Наули (лаулики) – важнейшая очистительная техника в хатха-йоге Прадипика. Среди всех шаткарм и их разновидностей наули является самой главной. Она устраняет болезни пищеварения, беспорядок во всех трёх доши и способствует улучшению аппетита.
1. Польза Наули
1.1. Физическая польза
1.2. Психологическая польза
1.3. Энергетическая
2. Пошаговая техника выполнения наули для начинающих
2.1. Подготовительный этап
2.1.1. Корректировка питания и диета
2.1.2. Практика очистительных шаткарм
2.1.3. Подготовительные упражнения
2.2. Первый этап
2.2.1. Второй этап
3. Третий этап: мадхъяма наули
3.1. Четвёртый этап вама наули и дакшина наули
4. Пятый этап
5. Противопоказания
6. Продвинутая техника: наули сидя
7. Заключение
8. Видео: пошаговая техника выполнения шаткармы Наули для начинающих
В более раннем писании Хатха-йога Прадипика шаткарма упоминается под названием наули, в более позднем писании Гхеранда-самхит, используется другое название – Лаулики.
На языке хинди наули обозначает «качающуюся лодку», лаулики дословно переводится как «перемешивание» или «вращение».
Оба названия относятся к одной шаткарме и являются синонимичными, они отражают представления наших предков о здоровье человеческого тела в йоге – пищеварительные процессы неразрывно связаны с общим физическим здоровьем человека.
Техника наули включает три этапа: мадхъяма, вама и дакшина. Все они практикуются последовательно один за другим.
Для их освоения необходимо в совершенстве владеть уддияна бандха (энергетический замок) и агнисара крия (разновидность шаткармы дхаути).
Польза Наули
Наули комплексно воздействует на органы брюшной полости, вследствие чего эффект от шаткармы распространяется на всё тело. Вот полный перечень полезных свойств очистительной техники:
-
- выполняет естественный самомассаж органов брюшной полости;
- нормализует работу выделительных систем;
- активизирует приток крови к органам брюшной полости, благодаря чему устраняются некоторые заболевания ЖКТ (запор, повышенная кислотность желудка, метеоризм и несварение);
- улучшает венозный отток в брюшной полости и в мочеполовой системе;
- укрепляет мускулатуру дыхательной системы;
- нормализует артериальное давление;
- приводит в баланс эндокринную систему;
- способствует выведению из организма шлаков, токсинов и прочих загрязнений;
- омолаживает и укрепляет нервные окончания органов брюшной полости;
- возвращает в естественное физиологическое состояние сместившиеся органы ЖКТ.
Помимо физической пользы, наули также оказывает психологическое и энергетическое воздействие на человеческое тело.
Физическая польза
Основная польза от наули приходится на органы мочеполовой и пищеварительной системы. Наши предки считали, что именно эти две системы являются важнейшими в человеческом организме, а от эффективности их функционирования зависит здоровье всего остального тела.
Поэтому физическое воздействие шаткармы рассчитано на устранение дисбаланса в мочеполовой и пищеварительной системах, а также на омоложение их органов.
Очистительная техника по-разному влияет на мочеполовую систему мужчин и женщин.
Женщинам полезно практиковать наули после родов для приведения в форму мышц брюшного пресса. Шаткарма помогает тонизировать мышцы, устранить лишние отложения на животе и разгладить кожные покровы. Приступать к практике не разрешается до окончания послеродовых выделений. Только после их окончания органы, принимавшие участие в беременности, завершат процесс инволюции и будут готовы к физической нагрузке.
У мужчин полезное воздействие на мочеполовую систему достигается за счёт стимуляции и глубинного массажа определённых нервных окончаний в тазовом дне. Наули является прекрасным средством профилактики и лечения некоторых видов импотенции, а также других расстройств выделительных систем.
Психологическая польза
Шаткарма помимо физического воздействия влияет также и на психоэмоциональное состояние практикующих. Достигается это благодаря стабилизации эндокринной системы и балансировке гормонального фона.
Постоянное выполнение очистительной техники наули приводит к следующим эффектам:
-
- Снижается общий уровень стресса.
- Приходит внутреннее спокойствие и удовлетворённость.
- После окончания занятия наступает прилив эйфории, радости.
- Противодействует лени, апатии, повышает работоспособность.
- Легче переносится скука.
- Повышает общую стрессоустойчивость организма.
- Улучшает концентрацию внимания, мозговую деятельность, память.
Все вышеописанные эффекты являются следствием продолжительного ежедневного применения очистительной техники. Добиться такого результата без регулярности невозможно.
Энергетическая
На физическом уровне наули активнее всего воздействует на область брюшной полости вокруг пупка. Именно в этом месте располагается центр расхождения всех энергетических каналов нади (система разветвлённых шротов) – манипура чакра.
Практика наули посредством воздействия на акупунктурную пупочную точку активизирует манипура чакру и распределяет энергию, приходящую извне по всему телу.
Шаткарма также способствует очищению шротов (каналов) и устранению закупорок, вследствие чего жизненная энергия эффективнее распределяется по телу.
Манипура чакра отвечает за человеческую волю, поэтому систематическое воздействие на неё способствует усилению волевых качеств в обычной жизни. Регулярная практика улучшает контроль над основными физиологическими потребностями (секс, сон и пища).
Практикующие легче переносят голод, меньше страдают от сонливости и чрезмерного сексуального возбуждения.
В области пупка берёт своё начало самана-вайю – энергия огня. Её активизация разжигает огонь пищеварения и трансформации (участвует в процессе усвоения пищи). Самана-вайю извлекает энергию из пищи и использует её для уравновешивания апаны и праны, она позволяет практикующим более эффективно усваивать пищу и гораздо реже испытывать в ней острую потребность.
Наули – это одно из лучших средств для балансировки всех доши. В теле человека существует три типа доши: вата (газ, ветер), капха (слизь) и питта (желчь). Находясь в дисбалансе доши разрушают человеческое тело, и наоборот, находясь в гармонии они увеличивают эффективность работы организма вплоть до его пределов.
Пошаговая техника выполнения наули для начинающих
Наули включает в себя три основных этапа: мадхъяма, дакшина и вама. Изначально каждая техника осваивается в отдельности.
После окончания освоения всех трёх типов наули приступают к динамической практике (освоение йогической волны). Она предполагает последовательное круговое применение трёх этапов шаткармы в позе рыбака (стоячем положении).
Практикующие в совершенстве овладевшие динамической практикой приступают к освоению техники наули в сидячем положении (это самая сложная разновидность шаткармы).
Выполнять наули рекомендуется ранним утром, ещё до рассвета. Практиковать можно ежедневно и даже по несколько раз в день (утром и вечером).
Подготовительный этап
Перед практикой шаткармы начинающим рекомендуется пройти тщательную подготовку организма, обычно она включает три основных этапа:
-
- Нормализация режима питания.
- Очищение твёрдого (физического) тела.
- Практика подготовительных упражнений.
Не стоит пренебрегать подготовкой, она очень важна и помогает освоить наули в кратчайшие сроки с максимальным эффектом для организма.
Корректировка питания и диета
Первое с чего начинается подготовка – это питание. От питания зависит не только здоровье, но также частичное распределение энергии по телу и устойчивость организма перед различными болезнями.
Для эффективного очищения организма прибегают к помощи простой вегетарианской диеты с высоким содержанием фруктов и овощей в рационе. Такое питание позволяет нормализовать стул, устранить застойные явления, избавить от токсинов, излишней слизи, шлаков и привести в порядок пищеварительную систему.
Практика очистительных шаткарм
Систематическое употребление вредной пищи приводит к загрязнению пищеварительного тракта и всего организма в целом. Со временем тело перестает справляться с постоянно возрастающей на него нагрузкой и значительное хуже перерабатывает и выводит пищу, а также её отходы.
Вследствие этого развиваются застойные явления, образуются жировые отложения. Всё это постепенно снижает эффективность работы организма, отдельных его органов и систем. Одной только корректировкой питания привести организм в норму сложно.
Справиться с проблемой можно и с помощью очистительной техники наули, однако для максимального эффекта от неё, подходить к практике рекомендуется уже после частичного предварительного очищения организма.
Поэтому в таких случаях пользуются другими очистительными шаткармами. Это может быть шашкхапракшана в сочетании с басти или вастра, вамана дхаути в сочетании с басти.
Окончательная техника очищения подбирается опытным йогом-наставником. Сам процесс очищения первые несколько раз проводится только под надзором или во время группового занятия.
Подготовительные упражнения
Наряду с очищением организма важнейшей стадией подготовки являются тренировки тела. Для этих целей используют уддияна бандху и агнисара крию. Не овладев этими упражнениями выполнить наули практически невозможно.
Осваивать и практиковать их необходимо в определённом порядке. Сначала уддияна бандху, затем агнисара крию, так как первая техника является частью второй. Не освоив её, не получится правильно выполнить агнисара крия.
Уддияна бандха – это брюшной замок. Техника оказывает оздоровительный и омолаживающий эффект. Выполняется на пустой желудок или через два-три часа после крайнего приёма пищи.
Пошаговая техника выполнения уддияна бандха:
- Встаньте в тадасану и максимально расслабьте тело.
- Приложите ладони обеих рук к ребрам так, чтобы большие пальцы располагались под грудью, а мизинцы немного ниже линии солнечного сплетения.
- Выполните вдох и выдох полной грудью, прочувствуйте как мышцы сокращаются для эвакуации воздуха из лёгких наружу и расширяются для его проникновения внутрь.
- На следующем дыхательном цикле выполните вдох, но не делайте выдох. Прочувствуйте как внутренние органы живота невольно втягиваются вверх. В лёгких образуется отрицательное давление, именно оно так воздействует на органы брюшной полости и помогает подтягивать живот к позвоночнику.
- На следующем дыхательном цикле выполните глубокий вдох, затем такой же глубокий выдох и одновременно с ним подтяните живот слегка вверх и назад к позвоночнику.
- Плотно прижмите живот к позвоночному столбу и удерживайте его в таком положении некоторое время.
- Вернитесь в исходное положение.
Агнисара крия – это одна из разновидностей шаткармы дхаути. Её практикуют для укрепления мышечного корсета, разжигания внутреннего огня пищеварения и очищения ЖКТ. Выполняется она утром на голодный желудок, либо через три часа после крайнего приёма пищи.
Вот пошаговая техника выполнения агнисара дхаути:
- Для выполнения агнисара крия встаньте ровно и примите позу рыбака. Для этого слегка согните ноги в коленях и упритесь в коленные чашечки ладонями. Прочувствуйте как с живота снимается нагрузка.
- Находясь в положении рыбака, выполните максимальный выдох и задержите дыхание (выполните горловой замок).
- Выполните уддияна бандху и затем сразу попытайтесь выбросить живот вперёд.
- Должно получиться ритмичное движение назад и слегка вверх, а затем с толчком вперёд.
- Выполните около тридцати повторений агнисара крия.
После освоения всех подготовительных стадий можно переходить непосредственно к практике шаткармы наули.
Первый этап
Осваивать очистительную технику удобнее всего поэтапно, поэтому для удобства далее она будет представлена пятью последовательными частями, практика которых позволит в совершенстве овладеть исчерпывающими теоретическими и практическими знаниями.
На первом этапе практикуется задержка дыхания на выдохе. Она необходима для проработки легких и увеличения количества мышечных сокращений во время выполнения наули.
Пошаговая техника выполнения:
-
- Встаньте в тадасану и максимально расслабьте всё тело.
- Слегка согните ноги в коленях и упритесь в коленные чашечки ладонями (поза рыбака).
- Выполните максимально глубокий вдох при помощи носа.
- На выдохе ещё сильнее прогнитесь в спине и постарайтесь опустошить лёгкие на 100%.
- Задержите дыхание (джаландхара бандха).
- Не усердствуйте, удерживайте дыхание до тех пор, пока это комфортно.
- Выполните глубокий вдох и вернитесь в тадасану.
С каждым занятием старайтесь увеличивать продолжительность задержки на вдохе. Если на первом занятии она составила пять секунд, то последующие три занятия необходимо практиковать первый этап с задержкой в семь-десять секунд.
Постарайтесь довести задержку до максимума, но не изнуряйте себя, выполняйте всё постепенно и по мере привыкания организма.
Второй этап
На следующем этапе прорабатывается уддияна бандха, для этого необходимо предварительно её освоить, так как все этапы выполняются последовательно один за другим в течении одного занятия.
Пошаговая техника выполнения второго этапа:
-
- Примите позу рыбака.
- Выполните глубокий вдох носом, расправляя и расширяя грудную клетку.
- Полностью заполните лёгкие воздухом.
- Произведите выдох, прочувствуйте как грудная клетка сужается, а мышцы сокращаются.
- Задержите дыхание (джаландхара бандха) и во время этой задержки выполните уддияна бандха.
- Удерживайте брюшной замок до тех пор, пока это комфортно.
- Сделайте глубокий выдох и вернитесь в позу рыбака.
Выполните не менее десяти повторений уддияна бандха. После этого сразу же приступайте к следующему этапу.
Третий этап: мадхъяма наули
На этом этапе осваивается базовая техника наули – мадхъяма. Это одно из трёх промежуточных положений мышцы брюшного пресса в «йогической волне». Этот этап в техническом плане является самым важным.
Пошаговая техника выполнения:
- Примите исходную позу рыбака.
- Сделайте глубокий вдох и затем выдох. После выдоха во время приседа выполните довыдох.
- Вернитесь в исходное положение рыбака.
- Выполните последовательно джаландхара бандха (горловой замок) и уддияна бандха (брюшной замок).
- Удерживайте мышцы живота плотно прижатыми к позвоночному столбу, а рёбра расширенными.
- Упритесь ладонями чуть выше коленных чашечек и сделайте это с силой.
- Постарайтесь вытолкнуть центральную мышцу живота (центральный жгут) вперёд.
- Удерживайте центральный жгут в таком положении сколько это комфортно.
- Верните мышцу в исходное положение и выполните ещё два-три повторения.
- Сделайте глубокий вдох.
- Вернитесь в исходное положение рыбака.
Мадхъяма не всегда получается с первого и даже с третьего раза, поэтому необходимо практиковаться в её освоении до тех пор, пока она не получится.
Четвёртый этап вама наули и дакшина наули
Переходить к этому этапу рекомендуется после полного освоения базовой техники мадхъяма. Четвёртый этап включает в себя практику двух оставшихся техник наули – дакшина и вама.
Пошаговая инструкция к вама:
- Примите исходное положение рыбака.
- Выполните глубокий вдох и выдох. На приседе довыдохните остаточный воздух из лёгких.
- Вернитесь в позу рыбака и выполните последовательно джаландхара и уддияна бандха.
- Прижмите живот к позвоночному столбу и слегка подтяните его вверх, к диафрагме.
- Перенесите вес тела на правую ногу, не отрывая левой от земли.
- Правую ладонь уберите с коленной чашечки (выполняется только при первичном освоении шаткармы).
- Вытолкните левый мышечный жгут слегка поворачивая тело вправо.
- Задержитесь в этом положении сколько комфортно.
- Сделайте глубокий вдох, расправьте плечи, отведите их назад и прочувствуйте как энергия распределяется по всему телу.
- Вернитесь в исходное положение рыбака.
Пошаговая инструкция к дакшина:
-
- Примите исходное положение.
- Сделайте глубокий вдох носом, наполните лёгкие воздухом.
- Выполните выдох с последующим довыдохом в приседе.
- Задержите дыхание.
- Выполните последовательно джаландхара бандха и уддияна бандха.
- Перенесите вес тела на левую ногу.
- Уберите левую ладонь с коленной чашечки (выполняется только при первичном освоении шаткармы).
- Вытолкните правый мышечный жгут и удерживайте его сколько это комфортно.
- Сделайте глубокий вдох, расправьте плечи, отведите их назад и прочувствуйте как энергия распределяется по всему телу.
- Вернитесь в исходное положение.
На этом заканчивается освоение основных четырёх этапов наули. После совершенного овладения всеми тремя техниками можно переходить к заключительному пятому этапу.
Пятый этап
Последний этап включает в себя непрерывное последовательное выполнение трёх техник шаткармы. Такую практику иногда называют йоговской волной, в процессе её выполнения мышечные жгуты брюшного пресса плавно (волнообразно) передвигаются слева направо и наоборот.
Пошаговая техника выполнения йоговской волны (динамическая наули):
- Примите исходное положение рыбака.
- Упритесь руками в коленные чашечки.
- Выполните глубокий вдох носом.
- Выдохните и доопустошите лёгкие уже в приседе.
- Вернитесь в исходное положение и задержите дыхание.
- Выполните последовательно горловой и брюшной замки.
- Плотно прижмите живот к позвоночному столбу, максимально расширьте ребра.
- Вытолкните левый мышечный жгут (вама) и сразу же плавно передвиньте его максимально право, пока не ощутите, что активизировались мышцы центрального мышечного жгута (мадхъяма).
- Прочувствуйте выталкивание мышц центрального жгута, напряжение в них и плавно передвиньте мышечный жгут вправо, пока не почувствуете активизацию правого мышечного жгута (дакшина).
- Вернитесь в исходное положение.
- Вдохните полной грудью, расправьте плечи, отведите их назад и прочувствуйте как энергия распределяется по всему телу.
- Это один цикл йоговской волны. Постарайтесь довести технику выполнения до идеала, чтобы волна была максимально плавной, непрерывной.
После освоения йоговской волны практикуйте её по пять-семь циклов в каждую сторону. Со временем увеличивайте количество подходов пока это комфортно.
Противопоказания
Как и все шаткармы, наули также имеет список абсолютных противопоказаний. Её нельзя практиковать при беременности, наличии новообразований в ЖКТ, асците, язве желудка, заболеваниях сердца и паховой грыже.
С осторожностью и под контролем йога-наставника техника выполняется при запущенных формах бронхита и бронхиальной астме, а также при врождённых патологиях дыхательной системы.
Продвинутая техника: наули сидя
Переходить к этой технике стоит минимум через одну-две недели регулярной практики йоговской волны, после адаптации тела под шаткарму. Необходимо в совершенстве управлять мышцами брюшного пресса для эффективного применения наули в сидячей асане.
При этом техника йоговской волны остаётся неизменной, меняется только положение тела, в котором выполняется очистительная техника – с стоячего (поза рыбака) на сидячее (любая удобная асана).
Заключение
Очистительная техника наули – королева среди шаткарм. Она оказывает разностороннее воздействие на тело человека, на энергетическом уровне приводит к балансу все три доши, воздействует на пупочную акупунктурную точку и активизирует манипура чакру, способствует более эффективному распределению праны по шротам нади.
На физическом уровне шаткарма оказывает благотворное влияние на органы брюшной полости и мочеполовую систему. Регулярная её практика вырабатывает терпение и удовлетворённость, а также наполняет внутренней радостью.
Наули является важнейшей ступенью в хатха-йоге, без восхождения на которую двигаться дальше просто невозможно.