | ||
| присед ои/кпш | 73% | 63 | ||||
| жим ои/кпш | 66% | 93 | ||||
| тяга ои/кпш | 73% | 36 | ||||
| УОИ / КПШ | 69,9% | 192 | ||||
| Силовой цикл. Неделя 5 | 100 | 100 | 100 | |||
| Упр | вес | подход | повтор | Инт | КПШ | |
| №1 | ||||||
| 1 | Приседания | 80,0 | 3 | 3 | 80,0% | 9 |
| 87,5 | 2 | 2 | 87,5% | 4 | ||
| 2 | Жим лежа | 70,0 | 3 | 3 | 70,0% | 9 |
| 77,5 | 3 | 2 | 77,5% | 6 | ||
| 3 | Приседания | 67,5 | 2 | 4 | 67,5% | 8 |
| 70,0 | 3 | 3 | 70,0% | 9 | ||
| 4 | Подтягивания | 4 | 6 | |||
| 5 | Сведение рук вперед | 3 | 8 | |||
| 45 | ||||||
| №2 | ||||||
| 1 | Становая тяга | 85,0 | 3 | 3 | 85,0% | 9 |
| 90,0 | 3 | 2 | 90,0% | 6 | ||
| 2 | Жим лежа | 60,0 | 3 | 4 | 60,0% | 12 |
| 70,0 | 3 | 3 | 70,0% | 9 | ||
| 3 | Становая тяга | 80,0 | 4 | 2 | 80,0% | 8 |
| 4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 8 | |||
| 5 | Тяга штанги к подбородку | 3 | 8 | 44 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | жим лежа | 82,5 | 3 | 3 | 82,5% | 9 |
| 87,5 | 3 | 2 | 87,5% | 6 | ||
| 2 | Приседания | 75 | 2 | 3 | 75,0% | 6 |
| 80 | 3 | 2 | 80,0% | 6 | ||
| 3 | Жим лежа | 80,0 | 4 | 2 | 80,0% | 8 |
| 4 | Подтягивания | 4 | 5 | |||
| 5 | Разгибание рук на блоке | 3 | 8 | 35 | ||
| присед ои/кпш | 75% | 42 | ||||
| жим ои/кпш | 74% | 59 | ||||
| тяга ои/кпш | 85% | 23 | ||||
| УОИ / КПШ | 76,4% | 124 | ||||
| Силовой цикл. Неделя 6 | 100 | 100 | 100 | |||
| Упр | вес | подход | повтор | Инт | КПШ | |
| №1 | ||||||
| 1 | Приседания | 60,0 | 4 | 6 | 60,0% | 24 |
| 62,5 | 3 | 5 | 62,5% | 15 | ||
| 2 | Жим лежа | 55,0 | 3 | 6 | 55,0% | 18 |
| 60,0 | 3 | 5 | 60,0% | 15 | ||
| 3 | Приседания | 65,0 | 3 | 5 | 65,0% | 15 |
| 67,5 | 2 | 4 | 67,5% | 8 | ||
| 4 | Подтягивания | 4 | 6 | |||
| 5 | Сведение рук на блоке в низ | 4 | 8 | |||
| 95 | ||||||
| №2 | ||||||
| 1 | Становая тяга | 60,0 | 4 | 6 | 60,0% | 24 |
| 65,0 | 4 | 5 | 65,0% | 20 | ||
| 2 | Жим лежа | 57,5 | 4 | 5 | 57,5% | 20 |
| 62,5 | 3 | 4 | 62,5% | 12 | ||
| 3 | Сгибание рук с гантелеми стоя | 4 | 8 | |||
| 4 | Отведение гантелей в стороны | 4 | 8 | 76 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | жим лежа | 62,5 | 3 | 5 | 62,5% | 15 |
| 67,5 | 3 | 4 | 67,5% | 12 | ||
| 2 | Приседания | 58 | 3 | 5 | 57,5% | 15 |
| 65 | 3 | 4 | 65,0% | 12 | ||
| 3 | Жим лежа | 50,0 | 4 | 7 | 50,0% | 28 |
| 4 | Подтягивания | 4 | 5 | |||
| 5 | Разгибание рук на блоке | 4 | 8 | 82 | ||
| присед ои/кпш | 62% | 89 | ||||
| жим ои/кпш | 58% | 120 | ||||
| тяга ои/кпш | 62% | 44 | ||||
| УОИ / КПШ | 60,1% | 253 | ||||
Циклирование в силовом периоде:
| Недели | УОИ | КПШ |
| 1 | 70,0% | 187 |
| 2 | 67,0% | 221 |
| 3 | 73,1% | 151 |
| 4 | 69,9% | 192 |
| 5 | 76,4% | 124 |
| 6 | 60,1% | 253 |
Период третий – период по набору мышечной массы
| Набор мышечной массы. Неделя 1 | |||
| Упр | подход | повтор | |
| №1 | |||
| 1 | Жим штанги лежа | 5 | 6 |
| 2 | Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 12 |
| 3-4 | Тяга верхнего блока к груди | 4 | 8 |
| Французский жим лежа | 4 | 8 | |
| 5-6 | Тяга нижнего блока к животу | 4 | 8 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 4 | 8 | |
| №2 | |||
| 1 | Приседания со штангой | 5 | 6 |
| 2 | Жим ногами | 4 | 12 |
| 3-4 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 |
| Отведение руки на блоке в сторону | 4 | 8 | |
| 5-6 | Шраги | 4 | 8 |
| Отведение руки на верхнем блоке назад | 4 | 8 | |
| №3 | |||
| 1 | Подтягивания с весом | 5 | 6 |
| 2 | Тяга верхнего блока за голову | 4 | 12 |
| 3-4 | Сведение рук на блоке вперед | 4 | 8 |
| Сгибание рук на блоке стоя | 4 | 8 | |
| 5-6 | Сведение рук на блоке вниз | 4 | 8 |
| Разгибание рук на блоке стоя | 4 | 8 | |
| №4 | |||
| 1 | Жим штанги стоя | 5 | 6 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 12 |
| 3-4 | Тяга гантелей на прямых ногах | 4 | 8 |
| Разгибание ног на тренажере | 4 | 8 | |
| 5-6 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 |
| Шраги с гантелями | 4 | 8 | |
| Набор мышечной массы. Неделя 2 | |||
| Упр | подход | повтор | |
| №1 | |||
| 1 | Приседания со штангой на груди | 4 | 5 |
| 2 | Приседания в гак тренажере | 3 | 15 |
| 3-4 | Тяга верхнего блока к груди обратным хватом | 3 | 10 |
| Французский жим сидя | 3 | 10 | |
| 5-6 | Тяга нижнего блока к животу обратным хватом | 3 | 10 |
| Сгибание рук с гантелей молотом | 3 | 10 | |
| №2 | |||
| 1 | Жим штанги на наклонной скамье | 4 | 5 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 15 |
| 3-4 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 |
| Отведение руки на блоке в сторону | 3 | 10 | |
| 5-6 | Шраги | 3 | 10 |
| Отведение руки на верхнем блоке назад | 3 | 10 | |
| №3 | |||
| 1 | Подтягивания с весом | 4 | 5 |
| 2 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 |
| 3-4 | Сведение рук на тренажере вперед | 3 | 10 |
| Сгибание рук на блоке за голову | 3 | 10 | |
| 5-6 | Сведение рук на блоке вниз | 3 | 10 |
| Разгибание рук на блоке стоя шнуром | 3 | 10 | |
| №4 | |||
| 1 | Жим штанги сидя | 4 | 5 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку узким хватом | 3 | 15 |
| 3-4 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 10 |
| Разгибание ног на тренажере | 3 | 10 | |
| 5-6 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 |
| Шраги с гантелями | 3 | 10 | |
| Набор мышечной массы. Неделя 3 | |||
| Упр | подход | повтор | |
| №1 | |||
| 1 | Жим штанги лежа | 5 | 4 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье | 4 | 12 |
| 3-4 | Тяга верхнего блока к груди | 4 | 7 |
| Французский жим лежа | 4 | 7 | |
| 5-6 | Тяга нижнего блока к животу | 4 | 7 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 4 | 7 | |
| №2 | |||
| 1 | Приседания со штангой | 5 | 4 |
| 2 | Жим ногами | 4 | 12 |
| 3-4 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 7 |
| Отведение руки на блоке в сторону | 4 | 7 | |
| 5-6 | Шраги | 4 | 7 |
| Отведение руки на верхнем блоке назад | 4 | 7 | |
| №3 | |||
| 1 | Подтягивания с весом | 5 | 4 |
| 2 | Тяга верхнего блока за голову | 4 | 12 |
| 3-4 | Сведение рук на блоке вперед | 4 | 7 |
| Сгибание рук на блоке стоя | 4 | 7 | |
| 5-6 | Сведение рук на блоке вниз | 4 | 7 |
| Разгибание рук на блоке стоя | 4 | 7 | |
| №4 | |||
| 1 | Жим штанги стоя | 5 | 4 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 12 |
| 3-4 | Тяга гантелей на прямых ногах | 4 | 7 |
| Разгибание ног на тренажере | 4 | 7 | |
| 5-6 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 7 |
| Шраги с гантелями | 4 | 7 | |
| Набор мышечной массы. Неделя 4 | |||
| Упр | подход | повтор | |
| №1 | |||
| 1 | Приседания со штангой на груди | 5 | 5 |
| 2 | Приседания в гак тренажере | 3 | 15 |
| 3-4 | Тяга верхнего блока к груди обратным хватом | 3 | 9 |
| Французский жим сидя | 3 | 9 | |
| 5-6 | Тяга нижнего блока к животу обратным хватом | 3 | 9 |
| Сгибание рук с гантелей молотом | 3 | 9 | |
| №2 | |||
| 1 | Жим штанги на наклонной скамье | 5 | 5 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 15 |
| 3-4 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 9 |
| Отведение руки на блоке в сторону | 3 | 9 | |
| 5-6 | Шраги | 3 | 9 |
| Отведение руки на верхнем блоке назад | 3 | 9 | |
| №3 | |||
| 1 | Подтягивания с весом | 5 | 5 |
| 2 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 |
| 3-4 | Сведение рук на тренажере вперед | 3 | 9 |
| Сгибание рук на блоке за голову | 3 | 9 | |
| 5-6 | Сведение рук на блоке вниз | 3 | 9 |
| Разгибание рук на блоке стоя шнуром | 3 | 9 | |
| №4 | |||
| 1 | Жим штанги сидя | 5 | 5 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку узким хватом | 3 | 15 |
| 3-4 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 9 |
| Разгибание ног на тренажере | 3 | 9 | |
| 5-6 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 9 |
| Шраги с гантелями | 3 | 9 | |
| Набор мышечной массы. Неделя 5 | |||
| Упр | подход | повтор | |
| №1 | |||
| 1 | Жим штанги лежа | 5 | 6 |
| 2 | Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 12 |
| 3-4 | Тяга верхнего блока к груди | 4 | 8 |
| Французский жим лежа | 4 | 8 | |
| 5-6 | Тяга нижнего блока к животу | 4 | 8 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 4 | 8 | |
| №2 | |||
| 1 | Приседания со штангой | 5 | 6 |
| 2 | Жим ногами | 4 | 12 |
| 3-4 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 |
| Отведение руки на блоке в сторону | 4 | 8 | |
| 5-6 | Шраги | 4 | 8 |
| Отведение руки на верхнем блоке назад | 4 | 8 | |
| №3 | |||
| 1 | Подтягивания с весом | 5 | 6 |
| 2 | Тяга верхнего блока за голову | 4 | 12 |
| 3-4 | Сведение рук на блоке вперед | 4 | 8 |
| Сгибание рук на блоке стоя | 4 | 8 | |
| 5-6 | Сведение рук на блоке вниз | 4 | 8 |
| Разгибание рук на блоке стоя | 4 | 8 | |
| №4 | |||
| 1 | Жим штанги стоя | 5 | 6 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 12 |
| 3-4 | Тяга гантелей на прямых ногах | 4 | 8 |
| Разгибание ног на тренажере | 4 | 8 | |
| 5-6 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 |
| Шраги с гантелями | 4 | 8 | |
| Набор мышечной массы. Неделя 6 | |||
| Упр | подход | повтор | |
| №1 | |||
| 1 | Приседания со штангой на груди | 4 | 5 |
| 2 | Приседания в гак тренажере | 3 | 15 |
| 3-4 | Тяга верхнего блока к груди обратным хватом | 3 | 10 |
| Французский жим сидя | 3 | 10 | |
| 5-6 | Тяга нижнего блока к животу обратным хватом | 3 | 10 |
| Сгибание рук с гантелей молотом | 3 | 10 | |
| №2 | |||
| 1 | Жим штанги на наклоyной скамье | 4 | 5 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 15 |
| 3-4 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 |
| Отведение руки на блоке в сторону | 3 | 10 | |
| 5-6 | Шраги | 3 | 10 |
| Отведение руки на верхнем блоке назад | 3 | 10 | |
| №3 | |||
| 1 | Подтягивания с весом | 4 | 5 |
| 2 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 |
| 3-4 | Сведение рук на тренажере вперед | 3 | 10 |
| Сгибание рук на блоке за голову | 3 | 10 | |
| 5-6 | Сведение рук на блоке вниз | 3 | 10 |
| Разгибание рук на блоке стоя шнуром | 3 | 10 | |
| №4 | |||
| 1 | Жим штанги сидя | 4 | 5 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку узким хватом | 3 | 15 |
| 3-4 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 10 |
| Разгибание ног на тренажере | 3 | 10 | |
| 5-6 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 |
| Шраги с гантелями | 3 | 10 | |
| Циклирование в периоде по набору мышечной массы | |||||
| Каждую неделю нагрузка циклируется по следующим показателям: | |||||
| 1. Изменение комбинации мышечных групп. | |||||
| 2. Изменение упражнений. | |||||
| 3. Изменение количества подходов. | |||||
| 4. Изменение веса (корректируется и подбираться самостоятельно) | |||||
| 5. Изменение количества повторов. |
Период четвертый – период по развитию силовой выносливости
| Период по развитию силовой выносливости. Неделя 1 | Присед | Жим | Тяга | |||
| 100 | 100 | 100 | ||||
| Упр | вес | подход | повтор | Инт | КПШ | |
| №1 | ||||||
| 1 | Приседания | 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 |
| 65,0 | 2 | 8 | 65,0% | 16 | ||
| 2 | Жим лежа | 50,0 | 3 | 10 | 50,0% | 30 |
| 55,0 | 3 | 8 | 55,0% | 24 | ||
| 3 | Приседания | 50,0 | 3 | 12 | 50,0% | 36 |
| 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 | ||
| 4 | Подтягивания | 3 | 12 | |||
| 5 | Сведение рук вперед | 3 | 12 | |||
| 166 | ||||||
| №2 | ||||||
| 1 | Становая тяга | 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 |
| 65,0 | 2 | 10 | 65,0% | 20 | ||
| 2 | Жим лежа | 50,0 | 3 | 10 | 50,0% | 30 |
| 60,0 | 2 | 8 | 60,0% | 16 | ||
| 3 | Становая тяга | 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 |
| 4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 12 | |||
| 5 | Тяга штанги к подбородку | 3 | 12 | 126 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | жим лежа | 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 |
| 65,0 | 3 | 8 | 65,0% | 24 | ||
| 2 | Приседания | 50 | 2 | 10 | 50,0% | 20 |
| 60 | 2 | 8 | 60,0% | 16 | ||
| 3 | Жим лежа | 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 |
| 4 | Подтягивания | 3 | 12 | |||
| 5 | Разгибание рук на блоке | 3 | 12 | 120 | ||
| приседания (ои) (кпш) | 55% | 148 | ||||
| жим (ои) (кпш) | 55% | 184 | ||||
| становая тяга (ои) (кпш) | 58% | 80 | ||||
| УОИ / КПШ | 55,4% | 412 | ||||
| Период по развитию силовой выносливости. Неделя 2 | 100 | 100 | 100 | |||
| Упр | вес | подход | повтор | Инт | КПШ | |
| №1 | ||||||
| 1 | Приседания | 55,0 | 2 | 12 | 55,0% | 24 |
| 60,0 | 2 | 10 | 60,0% | 20 | ||
| 2 | Жим лежа | 50,0 | 3 | 12 | 50,0% | 36 |
| 52,5 | 2 | 10 | 52,5% | 20 | ||
| 3 | Приседания | 50,0 | 3 | 12 | 50,0% | 36 |
| 55,0 | 2 | 10 | 55,0% | 20 | ||
| 4 | Подтягивания | 3 | 12 | |||
| 5 | Сведение рук вперед | 3 | 12 | |||
| 156 | ||||||
| №2 | ||||||
| 1 | Становая тяга | 60,0 | 3 | 10 | 60,0% | 30 |
| 67,5 | 2 | 8 | 67,5% | 16 | ||
| 2 | Жим лежа | 50,0 | 3 | 10 | 50,0% | 30 |
| 55,0 | 4 | 10 | 55,0% | 40 | ||
| 3 | Становая тяга | 50,0 | 3 | 12 | 50,0% | 36 |
| 4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 12 | |||
| 5 | Тяга штанги к подбородку | 3 | 12 | 152 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | жим лежа | 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 |
| 60,0 | 3 | 10 | 60,0% | 30 | ||
| 2 | Приседания | 50 | 3 | 10 | 50,0% | 30 |
| 55 | 4 | 8 | 55,0% | 32 | ||
| 3 | Жим лежа | 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 |
| 4 | Подтягивания | 3 | 12 | |||
| 5 | Разгибание рук на блоке | 3 | 12 | 152 | ||
| приседания (ои) (кпш) | 54% | 162 | ||||
| жим (ои) (кпш) | 54% | 216 | ||||
| становая тяга (ои) (кпш) | 57% | 82 | ||||
| УОИ / КПШ | 54,4% | 460 | ||||
| Период по развитию силовой выносливости. Неделя 3 | 100 | 100 | 100 | |||
| Упр | вес | подход | повтор | Инт | КПШ | |
| №1 | ||||||
| 1 | Приседания | 55,0 | 2 | 10 | 55,0% | 20 |
| 60,0 | 1 | 15 | 60,0% | 15 | ||
| 2 | Жим лежа | 52,5 | 2 | 10 | 52,5% | 20 |
| 60,0 | 2 | 8 | 60,0% | 16 | ||
| 3 | Приседания | 52,5 | 2 | 10 | 52,5% | 20 |
| 52,5 | 2 | 8 | 52,5% | 16 | ||
| 4 | Подтягивания | 3 | 12 | |||
| 5 | Сведение рук вперед | 3 | 12 | |||
| 107 | ||||||
| №2 | ||||||
| 1 | Становая тяга | 55,0 | 2 | 8 | 55,0% | 16 |
| 60,0 | 1 | 15 | 60,0% | 15 | ||
| 2 | Жим лежа | 52,5 | 2 | 10 | 52,5% | 20 |
| 55,0 | 2 | 8 | 55,0% | 16 | ||
| 3 | Становая тяга | 52,5 | 3 | 8 | 52,5% | 24 |
| 4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 12 | |||
| 5 | Тяга штанги к подбородку | 3 | 12 | 91 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | жим лежа | 55,0 | 2 | 10 | 55,0% | 20 |
| 65,0 | 1 | 15 | 65,0% | 15 | ||
| 2 | Приседания | 55 | 2 | 10 | 55,0% | 20 |
| 60 | 3 | 8 | 60,0% | 24 | ||
| 3 | Жим лежа | 52,5 | 2 | 12 | 52,5% | 24 |
| 4 | Подтягивания | 3 | 12 | |||
| 5 | Разгибание рук на блоке | 3 | 12 | 103 | ||
| приседания (ои) (кпш) | 56% | 115 | ||||
| жим (ои) (кпш) | 56% | 131 | ||||
| становая тяга (ои) (кпш) | 55% | 55 | ||||
| УОИ / КПШ | 55,6% | 301 | ||||
| Период по развитию силовой выносливости. Неделя 4 | 100 | 100 | 100 | |||
| Упр | вес | подход | повтор | Инт | КПШ | |
| №1 | ||||||
| 1 | Приседания | 52,5 | 3 | 10 | 52,5% | 30 |
| 55,0 | 4 | 8 | 55,0% | 32 | ||
| 2 | Жим лежа | 50,0 | 3 | 10 | 50,0% | 30 |
| 52,5 | 3 | 10 | 52,5% | 30 | ||
| 3 | Приседания | 50,0 | 3 | 10 | 50,0% | 30 |
| 52,5 | 4 | 8 | 52,5% | 32 | ||
| 4 | Подтягивания | 3 | 12 | |||
| 5 | Сведение рук вперед | 3 | 12 | |||
| 184 | ||||||
| №2 | ||||||
| 1 | Становая тяга | 52,5 | 3 | 10 | 52,5% | 30 |
| 57,0 | 4 | 8 | 57,0% | 32 | ||
| 2 | Жим лежа | 50,0 | 3 | 10 | 50,0% | 30 |
| 55,0 | 4 | 8 | 55,0% | 32 | ||
| 3 | Становая тяга | 52,5 | 3 | 10 | 52,5% | 30 |
| 4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 12 | |||
| 5 | Тяга штанги к подбородку | 3 | 12 | 154 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | жим лежа | 50,0 | 3 | 10 | 50,0% | 30 |
| 55,0 | 4 | 8 | 55,0% | 32 | ||
| 2 | Приседания | 50 | 3 | 10 | 50,0% | 30 |
| 55 | 4 | 8 | 55,0% | 32 | ||
| 3 | Жим лежа | 50,0 | 4 | 10 | 50,0% | 40 |
| 4 | Подтягивания | 3 | 12 | |||
| 5 | Разгибание рук на блоке | 3 | 12 | 164 | ||
| приседания (ои) (кпш) | 53% | 186 | ||||
| жим (ои) (кпш) | 52% | 224 | ||||
| становая тяга (ои) (кпш) | 54% | 92 | ||||
| УОИ / КПШ | 52,5% | 502 | ||||
Циклирование в периоде по развитию силовой выносливости:
| Недели | УОИ | КПШ |
| 1 | 55,4% | 412 |
| 2 | 54,4% | 460 |
| 3 | 55,6% | 301 |
| 4 | 52,5% | 502 |
Период пятый – период по снижению количества подкожного жира
| Круговая тренировка Неделя 1 | ||
| Упражнения | повтор | |
| №1 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 4 круга | ||
| 1 | Приседания со штангой | 8 |
| 2 | Жим лежа | 12 |
| 3 | Подтягивания | 8 |
| 4 | Жим узким хватом | 10 |
| 5 | Становая тяга | 8 |
| 6 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №2 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим на наклоной скамье | 12 |
| 2 | Подтягивания обратным хватом | 8 |
| 3 | Отжимания от брусьев | 10 |
| 4 | Становая тяга | 8 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 10 |
| 6 | Приседания со штангой на груди | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №3 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Подтягивания | 10 |
| 2 | Приседания со штангой | 12 |
| 3 | Жим штанги лежа | 8 |
| 4 | Отжимания от брусьев | 10 |
| 5 | Становая тяга | 12 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 10 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| Круговая тренировка Неделя 2 | ||
| Упражнения | повтор | |
| №1 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим узким хватом | 12 |
| 2 | Становая тяга | 8 |
| 3 | Подтягивания обратным хватом | 10 |
| 4 | Приседания со штангой на груди | 8 |
| 5 | Отжимания от пола | 10 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №2 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 2 круга | ||
| 1 | Становая тяга | 8 |
| 2 | Жим лежа | 12 |
| 3 | Подтягивания | 8 |
| 4 | Отжимания от брусьев | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 8 |
| 6 | Отжимания от пола | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №3 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим на наклоной скамье | 10 |
| 2 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| 3 | Отжимания от брусьев | 8 |
| 4 | Становая тяга | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 12 |
| 6 | Приседания со штангой на груди | 10 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №4 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Подтягивания | 12 |
| 2 | Отжимания от пола узкой постановкой рук | 8 |
| 3 | Становая тяга сумо | 10 |
| 4 | Приседания со штангой | 8 |
| 5 | Жим средним хватом | 10 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| Круговая тренировка Неделя 3 | ||
| Упражнения | повтор | |
| №1 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Приседания со штангой | 12 |
| 2 | Жим лежа | 8 |
| 3 | Подтягивания | 10 |
| 4 | Жим узким хватом | 8 |
| 5 | Становая тяга | 10 |
| 6 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №2 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 2 круга | ||
| 1 | Жим на наклоной скамье | 8 |
| 2 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| 3 | Отжимания от брусьев | 8 |
| 4 | Становая тяга | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 8 |
| 6 | Приседания со штангой на груди | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №3 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Подтягивания | 10 |
| 2 | Отжимания от пола узкой постановкой рук | 12 |
| 3 | Становая тяга сумо | 8 |
| 4 | Приседания со штангой | 10 |
| 5 | Жим средним хватом | 12 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 10 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №4 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 2 круга | ||
| 1 | Жим узким хватом | 12 |
| 2 | Становая тяга | 8 |
| 3 | Подтягивания обратным хватом | 10 |
| 4 | Приседания со штангой на груди | 8 |
| 5 | Отжимания от пола | 10 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №5 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 2 круга | ||
| 1 | Становая тяга | 8 |
| 2 | Жим лежа | 12 |
| 3 | Подтягивания | 8 |
| 4 | Отжимания от брусьев | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 8 |
| 6 | Отжимания от пола | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| Круговая тренировка Неделя 4 | ||
| Упражнения | повтор | |
| №1 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Приседания со штангой | 12 |
| 2 | Жим лежа | 8 |
| 3 | Подтягивания | 10 |
| 4 | Жим узким хватом | 8 |
| 5 | Становая тяга | 10 |
| 6 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №2 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим на наклоной скамье | 8 |
| 2 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| 3 | Отжимания от брусьев | 8 |
| 4 | Становая тяга | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 8 |
| 6 | Приседания со штангой на груди | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №3 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Подтягивания | 10 |
| 2 | Отжимания от пола узкой постановкой рук | 12 |
| 3 | Становая тяга сумо | 8 |
| 4 | Приседания со штангой | 10 |
| 5 | Жим средним хватом | 12 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 10 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №4 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим узким хватом | 12 |
| 2 | Становая тяга | 8 |
| 3 | Подтягивания обратным хватом | 10 |
| 4 | Приседания со штангой на груди | 8 |
| 5 | Отжимания от пола | 10 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| Круговая тренировка Неделя 5 | ||
| Упражнения | повтор | |
| №1 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Становая тяга | 12 |
| 2 | Жим лежа | 8 |
| 3 | Подтягивания | 10 |
| 4 | Отжимания от брусьев | 8 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 10 |
| 6 | Отжимания от пола | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №2 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 2 круга | ||
| 1 | Приседания со штангой | 8 |
| 2 | Жим лежа | 12 |
| 3 | Подтягивания | 8 |
| 4 | Жим узким хватом | 10 |
| 5 | Становая тяга | 8 |
| 6 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №3 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим на наклоной скамье | 10 |
| 2 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| 3 | Отжимания от брусьев | 8 |
| 4 | Становая тяга | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 12 |
| 6 | Приседания со штангой на груди | 10 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №4 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 2 круга | ||
| 1 | Подтягивания | 12 |
| 2 | Отжимания от пола узкой постановкой рук | 8 |
| 3 | Становая тяга сумо | 10 |
| 4 | Приседания со штангой | 8 |
| 5 | Жим средним хватом | 10 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №5 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим узким хватом | 8 |
| 2 | Становая тяга | 12 |
| 3 | Подтягивания обратным хватом | 8 |
| 4 | Приседания со штангой на груди | 10 |
| 5 | Отжимания от пола | 8 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| Круговая тренировка Неделя 6 | ||
| Упражнения | повтор | |
| №1 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 4 круга | ||
| 1 | Приседания со штангой | 8 |
| 2 | Жим лежа | 12 |
| 3 | Подтягивания | 8 |
| 4 | Жим узким хватом | 10 |
| 5 | Становая тяга | 8 |
| 6 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №2 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 4 круга | ||
| 1 | Подтягивания | 12 |
| 2 | Отжимания от пола узкой постановкой рук | 8 |
| 3 | Становая тяга сумо | 10 |
| 4 | Приседания со штангой | 8 |
| 5 | Жим средним хватом | 10 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №3 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 4 круга | ||
| 1 | Становая тяга | 10 |
| 2 | Жим лежа | 12 |
| 3 | Подтягивания | 8 |
| 4 | Отжимания от брусьев | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 12 |
| 6 | Отжимания от пола | 10 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| Циклирование в периоде по снижению количества подкожного жира: | ||||||
| Каждую неделю нагрузка циклируется по следующим показателям: | ||||||
| 1. Изменение количества тренировок. | ||||||
| 2. Изменение упражнений. | ||||||
| 3. Изменение количества подходов. | ||||||
| 4. Изменение веса (корректируется и подбираться самостоятельно) | ||||||
| 5. Изменение количества повторов. |
Пятый период – восстановительный период
| Восстановительный период Неделя 1 | ||
| Упражнения | Время в сек | |
| №1 Низ тела и спина | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Тяга нижнего блока | 30-40 |
| 2 | Растяжка длинных мышц спины | 30-40 |
| 3 | МФР длинных мышц спины (грудной отдел) | 30-40 |
| 4 | Разгибание ног на тренажере | 30-40 |
| 5 | Растяжка передней части бедра | 30-40 |
| 6 | МФР передней части бедра | 30-40 |
| 7 | Сгибание ног на тренажере | 30-40 |
| 8 | Растяжка задней части бедра | 30-40 |
| 9 | МФР задней части бедра | 30-40 |
| 10 | Отведение ноги назад | 30-40 |
| 11 | Растяжка ягодичных мышц | 30-40 |
| 12 | МФР ягодичных мышц | 30-40 |
| 13 | Подъем на носки стоя | 30-40 |
| 14 | Растяжка икроножных мышц | 30-40 |
| 15 | МФР икроножных мышц | 30-40 |
| №2 Верх тела (без спины) | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Сведение рук на блоке вперед | 30-40 |
| 2 | Растяжка грудных мышц | 30-40 |
| 3 | МФР грудные мышцы | 30-40 |
| 4 | Отведение рук в сторону стоя на блоке | 30-40 |
| 5 | Растяжка дельтовидных мышц | 30-40 |
| 6 | МФР дельтовидных мышц | 30-40 |
| 7 | Подъем рук перед собой на блоке | 30-40 |
| 8 | Растяжка дельтовидных мышц | 30-40 |
| 9 | МФР дельтовидных мышц | 30-40 |
| 10 | Разгибание рук на блоке | 30-40 |
| 11 | Растяжка трицепса | 30-40 |
| 12 | МФР трицепса | 30-40 |
| 13 | Сгибание рук на блоке | 30-40 |
| 14 | Растяжка бицепса | 30-40 |
| 15 | МФР бицепса | 30-40 |
| Восстановительный период Неделя 2 | ||
| Упражнения | Время в сек | |
| №1 Низ тела и спина | ||
| Полноценная разминка | ||
| 4 круга | ||
| 1 | Тяга нижнего блока обратным хватом | 30-40 |
| 2 | Растяжка длинных мышц спины | 30-40 |
| 3 | МФР длинных мышц спины (грудной отдел) | 30-40 |
| 4 | Разгибание ног на тренажере | 30-40 |
| 5 | Растяжка передней части бедра | 30-40 |
| 6 | МФР передней части бедра | 30-40 |
| 7 | Сгибание ног на тренажере | 30-40 |
| 8 | Растяжка задней части бедра | 30-40 |
| 9 | МФР задней части бедра | 30-40 |
| 10 | Отведение ноги назад на блоке | 30-40 |
| 11 | Растяжка ягодичных мышц | 30-40 |
| 12 | МФР ягодичных мышц | 30-40 |
| 13 | Подъем на носки стоя сидя | 30-40 |
| 14 | Растяжка икроножных мышц | 30-40 |
| 15 | МФР икроножных мышц | 30-40 |
| №2 Верх тела (без спины) | ||
| Полноценная разминка | ||
| 4 круга | ||
| 1 | Сведение рук на блоке вниз | 30-40 |
| 2 | Растяжка грудных мышц | 30-40 |
| 3 | МФР грудные мышцы | 30-40 |
| 4 | Отведение рук в сторону стоя на блоке | 30-40 |
| 5 | Растяжка дельтовидных мышц | 30-40 |
| 6 | МФР дельтовидных мышц | 30-40 |
| 7 | Подъем рук перед собой на блоке | 30-40 |
| 8 | Растяжка дельтовидных мышц | 30-40 |
| 9 | МФР дельтовидных мышц | 30-40 |
| 10 | Разгибание рук на блоке | 30-40 |
| 11 | Растяжка трицепса | 30-40 |
| 12 | МФР трицепса | 30-40 |
| 13 | Сгибание рук на блоке | 30-40 |
| 14 | Растяжка бицепса | 30-40 |
| 15 | МФР бицепса | 30-40 |
5. Ссылки на источники
Ссылки на информацию, использованную в первой главе (описание и классификации мышц, теория накопления и теория разрушения, факторы мышечного роста):
- Род. Р. Сили. Анатомия и физиология.
- Классификация мышечных волокон. Интервью у профессора Селуянова. Автор интервью Андрей Антонов.
- Тренировки по науке. Интервью у профессора Селуянова, опубликованное в железном мире выпуск №3 2012 год.
- Факторы мышечного роста. Интервью у профессора Селуянова. Автор Андрей Антонов.
- В. Протасенко. Супертренинг без заблуждений.
Ссылки на информацию, использованную во второй главе (методы повышения интенсивности, статодинамика):
- Д. Смирнов. Фитнес для умных.
- Статодинамика. Статья с журнала Pro-Status, под редакцией Дмитрия Яковины.
- Статодинамика. Статьи Андрея Антонова, которые находятся в свободном доступе в его авторской группе «Андрей Антонов. Наука и спорт».Ссылки на информацию, использованную в третий главе (подробно описаны принципы построения тренировочного процесса в пауэрлифтинге, применятся для построения силового периода и периода по развитию силовой выносливости).
- Б. И. Шейко. От новичка до мастера.
6. Обращение от автора
Всем спасибо, что прочитали данное пособие, надеюсь, оно вам поможет в достижении ваших целей. Пособие было выложено в свободный доступ абсолютно бесплатно.
Деньги я получаю только за консультации и дистанционный тренинг, поэтому кто хочет поддержать меня материально может заказать консультацию или тренироваться у меня дистанционно.
Связаться со мной можно следующим образом:
Скайп – antonandreevich93
Почта – uaa0901@gmail.com