С помощью этого упражнения вы сможете прокачать низ задней части бедра (так называемую двуглавую мышцу бедра или бицепс бедра) и икроножную мышцу. Тем самым задняя форма бедра приобретет рельеф и желанную форму.
Техника выполнения упражнения сгибание ног лежа:
- Лягте на живот на тренажере, предназначенном для сгибания ног, да так, чтобы колени немного вылезали за ее пределы, а валики упирались в лодыжки (заднюю часть).
- Возьмитесь за рукоятки (как правило, они находятся по бокам скамьи под изголовьем) или же за края скамьи.
- На вдохе согните ноги и потяните валики вверх.
- Достигнув верхней точки (голени находятся перпендикулярно с полом), немного задержитесь и еще больше напрягите бицепсы бедра.
- Выдыхая, постепенно разгибайте ноги в начальное положение и моментально приступайте к повторению.
- Сгибание ног должно проходить в умеренном темпе, исключая рывки
Советы для начинающих спортсменов:
- Скамья с перегибом намного лучше горизонтальной, потому как с ее помощью можно максимально растянуть (в нижней точке) задние части бедра. Для того чтобы добиться такого эффекта на горизонтальной скамье, вам придется немного поднимать таз, прогибаясь в пояснице. А это прямой путь к травмам. В таком случае положите под таз свернутое полотенце.
- Отрабатывайте данное упражнение в среднем темпе, так как медленный вес способствует травмам (первые под угрозой коленные суставы), особенно при большом рабочем весе.
- В конце упражнения ноги должны находиться в выпрямленном положении, но не заблокированными в коленях. Если коленный суглоб блокируется, то вы услышите щелчок.
- Для того чтобы избежать травмы, коленная чашечка должна быть за пределами скамьи.
- Часто многие новички, занимаясь на горизонтальной скамье, просят своих партнеров прижимать им бедра к скамье. Ни в коем случае не нужно этот делать, ведь подъем бедер – это вполне нормальное естественное движении, благодаря которому сокращение мышц лишь усилится.
- Для увеличения нагрузки на икроножные мышцы следует держать ступни немного вытянутыми вдоль голеней.