Бикрам йога – одно из ответвлений традиционной хатха-йоги, зародившееся в конце прошлого века в Индии. В основу техники заложены 26 классических асан из хатха-йоги и несколько пранаям.
Все асаны в бикрам йоге выполняются в чёткой последовательности, каждая проработанная поза подготавливает организм к следующей.
Техника является терапевтической, она ориентирована на глубокую проработку всех суставов, мышц и сухожилий в теле, с минимальной вероятностью их травматизации.
Все занятия по бикрам йоге проходят в специальных помещениях при высокой температуре воздуха (около 35-40 градусов) и влажности (от 40%). Средняя продолжительность одного занятия варьируется от 60-ти до 90-ста минут.
Залы для практики бикрам йоги кардинально отличаются по оснащению от классических студий йоги. В них присутствует яркое освещение, а полы полностью устланы коврами. Во время занятий под запретом находятся разговоры и любое звуковое сопровождение (музыка, мантры и прочее).
Техника особенно актуальна для людей с проблемами или травмами опорно-двигательной системы. Также она используется для похудения и общего укрепления организма. Особой физической подготовки для начала практики не требуется.
История возникновения
Бикрам йога зародилась в 1973 году в Индии, её создателем является Бикрам Чоудхури. Будущий гуру впервые познакомился с йогой в возрасте 3-х лет и с тех пор непрерывно практиковал её под руководством своего наставника Бишну Гоша. Обучался он традиционной хатха-йоге.
Упорство и трудолюбие позволили Бикраму Чоудхури в возрасте 13-ти лет завоевать первенство на Национальных соревнованиях по йоге. Это достижение сделало его самым молодым победителем в истории Индии.
Постоянные тренировки на пределе возможностей привели к тому, что уже в возрасте 17-ти лет Чоудхури получил серьёзную травму колена. В то время официальная медицина была бессильна справиться с проблемой. Будущему гуру предрекали инвалидность, все врачи к которым он обращался, констатировали ему только одно, что он больше никогда не сможет ходить самостоятельно без сторонней помощи.
Слова врачей не повлияли на решимость Чоудхури, поэтому он, не найдя помощи у официальной медицины, решил самостоятельно под руководством своего гуру Бишну Гоша практиковать определённые асаны, предназначенные для восстановления повреждённой части тела.
Все занятия проходили в тёплом помещении. Это было необходимо для более эффективной проработки больного колена и минимизации вероятности получения вторичной травмы.
Результатом этой практики стало полное восстановление функций повреждённого колена. Впоследствии, Чоудхури усовершенствовал и дополнил технику, применённую при восстановлении. Так на свет появилось уникальное направление, основанное на асанах из традиционной хатха-йоги.
На сегодняшний день в мире насчитывается более 800-ста студий Бикрам йоги. Но в Россию техника попала сравнительно недавно, только в 2009 году.
Польза Бикрам йоги
Регулярная практика бикрам йоги оказывает влияние на нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы. Техника применяется в комплексе с восстановительной терапией для устранения травм и их последствий.
Полезное воздействие бикрам йоги на организм:
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Занятия при высокой влажности и повышенной температуре оказывают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую, лёгочную и мышечную системы. В 2014 году проводилось исследование в ходе которого было установлено, что влияние одного полуторачасового занятия по бикрам йоге сопоставимо с пешей прогулкой в быстром темпе аналогичной продолжительности (около 6 километров в час).
- Способствует похудению. В конце прошлого века, в Университете Колорадо, проводились исследования, цель которых сводилась к установлению связи между бикрам йогой и похудением. В ходе этих исследований было доказано, что занятия способствуют уменьшению у практикующих обхвата талии, бёдер, шеи и улучшению гибкости суставов. Также выяснилось, что в среднем мужчины за одно занятие расходуют до 450 калорий, женщины около 330 калорий.
- Улучшает циркуляцию крови. Активные занятия, сопровождающиеся попеременным сокращением и расслаблением различных мышечных групп при высокой температуре и влажности, способствуют повышенному потоотделению, активизации кровообращения.
- Снижает уровень глюкозы в крови. Как и любая физическая активность, бикрам йога снижает уровень глюкозы в крови, расходуя её в качестве энергии. В 2013 году проводились исследования влияния бикрам йоги на уровень глюкозы в крови. Было установлено, что регулярные занятия повышают у пожилых людей толерантность организма к глюкозе. То есть, снижают риск развития диабета второго типа. Подобного эффекта у молодых и взрослых людей не наблюдалось.
- Способствует выведению токсинов и шлаков из организма. Активная физическая нагрузка в условиях повышенной влажности и температуры усиливает циркуляцию крови в организме, увеличивает потоотделение. Вместе с потом из организма активнее выходят шлаки и токсины.
Ощутимый результат от занятий наступает уже через месяц регулярных тренировок. Рекомендуемая частота занятий: от 2-х до 3-х раз в неделю.
Возможный вред
При повышенной влажности и температуре мышцы сильно расслабляются и становятся более податливыми к растяжению, но это не всегда полезно. Связки и сухожилия не обладают такой же высокой степенью растяжимости как мышцы, поэтому на них приходится основная часть физической нагрузку от упражнений.
Это может приводить к травматизации сухожилий и связок. Поэтому перед занятиями всегда проводится тщательная разминка, а интенсивность основной практики наращивают постепенно для сведения всех рисков к минимуму.
Отличия бикрам йоги от горячей йоги
Техника бикрам йоги является фундаментальной, именно из неё проистекают остальные стили горячей йоги.
Вот несколько сравнительных отличий бикрам йоги от горячей йоги:
- В классах традиционной бикрам йоги занятия проходят по одному единственному стандартному плану. Они включают в себя практику 26-ти последовательных асан, каждая из которых выполняется по 2 раза, а также двух пранаям (дыхательные техники). Все асаны выполняются в интенсивном темпе, на одну позу отводится от 10-ти до 60-ти секунд.
- В классах горячей йоги нет какого-то единого стандарта занятий, инструктора могут использовать произвольные асаны из хатха-йоги, не соблюдая при этом чёткую последовательность их выполнения. Поэтому занятия по горячей всегда сильно отличаются друг от друга.
Ещё одно незначительное отличие заключается в продолжительности занятий. В бикрам йоге она варьируется от 60-ти до 90-ста минут. В классах горячей йоги занятия обычно длятся от 45-ти до 60-ти минут.
Бикрам йога: упражнения и асаны
Основу бикрам йоги составляют 26 последовательных асан, дополняющих друг друга в своём суммарном воздействии на организм. Все позы выполняются от начала и до конца, вне зависимости от усталости и изнеможённости практикующих. Каждая асана повторяется 2 раза.
В процессе выполнения всего комплекса в теле активизируется ток пранической энергии (жизненная энергия), все процессы, происходящие в нём, подвергаются её благотворному воздействию и усиливаются.
Вот полный перечень всех 26-ти асан из бикрам йоги:
- Пранаяма. Техника контролируемого дыхания, способствующая активизации тока праны по телу и её распределению. Пранаяма повышает внутреннюю концентрацию и расслабляет тело.
- Ардха Чандрасана. В продолжение пранаямы оказывает расслабляющее действие, растягивает и разогревает каждую мышцу в теле. После выполнения асаны организм приходит в состояние максимальной готовности к основной практике.
- Падахастасана. Ориентирована на растяжение икроножных, бедренных и ягодичных мышц. Способствует активизации кровообращения в головном мозге и стабилизации артериального давления.
- Уткатасана. Активизирует работу мышц тазового дна. Основная нагрузка приходится на икроножные, ягодичные и бедренные мышцы. Поза способствует устранению менструальных болей, растяжению позвоночного столба, укреплению плечевых суставов и ликвидации «тугоподвижности» в коленях.
- Гарудасана. Поза для улучшения координации. В процессе её выполнения часть стабилизирующих мышц расслабляется, другая часть, наоборот активизируется. Асана способствует разработке лодыжек, укреплению ног, профилактике судорог и устранению «тугоподвижности» в плечевых суставах.
- Дандаямана Джануширасана. Поза направлена на развитие координации, самодисциплины и эмоциональной внутренней гармонии. Оказывает комплексное воздействие на мышцы спины и ног (моделирует форму ног).
- Дандаямана Дханурасана. Активизирует приток крови к грудной клетке, чем улучшает насыщение лёгких и сердечной мышцы кислородом. Поза способствует развитию концентрации, чувства равновесия, гибкости в нижней части позвоночника и раскрытию диафрагмы.
- Туладандасана. Умеренно увеличивает нагрузку на сердечную мышцу, чем повышает приток и отток крови в органе. Это способствует «прочищению» сосудов, усилению мозгового кровообращения. Асана облегчает астматические состояния (становится значительно легче дышать, как после разогревающего массажа) и «вытягивает» всё тело.
- Дандаямана Бибхактапада Пашчимоттанасана. Способствует растяжению спинных мышц и усилению притока крови к суставам. Во время построения и удержания позы активизируется работа тонкого кишечника.
- Уттхита Триконасана. Поза ориентирована на проработку всего мышечного корсета туловища и верхней части ног. Растягивает грудную клетку, плечевой пояс, позвоночный столб, укрепляет мышцы ног и облегчает симптомы менопаузы.
- Дандаямана Бибхактапада Джануширасана. Построение асаны стимулирует работу всей эндокринной системы, особенно щитовидной железы. Поза эффективна при мигренях и нарушениях репродуктивной функции.
- Тадасана. Асана ориентирована на укрепление пресса и ног, в частности лодыжек и коленей, растяжение спины и улучшение осанки. Она эффективна при защемлении или воспалении седалищного нерва, а также при плоскостопии.
- Падангуштасана. Построение и удержание позы способствует вытяжению поясницы, укреплению спинных и брюшных мышц пресса.
- Шавасана. Это промежуточная асана для расслабления всего тела и закрепления эффекта от проделанной практики.
- Паванамуктасана. Ориентирована на растяжение позвоночного столба, релаксацию. Пребывание в асане усиливает приток крови к ЖКТ и способствует устранению вздутия живота.
- Сит-ап. Поза на скручивание и развитие брюшных мышц, а также мышц тазового дна. При её построении в работу включаются тазобедренные суставы, они растягиваются, а при удержании позы лёгкие очищаются от воздуха.
- Бхуджангасана. Асана способствует укреплению рук, спины, ягодиц, растяжению грудной клетки и плечевого пояса. Эффективна при астме и защемлении седалищного нерва. Пробуждает энергию кундалини и увеличивает тепло в теле.
- Шалабхасана. Оказывает общее укрепляющее действие на ноги, руки и ягодицы, укрепляет позвоночный столб, улучшает осанку и предупреждает развитие варикозного расширения вен. Поза также эффективна при защемлении седалищного нерва и смещении позвонков.
- Пурна Шалабхасана. Асана для развития и укрепления мышц брюшного пресса.
- Дханурасана. Прорабатывает околопозвоночные мышцы, улучшает их гибкость, тонизирует внутренние органы и раскрывает грудной отдел. Эффективна при смещении позвонков и бронхиальной астме.
- Супта Ваджрасана. Направлена на проработку ног, профилактику ревматических и невралгических болей в конечностях. Улучшает микроциркуляцию крови в малом тазу, предупреждает развитие варикозного расширения вен нижних конечностей.
- Ардха Курмасана. Ориентирована на усиление мозгового кровообращения, способствует улучшению памяти, снижает частоту приступов мигрени и избавляет от запоров. Нахождение в позе способствует проработке нижних долей лёгких (полезна при бронхите, бронхиальной астме).
- Уштрасана. Активизирует работу ног, вытяжение спины и раскрытие грудного отдела. Увеличивает гибкость позвоночного столба, улучшает кровообращение в мышцах пресса, ягодиц, бёдер, шеи и голеней. Удержание позы способствует раскрытию сердечной чакры.
- Сасангасана. Развивает гибкость позвоночника, улучшает пищеварительные процессы в организме, активизирует работу печени, щитовидной железы и селезёнки, а также обеспечивает максимальную продольную нагрузку на позвоночный столб.
- Джануширасана и Пашчимоттанасана. Оказывают общее влияние на обменные процессы в организме и улучшают пищеварение. Выполняются последовательно одна за другой.
- Матсиендранасана. Завершающая асана для закрепления эффекта от занятия и оздоровления всех систем организма. Скручивающая поза для проработки позвоночника.
Некоторые из вышеописанных упражнений выполнить с первого и даже с десятого раза при отсутствии минимальных физических навыков сложно. Но необходимо запастись терпением, йога – практика, ориентированная на долгосрочную перспективу.
Как подготовить себя к бикрам йоге?
Подготовку к занятию необходимо начинать с самого утра в день посещения класса. Для этого рекомендуется увеличить потребление чистой воды на протяжении всего этого дня. Это исключит вероятность обезвоживания и развития неприятных симптомов (головокружение, тошнота).
Примерно за 1 час до начала практики приём жидкости нужно прекратить, это позволит провести тренировку целиком без прерываний на посещение уборной. Крайний приём пищи перед занятием осуществляется за 1,5-2 часа. Необходимо рассчитывать так, чтобы тренировка не проходила ни на полный, ни на пустой желудок (может развиться головокружение).
Для практики бикрам йоги лучше выделять вечернее время, так как после неё организму требуется продолжительное восстановление, а в идеале полноценный сон.
На занятие обязательно необходимо брать несколько больших махровых полотенец. Одно используется для удаления пота с тела, другое используют в качестве подстилки поверх йога-мата, так как последний намокает и становится скользким.
Помимо полотенец с собой надо брать чистую питьевую не газированную воду в объёме 0,5-1 литр. Но употреблять её нужно правильно, постепенно в течении всего занятия небольшими глотками. Так можно предупредить обезвоживание, не осложнив процесса практики.
Для занятия рекомендуется подбирать плотно прилегающую к телу и хорошо впитывающую пот одежду (шорты, майка).
Бикрам йога и похудение
Похудеть при помощи одной только бикрам йоги можно, но это достаточно сложный и очень длительный процесс.
Данная практика неразрывно связана с обильным употреблением жидкости (до занятий, во время занятий и после занятий). Вследствие этого во время выполнения комплекса асан тело активно выделяет пот в увеличенном объёме.
За счёт этого происходит «потеря» лишней массы. Но основная часть этой «утраченной» массы – пот, испарившаяся жидкость. На расщепление жировых отложений приходится незначительная часть «потери» массы.
В среднем взрослый мужчина теряет за одно занятие бикрам йогой не более 450-ти калорий, женщина до 330-ти калорий. При этом ежедневный суточный рацион умеренно активного взрослого мужчины составляет в среднем 2700 калорий, а женщины – 2300 калорий.
Получается, что занятия бикрам йогой хоть и снижают реальную массу жировых отложений в теле, но происходит это очень медленно.
Поэтому, если основная цель практики похудение – лучше обратить внимание на более интенсивные разновидности йоги – пауэр или аштанга.
Противопоказания Бикрам йоги
Перед первым занятием по бикрам йоге рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Вот перечень абсолютных противопоказаний к посещению занятий:
- беременность;
- постинсультное или постинфарктное состояние;
- активная стадия простуды или ОРВИ;
- тяжёлая форма астмы;
- диабет;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- гипертония;
- гипотония;
- новообразования;
- предменструальный синдром.
Не рекомендуется посещать занятия людям с варикозным расширением вен, так как это может усугубить течение заболевания.
Заключение
Бикрам йога ориентирована мягкую проработку тела, устранение застарелых травм опорно-двигательного аппарата, очищение организма от шлаков и токсинов, а также на глубокую релаксацию.
Техника не отличается повышенной сложностью асан или высокой интенсивностью их построения, поэтому подходит для широкого круга людей.
