Пранаяма

Пранаяма – одна из древнейших дыхательных практик в йоге, самое раннее упоминание о ней датируется 1500 годом до нашей эры.

Однако в те времена пранаяма не пользовалась большой популярностью и воспринималась только лишь как часть религиозных церемоний. Ее использовали преимущественно во время мысленного прочтения мантр.

Уже значительно позднее произошел важнейший виток эволюции в пранаяме, приблизительно в IV веке до нашей эры, когда мудрец Патанджали пересмотрел устоявшиеся взгляды на нее в своих Йога-Сутрах.

Он пришел к выводу, что управляя дыханием человека, можно полностью контролировать здоровье комплекса тело-ум. Сама пранаяма является четвертой ступенью в системе Патанджали:

1. Яма.
2. Нияма.
3. Асана.
4. Пранаяма.
5. Пратьяхара.
6. Дхарана.
7. Дхъяна.
8. Самадхи.

Упражнения из пранаямы помогают в очищении нади (система шротов, по которым движется жизненная энергия) и «тонкого тела» от различных загрязнений, их освоение позволяет взять под контроль накопление и преобразование своей жизненной энергии.

Определение пранаямы

Само слово пранаяма состоит из двух образующих его слов – «яма» и «прана». Слово «яма» переводится с санскрита как контроль, а вот слово «прана» означает жизненную энергию. То есть, пранаяма – это контроль над жизненной энергией.

Высшей степенью этого учения является праноедение – особый вид питания человека, при котором он полностью или частично отказывается от физической пищи в пользу энергетической (праны). Эффективное поглощение праны из воздуха позволяет сократить естественную потребность не только в пище, но и во сне.

В процессе вдыхания воздуха, человек помимо кислорода потребляет также и прану – жизненную энергию. Однако, при обычном дыхании усвоение праны крайне невелико, менее 25%. И именно пранаяма позволяет научиться более эффективно усваивать жизненную энергию из воздуха.

В теле человека более 72 000 шротов – энергетических каналов нади. А любая, даже самая незначительная проблема на духовном, физическом или психологическом уровне – это засорение определенного количество шротов. Практическое применение дыхательных упражнений из пранаямы позволяет полностью решить любую проблему с «засорением» нади.

Виды пранаямы для начинающих

Йоги практиковали пранаямы столетиями, за это время сформировалось множество их разновидностей. Некоторые используются для насыщения организма энергией на весь оставшийся день, другие для успокоения ума, сна и даже похудения.

Ведь правильное дыхание оптимизирует работу внутренних органов, обменные процессы и выводит организм на новый, более эффективный энергетический уровень функционирования.

Вот некоторые основные виды пранаям:

1. Охлаждение: ситкари, чандра бхедана и ситалити.
2. Очищение: нади-шодхана и капалабхати.
3. Успокоение: апанасати и уджайи.
4. Активация: бхастрика.
5. Разогрев: сурья бхедана.

У каждой из них есть определенное назначение, однако, как и любое другое учение, пранаямы необходимо осваивать постепенно, начиная с простых, и заканчивая более сложными техниками.

Освоение пранаям лучше всего начинать с практики полного йоговского дыхания, далее можно переходить к нади-шодхана и уджайи.

Полное йоговское дыхание

Это основное и универсальное упражнение в пранаяме для начинающих. Именно с него рекомендуется начинать обучение, так как полное йоговское дыхание воздействует сразу на все основные мышцы, принимающие участие в акте дыхания.

Освоенная в совершенстве техника полного йоговского дыхания позволяет на бессознательном уровне дышать правильно – с помощью живота. Почему дыхание животом является правильным и более эффективным?

В легких человека более 600 000 000 альвеол – пузырьков, участвующих в акте дыхания и газообмене (кислород, углекислый газ). Большая их часть (около 65%) находится в нижней трети легких. При дыхании животом задействуются те группы мышц, которые при обычном дыхании верхней третью легких остаются неактивными. Поэтому кислород при дыхании животом усваивается гораздо эффективнее.

Освоив полное йоговское дыхание можно приучить себя не только к правильному бессознательному дыханию, но также увеличить объем потребляемого кислорода с 0,5-1 литра до 2-2,5 литров.

Выполнение данной пранаямы также позволяет устранить застойные явления в легких, успокоить ум, ускорить обменные процессы, вывести токсины и укрепить сердце.

Практиковать полное йоговское дыхание можно в позе сукхасаны, шавасаны, сидя на стуле или на другой возвышенности. Главное, чтобы спине было постоянно комфортно, и она была ровной.

Полное йоговское дыхание выполняется в три этапа:

1. Брюшное дыхание.
2. Грудное дыхание.
3. Ключичное дыхание.

Перед выполнением упражнения нужно положить руки на живот, они будут своего рода тактильным индикатором, с помощью которого можно прочувствовать весь процесс дыхания животом.

Техника выполнения

В процессе дыхания необходимо задействовать максимальный объем легких. Вдох начинается снизу живота, затем расширяются ребра и приподнимаются ключицы. Для дыхания используется только нос.

Надо прочувствовать свои легкие, ощутить, как воздух упирается в самую нижнюю их часть и постепенно заполняет сначала брюшную область, затем грудную и ключичную.

На вдохе происходит сужение ключиц, ребер в грудной области и живота. Существует также и альтернативная техника выдоха, которая начинается с живота, а не с ключичной области. К ее освоению стоит приступать после освоения классического трехэтапного выдоха.

Независимо от техники выполнения, длительность вдоха должна быть равна длительности выдоха. На начальном этапе достичь этого будет сложно, но с практикой придет и умение.

Уджайи пранаяма

Слово уджаи с санскрита переводится как «победный», поэтому данную пранаяму иногда еще называют «дыхание победителя» или «победоносное дыхание».

В хатха-йоге Прадипика сказано, что практика этого дыхательного упражнения способствует устранению беспорядка в дхату (семь составных частей человеческой плоти) и нади.

Уджайи оказывает целостное влияние на физическое и эмоциональное здоровье. Это прекрасная профилактика заболеваний дыхательного аппарата, бронхов, а также средство для снятия стресса.

Специфика уджайи такова, что во время выполнения данного дыхательного упражнения ум практически не отвлекается на сторонние мысли, так как более активно концентрируется на самой пранаяме. Вся мыслительная активность сводится к одному – к процессу дыхания. Благодаря этому уджайи в некоторой степени является первой ступенью к медитации.

Чтобы приступить к выполнению упражнения необходимо принять комфортную позу (ваджрасану, сукхасану или другую асану) и максимально расслабить спину. Руки можно сложить на коленях, для этого подойдет дхьяна мудра или любая другая комфортная мудра.

На начальных этапах освоения дыхания уджайи можно осуществлять вдохи и выдохи через рот. Так гораздо легче понять суть данной дыхательной практики.

Техника выполнения

Вдох осуществляется с произношением звука «со», выдох сопровождается произнесением звука «ха». Необходимо прочувствовать как на вдохе в горле начинает щекотать, как оно немного сужается в своем просвете.

При правильном выполнении дыхание уджайи сопровождается легким сопением или шумом (монотонным). Как только этого удастся достичь, можно приступать к дыханию носом – к истинному «дыханию победителя».

При вдыхании и выдыхании воздуха носом звуки «со» и «ха» произносятся уже мысленно в уме.

Нади-шодхана

Данная пранаяма является очистительной, и практикуется для очищения психики, гармонизации потоков праны по шротам, отвечающим за симпатическую (правый солнечный канал или пингала-нади) и парасимпатическую (левый лунный канал или ида-нади) нервную систему.

Постоянная практика нади-шодханы способствует улучшению работоспособности мозга, успокоению, выведению токсинов из крови и освобождению «зажатых» шротов.

В процессе выполнения упражнения организм усиленно снабжается кислородом, благодаря чему улучшается работа не только дыхательной системы, но и всех внутренних органов.

При обычном повседневном дыхании прохождение воздуха по одной ноздре происходит более активно, чем по другой. Практика нади-шодханы позволяет выровнять этот дисбаланс и уравновесить поступление воздуха через нос в легкие.

Постоянная необходимость совершения ритмичных вдохов и выдохов через разные ноздри способствует повышению концентрации и осознанности. Благодаря этому нади-шодхана прекрасно подходит для подготовки к последующей медитации.

Практикуется нади-шодхана в позе сукхасаны или ваджрасаны. Данная пранаяма выполняется с задействованием правой руки, на ней пальцы должны быть сложены в вишну-мудру.

Техника выполнения

Правая рука, пальцы которой сложены в вишну-мудру, подносится к носу. Большим пальцем перекрывается правая ноздря. Левой ноздрей выполняется глубокий и плавный вдох на четыре такта.

Затем меняется положение правой руки, перекрывается левая ноздря сочленением безымянного пальца и мизинца. Выдох осуществляется через правую ноздрю также на четыре такта.

Последующий вдох осуществляется также через правую ноздрю, выдох через левую. Получается замкнутый цикл: вдох через левую ноздрю, выдох и последующий вдох через правую, затем выдох и последующий вдох через левую ноздрю.

Продвинутые пранаямы

Существуют как легкие пранаямы, подходящие для начинающих, так и более сложные, требующие большего опыта и умений. Уровень сложности зависит от временного промежутка между дыхательными фазами, а также некоторых других факторов. Существует четыре основные фазы дыхания:

1. Вдох.
2. Задержка.
3. Выдох.
4. Задержка.

В пранаямах для начинающих время вдоха обычно равно времени выдоха. В более сложных практиках уже меняется длительность вдоха, выдоха и задержки между ними. Дыхательные такты становятся неравномерными, прерывистыми.

Для вдохов и выдохов может использоваться не только нос, но также рот, отдельно левая и правая ноздри, язык и зубы.

Наиболее сложные пранаямы выполняются под звуковое сопровождение, при мысленном прочтении мантр, с применением мудр, различных визуализаций и бандх (замков).

Бхастрика

Дыхание бхастрика – классическая разогревающая пранаяма, идеально подходит для утренней практики, чтобы привести в ясность ум, взбодрить тело и поднять уровень праны.

С санскрита бхастрика переводится как «кузнечные меха», название в некоторой степени обусловлено спецификой выполнения самой пранаямы. Процесс этот отдаленно напоминает процесс розжига огня в кузницах.

Достаточно интенсивные дыхательные циклы при бхастрике способствуют разогреву внутреннего очистительного огня в теле человека, развязке энергетических узлов, расположенных в области сердца, промежности и межбровья.

Бхастрику удобно практиковать находясь в тадасане, ваджрасане или сукхасане с ровной спиной. В позе сукхасаны более комфортно выполнять упражнение сидя на возвышенности (прекрасно подойдет мягкий куб).

Техника выполнения

Вначале делается плавный и глубокий вдох ртом, затем осуществляется резкий выдох с характерным звуком, но уже через нос. На выдохе живот втягивается и напрягается, на вдохе наоборот, вытягивается и расслабляется.

Дальше дыхание сводится к циклу: плавный, но быстрый вдох (около 1 секунды), резкий и быстрый выдох (менее 1 секунды). Акцент в дыхательном цикле делается на выдох.

Анулома-вилома

По технике выполнения анулома-вилома напоминает нади-шодхану, однако является более сложной в исполнении. К тому же она имеет и совсем другое назначение, если нади-шодхана является очистительной пранаямой, то анулома-вилома практикуется главным образом для релаксации, активизации умственной деятельности и подготовки к медитативной практике.

Цель упражнения – взять под контроль не только дыхание, но также и потоки праны. Научиться направлять их по трем основным шротам нади – сушумна (центральный канал), Ида (левый) и пингала (правый).

Практиковать анулома-вилому удобно в падмасане, ваджрасане или сукхасане. Пальцы правой руки складываются в вишну-мудру.

Техника выполнения

Правая рука подносится к носу, делается глубокий и плавный вдох обоими ноздрями, затем следует такой же плавный и глубокий выдох. После чего большим пальцем правой руки перекрывается правая ноздря и производится плавный, глубокий вдох левой ноздрей.

Далее правая рука опускается на колено, левая должна лежать на противоположном колене. Голова тоже опускается таким образом, чтобы подбородок касался груди.

После непродолжительной задержки (кумбхака) голова и правая рука возвращаются в прежнее положение.

Перекрывается левая ноздря сочленением безымянного пальца и мизинца, и производится плавный выдох через правую ноздрю. Следующий вдох осуществляется также через правую ноздрю, а выдох уже через левую.

Капалабхати

С санскрита капалабхати переводится как «сияющий череп». Данная пранаяма является очистительной и практикуется для освобождения носовых каналов от пыли, слизи и различных загрязнений. Также ей свойственно легкое тонизирующее воздействие на головной мозг.

В классических текстах йоги капалабхати относится к разделу шаткармы (очистительные практики из хатха-йоги) и упоминается под названием ваткрама/шиткрама/вьюткрама капалабхати. Это три различные техники исполнения капалабхати. Шиткрама и вьюткрама применяются достаточно редко, поэтому ниже речь пойдет о технике ваткрама.

Практиковать капалабхати можно в различных позах, в классической сукхасане или в более удобной ваджрасане. Главное, чтобы спина была все время распрямлена. Дыхание при капалабхати на половину активное, на половину пассивное. Все вдохи и выдохи осуществляются носом.

Техника выполнения

На выдохе живот втягивается, вдох происходит сам собой (рефлекторно). Получается активный выдох с задействованием мышц живота и пассивный вдох, при котором воздух самостоятельно заходит в легкие. На начальных этапах практики амплитуда работы живота должна быть максимально глубокой.

Польза от пранаямы

В организме человека нет ни одного органа, которому бы не требовалось очищение через йоговское дыхание.

Основная ценность дыхательных упражнений заключается в том, что их выполнение позволяет не только очистить физическую оболочку и тонкое тело, но также взять под контроль физиологические процессы, протекающие внутри организма.

Пранаямы оказывают комплексное влияние на человеческое тело, улучшают функционирование дыхательной, нервной, кровеносной, эндокринной, мочевыделительной и пищеварительной систем.

Вот более подробный перечень полезных свойств пранаям:

1. Польза №1. Очищает легочную систему и усиливает интенсивность кровообращения в ней.
2. Польза №2. Стимулирует функционирование селезенки, отвечающей за очищение крови от красных кровяных телец – отработанных клеток, переносчиков кислорода.
3. Польза №3. Ритмичное функционирование абдоминальных мышц и диафрагмы способствует более качественному усвоению в желудке питательных веществ из пищи, а также последующей эвакуации отходов.
4. Польза №4. Стимулирует функционирование печени, благодаря этому отходы обменных процессов более интенсивно выводятся с мочой и желчью.
5. Польза №5. Тренирует разум, вследствие чего достигается состояние его «неподвижности», когда ни эмоции, ни мысли не беспокоят. Благодаря этому желания, инстинкты, темперамент и даже настроение становятся подконтрольными человеку.
6. Польза №6. Способствует очищению нади, активному проникновению по шротам праны, крови, нервных импульсов и лимфы в межклеточное пространство.
7. Польза №7. Способствует очищению не только ума, но и подсознания, чем порождают волны позитива. Благодаря этому уныние и депрессивные состояния преодолеваются значительно легче.
8. Польза №8. Оказывает защитное действие (органы, клетки), нивелирует действие молочной кислоты, провоцирующей усталость и вялость.
9. Польза №9. Улучшает работу почек, за счет фазовой активности спинных и абдоминальных мышц. Происходит стимуляция лимфотока в почках, необходимого для их эффективного функционирования.
10. Польза №10. Поддерживает интенсивное кровообращение в организме, необходимое для эффективного функционирования мозга, сердца, ЦНС и спинного мозга.
11. Польза №11. Стимулирует работу потовых желез, частично исполняющих функцию почек по выведению ненужной жидкости из организма.

Постоянная практика пранаям укрепляет разум, способствует обретению человеком внутренней гармонии, умиротворения, безмятежности и легкости существования.

Подготовка к пранаяме

Лишь немногие йоги с весьма устойчивой и натренированной психикой способны перед практикой пранаям продышаться с минутку капалабхати и приступить к задержкам дыхательных циклов. Всем остальным людям требуется тщательная подготовка.

Для начала необходимо размять суставы, можно использовать для этого динамическую суставную гимнастику для рук: разворот суставов, их опускание, подъем и манипуляции с пальцами. Удобно комбинировать дыхание с разминочной гимнастикой, вследствие чего разогреваются также суставы и мышцы грудной клетки.

При выполнении динамической гимнастики полезно практиковать задержку дыхания. Ее можно совмещать с работой рук и разминкой суставов. Такая подготовка способствует разгону капиллярного кровообращения в легких.

Для увеличения подвижности диафрагмы и снижения давления в брюшной полости рекомендуется выполнять перевернутые асаны и скрутки.

Очень важно в процессе разминочного дыхания по максимуму задействовать мышцы брюшного пресса. Для этого можно практиковать полное йоговское дыхание или уджайи. Оба упражнения прекрасно подходят для разогрева мышц брюшного пресса.

После каждого упражнения обязательно необходимо выполнять компенсацию. Если работа рук или суставная гимнастика осуществляется на вдохе, то выдох должен быть разгрузочным, удлиненным. При необходимости можно после окончания выдоха добавлять уддияна-бандху (втягивание живота внутрь с поднятием пупка).

Чтобы приступить непосредственно к практике пранаям нужно найти подходящее комфортное место для занятия. Желательно чтобы оно было вдалеке от людей, уединенное. Это может быть лес, парк или квартира.

В этом месте не должно быть посторонних запахов. Температура воздуха окружающей среды должна быть комфортная. Лицо во время практики всегда направлено к солнцу (сутра на восток, вечером на запад).

Женщинам с длинными ногтями рекомендуется их остригать, так как они мешают выполнению некоторых мудр.

Шаткармы

Шаткармы – это очистительные практики в хатха-йоге. Они используются для балансировки доши, трех физиологических принципов энергии – слизи, воздуха и желчи. Баланс доши способствует здоровью дела, разбалансировка приводит к болезням.

Сочетание и баланс в доши определяют человеческие пристрастия, поведение, вкусы и конституцию.

В хатха-йоге Прадипика рекомендуется выполнять некоторые шаткармы перед пранаямами для восстановления баланса.

С этой целью можно выполнять третью шаткарму – капалабхати. По сути, капалабхати является частью пранаям, но в хатха-йоге относится к шаткармам. Более продвинутые практики могут использовать джала нети (очищение пазух носа водой) и сутра нети (очищение носа с помощью нити).

Позы асаны

Практиковать пранаямы необходимо в определенных позах асаны, так как они способствуют более эффективному выполнению упражнений с максимальной пользой для организма. Вот основные асаны, в которых наиболее удобно практиковать:

Шавасана (поза мертвеца) – положение лежа на спине с разведенными ногами на ширину плеч.
Падмасана (поза лотоса) – сидячая поза со скрещенными ногами на бедрах.
Сукхасана (комфортная поза) – сидячая поза со скрещенными ногами.
Ваджрасана (алмазная поза) – сидячая поза с согнутыми в коленях ногами. Ягодицы касаются пяток.
Вирасана (поза героя) – поза, похожая на ваджрасану, только с разведенными ногами в стороны.

При выполнении любой из этих асан позвоночник должен оставаться прямым. Все вышеописанные позы оказывают положительное влияние на организм – укрепляют суставы, способствуют улучшению осанки, развитию гибкости и стимуляции кровообращения.

Техника и правила выполнения пранаямы

Существует определенные правила, которых рекомендуется придерживаться в процессе и перед практикой пранаям.

Идеальным временем для практики является утро или время после медитации, асан. Желудок и кишечник необходимо предварительно очищать, чтобы прана могла свободно проникать в организм.

Заниматься следует за час до еды или спустя четыре часа после нее. Поэтому идеальный промежуток для занятий – время до завтрака.

Не рекомендуется выполнять пранаямы с заложенным носом. Если заложенность не относится к болезни, выполняют шаткарму джала нети, если же причина в болезни, то от практики стоит отказаться на время лечения. Заменять носовое дыхание ротовым нельзя.

В процессе выполнения различных пранаям не должно возникать ощущения напряжения, дискомфорта. Если же такое чувство присутствует, нужно прекратить занятие и обратиться за советом учителю йоги.

Начинающим практикам очень важно выдерживать соотношение между дыхательными циклами и паузами 2 к 1. То есть, вдохи и выдохи должны быть в два раза длиннее пауз.

Подходить к занятиям необходимо со стабильным психоэмоциональным фоном. Практиковать в состоянии перевозбуждения не рекомендуется, так как пользы от таких занятий не будет.

Также рекомендуется в процессе выполнения пранаям закрывать глаза, благодаря этому сознание будет обращаться внутрь тела. В таких условиях гораздо легче концентрировать внимание на дыхании и освобождать разум.

Техника безопасности при выполнении пранаям

Практикам без опыта рекомендуется выполнять пранаямы с особой осторожностью и первое время под контролем учителя йоги.

При возникновении головокружений, потемнения в глазах занятия необходимо прерывать. Для расслабления можно лечь в шавасану и побыть в ней какое-то время.

Аналогично необходимо действовать при возникновении приступов кашля, першения в горле, тошноты или любых других неестественных реакций организма.

Практику всегда необходимо начинать с простых упражнений, по мере привыкания к ним организма занятия можно осложнять более тяжелыми в исполнении пранаямами. Главное, чтобы дыхание всегда оставалось спокойным, размеренным и ровным.

Полный перечень пранаям

Существует достаточно большое количество пранаям. Некоторые пользуются большой популярностью, другие наоборот, практикуются редко ввиду своей сложности. Вот полный перечень всех пранаям и их назначение:

1. Сурья бхедана (проникающее солнце). Для разогрева тела, ускорения пищеварительных процессов в организме, очищения черепа и устранения дисбаланса в доши ветра. Поочередные вдохи через ноздри с задержкой и выполнением бандх.
2. Анулома-вилома (альтернативное дыхание). Для отключения и освобождения разума, тонизирования ЦНС. Попеременное дыхание ноздрями.
3. Враман. Для лечения при ходьбе, укрепления иммунной системы, ЦНС, улучшения общего состояния организма и снижения риска заражения вирусными и инфекционными болезнями. Спокойное дыхание носом в такт ходьбе.
4. Сахаджа I. Помогает при ревматизме, укрепляет сердечную и легочную системы. Дыхание лежа на спине с подъемом рук и ног.
5. Сахаджа II. Укрепляет желудок, печень, устраняет дефекты легочной системы. Попеременное дыхание ртом и носом с применением бандх и мудр.
6. Сахаджа III. Излечивает кашель и насморк, препятствует появлению гриппа и воспаления легких. Дыхание носом с наклоном головы.
7. Сахаджа IV (агни-сара). Дыхание носом с применением бандх и задержек.
8. Сахаджа V. Развивает осознанную волю и укрепляет ум. Работа с праной в лежачем положении с применением мудр.
9. Сахаджа VI (шуддхи-крийя). Для развития грудной клетки. Укрепляет пути продвижения воздуха, очищает ротовую полость, способствует избавлению от нервных болезней и проблем с мускулатурой лица. Дыхание через рот с мощным выдохом.
10. Сахаджа VII (нади-шодхана). Основная пранаяма для очищения тонкого тела, устранения энергетических зажимов и расслабления разума. Дыхание через правую и левую ноздри.
11. Сахаджа VIII (ситалити). От повышенной влажности стоп и ладоней. Охлаждающее дыхание ртом с применением бандх.
12. Сахаджа IX. Увеличивает объем легочной системы, эластичность грудной клетки, тонизирует легкие и сердце. Дыхание носом с применением бандх и сжатием грудной клетки.
13. Сахаджа X. Для стимуляции альвеол, предупреждения плеврита и туберкулеза. Дыхание с наклонами туловища и подъемами рук.
14. Капалабхати (сияющий череп). Очищает дыхательные пути от загрязнений, тонизирует головной мозг. Активный вдох и пассивный выдох.
15. Бхастрика (кузнечные меха). Для разогрева организма, стимуляции кровообращения, работы сердца, очищения шротов нади. Вдохи и выдохи осуществляются с задействованием мышц живота.
16. Бхрамари (дыхание жужжащей пчелы). Укрепляет голос, делает его более звучным и мелодичным. Лечит болезни гортани и горла. Жужжащий вдох и выдох.
17. Уджайи (дыхание победителя). Предупреждает болезни бронхов и легких, снимает стресс. Вдохи и выдохи носом с шипением.
18. Вишама вритти (трудное движение). Сложная и опасная пранаяма. Короткий вдох носом, длительная задержка (ангара кумбхака) и выдох (в два раза длиннее вдоха).
19. Дирга (трехчастное дыхание). Успокаивает ум, способствует естественному массажу внутренних органов и концентрации внимания. Вдохи при наполненных легких.
20. Враджана. Препятствует развитию тяжелых инфекционных болезней. Дыхание при ходьбе с определенной длинной тактов вдоха и выдоха (вначале 4/6, позднее 8/12).
21. Пратилома. Очищает лобные пазухи, выводит мокроту, очищает от токсинов. Попеременный вдох через левую и правую ноздрю, выдох через оби.
22. Сукха Пурвака (дыхание, очищающее нервы). Очищает главные шроты нади и приводит их в состояние равновесия. Улучшает духовную восприимчивость и работу мозга. Попеременные вдохи через правую и левую ноздри, с использованием мудры и кумбхаки.
23. Чандра анулома. Снижает давление в теле, замедляет процессы старения и очищает лобные пазухи. Все вдохи и выдохи осуществляются через левую ноздрю.
24. Шитакари. Успокаивает уши и глаза, охлаждает организм, активизирует работу печени и селезенки. Звучное дыхание с задействованием рта и носа, с применением бандх и ангара кумбхаки.
25. Чандра бхедана (лунное проникновение). Очищает левый энергетический канал, активирует в нем потоки праны. Попеременное дыхание через наполовину закрытые ноздри с применением мудр и кумбхаки.

Выполнять некоторые из вышеописанных пранаям самостоятельно на ранних этапах практики не рекомендуется. Это касается дирги, вишама вритти, чандра бхеданы и некоторые других. Их необходимо практиковать под наблюдением учителя йога.

Видео: Пранаяма для начинающих