Нади-шодхана является очистительной пранаямой и используется для очищения психики, шротов нади (энергетических каналов), гармоничного распределения праны (жизненной энергии) в теле человека.
1. Нади-шодхана – очищающая пранаяма
2. Основные этапы нади-шодхана
2.1. Насагра мудра
2.1.1. Подготовка к выполнению
2.1.2. Техника выполнения
2.1.3. Практика
2.2. Этап 2. Попеременное дыхание
2.2.1. Техника выполнения
2.2.2. Продолжительность дыхания
2.2.3. Польза от попеременного дыхания
2.3. Антар кумбхака
2.3.1. Подготовка к выполнению
2.3.2. Техника выполнения
2.3.3. Полезное действие
2.4. Бахир кумбхака
2.4.1. Техника выполнения
3. Остальные этапы
4. Польза нади-шодхана пранаямы
5. Советы для начинающих
6. Противопоказания
7. Итоговые рекомендации
8. Видео: техника выполнения Нади шодхана для начинающих
Её практика помогает в устранении проблем с кашлем и различными простудными заболеваниями. Кроме того, нади-шодхана это ещё и подготовительная ступень к медитативным практикам.
Пранаяма рекомендована для широкого круга лиц, практикующих йогу или отдельные её направления.
Нади-шодхана – очищающая пранаяма
С санскрита слово нади переводится как «канал», слово шодхана переводится как «очищение». То есть, нади-шодхана это практика для освобождения и очищения энергетических каналов. Если в каналах нади нет засоров, прана беспрепятственно растекается по телу человека, оздоровляя его и успокаивая разум.
Всего в человеческом теле присутствует 72 000 каналов нади. Ровно половина из них является ответвлением правого (мужского) энергетического канала – Пингала, остальная половина является ответвлением левого (женского) энергетического канала – Иды. Это два основополагающих канала в энергетической физиологии любого человека.
Засорение каналов, формирующих психоэнергетическую структуру человека, приводит к болезням, а также их обострению.
Основные этапы нади-шодхана
Выделяют четыре основных этапа пранаямы нади-шодхана: насагра мудра, попеременное дыхание, антар кумбхака и бахир кумбхака.
На каждый этап отводится определённое количество времени. Временной промежуток в каждом случае индивидуален, так как все люди по-разному усваивают знания.
Осваивать практику необходимо постепенно, перепрыгивать через этапы не рекомендуется, так как контроль над дыхательной системой нарабатывается достаточно медленно.
Пренебрежение рекомендациями и пропуск некоторых начальных этапов может обернуться перегрузкой или даже повреждением дыхательной и нервной систем.
Насагра мудра
Мудра – это йога для пальцев или рук, имеющая ритуальное и символическое значение. С санскрита слово мудра переводится как «знак».
В йога практике применяются самые различные мудры, они включены в некоторые асаны и пранаямы. Раньше мудр насчитывалось всего 9 штук, сейчас же их количество превышает 180 штук.
Насагра мудра – контролирует носовое дыхание в каждой из ноздрей. Для ее выполнения обычно используется правая рука, в отдельных случаях допускается использование левой руки.
Подготовка к выполнению
Чтобы приступить к выполнению упражнения рекомендуется принять удобную позу. Для этих целей подойдет любая из трех классических медитативных асан: падмасана, ваджрасана или сукхасана.
Если возможности принять одну из предложенных поз нет, можно просто удобно расположиться на полу с упором в стену или на стуле со спинкой. Главное, чтобы спина всегда оставалась прямой.
Расположение левой руки не существенно. Она может лежать на левом колене или возле ноги.
Техника выполнения
Кисть правой руки подносится к лицу, концы указательного и среднего пальцев кладутся на лоб в межбровную складку, либо над ней. Оба пальца постоянно остаются прямыми.
Большой палец размещается во впадине над правой ноздрей, безымянный соответственно во впадине над левой. С их помощью осуществляется полный контроль за носовым дыханием.
Насагра мудра выполняется без использования мизинца, он остаётся в естественном положении или же для удобства слегка подгибается к ладони.
Нажим на ноздри выполняется мягко, но плотно, чтобы воздух не проходил через закрытую ноздрю. Плечи и руки при этом должны быть расслаблены, правый локоть всегда направлен вниз.
Практика
Начинать практиковать насагра мудру лучше в две ступени. Первая является подготовительной и используется для осознания практикующим своего дыхания при помощи насагра мудры.
На второй ступени уже добавляются интервалы к дыхательным циклам.
Ступень 1. Пережимается правая ноздря, дыхание осуществляется посредством левой. Вдохи и выдохи непринуждённые, плавные в комфортном темпе. Процесс дыхания должен быть осознанным. После выполнения 10 циклов пережимается левая ноздря, дыхание осуществляется посредством правой. Выполняется также 10 циклов.
Ступень 2. Суть выполнения второй ступени аналогична, но дыхание уже становится ритмичным. Во время вдохов и выдохов осуществляется мысленный подсчёт тактов. Каждый такт приблизительно равен одной секунде. Дыхание должно быть глубоким, но без перенапряжения. Длительность выдоха и вдоха должна соотносится как 1:2. Для начинающих рекомендуются интервалы на 3/6 и 4/8 тактов. То есть, вдох осуществляется за три или четыре секунды, выдох за шесть или восемь секунд. На каждую ноздрю выполняется по десять дыхательных циклов.
Практиковать вторую ступень необходимо около двух недель, если требуется, то можно и дольше. Главное прочувствовать и осознать дыхание. Далее можно приступать к практике попеременного дыхания – второму этапу нади-шодхана.
Этап 2. Попеременное дыхание
Второй этап полностью посвящён освоению попеременного дыхания с добавлением интервалов. Практиковать его можно в любой из трех классических асан для медитации.
Свободная левая рука может находится в любом комфортном положении. Спину необходимо держать прямо, но без перегиба вперёд или назад, так как это провоцирует спазм мускулатуры.
Состояние тела и разума должно быть максимально расслабленным. Мысли должны быть полностью сконцентрированы на процессе дыхания, чтобы его можно было прочувствовать и осознать.
Техника выполнения
Правая рука подносится к лицу, пальцы на ней складываются в насагра мудру. Правая ноздря пережимается, вдох осуществляется посредством левой. Он должен быть глубоким, с использованием не только грудной клетки, но и живота. Но главное не переусердствовать, так как данная пранаяма является расслабляющей.
После окончания вдоха, правая ноздря открывается, левая пережимается, выдох осуществляется посредством правой ноздри. Он должен быть плавным и лёгким, воздух должен полностью покинуть лёгкие.
Следующий вдох осуществляется также через правую ноздрю, после чего она перекрывается, а левая открывается для выдоха. Получается один замкнутый цикл.
Повторив 3-5 раз вышеописанный цикл рекомендуется приступать к добавлению интервалов. Все это необходимо выполнять в течении одного занятия.
Интервальное дыхание вводится постепенно, с этим нельзя спешить.
Сначала к обычным попеременным вдохам нужно добавить мысленный подсчет тактов (секунд). Очень важно следить за тем, чтобы такты были равноценными по продолжительности. Новички иногда ускоряют счет (такты) на выдохе, так делать не стоит.
Следующим этапом интервального дыхания является смена продолжительности дыхательных циклов.
Продолжительность дыхания
Вначале продолжительность вдохов должна равняться продолжительности выдохов. Начальная продолжительность может быть абсолютно любой, каждый подбирает для себя наиболее комфортный вариант. Это может быть вдох на 6 тактов и выдох тоже соответственно на 6 тактов. Или любой другой удобный вариант.
На протяжении некоторого времени (от одной недели до двух месяцев) выполнять попеременное дыхание необходимо с сохранением равенства продолжительности вдохов и выдохов.
Но, на каждом занятии надо стараться постепенно увеличивать продолжительность вдохов и выдохов. Если изначально был принят интервал 6/6, то есть, вдох на 6 секунд и выдох также на 6 секунд, то с каждым занятием эти значения нужно стараться постепенно увеличивать, чтобы спустя 7-10 дней длительность вдоха и выдоха уже составляла 7 секунд.
Увеличение продолжительности дыхательных циклов осуществляется до тех пор, пока это комфортно и приносит расслабление.
Польза от попеременного дыхания
Регулярная практика позволяет научиться управлять своим дыханием, его частотой управлять вдохами и выдохами. При этом эффективность дыхания увеличивается, это приводит к общему оздоровлению, повышению уровня энергии, уменьшению беспокойности.
К тому же не стоит забывать о том, что контроль над дыханием – это еще и контроль над эмоциями.
Антар кумбхака
Приступать к кумбхакам можно только после качественного усвоения первых двух этапов нади-шодхана. Их практика напрямую связана с подготовкой нервной и дыхательной систем к следующему этапу пранаямы.
Антар кумбхака – это удерживание внутреннего дыхания, то есть задержка кислорода в легких.
Подготовка к выполнению
Перед тем как приступать к практике антар кумбхаки рекомендуется принять удобное сидячее положение (это может быть одна из асан для медитации) и выполнить по несколько дыхательных циклов в соответствии с первым и вторым этапом нади шодхана.
Приступать непосредственно к антар кумхаке нужно сразу после того, как удастся добиться плавного, расслабленного дыхания из второго этапа с продолжительность выдоха, в два раза превышающей продолжительность вдоха.
Как только удаётся выдержать такой ритм без особых усилий около 2-3 минут, самое время приступать к 3 этапу нади шодхана.
Техника выполнения
Перекрывается правая ноздря, выполняется полный, глубокий вдох посредством левой и сразу же перекрывается левая ноздря, а кислород удерживается в лёгких.
Для большего удобства можно сократить гортанные мышцы (перекрывают трахею), вследствие чего воздух не сможет выйти из легких и его будет гораздо легче удерживать в них. Чтобы сделать это, достаточно проглотить немного слюны и зафиксировать мышцы в таком положении.
Удерживать воздух в лёгких нужно ровно столько, сколько это удобно и комфортно. Нельзя себя перенапрягать и доводить до асфиксии.
После задержки делается небольшой вдох (приводит в действие дыхательные мышцы и расслабляет гортанные), после которого следует медленный, размеренный выдох посредством правой ноздри, левая перекрывается. Соотношение между вдохом и выдохом должно определяться пропорцией 1:2.
Последующий вдох осуществляется уже через правую ноздрю, левая перекрывается. Далее выполняется антар кумбхака с аналогичной продолжительностью задержки, небольшой вдох и полноценный размеренный выдох через левую ноздрю.
Получается один завершенный дыхательный цикл. Его необходимо практиковать до тех пор, пока есть свободное время или пока не возникнет легкий дискомфорт.
Длительность задержки воздуха в антар кумбхаке в конечном итоге нужно сравнять с длительность выдоха. Чтобы получилось соотношение 1:2:2 между вдохом, выдохом и антар кумбхакой. То есть, сначала вдох, к примеру, на 6 секунд, затем антар кумбхака на 12 секунд, и выдох также на 12 секунд.
Однако увеличивать длительность антар кумбхаки надо постепенно по одной секунде каждые 2-3 занятия. В течении одного-двух месяцев можно достичь желаемого результата.
Полезное действие
Выполнение пранаямы нади-шодхана с применением антар кумбхаки способствует предупреждению некоторых опасных болезней (диабет, бронхит, астма).
В хатха-йоге Прадипика также сказано, что кумбхаки в пранаямах активизируют и ускоряют очистительные процессы в организме.
Бахир кумбхака
На 4 этапе нади-шодхана практикуется внешняя задержка дыхания. Имеется ввиду временной промежуток до осуществления вдоха, когда легкие полностью свободны от кислорода.
Вначале рекомендуется практиковать все четыре дыхательных цикла с одинаковой продолжительностью каждый. К примеру, вдох на 6 секунд, антар кумбхака на 6 секунд, выдох на 6 секунд, бахир кумбхака на 6 секунд.
Техника выполнения
Осуществляется вдох посредством правой ноздри, левая перекрывается, затем выполняется антар кумбхака. После нее делается небольшой вдох и полноценный выдох посредством левой ноздри, правая при этом перекрывается. Далее выполняется задержка до вдоха – бахир кумбхака.
После нее вдох осуществляется левой ноздрей, правая перекрывается. Выполняется антар кумбхака, лёгкий вдох и размеренный выдох посредством правой ноздри, левая перекрывается. Завершает цикл бахир кумбхака.
Необходимо соблюдать соотношение 1:8:6:1. Если длительность вдоха к примеру 4 секунды, то длительность антар кумбхаки должна составлять 32 секунды, длительность выдоха – 24 секунды, а продолжительность бахир кумбхаки – 4 секунды.
Остальные этапы
Существуют также и другие этапы нади-шодхана, которые являются более сложными в исполнении. Приступать к их практике рекомендуется после полного освоения 4 основных этапов данной пранаямы.
В целом все остальные этапы сводятся к изменению пропорции между 4 основными дыхательными циклами: вдох, антар кумбхака, выдох, бахир кумбхака. На самом сложном трехуровневом 10 этапе применяется бандха (замок).
Польза нади-шодхана пранаямы
Регулярная практика нади-шодхана оказывает целостное влияние на человеческий организм. Можно выделить такие ее положительные свойства:
- улучшение настроения;
- насыщение крови кислородом;
- улучшение микроциркуляторных процессов;
- активизация кровообращения;
- оздоровление дыхательной системы;
- ускорение обмена веществ.
Ощутить на себе эффект от практики нади-шодхана можно уже на 2-3 занятии.
Советы для начинающих
На ранних этапах самое главное не переусердствовать в тренировках, не перенапрягаться, продвигаться в освоении пранаямы постепенно.
При наличии заложенности носа, не имеющей отношения к болезням рекомендуется выполнение джала нети (шаткарма) – промывание носа с помощью соленой воды. Приступать к практике с заложенным носом нельзя.
Противопоказания
Практиковать нади-шодхана при наличии серьёзных заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной систем можно только после консультации с лечащим врачом и инструктором йоги.
Любое недомогание возникающие в процессе практики является абсолютным противопоказанием к дальнейшему продолжению занятия. Практика прерывается до тех пор, пока не наступает улучшение состояния, после чего возобновляется снова.
Не рекомендуется выполнение данной пранаямы курящим (табак, конопля).
Итоговые рекомендации
Нади-шодхана является одной из важнейших пранаям, ее практика позволяет научится более эффективно контролировать процесс дыхания, а также расширить возможности других уже освоенных дыхательных практик.
Процесс выполнения нади-шодханна способствует успокоению разума, снятию мышечного напряжения. Практика данной пранаямы показана людям с необходимостью оздоровления системы дыхания.