Бхастрика в переводе с санскрита означает «дыхание кузнечных мехов», данная пранаяма является ключевой в хатха-йоге и рекомендуется для ежедневной практики. Регулярное её выполнение способствует гармонизации центра солнечного сплетения, активизации работы мозга, усилению волевых качеств и снятию нервного напряжения.
1. Польза
2. Противопоказания
3. Техника выполнения
3.1. Подготовка
3.2. Первая стадия
3.3. Вторая стадия
3.4. Третья стадия
4. Чем отличается бхастрика и капалабхати?
5. На что обратить внимание новичкам?
6. Видео: техника выполнения Бхастрика для начинающих
В хатха-йоге Прадипика сказано, что бхастрика является ключом к трём великим узлам – грантхам. Её практика способствует освобождению энергетических узлов, располагающихся в области межбровья, промежности и сердца.
По распутанным грантхам прана (жизненная энергия) беспрепятственно растекается по нади и наполняет тело энергией, бодростью и решимостью.
Польза
Процесс выполнения пранаямы отдаленно напоминает принцип работы бхастры (меха, для раздувания печей в кузницах), с тем лишь исключением, что раздувается не печной огонь в кузнице, а внутренний, в теле человека, разогревающий не только физическое, но и тонкое тело.
Практиковать бхастрику рекомендуется страдающим от хронической формы синусита и плеврита. Считается что данная дыхательная практика «выжигает» токсины и уравновешивает Доши (регулируют жизненные функции организма).
Вот полный перечень её полезных свойств:
-
- Способствует стимуляции кровообращения (насыщает кровь кислородом, выводит углекислоту и изменяет уровень pH в организме).
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
- Укрепляет ЦНС, способствует устранению эмоционального, умственного и физического перенапряжения.
- Делает мысли однонаправленными.
- Увеличивает эластичность лёгких и их объём (полезно при астме).
- Способствует очищению носовых проходов от слизистых и микробных скоплений.
- Повышает сопротивляемость организма к различным респираторным заболеваниям.
- Способствует устранению депрессивных состояний.
- Практиковать бхастрику полезно тем, кто в холодное время года чрезмерно мерзнет.
Считается, что мастерское овладение техникой дыхания бхастры наделяет йога возможностью введения праны непосредственно в Сушумну (центральный энергетический канал нади) и пробуждения кундалини (физическая энергия в теле человека, сосредоточенная в основании позвоночника). Это основные цели хатха-йоги.
Противопоказания
У пранаямы имеется ряд абсолютных противопоказаний, среди которых гипертоническая болезнь, сердечный порок, язва желудка, частичный парез (паралич), пупочная грыжа, опухоль мозга, глаукома, частые головокружения и эпилептические припадки.
С особой осторожностью необходимо подходить к практике бхастрики при бронхиальной астме, после излечения туберкулёза, а также при хронической форме бронхита.
До начала самостоятельных занятий рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом и ведущим йога-терапевтом.
Техника выполнения
Существует основная и предварительная техника выполнения бхастрики.
Предварительная рекомендована для новичков, а также людей с хроническими заболеваниями, выздоравливающих после простудных болезней.
Основная техника состоит из трех стадий, к освоению которых необходимо подходить последовательно. Начинать практику сразу с нее стоит лишь опытным йогам.
Подготовка
Чтобы подготовиться к бхастрике примите удобную для себя позу. Лучше всего для этого подходят классические медитативные асаны (падмасана, свастикасана, сукхасана, ваджрасана или ардха-падмасана).
Закройте глаза и произведите размеренный глубокий вдох, затем быстрый выдох через нос. Выдох должен быть с усилием, выталкивающим. Необходимо прочувствовать как воздух покидает легкие, быстро, с шумом (звук должен исходить из носа) и полностью.
Все вдохи осуществляйте с задействованием диафрагмы и живота. На вдохе живот должен вытягиваться вперёд, а диафрагма расслабляться и расширяться.
Произведите не менее 10 дыхательных циклов. После этого на 3-4 цикла снова вернитесь к обычному дыханию.
По мере того, как вы будете овладевать техникой бхастры, скорость вашего дыхания будет увеличиваться, так как объём легких будет возрастать, однако следите за тем, чтобы ритм сохранялся прежним.
Самое важное в предварительной стадии – это сохранение равенства продолжительности вдоха и выдоха, за этим необходимо тщательно следить.
Первая стадия
Примите удобную асану, выпрямите спину и закройте глаза. Левую руку расположите на левом колене запястьем вверх, правую поднесите к лицу. Выполните на правой руке насагра мудру.
Перекройте большим пальцем правую ноздрю и выполните 25 дыхательных циклов (вдох + выдох) посредством левой ноздри. Дышите только с помощью диафрагмы, живот задействоваться не должен.
Начинайте практику с медленного темпа, затем постепенно увеличивайте его (средний, быстрый). Периодически устремляйте свое внимание внутрь тонкого тела и прислушивайтесь к нему. Переходите к среднему и высокому темпу дыхания только тогда, когда почувствуете, что вам комфортно.
Вы должны ощущать в легком темпе выдыхаемый воздух на расстоянии 10-15 сантиметров от носа, в среднем на расстоянии 20-25 сантиметров, а в быстром на расстоянии 45-50 сантиметров.
Следите за тем, чтобы и вдохи, и выдохи были интенсивными, с усилием. На выдохе должен возникать характерный шумный звук.
После выполнения 25 циклов, произведите размеренный глубокий вдох обеими ноздрями, после чего сразу же перекройте их с помощью большого и безымянного пальцев и выполните антар кумбхаку (задержка дыхания) и джаландхара-бандху (подбородочный замок). Удерживайте воздух до тех пор, пока вам комфортно и удобно, затем осуществите плавный выдох и откройте глаза.
Чтобы выполнить джаландхара-бандху наклоните голову вперёд, слегка прижав подбородок к груди, а нижнюю часть челюсти к передней поверхности шеи. Во время выполнения подбородочного замка не забывайте поднимать плечи.
Вторая стадия
Вторая стадия бхастрики является зеркальным отражением первой, с тем лишь исключением, что выполняется она не через левую, а уже через правую ноздрю. Переходить ко второй стадии рекомендуется сразу после окончания первой.
Перед началом практики расслабьтесь, выполните несколько глубоких вдохов и выдохов с помощью носа. Затем перекройте безымянным пальцем правой руки (должна быть сложена в насагра мудру) левую ноздрю и начните делать вдохи с помощью правой.
Вдохи и выдохи делайте в точности также как в первой стадии. Выполните 25 полных циклов и завершите вторую стадию антар кумбхакой и джаландхара-бандхой. После этого осуществите плавный выдох и откройте глаза.
Третья стадия
На третьей стадии бхастрики дыхание осуществляется с помощью обеих ноздрей, но уже без рук. Перед началом практики рекомендуется расположить обе руки на коленях, запястьями вверх.
Перед тем как приступить к практике третьей стадии бхастрики, выполните последовательно первую и вторую. Затем приступайте непосредственно к полному носовому дыханию, но уже с задействованием мышц брюшного пресса (живота).
Для этого выполните один быстрый, но глубокий вдох, максимально задействовав диафрагму и живот, а затем произведите такой же интенсивный выдох с характерным шумом.
По своей длительности выдох должен длиться вдвое дольше, чем вдох.
Вначале удерживайте медленный темп дыхания, по мере привыкания к бхастрике наращивайте его. Выполните 50 таких дыхательных циклов и завершите упражнение антар кумбхакой и джаландхара-бандхой.
Следите за тем, чтобы в процессе работы ваше тело всегда оставалось расслабленным, недвижимым, а спина ровной.
Чем отличается бхастрика и капалабхати?
Ключевое отличие бхастрики от капалабхати заключается в технике дыхания.
При бхастрике и вдохи, и выдохи интенсивные, производятся с усилием. При капалабхати выдохи интенсивные, а вот вдохи рефлекторные (происходят из-за расслабления мышц грудины и живота).
Практикуются обе пранаямы для различных целей. Бхастрика оказывает разогревающее, бодрящее и общее тонизирующее действие. Капалабхати – это очистительная пранаяма, приводящая в тонус мозговую деятельность.
К тому же, капалабхати, в отличие от бхастрики, является еще и шаткармой. В хатха-йоге Прадипика она относится к разделу шаткарм и является одной из шести основных очистительных техник.
На что обратить внимание новичкам?
Выполнять пранаяму рекомендуется в утреннее время до завтрака. Непосредственно перед практикой лучше опорожнять кишечник.
Вечерние и дневные занятия осуществляются только после 2-3 часового перерыва, следующего за приемом пищи.
Курящим и пьющим людям рекомендуется воздерживаться от вредных привычек. Курить до утренних занятий воспрещается. От употребления алкоголя необходимо отказываться хотя бы за сутки до практики.
Некоторые полезные советы для новичков:
-
- Не напрягайте мимические мышцы лица, губы плечи или поясницу. Все тело должно быть максимально расслабленным, всю работу выполняйте только с помощью носа, грудной клетки и живота.
- Если испытываете заложенность носа, не связанную с каким-либо заболеванием, воспользуйтесь техникой джала-нети (очищение носовых пазух соленой водой).
Если во время практики любой из трех вышеописанных стадий возникает недомогание, потемнение в глазах, головокружение, тошнота или какие-то другие дискомфортные ощущения, занятие прекращается. По мере улучшения состояния можно снова приступать к практике, но уже без чрезмерного усердия.
Иногда достаточно исключить дыхание животном (на ранних стадиях практики пранаямы) и большинство неприятных ощущений нивелируются.
В тех случаях, когда исключение из процесса дыхания живота не приносит желаемого результата, выполнение упражнения прекращают.
При повторном возникновении проблемы необходимо обращаться за помощью уже непосредственно к учителю йоги.
Видео: техника выполнения Бхастрика для начинающих
