Капалабхати – одна из важнейших очистительных пранаям в йоге. Регулярная её практика способствует обретению равновесия в доши (энергетические жизненные силы), очищению тонкого и физического тела, выравниванию энергетических меридианов.
1. Польза
2. Противопоказания
3. Техника
4. Дополнительные техники капалабхати
5. Чем отличается капалабхати от бхастрики?
6. На что обратить внимание новичкам?
7. Видео: техника выполнения Капалабхати для начинающих
С санскрита слово капалабхати переводится как «очищение черепа» или «сияющий череп». Лингвистическая трактовка названия пранаямы отражает её назначение. В хатха йоге капалабхати относится к 6 основным очистительным шаткармам.
Среди опытных йогов пранаяма ценится своими пробуждающими свойствами, она приводит в тонус разум и активизирует работу мышечной системы, способствует повышению концентрации.
По своей сути капалабхати отличается от большинства классических дыхательных практик из йоги. Почти во всех дыхательных пранаямах работа осуществляется и со вдохом, и с выдохом. В капалабхати вдох осуществляется пассивно, это главная особенность этой дыхательной практики.
Польза
В древних писаниях сказано, что постоянная практика капалабхати позволяет достичь просветления, научиться контролировать карму и изменять её.
Также существуют и другие полезные свойства пранаямы, отражающиеся на физическом (грубом) теле практикующего:
-
- ЖКТ и выделительная система. Усиливает лимфоток и кровоток, способствует активному выведению из организма слизи.
- Головной мозг. Активизирует микроциркуляторные процессы, усиливает насыщение клеток кислородом, устраняет мигрени. Приводит в тонус мозговую деятельность и очищает разум от лишних мыслей.
- Система дыхания. Очищает лобные доли мозга и носовые пазухи, укрепляет легочную ткань.
- Сердечно-сосудистая система. Данная пранаяма повышает артериальное давление, а затем снова его снижает (сразу после окончания практики). Такая «встряска» тонизирует организм, оказывает бодрящий эффект.
- Мышцы брюшного пресса. Способствует укреплению важнейших групп мышц, отвечающих за процесс дыхания (межрёберных, диафрагмальных и также брюшных).
Дыхание капалабхати облегчает последующее выполнение упражнений на задержку дыхания, способствует перемещению отходов и токсинов из тканей организма в лёгкие, откуда они впоследствии активно эвакуируются наружу. На это и рассчитан удлинённый выдох в капалабхати.
Противопоказания
Как и все пранаямы, капалабхати имеет ряд противопоказаний. Практиковать ее не рекомендуется:
- людям с артериальной гипертензией;
- при брюшной грыже;
- беременности;
- во время менструального цикла;
- при наличии серьёзных заболеваний и патологий верхних, а также нижних дыхательных путей.
Раньше дыхание капалабхати применялось преимущественно йогами-монахами, они с его помощью преобразовывали сексуальные импульсы и поднимали их по нижней чакре вверх по линии позвоночника.
Поэтому злоупотреблять пранаямой не рекомендуется, это может привести к снижению репродуктивной функции (касается практикующих обоих полов). Об этом предупреждают древние тексты.
Техника
Чтобы приступить к практике, примите удобную позу (подойдет любая медитативная асана) и полностью отстранитесь мысленно от земных треволнений. Руки расположите на коленях ладонями вверх. Пальцы сложите в гьяна или чин мудру.
Выполните медленный и глубокий вдох носом, затем осуществите мощный, выталкивающий выдох.
Задействуйте в процессе дыхания мышцы брюшного пресса. На выдохе втягивайте живот (уддияна бандха), сокращайте мышцы, на вдохе полностью расслабляйте их.
Делайте особый акцент на выдохе, выталкивайте воздух из легких с характерным звуком, для вдоха не прилагайте никаких усилий, он должен происходить произвольно. Старайтесь прилагать не более 60-70% от максимальных усилий для выдоха.
Выполните от 54 до 108 повторений упражнения, затем осуществите глубокий и медленный вдох, и такой же выдох. Закройте глаза на несколько минут, расслабьте плечи, шею и прочувствуйте результаты практики, ощущения от неё.
Далее переходите к следующему циклу упражнения. Для этого поднесите правую руку к лицу и положите указательный и средний пальцы на область межбровья. Большим пальцем перекройте правую ноздрю (насикагра мудра) и выполните упражнение с помощью левой ноздри.
Сделайте 54 повторения. Если во время практики этого цикла капалабхати возникнет головокружение или собьётся дыхательный ритм, сократите частоту вдохов и выдохов.
Снова расслабьтесь, опустите правую руку на колено, осознайте и прочувствуйте пользу от упражнения. Далее приступайте к последнему циклу капалабхати.
Для этого снова поднесите правую руку к лицу, выполните насикагра мудру и перекройте безымянным пальцем левую ноздрю. Сделайте 54 повторения уже посредством правой ноздри.
Следите за тем, чтобы при выполнении пранаямы двигались только мышцы живота и диафрагмы, всё остальное тело должно оставаться обездвиженным.
Дополнительные техники капалабхати
Описанная выше техника подходит в основном для начинающих. Более опытные йоги-практики включают в пранаяму различные бандхи и задействуют при её выполнении руки.
Суть дыхательной практики от этого не меняется, а лишь осложняется техника её выполнения. После окончания каждого дыхательного цикла выполняют бандхи – замки (удерживают прану в теле человека).
В капалабхати используются три основные бандхи: джаландхара (горловой замок), уддияна (диафрагмальный замок), мула (паховый замок). Все три выполняются последовательно, сверху внизу. Открываются бандхи также последовательно, но уже снизу вверх.
Капалабхати с применением рук практикуется в основном продвинутыми йогами, так как данная техника требует высокого уровня координации (работа рук осуществляется одновременно с процессом дыхания и сокращения мышц брюшного пресса).
Чем отличается капалабхати от бхастрики?
Бхастрика – это огненное дыхание или «дыхание кузнечных мехов», практика данной пранаямы предполагает активное дыхание с усилием. Причем усилия прилагаются не только на вдохе, но также и на выдохе. В этом и заключается кардинальное отличие бхастрики от капалабхати.
В капалабхати основной акцент делается на выдохе, вдох при этом осуществляется «автоматически», произвольно.
Также данные дыхательные практики отличаются и назначением. Бхастрика является разогревающей пранаямой, она заряжает силой и пробуждает мозг. Капалабхати, как уже упоминалось выше – очистительная пранаяма, она проясняет ум, пробуждает организм и управляет праническими потоками в тонком теле.
На что обратить внимание новичкам?
Многие начинающие практики при выполнении данной пранаямы допускают типичные ошибки. Поэтому новичкам рекомендуется придерживаться следующих простых, но эффективных рекомендаций:
-
- Следите за тем, чтобы вдох по продолжительности составлял 1/3 выдоха. Некоторые новички совершают равнозначные вдохи и выдохи, а это неправильно.
- По началу не старайтесь резко наращивать темп, делайте это постепенно, по мере того как тело привыкает к новому типу дыхания.
- Сконцентрируйте всё своё внимание только на выдохе, вдох осуществляется произвольно.
- В процессе выполнения пранаямы не напрягайте мимические мышцы лица.
Практиковать капалабхати рекомендуется утром на голодный желудок. Также данную дыхательную практику можно применять между асанами, с её помощью удобно очищать дыхательную систему от остатков воздуха.
Видео: техника выполнения Капалабхати для начинающих
