Йога Айенгара – это классическое ответвление хатха-йоги, основанное на «йога-сутрах Патанджали» и включающее в себя все восемь ступеней аштанга-йоги.
Техника состоит из более чем двухсот последовательных асан (стоячих, сидячих, лежачих, со скручиванием, с прогибами, перевёрнутых и прочих), структурированных и классифицированных по уровню сложности, а также пятнадцати пранаям, каждая из которых дополнительно имеет несколько вариаций исполнения.
Йога Айенгара считается терапевтической техникой, так как предполагает глубинную и тонкую работу в асанах с постепенным увеличением интенсивности практики. Для занятий используется вспомогательный инвентарь: ремни, подушки, валики, стулья, болстеры и прочее.
Все физические упражнения и пранаямы в йоге Айенгара служат для единения ума, дыхания и разума. Через них осуществляется работа с сознанием, достигается состояние, приближённое к неподвижности ума – медитации. Происходит очищение подсознания от страхов, комплексов, обид и зависти.
Характерной особенностью данного направления является персонализация, все асаны в йоге Айенгара подбираются индивидуально в зависимости от возраста и физических возможностей практикующего.
История возникновения
Йога Айенгара зародилась в Индии, её создателем является Б. К. С. Айенгар. Вдохновлённый наставлениями своего учителя Тирумалай Кришнамачарьи, Айенгар отправился в 1937 году в Пуну и занялся там преподаванием йоги.
День за днём на протяжении десятилетий он оттачивал свои умения, изучал сотни различных комплексов, экспериментировал с ними, улучшал их и актуализировал. Результатом его трудов в 1975 году стало создание уникальной методики – йоги Айенгара.
На тот момент Айенгар уже был широко известен в Азии, его книги сотнями расходились среди преподавателей йоги и его последователей. Самые популярные во всём мире труды – «Прояснение йоги», «Йога Дипика». Эти книги сродни библии для тех, кто изучает йогу, и всё что из неё проистекает.
Начиная с 1954 года Айенгар постоянно путешествовал по миру и распространял своё учение, которое тогда наделало много шума. Йогой стали заниматься видные политические деятели, актёры, военные, музыканты и прочие.
Созданная им практика помогла и ему самому. С детства Айенгар отличался слабым здоровьем, так как ему довелось переболеть тифом, туберкулёзом и малярией. Также он некоторое время страдал от недоедания. Все эти факторы наложили большой отпечаток на физическом здоровье будущего гуру йоги.
Благодаря своей технике Айенгар сумел не только восстановить утраченное здоровье, но и значительно улучшить его. Это позволило ему прожить долгую и насыщенную путешествиями по миру жизнь. Айенгар скончался в возрасте 95 лет.
Основы йоги Айенгара
Техника Айенгара произошла от хатха-йоги, но при этом она имеет некоторые характерные отличия.
В хатха-йоге в процессе освоения практики основной упор делается на первые четыре ступени в системе Патанджали. Огромное внимание уделяется первым двух морально-нравственным ступеням: яме (внешнее очищение) и нияме (внутреннее очищение).
Последующим трём ступеням в современной хатха-йоге обучают не всегда, а если и обучают, то достаточно поверхностно. Последнюю, восьмую ступень в этой практике не изучают вообще, ведь именно на её постижение ориентирована раджа-йога, к которой хатха-йога и подготавливает практикующих.
Йога, разработанная Айенгаром, базируется на восьми ступенях из системы Патанджали. Наибольшее внимание в этой технике уделяется асанам (третья ступень) и пранаямам (четвёртая ступень).
Айенгар систематизировал разрозненные асаны из хатха-йоги и некоторых других техник, опробовал их на себе, переработал и разделил на десять групп. В результате его трудов на свет появилась более мягкая, адаптивная, малотравматичная техника с терапевтическим эффектом.
Лейтмотивом учения Айенгара является мысль о том, что физическая оболочка человека не менее важна, чем ментальная.
Особенности данного вида йоги
Йога Айенгара отличается скрупулёзностью, Гуруджи (так гуру называли его ученики) при создании своей техники не оставлял практически ничего на волю случая, он всё продумывал заранее.
Поэтому на занятиях по йоге Айенгара огромное внимание уделяется теоретический части физической практики. Тщательному описанию поддаются любые, даже мельчайшие детали.
Характерные особенности техники:
- Тщательная проработка асан. Все асаны выполняются в статике с особой точностью, с применением различных вспомогательных атрибутов. На каждую асану отводится от пяти до восьми циклов. Переходы от одной асаны к другой всегда выполняются плавно.
- Универсальность. Техника Айенгара подстраивается под каждого практикующего индивидуально, она ориентирована на широкий круг лиц, вне зависимости от их возраста или физических кондиций.
- Одна неделя – одна группа асан. На проработку каждой группы упражнений, состоящей из определённого количества асан, отводится ровно одна неделя. Всего в йоге Айенгара существует десять таких групп.
- Отсутствие классической медитации. В йоге Айенгара медитации в классической (сидячая асана, закрытые глаза) форме исполнения нет. Гуру считал, что асаны самоценны в любом их виде и исполнении, они способствуют самосознанию.
Йога Айенгара практически не имеет противопоказаний, её можно практиковать при плохой физической подготовке, пожилым людям, людям с ослабленной иммунной системой, а также при различных проблемах со здоровьем.
Цели Йоги Айенгара
Так как йога Айенгара происходит от хатха-йоги, во многом её цели идентичны исходной технике. Но, дополнения и переработки, внесённые Айенгаром всё-таки придали практике характерных очертаний.
- Победа над болезнями тела. Йога айенгара является терапевтической техникой, полностью адаптивной и универсальной. Каждая асана в ней обладает целенаправленным действием на определённую часть тела, помимо общего эффекта.
- Достижение внутреннего единства. Это основная цель йоги Айенгара, в своих трудах гуру неустанно подчёркивал, что даже простейшие и эффективнейшие с терапевтической точки зрения асаны, для него всё равно являются не только и не столько физическими практиками, сколько ментальными. Айенгар считал, что асаны следует использовать для единения тела и разума, разума и души.
- Увеличение пластичности тела. Разнообразные вспомогательные атрибуты, использующиеся в йоге Айенгара позволяют плавно увеличивать пластичность тела и безопасно прогрессировать в освоении техники.
- Читта вритта ниродха. Целью любой йогической техники, и йоги Айенгара в том числе, является устранение «колебаний ума». Полное очищение сознания от различных мыслей, представлений – достижение чистого сознания.
- Достижение мастерства в практике асан и пранаям. Гуруджи считал, что, не достигнув мастерства в асанах, невозможно постичь дхарану, дхъяну и самадхи. Поэтому и асанам, и пранаямам в технике Айенгара уделяется наибольшее внимание.
В своем труде «Прояснение йоги» Гуруджи отмечал, что, как и в хатха-йоге, и в любой другой технике, без применения важнейших морально-нравственных принципов ямы и ниямы практика превращается в акробатику.
5 причин заниматься йогой
Техника йоги, созданная Айенгаром является одной из самых популярных в мире, наряду с хатха-йогой. Повсеместное распространение техники обусловлено её универсальностью, безопасностью, мягкостью и эффективностью.
Вот пять веских причин начать практиковать йогу по методу Айенгара:
- Способствует укреплению костно-мышечного аппарата. Разнообразное вспомогательное оборудование, использующееся во время практики, способствует равномерному распределению нагрузки по всему телу, благодаря чему укрепляются кости и тренируются мышцы. Постоянная практика улучшает гибкость, координацию и баланс тела.
- Предупреждает заболевания сердца. По своему воздействию техника схожа с полноценной кардиотренировкой, нормализующей сердечный ритм, укрепляющей сердечно-сосудистую систему, снижающей чувствительность к изменениям уровня сахара в крови.
- Способствует стимуляции внутренних органов. Постоянное напряжение и расслабление определённых участков тела и кожи приводит к компенсаторному усилению кровообращения во всём теле. Кожно-висцеральные и моторно-висцеральные рефлексы, активизирующиеся при выполнении упражнений, напрямую влияют на функционирование внутренних органов.
- Ориентирована на женщин любого возраста. Дочь Айенгара Гита, переняла знания отца и продолжила его работу. Она добавила к классической йоге Айенгара свои собственные наработки, ориентированные на женщин и объяснила необходимость выделения этого направления в особую категорию, которая теперь является неотъемлемой частью йоги Айенгара.
- Способствует устранению депрессивных расстройств и стресса. Работа в асанах связана с повышенной концентрацией, во время которой мозг «отдыхает» и «перезагружается» от накопившихся негативных мыслей, стресса.
Практикуя технику Айенгара необходимо помнить о том, что йога хоть и является сильным лекарством сама по себе, но действует очень медленно. Потому ждать краткосрочных результатов не стоит.
Противопоказания Йоги Айенгара
Техника Айенгара, как и любой дрогой вид йоги имеет список абсолютных противопоказаний.
Практиковать нельзя при наличии следующих заболеваний и состояний:
- острых простудных заболеваниях;
- серьёзных расстройствах и пограничных состояниях психики;
- тяжёлых патологиях спинного и головного мозга;
- заболеваниях сердца;
- наличии онкологии;
- обострении хронических заболеваний.
При этом йога Айенгара достаточно адаптивная техника, она подстраивается под практикующих с различными заболеваниями. В ней существует множество взаимозаменяемых асан.
Йога Айенгара для женщин
Женское ответвление йоги Айенгара было сформировано по большей части Гитой, дочерью Гуруджи. Уже с тринадцати лет она вместе с отцом преподавала йогу.
Постоянная практика, а также знания, полученные от отца, позволили Гите сформировать авторскую методику, ответвление от общей практики, ориентированное на женщин.
Практика, созданная Гитой, базируется на тех же трёх фундаментальных ступенях, что и йога Айенгара: пранаяма, асана и медитация (подготовительная ступень к нидре). Но также она учитывает три важнейшие вехи женского организма:
- Беременность и роды.
- Менструальный цикл.
- Климакс.
Гормональные особенности, происходящие в организме женщины, напрямую связаны с проявлением энергии Инь (соответствует женскому началу). Энергия Инь оказывает влияние на все пять оболочек тонкого тела женщины:
- аннамайа – отвечает за физическую оболочку;
- анандамайа – отвечает за духовную оболочку;
- пранамайа – отвечает за праническую оболочку;
- виджнянамайя – отвечает за оболочку мудрости;
- маномайя – отвечает за психологическую оболочку.
Проработка каждой оболочки зависит от конкретной гормональной перестройки, происходящей в организме конкретной женщины.
Заниматься йогой по методу Айенгара-Гиты рекомендуется в специализированных центрах, так как эффективно работать с энергией Инь и разнообразными пропсами (вспомогательная атрибутика) без помощи опытного наставка крайне сложно.
Общий план занятий
Для первого занятия требуется йога-мат (каримат, коврик) и широкий ремень (от трёх до пяти метров). Все занятия в йоге Айенгара начинаются с тщательной разминки, затем некоторое время отводится на расслабление в сукхасане, далее начинается основная часть практики – асаны.
В первую очередь всегда прорабатываются стоячие асаны (продолжительность их практики и сложность возрастает от занятия к занятию), затем переходят к наклонам, скруткам, прогибам и перевёрнутым позам. Все асаны выполняются в статике с полным погружением в себя, в своё сознание. В перерывах между асанами, а также во время их выполнения практикуют пранаямы.
В конце занятия отводится время для пения мантр и медитации в шавасане (поза трупа).
Продолжительность занятий варьируется от шестидесяти до девяноста минут.
Фундаментальные принципы практики для женщин:
- Расстройства менструального цикла. При различных расстройствах менструального цикла можно обращаться к йоге. Пранаямы и асаны исправляют дисфункцию и недостатки органов, приводят к полному гормональному балансу. При этом вся эндокринная система женщины получает стимул к эффективному функционированию.
- Беременность. Практика асан предупреждает выкидыши, повышенное артериальное давление, наступление преждевременных родов, быстрый набор массы, белок в моче и прочие неприятные осложнения.
- Роды. Практика йоги во время беременности способствует укреплению мышц матки, увеличению эффективности их работы. Пранаямы же сглаживают нервные импульсы, избавляют от психической напряжённости.
- Лактация. Во время лактации благотворное влияние на тело женщины оказывает Удджайи пранаяма и Шавасана.
- Климактерический период. Практика асан и пранаям во время климакса благотворно влияет на эмоциональное и психическое состояние женщины, а также приводит в равновесие её нервную систему.
В своей книге Гита Айенгар так писала о старости и йоге: «Йога – лучший подарок в старости. Тот, кто обращается к практике йоги в старости, помимо счастья и здоровья приобретает ещё и свежие мысли, обновлённый взгляд на мир».
Основные асаны
В йоге Айенгара существует более двухсот различных асан, распределённых по десяти группам. В каждой группе есть лёгкие и сложные асаны. Вот пять самых популярных и простых асан для начинающих:
Тадасана (поза горы)
Встаньте прямо, смотрите перед собой, плечи выпрямите и расправьте. Стопы соедините. Макушкой тянитесь вверх, максимально распрямляя позвоночник. Вес тела равномерно распределите между обеими ногами.
Руки выпрямите в локтях, запястьях и распрямите пальцы. Они должны образовать ровную линию от плеча до кончиков пальцев. Слегка отведите их в стороны от туловища на пятнадцать-двадцать сантиметров.
Находясь в этом положении выполните тридцать-сорок плавных и глубоких дыхательных циклов.
Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Для выполнения упражнения встаньте в тадасану и подпрыгнув разведите ноги широко в стороны. Далее разверните правую стопу на девяносто градусов наружу, а левую на сорок пять градусов внутрь. Руки поднимите до уровня плеч так, чтобы они образовали одну ровную линию. Удерживайте тело в одной ровной плоскости с руками и ногами, не вращайте им вслед за развёрнутой стопой.
Из этого положения, плавно прогибаясь в тазобедренном суставе правой ноги выполните наклон туловища в правую сторону. Наклон выполняйте до тех пор, пора правая рука не упрётся в пол (при наличии хорошей растяжки). При плохой растяжке используйте кирпичи или низкий стул в качестве опоры.
Во время наклона удерживайте ровную линию обеими руками, взгляд направьте на левую ладонь. Задержитесь в этом положении на тридцать-сорок секунд, подышите полной грудью.
Врикшасана (поза дерева)
Находясь в тадасане, согните правую ногу в колене и поставьте пятку на внутреннюю сторону бедра левой ноги, максимально близко к области паха. На вдохе плавно поднимите руки через сторону вверх над головой и соедините ладони. Находясь в этом положении выполните десять-пятнадцать дыхательных циклов.
После этого плавно опустите руки и обхватив правую ногу ладонью за голеностоп, опустите её на пол. Далее проделайте асану зеркально для левой ноги.
Урдхва Баддхангулисана (поза со сплетённым руками)
Находясь в тадасане, поднимите руки прямо перед собой на уровне плеч и разверните их ладонями друг к другу. Скрестите пальцы на руках таким образом, чтобы правый указательный палец был над левым указательным пальцем. Из этого положения на вдохе плавно и аккуратно выворачивая ладони рук наружу поднимите руки вверх над головой.
Ладони расположите над головой, они должны смотреть вверх. Находясь в этом положении максимально потянитесь макушкой вверх распрямляя позвоночник. Выполните пятнадцать-двадцать дыхательных циклов.
Прасарита Падоттанасана 1 (поза растянутой стопы)
Встаньте в тадасану и широко заведите ноги в стороны. Пальцы стоп направьте вперед, не заворачивайте и не выворачивайте их. Руки ладонями положите на бёдра и плавно скользя ими по ногам нагнитесь туловищем вперёд.
Прогнувшись вперёд до упора, упритесь руками в пол. Лопатки и таз удерживайте в одной горизонтальной плоскости. Задержитесь в этом положении на двадцать-тридцать дыхательных циклов.
Заключение
Йога Айенгара – это универсальная авторская техника, ориентированная на широкий круг практикующих. И хотя фундаментально она проистекает из хатха-йоги, техника Айенгара имеет свои уникальные черты.
Это и адаптивная практика, для которой используются различные пропсы (валики, ремни, стулья, кирпичи и прочее), и отдельное направление для женщин, и мощнейший терапевтический эффект практики.
Регулярно практикуя йогу Айенгара можно существенно улучшить здоровье, приблизиться к пониманию сути классической медитации и полностью изменить свою жизнь, своё мировосприятие.