Шаткармы – шесть очистительный техник в йоге. Используются для поддержания гигиены определённых органов и систем человеческого организма, а также для регуляции энергетического и психоэмоционального фона.
В текстах йога сутры Патанджали принципы ямы и ниямы (первые две ступени из восьми в системе Патанджали) трактуются через этическое и морально-нравственное поведение йога. Основополагающим принципом ниямы является шауча (ясность, чистота). В широком смысле слова шауча рассматривается как чистота энергетического и твёрдого тела.
Техники и методики поддержания необходимого уровня чистоты (шауча) описываются уже в более поздних текстах: гхеранда-самхит и хатха-йога-прадипика. В них указывается название всех шаткарм и даётся им подробное описание.
В современном мире, людей, специализирующихся на шаткармах осталось мало, даже среди практикующих йогов. Их знания малодоступны, из-за этого многие начинающие практики даже не подозревают о существовании шаткарм, о их пользе и важности до получения определенного уровня знаний.
Впоследствии же, добившись уже каких-то успехов в практике йоги, какая-то часть практикующих всё-таки приходит к понимаю того, насколько важны шаткармы и приступает к их освоению.
Практиковать йогу можно и без помощи шаткарм, однако некоторым людям очистительные практики помогают совершить серьезный рывок в их умениях.
Определение шаткармы
Слово шаткарма переводится с санскрита как «действие» или «шесть». Главный идейный посыл, сопутствующий практике шаткарм состоит в том, что очистительные практики – это лишь часть огромной «мозаики», составляющими которой являются раджа-йога (медитативные практики) и хатха-йога (мудры, пранаямы, асаны, бандхи).
Этот круг, состоящий из оздоравливающих и очищающих практик, способствует симбиозу разума, сознания и тела. Выполняя практики по всем трём описанным направлениям, можно достичь наивысшего уровня функционирования организма.
Виды шаткарм
Всего существует шесть разновидностей шаткарм, каждая имеет своё предназначение. Дополнительно все виды подразделяются на множество практик в русле шаткарм (различные формы исполнения).
Шесть видов шаткарм:
- Нети. Для очищения носа «сухим» и «мокрым» способом. Самая распространенная очистительная техника. Подходит для первоначального освоения.
- Дхаути. Для очищения дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта. Применяется опытными йогами.
- Капалабхати. Для очищения дыхания. Подходит для начинающих, легка в освоении.
- Наули. Для массажа органов брюшной полости. Используется продвинутыми йогами, требует высокого уровня контроля над мышцами брюшного пресса.
- Басти. Для очищения и тонизирования толстого кишечника (йогическая клизма). Применяется редко, не более 1-2 раз за сезон.
- Тратак. Для оздоровления органов зрения. Подходит для регулярного применения, легка в освоении.
Часть шаткарм оказывает профилактический эффект, другая – лечебный.
Некоторые шаткармы помогают при продолжительном удерживании перевернутых поз, практике пранаям и медитации, так как устраняют распространенные виды загрязнений простыми, но эффективными способами.
Нети
Шаткарма нети – применяется для очищения носовых ходов. Существует две техники её исполнения: сутра нети и джала нети. Первая предполагает очищение посредством тонкой верёвки (сутры), вторая – с помощью жидкости (обычно солёная вода).
Сутра нети
Шаткарму полезно выполнять перед практикой пранаям. А также для профилактики и лечения заболеваний носа.
стимулирует нервные окончания слизистой оболочки носа;
стимулирует память, тонизирует разум;
повышает местный иммунитет в пазухах носа, улучшает капиллярное кровообращение;
очищает носовые ходы и слизистую носа.
Сутра нети показана при искривлении носовой перегородки, хронической форме гайморита и синусита, мигренях, нарушении сна, повышенной утомляемости.
Техника выполнения:
- Подготовьте для чистки верёвку (сутру) и блюдце с небольшим количеством оливкового масла.
- Сутру можете изготовить самостоятельно или приобрести в йоговском магазине. Вместо неё также можете купить в аптеке или йоговском магазине резиновый катетер. После приобретения обязательно его прокипятите.
- За три часа до практики закапайте по паре капель любого растительного масла в каждую ноздрю.
- Смочите сутру по всей длине маслом, но не слишком сильно, чтобы оно не стекало с неё.
- Поместите край сутры в левую ноздрю и аккуратно вводите её в нос до тех пор, пока не почувствуете её в горле.
- Если сутра на своём пути встречает препятствия и не проходит свободно по носовому ходу, покрутите её.
- После того как сутра достигнет горла, аккуратно извлеките её край двумя пальцами через рот.
- Зафиксируйте в правой руке край сутры, выходящий из рта, в левой держите конец, выходящий из левой ноздри.
- Попеременно тяните сутру правой, а затем левой рукой, чтобы она скользила по слизистой оболочке носового хода туда и обратно.
- Выполните 5-7 скольжений.
- Затем извлеките сутру из ноздри и проделайте аналогичные действия в отношении правой ноздри.
Практиковать данную шаткарму не рекомендуется при полипах, новообразованиях, а также носовых кровотечениях неясного генеза.
Джала нети
Джала нети эффективна в отношении некоторых заболеваний, проявляющих себя выше горла (синусит, гайморит). При наличии болезней, шаткарму рекомендуется выполнять каждое утро, а для профилактики раз в три дня.
Полезные свойства джала нети:
стимулирует память и умственную деятельность;
очищает нос от слизи и загрязнений;
тонизирует мозг;
стимулирует нервные окончания слизистой оболочки носовых ходов.
Джала нети показана при бессоннице и предменструальном синдроме.
Практиковать шаткарму противопоказано после двух и более пункций гайморовых пазух. Соленая вода может провоцировать воспаление в гайморовых пазухах.
Техника выполнения:
- Для выполнения джала нети приобретите в йоговском магазине специальный чайник с продолговатым зауженным горлом.
- Возьмите пол-литра кипячёной воды (её температура должна колебаться в пределах 35-40 градусов), и растворите в ней столовую ложку соли. Соль берите без горки, желательно морскую или кристальную. Не используйте поваренную и гималайскую соль.
- Полученный раствор попробуйте на вкус, вода должна быть лишь слегка подсоленной, как собственная слеза на вкус. При необходимости добавьте в раствор ещё воды. Если пересолите раствор, он может обжечь слизистую или пересушить её.
- Готовый раствор перелейте в чайник для джала нети.
- Поднесите чайник к носу и вставьте его горлышком в левую ноздрю.
- Подайте голову и верхнюю часть туловища слегка вперёд, затем наклоняйте голову вправо. Делайте это плавно и до тех пор, пока из правой ноздри не потечёт вода.
- При затекании воды в горло ещё сильнее наклонитесь вперёд.
- Выполните зеркальные действия в отношении правой ноздри.
- Через каждую ноздрю пропустите 0,5-1 литр раствора.
Положение тела, при котором вода свободно перетекает из одной ноздри в другую, вырабатывается всего за несколько повторений шаткармы. После джала нети рекомендуется выполнять капалабхати для окончательного очищения и «просушки» носовых ходов.
Дхаути
Дхаути – это обобщающее название для целой группы очистительных практик. Основная цель дхаути – очищение желудочно-кишечного тракта и некоторых других органов, функционирование которых зависит от функционирования ЖКТ.
В соответствии с писанием гхеранда-самхит дхаути подразделяется на четыре типа:
- Хрид дхаути (для очищения ЖКТ).
- Мула садхана (для очищения прямой кишки).
- Антар дхаути (для внутреннего очищения).
- Дант дхаути (для чистки определенных частей головы).
В пределах дхаути существует множество практик, вот некоторые из них:
Хрид дхаути:
вамана;
данда;
вастра.
Антар дхаути:
вахнисара (чаще агнисара крия);
ватасара;
варисара (реже шанкх пракшалана).
Дант дхаути.
Мула садхана.
Наиболее распространены из русла дхаути: вамана, вастра и агнисара крия. Остальные техники применяются реже.
Вамана дхаути
Выполнять вамана дхаути рекомендуется после пышного застолья или переедания. Можно использовать данную очистительную практику 1-2 раза в сезон для профилактики.
Полезные свойства вамана дхаути:
восстанавливает нормальное взаимодействие желудка, желчевыводящих путей, сфинктеров, кишечника и поджелудочной железы;
стимулирует желудочную секрецию;
повышает тонус бронхов;
стимулирует отделение слизи дыхательным эпителием.
Рекомендована при дискинезии желчного пузыря (гипотонический тип), недостаточной секреции желудочного сока, бронхиальной астме, хроническом синусите и бронхите.
Техника выполнения:
- Выждите после последнего приёма пищи 2-3 часа.
- Выпейте литр теплой воды.
- Тщательно вымойте руки.
- Надавите указательным и средним пальцем на корень языка или мягкое нёбо.
- Извлеките содержимое желудка наружу.
- Повторяйте процедуру до тех пор, пока вода, извлеченная из желудка, не окажется чистой.
Вамана дхаути противопоказана при рефлюкс-гастрите, беременности, желчнокаменной болезни, циррозе, воспалительных заболеваниях ЖКТ и новообразованиях.
Данда дхаути
Показана при печёночных расстройствах, невралгии, запорах, нарушении кислотности и коликах.
Полезные свойства:
удаляет слизь со стенок пищевода;
снижает кислотность;
выводит мокроту и различные загрязнения.
Начинающим позволено практиковать только под присмотром опытного йога.
Противопоказания к данда дхаути такие же, как и к вамана дхаути.
Техника выполнения:
- Приобретите в аптеке желудочный зонд и тщательно продезинфицируйте его.
- Подогрейте до 35-40 градусов воду и пейте её до тех пор, пока желудок не переполнится.
- Поставьте перед собой пустой таз.
- Возьмите в руки желудочный зонд.
- Слегка наклоните туловище над тазом.
- Полностью введите зонд через глотку в желудок.
- Свободный его конец поместите над тазом, чтобы в него стекало содержимое желудка.
- После того, как желудок опорожнится, повторите процедуру ещё один раз.
У начинающих практиков при заглатывании зонда обычно возникает спонтанная вамана дхаути. Позднее организм привыкает к шаткарме.
Зонд рекомендуется держать в животе еще 5-7 после его полного опорожнения, это позволят дополнительно очистить поджелудочную железу.
Вастра дхаути
Вастра дхаути показана при хронической форме бронхита и кашля, астме и некоторых других заболеваниях верхних дыхательных путей. Также она избавляет от проблем с желчным пузырём, селезёнкой и расширяет желудочные железы.
Полезные свойства:
помогает при несварении;
снижает повышенную кислотность желудка;
устраняет метеоризм (скопление газов в ЖКТ).
Противопоказания у вастра дхаути такие же, как у данда и вамана дхаути.
Техника выполнения:
- Приготовьте 1-1,2 метра хлопчатобумажной ткани или бинта. Ширина вастры должны составлять 5-6 сантиметров.
- Поместите один край бинта в рот.
- Обильно смочите его слюной и начните постепенно его глотать.
- Во время проглатывания бинта можете запивать его теплой водой.
- Глотайте бинт до тех пор, пока он не опустится в желудок.
- Выдержите бинт в желудке около 20 минут и аккуратно извлеките его.
Шаткарма практикуется только на пустой желудок и под присмотром опытного йога. Держать вастру в желудке более двадцати минут не разрешается.
Агнисара крия дхаути
Показана при различных расстройствах и заболеваниях ЖКТ, в частности, при запоре, метеоризме, несварении, пониженном или повышенном уровне кислотности, пониженной активности печени.
Полезные свойства:
препятствует застойным явлениям;
способствует выведению токсинов и ядов из организма;
активизирует перистальтику ЖКТ;
повышает аппетит;
регулирует метаболизм и кислотно-щелочной баланс;
способствует очищению ЖКТ;
оздоравливает почки, печень и селезёнку;
стимулирует мышцы живота.
Агнисара крия противопоказана при различных инфекционных заболеваниях, сопровождающихся лихорадкой, при новообразованиях, гипертонии, менструальном цикле, болезнях сердца и желудка (в стадии обострения).
Техника выполнения:
- Примите позу рыбака, для этого наклоните туловище вперёд и упритесь руками в слегка согнутые в коленях ноги.
- Выполните максимально полный выдох и задержите дыхание.
- Выполните уддияна бандху (техника ложного вдоха, при которой втягивается живот).
- Вытолкните живот в исходное положение с усилием.
- Выполните 20 ритмичных втягиваний и выталкиваний живота.
Практиковать шаткарму рекомендуется около 3-7 минут.
Ватасара дхаути
Показана при метеоризме, зашлакованности, заболеваниях желчного пузыря и дисбактериозе. Шаткарма применяется для профилактики и лечения.
очищает кровь;
оптимизирует и регулирует внутреннюю секрецию ЖКТ;
устраняет воспалительные процессы;
избавляет от анаэробных инфекций;
способствует заживлению язв;
очищает поверхность слизистых оболочек ЖКТ.
Ватасару необходимо держать в тайне, она изгоняет болезни, очищает твёрдое тело от нечистот и разжигает огонь пищеварения.
Техника выполнения:
- Примите удобную асану.
- Сложите губы в форму птичьего клюва.
- Сделайте максимально глубокий, но медленный вдох.
- Выполните джаландхара бандху (горловой замок).
- Удерживайте воздух в желудке, не позволяйте ему просочиться обратно в пищевод.
- Удерживайте воздух в животе на протяжении 30 минут.
- По окончании этого времени отрыгните весь воздух из живота.
- Остаточный воздух, просочившийся через кишечник, удалите естественным образом через прямую кишку.
Начинающим, практиковать ватасара дхаути рекомендуется до тех пор, пока это комфортно и не доставляет неудобств.
Варисара дхаути
Варисара дхаути – это щадящий способ полного промывания и очищения пищеварительного тракта – от ротовой полости до ануса. Процесс занимает достаточно много времени от 4 до 6 часов. Начинающим йогам выполнять шанкх пракшалану разрешается только под контролем опытного наставника.
Подготовка к практике:
В день очищения не употребляйте никакой пищи или жидкости. Приступайте к шанкх пракшалане с самого утра. Для этого наполните подходящий резервуар чистой водой (3-4 литра) и добавьте в неё соль. На каждый литр добавляйте по 1 чайной ложке соли без горки.
Готовый раствор подогрейте на огне до температуры горячего супа и сразу же приступайте к практике.
Техника выполнения варисара дхаути:
Налейте в стакан готовый раствор и выпейте его очень быстро. Затем сразу же выпейте еще один стакан с такой же скоростью. После окончания питья незамедлительно приступайте к выполнению следующих пяти упражнений:
- Тадасана (классическое исполнение).
- Тирьяка-тадасана (поза качающейся пальмы).
- Кати-чаксана (вращение талии, второй вариант).
- Тирьяка бхуджангасана (поза поворачивающейся кобры).
- Ударакаршанасана (поза скручивания живота).
Каждое упражнение повторите восемь раз. Затем отправляйтесь в туалет и постарайтесь без излишнего напряжения опорожнить кишечник. Независимо от результата покиньте туалет через две минуты.
Снова выпейте два стакана воды и повторите все упражнения восемь раз. После этого снова попробуйте опорожнить кишечник.
В среднем людям требуется от 16 до 25 стаканов подсоленной жидкости чтобы провести полную чистку.
Очищайте пищеварительный тракт до тех пор, пока не сходите в туалет чистой водой.
После этого сразу же выполните джала нети (очищение носа) и кунджала крийю (очищение ЖКТ от полости рта до желудка).
Окончив практику, отдохните полчаса, но не засыпайте. Дайте пищеварительной системе отдохнуть и разгрузиться.
Между анусом и полостью рта, на всей протяженности пищеварительного тракта, имеется большое количество клапанов и сфинктеров. Именно они, открываясь и закрываясь, контролируют продвижение пищи по пищеварительному тракту.
Все пять упражнений направлены на попеременное расслабление мышц этих клапанов и сфинктеров, благодаря чему жидкость беспрепятственно протекает по пищеводу.
Проводить такую чистку не рекомендуется чаще двух раз в год.
Питание после выполнения варисара дхаути
В процессе выполнения варисара дхаути из пищеварительного тракта удаляются не только загрязнения, но также и полезная микрофлора. При этом стенки желудка и кишечника оголяются.
Для создания временного защитного слоя, после отдыха очень важно «запустить» ЖКТ правильной пищей. Для этого готовят и употребляют рис с чечевицей (на топлёном масле). Такая пища идеально подходит для мягкой активизации процесса пищеварения.
Дант дхаути – базовые очистительные шаткармы
Шаткармы из русла дант предназначены для очищения тела выше шеи. Дант дхаути включает в себя следующие практики:
Чаксуа. Промывание органов зрения теплой кипячёной водой. Выполняется по мере необходимости или трижды в неделю для профилактики заболеваний глаз.
Данта мула. Привычное для каждого цивилизованного человека очищение полости рта, а именно корней зубов и десен. Выполняется с помощью зубной щетки и зубной пасты. В Индии традиционно для этих целей применяют ветки дерева ним.
Карна. Очищение органов слуха посредством погружения их в раствор с мыльной водой. Практикуется ежедневно. Предупреждает образование пробок в ушах, а также развитие в них воспалительных процессов.
Джихва мула. Очищение языка пальцами. Практикуется ежедневно, утром при очищении полости рта, и перед сном.
Капал радхра. Очищение волос и кожи на голове в вогнутой части черепа (расположена в 5-7 сантиметрах над лбом). Осуществляется под прохладной водой. Сам процесс идентичен процессу мытья головы.
Для укрепления и оздоровления зубов после чистки данта мула, существует специальная паста для йогов, рецепт Свами Шивананды.
Для приготовления пасты измельчается морская соль, к ней добавляется чайная ложка сосновой хвои или зола коры баклажана. Поверх этих ингредиентов заливается оливковое масло так, чтобы оно покрывало смесь не более чем на пять миллиметров (можно применять любое растительное масло, но только холодного отжима).
Готовой пастой с помощью круговых движений (сверху вниз) обрабатывают зубы и десна на протяжении двух минут после очищения полости рта классическим способом или веткой дерева ним. При кровоточивости десен направление движения меняют на противоположное (снизу вверх).
Мула садхана – очищение прямой кишки
Шаткарма эффективна в отношении запоров. Практикуется с применением индийского растения турмерик (широко распространенный в Индии антисептик). При отсутствии турмерика (куркума) используют средний палец.
Техника выполнения:
- Для очищения заднего прохода расположитесь на корточках в ванне.
- Введите в прямую кишку на 5-6 сантиметров тонкий очищенный стебель куркумы.
- Прокрутите стебель несколько раз.
- Извлеките его из прямой кишки.
- Тщательно промойте прямую кишку холодной водой.
В гхеранда-самхит сказано, что мула садхана устраняет несварение пищи, очищает кровь и прямую кишку, даёт рост, а также красоту.
Капалабхати
В хатха-йоге капалабхати относится к пранаямам, но также и к шаткармам. Дыхание капалабхати, «сияющий череп» или «сияющее дыхание» – это эффективный способ очищения носовых ходов и пазух от различных загрязнений.
Капалабхати также влияет и на тонкое тело, шаткарма позволяет очистить переднюю область мозга, пробудить в ней определённые центры, отвечающие за тонкое восприятие.
В гхеранда-самхите описаны три типа дыхания капалабхати:
- Шиткарма.
- Ваткарма.
- Вьюткарма.
Все три типа капалабхати имеют принципиальные отличия между собой, но при этом все они направлены на очищение твёрдого и тонкого тела.
Практиковать любую из этих техник противопоказано при гипертонии, врожденных патологиях и серьёзных заболеваниях дыхательной системы, глаукоме, грыже, менструации и беременности.
Шиткарма капалабхати
Шиткарма – техника, противоположная вьюткарме. Наряду с вьюткармой пользуется сравнительно меньшей популярностью чем классическая дыхательная техника ваткарма.
Техника выполнения:
- Приготовьте пол-литра или литр теплого раствора соли (на литр воды растворяйте одну чайную ложку соли без горки).
- Для приготовления используйте морскую соль, не делайте раствор слишком концентрированным. Вода должна быть лишь слегка подсоленной.
- Подойдите к раковине и наберите полный рот воды.
- Постарайтесь вытолкнуть и выпустить её через нос (это требует длительной практики).
- Повторите шиткарма капалабхати три раза.
Полезное действие шаткармы аналогично джала нети. Поэтому рекомендуется выполнять её по утрам.
Вьюткарма капалабхати
По своему принципу вьюткарма похожа на джала нети, поэтому иногда эти шаткармы сочетают. Сначала выполняют вьюткарма капалабхати, затем джала нети.
Обе шаткармы оказывают аналогичное действие на пазухи носа: устраняют загрязнения, слизь и стимулируют нервные окончания слизистой оболочки.
Техника выполнения:
- Приготовьте пол-литра тёплого раствора соли (на один литр воды берите одну чайную ложку соли без горки).
- Перелейте раствор в большую чашу или глубокую тарелку.
- Наклонитесь лицом к чаше и зачерпните в ладонь небольшое количество воды.
- Поднесите ладонь к носу и втяните воду обеими ноздрями.
- Вода должна стечь в голо, для этого слегка отклонитесь назад и сплюньте её.
- Повторите шаткарму 5-7 раз.
Проблемы с перенаправлением жидкости из носа в рот на ранних стадиях практически всегда обусловлены рефлекторным страхом. Поэтому перед практикой важно добиться полного расслабления, отречённости и очищения разума от любых мыслей.
Ваткарма капалабхати
Это классическая дыхательная техника капалабхати, которая по совместительству является также пранаямой. Она больше рассчитана на очищение тонкого тела, в отличие от двух предыдущих разновидностей капалабхати.
Техника выполнения:
- Примите любую удобную сидячую асану (падмасану, ваджрасана).
- Выпрямите спину.
- Полностью расслабьте твердое (физическое) и тонкое тело.
- Закройте глаза.
- Соберите пальцы в чин мудру и положите их на колени.
- Выполните глубокий вдох, затем полностью выдохните весь воздух из лёгких.
- Осуществите короткий вдох, а затем резкий акцентированный выдох.
- Вдох должен составлять ½ выдоха.
- Выполните пятьдесят четыре таких дыхательных цикла.
Дыхание ваткарма капалабхати оказывает разогревающий эффект, пробуждает и тонизирует разум, активизирует работу дыхательной системы, прочищает систему дыхания. В гхеранда-самхите сказано, что капалабхати – это лучшее упражнение для стимуляции работы каждой клетки организма.
Практика позволяет прочувствовать радость, эйфорию, специфические вибрации и ток жизненной энергии (праны) по телу.
Наули
Наули – массаж брюшной полости посредством активного движения мышц живота. Шаткарма способствует нормализации работы половых органов, выделительной и эндокринной систем, улучшает аппетит и сам процесс пищеварения.
Регулярная практика различных видов шаткармы наули избавляет от метеоризма, запоров, диареи и повышенной кислотности желудка. В духовном плане шаткарма способствует пробуждению у практикующего манипура-чакры.
Практиковать различные виды наули противопоказано при язве двенадцатиперстной кишки или желудка, гипертонии, а также других заболеваниях ЖКТ в стадии обострения.
Приступать к практике разрешается не ранее чем через пять часов после крайнего приёма пищи.
Наули подразделяется на три вида:
- Вама.
- Мадхьяма.
- Дакшина.
Для освоения шаткармы рекомендуется сначала в совершенстве овладеть техникой уддияна бандха (втягивание живота).
Техника выполнения наули:
- Встаньте ровно и разведите ноги на ширину плеч, выровняйте спину.
- Выполните десять повторений уддияна бандха.
- Далее напрягите брюшные мышцы и подайте их вперёд (мадхьяма).
- Передвиньте весь мышечный пучок брюшной полости влево (вама).
- Передвиньте весь мышечный пучок брюшной полости вправо (дакшина).
- Добейтесь полного отсутствия пауз и задержек между тремя наули.
Очень важно последовательное выполнение всех трех наули. Считается, что практикующий, освоивший в совершенстве все три типа наули за три месяца, имеет хороший успех.
Тратака
Тратака – это практика пристального созерцания, традиционный элемент хатха-йоги. Предметом созерцания может быть что угодно, но чаще всего для этой цели используется пламя свечи.
В хатха-йоге прадипика о тратаке написано следующее: «смотри пристально, не моргай, удерживай внимание на одной точке до появления слёз».
Практика тратаки исправляет некоторые дефекты органов зрения, близорукость и способствует устранению бессонницы. В тонком теле шаткарма пробуждает скрытые способности, расслабляет разум и нервную систему.
Рекомендуется выполнять тратаку после пранаям и асан, в промежутке между 4 и 6 часами утра. Но также можно делать это и в любое другое удобное время.
Существует две разновидности тратаки:
- Бахиранга (внешнее созерцание).
- Антаранга (созерцание внутрь).
Допускается практиковать обе разновидности последовательно одна за другой.
Техника выполнения бахиранга:
- В комнате для практики погасите весь свет.
- Примите удобное положение, желательно сидячую позу из асаны.
- Поставьте перед собой на возвышенности свечу на расстоянии полуметра.
- Пламя смечи должно находится на уровне глаз.
- Выпрямите спину, закройте глаза и расслабьтесь.
- Ощутите собственное тело, продышитесь и по готовности откройте глаза.
- Сосредоточьте всё своё сознание во взгляде и направьте его на пламя свечи.
- Смотрите на пламя до тех пор, пока из глаз не потекут слезы.
- После этого закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Вначале длительно удерживать взгляд на пламени сложно, особенно начинающим, но постепенно можно довести продолжительность бахиранги до 3-5 минут и более.
Техника выполнения антаранга:
- Погасите весь свет в помещении для занятия.
- Примите удобную позу и выпрямите спину.
- Полностью расслабьтесь и закройте глаза.
- Визуализируйте внутри себя точку с помощью личного божества или чакры.
- Сосредоточьте внутреннее зрение на ней.
- Проведите в таком состоянии столько, сколько это комфортно.
В среднем длительность занятия может составлять 10-15 минут (для практики обеих техник). Но при наличии патологий органов зрения у практикующего продолжительность занятий разрешается увеличивать.
Басти
Басти – комплекс упражнений для чистки прямой кишки. Существует два типа басти: джала и сукшма.
Джала басти практикуется в воде (водная клизма), сукшма басти выполняется на земле (воздушная клизма).
Практика басти способствует улучшению аппетита, разрушает избыточные доши, очищает разум и дхату.
Также шаткарма оказывает влияние и на твердое (физическое) тело, устраняет запоры, избавляет от накоплений слизи, болезнетворных бактерий, газообразования, остатков непереваренной пищи и диареи.
Классические техники басти пользуются сравнительно небольшой популярностью среди начинающих практиков. В качестве альтернативы им используется облегченная версия басти, предложенная в писании Свами Сатьянанда Сарасвати.
Техника выполнения классической версии джала:
- Погрузитесь в чистую воду до уровня пупка.
- Наклоните туловище вперёд и упритесь руками в колени.
- Максимально расслабьте мышцы сфинктера.
- Выполните последовательно уддияна бандха и наули мадхьяма.
- Во время выполнения 4 пункта втяните воду в прямую кишку.
- Удерживайте её внутри некоторое время и затем выпустите, расслабив мышцы сфинктера.
- Практикуйте джала 3-5 раз.
Начинающим разрешается вводить в прямую кишку тонкую трубку (около 10-12 сантиметров) с диаметром 1-1,5 сантиметра.
Техника выполнения классической версии сукшма:
- Примите конечное положение в пашчимоттанасане (наклон к прямым ногам в сидячем положении).
- Повторите ашвини мудру тридцать раз, втягивая при этом воздух в кишечник.
- Удерживайте воздух в кишечнике какое-то время.
- Выпустите его через анус.
По своему действию сукшма басти очень схожа с ашвини мудрой.
Как выбрать технику шаткармы для себя?
Универсального ответа на этот вопрос не существует, так как все разновидности шаткарм имеют своё уникальное предназначение. Некоторые из них выполняются исключительно при серьёзных патологиях и заболеваниях.
Поэтому выбирая шаткарму для практики, в первую очередь нужно понять для каких именно целей она необходима.
Произвольно выбирать первую попавшуюся шаткарму для практики нельзя, так как любое, даже самое полезное упражнение, примененное не к месту, может причинить серьёзный вред.
При выборе шаткармы рекомендуется обращать внимание на слабые стороны организма и «укреплять» их точечными очистительными упражнениями.
Также необходимо понимать, что шаткармы требуются не каждому практикующему, перед их применением лучше посоветоваться с опытным йогом наставником.