Тратака – одна из шести очистительных шаткарм в хатха-йоге и по совместительству мудра в раджа-йоге. Является простейшей формой медитации.
1. Польза
2. Выбор техники и подготовка
2.1. Техника выполнения бахиранга тратаки
2.2. Техника выполнения антаранга тратаки
3. Противопоказания
4. Общие рекомендации
5. Заключение
6. Видео: подробная техника выполнения тратаки для начинающих
Практика тратаки предполагает непрерывное созерцание. В зависимости от техники, созерцание может быть внешним (бахир) или внутренним (антар).
Тратака позволяет практикующим понять и осознать свой ум, это метод тончайшего взаимодействия высшего «я» с расширенной версией реальности. Также она пробуждает нераскрытые психические качества.
В процессе непрерывного созерцания, открываются и активизируются дремлющие центры головного мозга, доминирующие области при этом расслабляются, происходит накопление особого вида психической энергии – тапаса.
Тапас – это всё то, что движет человеком, помогает ему в достижении поставленных целей. По своей сути тапас – это космический жар, аскетический, благочестивый порыв, рвение, имеющие ключевое значение в йоге.
Польза
В хатха-йоге тратака традиционно рассматривается как очистительная шаткарма. Она помогает в лечении бессонницы, нервных расстройств, повышенной нервозности и близорукости.
Практиковать её рекомендуется для улучшения памяти и профилактики болезней органов зрения.
Вот перечень полезных свойств шаткармы:
- Приводит к берегам дхъяну (интуитивное видение, размышление).
- Способствует ясности ума и усилению ментального потенциала.
- Избавляет разум от информационного мусора.
- Снимает напряжение в органах зрения.
- Усиливает умственный потенциал.
- Способствует более эффективной концентрации энергии в аджна-чакре (третий глаз).
- Пробуждает способности к ясновиденью.
Тратака блокирует все информационные потоки, проникающие в тело через органы чувств (зрение, слух и прочие), сдерживает колебания разума и способствует активизации духовного сознания.
Она развивает не только уже имеющиеся способности, но также открывает новые, скрытые или дремлющие духовные силы в теле практикующих.
Выбор техники и подготовка
Существует две техники тратаки: антаранга (внутреннее созерцание) и бахиранга (внешнее созерцание).
Начинать освоение шаткармы лучше с внешнего созерцания (бахир тратака). В качестве объекта для внешнего созерцания в хатха-йоге используется пламя свечи. В антар тратаке предметом созерцания может выступать любой образ, визуализированный предмет или явление.
Общие рекомендации по подготовке:
- Приступать к практике шаткармы лучше ранним утром, в промежутке между тремя и пятью часами.
- Непосредственно перед самим занятием выполняется процедура очищения глаз. Для этого используют ёмкость с теплой кипячёной водой, в которую погружают лицо с открытыми глазами. Длительность погружения 10-15 секунд.
- После очищения органов зрения проводится классическая гимнастика (движения глаз влево, вправо, вверх, вниз, вокруг своей оси).
Практиковать тратаку необходимо в проветренном помещении при полном отсутствии света.
Техника выполнения бахиранга тратаки
Чтобы приступить к практике, погасите в помещении весь свет, возьмите стул или любую другую подходящую возвышенность и поместите её перед собой. На эту возвышенность поставьте свечу и зажгите её. Между глазами и пламенем свечи сохраняйте расстояние около полуметра.
Примите удобную позу (подойдет любая сидячая асана) и закройте глаза. Полностью расслабьтесь, забудьте на некоторое время о существовании свечи и её пламени, сконцентрируйтесь на своём теле.
Постарайтесь его ощутить, охватить мыслями и прочувствовать. Расслабьте каждую клетку твёрдого тела. Но следите за тем, чтобы на протяжении всей практики тело оставалось недвижимым, монолитным.
Не открывая глаз, прочтите мантру «Ом» около десяти раз, ощутите вибрации от её прочтения, волнообразно пронизывающие тело насквозь.
По мере готовности откройте глаза и сосредоточьте взгляд на кончике пламени свечи. Не моргайте и не двигайте глазами. Постарайтесь на уровне сознания расслабить все мышечные сокращения расположенные в органах зрения.
Ощутите, как твердое тело растворяется и остаются только глаза, прикованные невидимой нитью к пламени свечи.
Если во время практики взгляд невольно сместится, плавно верните его назад, но на уровне мыслей не придавайте этому никакого значения, продолжайте занятие.
Созерцайте пламя свечи около двух-трёх минут, пока глаза не начнут обильно слезиться.
Далее закройте их и полностью расслабьтесь, приступайте к созерцанию послеобраза от племени свечи (он некоторое время остаётся на сетчатке органов зрения). Постарайтесь удержать послеобраз от любого движения (он будет плавно передвигаться в самых различных направлениях) и зафиксировать его на уровне межбровной дуги.
После полного исчезновения образа, вновь откройте глаза и созерцайте пламя свечи на протяжении еще двух-трёх минут. Повторите цикл около десяти раз. Суммарно время внешнего созерцания должно составить 20-30 минут.
Техника выполнения антаранга тратаки
Приступайте к практике антар тратаки только после полного и совершенного освоения бахир тратаки. Данная техника требует от практикующего повышенного контроля над телом и разумом.
Чтобы приступить к практике, погасите в помещении весь свет, ничто не должно проникать через веки в глаза и раздражать их. Примите удобную медитативную позу и закройте глаза.
Начните с практики кайа стхарьям – осознайте тело, исключите всё остальное. Полностью расслабьте все части твёрдого тела, каждую мышцу, осознавайте каждый вдох и выдох. Произнесите мантру около десяти раз.
Перенесите сознание в межбровную дугу (бхрумадхья). Если сделать это не получается, попробуйте установить палец на центр межбровной дуги и сосредоточить сознание на тактильном прикосновении.
Теперь визуализируйте в этой точке любой образ, предмет или явление. Удерживайте визуализацию в одном месте и полностью сконцентрируйте внимание на ней.
Сохраняйте образ максимально долго и удерживайте внимание только нём, не давайте ему рассеиваться. Проведите во внутреннем созерцании от 5 до 20 минут, затем, не открывая глаз, произнесите мантру еще десять раз. На этом окончите занятие.
Визуализация требует практики и достаточно длительной, поэтому не расстраивайтесь если выполнить её не получится с первого и даже десятого раза. Эта техника достаточно сложна в исполнении.
Противопоказания
Практиковать любую из техник тратаки противопоказано при наличии глаукомы, различных патологий сетчатки, острых воспалительных заболеваний глаз, новообразований в мозге или органах зрения.
Не рекомендуется практиковать шаткарму при наличии психических отклонений и заболеваний.
Общие рекомендации
При наличии ослабленного зрения практикуйте только внутреннюю технику (антаранга), так как она меньше нагружает органы зрения.
Идеальным временем для занятия считается время после медитации, практики пранаям и асан. Старайтесь следовать этому правилу.
Для удаления мысленных потоков используйте мантры. Читайте их до тех пор, пока не ощутите легкость разума и контроль над ним.
При постоянном и быстром перенапряжении глаз, увеличивайте продолжительность отдыха и сокращайте время созерцания (рекомендация относится в первую очередь к начинающим практикам).
Чтобы достичь успеха в практике внутреннего созерцания, позвольте своему наставнику (гуру) определить объект созерцания для антаранга тратаки. Будет лучше, если это сделает знающий человек.
Заключение
Некоторые начинающие практики пренебрегают рекомендациями относительно продолжительности внешнего созерцания пламени свечи и выходят за рамки дозволенного, однако делать этого не рекомендуется.
Созерцать пламя свечи, независимо от того начинается ли слезотечение или нет, разрешено не более трёх минут. Практиковать бахиранга тратаку с большей продолжительностью нельзя, так как это может негативно сказаться на сетчатке.
Аналогично дело обстоит и с продолжительностью занятий, регулярно практиковать шаткарму более двух месяцев противопоказано. Это может закончиться повреждением сетчатки.
В целом же, правильные, регулярные и умеренные занятия приносят одну лишь пользу. Практикующие в совершенстве овладевают техникой концентрации внимания, приближаются к понимаю своего внутреннего «я» и пробуждают неактивные области мозга.
Шаткарма практикуется для борьбы с депрессивными расстройствами, приведения эмоционального баланса, при упадке сил и общей эмоциональной неудовлетворенности.
Видео: подробная техника выполнения тратаки для начинающих
