Опускание согнутых рук с гантелью за голову лежа «пуловер»

Пуловер – это упражнение, которое позволяет значительно увеличить объем грудной клетки (лучше всего его применять в молодом возрасте). Такое увеличение создается за счет растяжения межреберных мышц и хрящей. Кстати, благодаря этому упражнению можно повлиять на форму грудной клетки, так как задействуется зубчатая мышца. Более того, при подъеме веса в работу включаются широчайшие мышцы спины, мышцы пресса и трицепсы. Поэтому их и рекомендуют делать уже под конец тренировки.

Техника выполнения

Пуловер с гантелью лежа
Пуловер с гантелью лежа
  • Лягте спиной (верхней частью) поперек скамьи таким образом, чтобы голова и шея выступали за край. Сразу же плотно упритесь ногами в пол. Выпрямите руки, держа в них гантели. В таком положении ладони должны быть прижаты к верхнему диску, а именно, к его внутренней стороне. Вместе с тем они должны смотреть в потолок. Это и есть исходное положение.
  • Сделайте вдох и по широкой дуге заведите гантели за голову до упора. При этом вы должны почувствовать растягивание грудной клетки и мышц. Чтобы еще больше усилить растяжку, опустите таз к полу.
  • Также поднимите гантель из нижней точки (на задержанном дыхании) в исходное положение. Выдох делается на окончательном движении вверх.
  • После небольшой паузы сделайте повтор.

Нижняя точка наступает в тот момент, когда корпус и плечи находятся практически на одной прямой, а трицепсы как раз на уровне глаз.

Никогда не сгибайте руки в локтях, так как нагрузка сразу же станет меньше.

Существуют несколько вариантов выполнения упражнения:

  • С гантелью
  • Со штангой

Не забывайте о правильном дыхании: ни в коем случае не нужно вдыхать в самом начале подъема гантели, иначе упражнение будет не таким эффективным.

Рекомендуемый вес для новичков – 10 -15 кг. либо из расчета выполнения 10 – 12 повторений. Лучшего всего заканчивать тренировочный день данным упражнением.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Что будем искать? Например,Человек

Мы в социальных сетях