Целью данного упражнения является развитие и укрепление верхней части мышц-разгибателей. Исходное положение упражнения: сядьте на скамью и возьмите штангу хватом сверху. Следите за тем, чтобы предплечья находились на поверхности тренировочной скамьи как это показано на рисунке, кисти рук при этом должны свисать со скамьи. Хват шириной в 20–25 см.
Пошаговая инструкция выполнения
- После принятия исходного положения нужно согнуть руки и опустить штангу вниз, при этом никаких движений предплечьями.
- Сгибая руки в суставе с помощью мышц-разгибателей, поднимите штангу как можно выше и ненадолго зафиксируйте ее в таком положении.
- Повторите упражнение 12–15 раз, по 2–3 подхода.
Советы новичкам, как избежать ошибок и сделать упражнение еще эффективнее
- Данное движение стоит выполнять в конце тренировки, потому как после него хват слабеет, и если вы будете использовать его вначале, вы рискуете полностью сорвать тренировку или получить травму.
- Во время упражнения ни в коем случае нельзя допускать, чтобы предплечье отрывалось от бедер.
- Также следует учитывать то, что поначалу вам будет очень сложно удерживать бедра параллельно полу, поэтому как вариант надо подложить под ноги блины от штанги.
- Для того чтобы ваше предплечье стремительно развивалось, требуется тренироваться до предела. Имеется в виду, что при каждом подходе вы должны отдаваться до последнего, даже несмотря на то, что при этом вы, наверняка, почувствуете жжение мышц.
Как правило, для опоры предплечьев используют скамью. Еще это упражнение делается с гантелей.
Сгибания рук со штангой хватом сверху – практика на видео:
