Слог «ха» в слове «хатха» означает силу жизни, Луну, женскую мантру и символизирует богиню Шакти. Слог «тха» имеет противоположное значение, это ментальная энергия, Солнце, мужская мантра и символизирует он бога Шиву.
Хатха – это бесконечный союз двух энергий, Луны и Солнца, мужского и женского, источник всего живого. Отсюда происходит название хатха-йоги.
Техника была создана специально для людей с низким уровнем духовного развития. Это переходная ступень, ориентированная на подготовку йога к освоению более сложной и важной техники – раджа-йоги (царская йога), а также медитативных практик.
История возникновения
Хатха-йога была сформирована в Индии, приблизительно в десятом-одиннадцатом веке Матсьендранатхом, и по большей части, его первым последователем и верным учеником Горакшанатхом.
Оба гуру внесли огромный вклад в хатха-йогу, выделив её из тантры, именно они сформировали отдельные практики и их последовательность. Уже тогда техника включала в себя множество бандх, пранаям, мудр, асан и шаткарм.
В двенадцатом-пятнадцатом веке Свами Сватмарама, самый известный ученик Горакшанатха соединил все знания воедино, написав книгу «Хатха-йога Прадипика». На сегодняшний день этот труд является наиболее информативным и авторитетным источником знаний о хатха-йоге в мире.
В последующие столетия техника постоянно совершенствовалась и развивалась, плоть до девятнадцатого века, когда праотец современной хатха-йоги Шри Тирумалай Кришнамачарья распространил её на Запад.
Помимо Кришнамачарьи распространением современной хатха-йоги занимались также Б. К. С. Айенгар (шурин гуру), Т. К. В. Дешикачара (сын гуру), а также Паттабхи Джойс (односельчанин гуру). Все они внесли огромный вклад в интеграцию, формирование и развитие хатха-йоги на территории США, Европы.
Основы Хатха йоги
Классическая хатха-йога намного ближе к философским течениям, чем к физической практике, она предполагает особые принципы взаимодействия с окружающим миром и самим собою.
В «Хатха-йоге Прадипика» говорится о неустойчивости ментального состояния практикующего йога на начальном этапе, о вреде переедания, общения с непосвящёнными людьми.
Также в писании сказано, что строгой необходимости следовать определённому распорядку или правилам нет. В процессе освоения техники, практикующие обучаются отличать то, что действительно важно, от всего остального.
Важнейшими умениями и качествами для йога являются: упорство, бесстрашие и настойчивость.
Отдельное внимание в трактате уделяется отношению йога к практике и к самому себе. Это принцип Ахимса – ненасилия к себе. В «Хатха-йоге Прадипика» сказано, что при выполнении любых физических практик следует руководствоваться принципом Ахимса.
Практикующий должен стремиться постоянно улучшать свою физическую форму, совершенствовать свою технику. Но при оценке результатов своих трудов сравнивать себя с другими практикующими не рекомендуется – это самое большое препятствие в развитии йога.
Отталкиваться всегда необходимо от себя «вчерашнего», но тут очень важно найти и не упускать тончайшую грань между Ахимсой и обычной ленью. Практикующий должен осознавать, что долго задерживаться на одном уровне умений, наслаждаясь достигнутым, нельзя, необходимо постоянно самосовершенствоваться и расти над собой.
В системе хатха-йоги существует четыре базовых элемента из восьмиступенчатой системы Патанджали: яма (внешнее очищение), нияма (внутреннее очищение), асаны (статические положения тела) и пранаямы (дыхательные упражнения).
Яма
Каждая яма подобна воде, смывающей грязь с человеческого естества, она оголяет чистоту души практикующего.
Вот пять «запретов» ямы:
- Ахимса. В широком смысле это принцип ненасилия к кому бы то ни было, и к чему бы то ни было. Также он распространяется и на самого практикующего.
- Сатья. Отказ от любой лжи, включая самообман. Истина всегда благотворна, тогда как ложь может и вредить, и помогать. Под благотворной истиной следует понимать только ту истину, которая не способна навредить.
- Астейя. Нежелание того, что на что не имеешь законного права. Вещи каждого человека содержат в себе часть его энергии. Присваивая чужую вещь, человек вместе с нею присваивает себе и часть энергии другого человека. И в соответствии с законом о сохранении энергии, она будет восполнена за счёт страданий того человека, который украл. Причём страдания могут настигнуть человека как в этой, так и в следующей жизни.
- Апариграха. Принцип «ненакопительства» и отсутствия крайней привязанности к чему-либо и кому-либо. Практикующий осознаёт неизбежность утраты всего, вещественных благ, близких и родных людей, и даже своего тела. Это принцип абсолютной духовной отречённости, который совершенно не противоречит любви, заботе о своей семье и прочему. Апариграха – это ещё один камушек для духовной чаши весов практикующего.
- Брахмачарья. Принцип общего сдерживания чувств и желаний. Брахмачарья распространяется на самые различные аспекты человеческой жизни. В первую очередь, брахмачарья это контроль над сексуальной энергией, это воздержание от любого вида сексуального удовлетворения (не распространяется на людей, связанных брачными узами). Под этот принцип подпадают также вкусовые предпочтения, мысли о другой женщине или другом мужчине и прочее.
Только абсолютный контроль над всеми склонностями человека дарует практикующему ключ к неисчерпаемым запасам внутренней энергии.
Ведь энергия, это источник творческого потенциала, она изливается тем сильнее, чем шире практикующий открывает жизненные истоки внутри себя.
Нияма
Вторая ступень, представляющая собой перечень из пяти предписаний. Это свод негласных правил, позволяющих йогу развивать лучшие из своих личностных качеств, накапливать жизненную энергию и достигать гармонии во всём.
Вот пять предписаний ниямы:
- Шауча.Принцип общей чистоты. В данном случае под чистотой подразумеваются не столько материальные вещи и чистота физического тела, сколько духовная и энергетическая чистота.
- Сантоша.Принцип удовлетворённости тем, что уже имеешь. Практикующий обучается довольствоваться малым, не гнаться за материальными благами, а брать всё необходимое от природы абсолютно бесплатно, не расходуя при этом свою энергию.
- Тапасья.Принцип самоограничения и дисциплины. Практикующий обучается выполнять обет, данный самому себе. Это тренировка силы волы и силы мысли. Тапасья учит достигать поставленных целей, пробуждать в себе скрытые способности и самосовершенствоваться.
- Свадхиайя.Принцип самообразования. Предполагает изучение практикующим определённых писаний, книг, текстов, направленных на духовное развитие человека. Прочтение сторонней литературы считается напрасной тратой энергии и времени.
- Ишвара Пранидхана. Принцип полного доверия Всевышнему, посвящения ему своих благих поступков. Ишвара Пранидхана обучает бескорыстной добродетели по отношению к чему-либо и кому-либо. Это альтруистическая деятельность в пользу мироздания, не имеющая эгоистической подоплёки.
Освоение первых двух этическо-нравственных ступеней является обязательным для начинающего йога. Именно с них начинается восхождение практикующего, его самосовершенствование на духовном и энергетическом уровнях, личностное развитие.
Запреты и предписания из ямы, ниямы обучают практикующего контролировать своё тело, свой разум, свою волю, все внешние и внутренние проявления.
Асаны
Это третья ступень в системе Патанджали, направленная на развитие и усиление энергетики практикующего через выполнение им определённых физических практик – асан.
Если до освоения третьей ступени, яма и нияма не были освоены практикующим должным образом, если у него не сформировался морально-этический облик, если он не изменил своих пагубных привычек и пристрастий, то практика асан только усилит все его негативные стороны.
Поэтому ни в хатха-йоге, ни в любой другой технике, людям безнравственным не дают серьёзных знаний, так как это представляет большую опасность.
Из многих тысяч асан, существующих в хатха-йоге, для регулярной практики используется около трёхсот штук. Из них базовыми являются всего тридцать-сорок асан (именно с них начинается освоение техники).
Пранаямы
Четвёртая ступень в системе Патанджали, предназначена для улучшения ментального и физического самочувствия практикующего. Осваивая пранаямы, практикующий обучается работать с праной (жизненная энергия), «развязывать» внутри своего тела энергетические узлы в каналах нади (система шротов, по которым прана растекается по телу), накапливать энергию и эффективно её использовать.
Приступать к освоению пранаям рекомендуется после освоения асан, так как эти ступени связаны между собой. Выполняя любую асану, практикующий концентрирует всё своё внимание на процессе дыхания, ощущении тела, а это и есть пранаяма.
Существуют очищающие, разогревающие, расслабляющие, энергетические, охлаждающие и успокаивающие пранаямы. Все эти разновидности пранаям используются для успокоения разума, контроля мыслей и гармонизации течения праны по всему телу.
В «Хатха-йоге Прадипика» сказано: «Жизнь – есть интервал между выдохом и вдохом. Тот, кто дышит наполовину, и живёт тоже наполовину. Тот, кто дышим правильно, способен управлять своей жизнью».
Цели Хатха йоги
Некоторые практикующие, не осознающие истинных целей хатха-йоги ошибочно полагают, что достигнутый ими успех в практике асан и пранаям это и есть окончательная цель всей практики. Однако это не так, и асаны, и пранаямы это лишь средство для достижения цели:
- Подготовка к практике аштанга-йоги (раджа-йога). Хатха-йога — это ступень к раджа-йоге, в которой особое внимание уделяется контролю над разумом, мыслями через медитативные техники, осознанию разницы между иллюзией и реальностью. Хатха-йога подготавливает грубое тело (шаткармы, асаны) и ментальное (пранаямы, дхьяна, дхарана, пратьяхара), освобождает разум от тревоги, стресса и земных треволнений.
- Самадхи. Это состояние, достигнуть которого можно только с помощью медитативных техник, оно выражается в отсутствии любых противоречий между внешним и внутренним миром (объект и субъект), в абсолютном спокойствии сознания. Это состояние просветления и освобождения, отождествления себя с Брахманом (Абсолютом).
- Мокше (мукти). Это состояние освобождения из круговорота рождений и смертей (сансара). Оно не является посмертной наградой любого человека за праведную и благочестивую земную жизнь. Достигается мукти на земле на протяжении всей жизни, через преодоление аханкары (ложное эго), эгоизма и раскрытие глубинной сущности индивидуума. Все эти действия, направленные на достижение мокше, лежат в основе хатха-йоги и многих других разновидностей йоги.
- Шаткармы. В древних писаниях «Гхеранда Самхита» и «Хатха-йога Прадипика» были описаны конкретные упражнения для очищения тела йога, позволяющие достичь ему состояния шаучи (чистоты). Всего существует шесть очистительных техник – шаткарм, все они используются в хатха-йоге.
- Обретение телесной гармонии. Все ступени в хатха-йоге направлены на регуляцию процессов, происходящих внутри тела практикующего, на тренировку и закаливание организма. Посредством регулярных физических практик можно воздействовать на ментальное тело практикующего.
Хатха-йога необходима для расширения собственных возможностей, обретения гармонии с телом и разумом, постижения медитативных техник и достижения просветления (самадхи).
Отличия современной Хатха-йоги от исходной
Классическая хатха-йога, сформировавшаяся многие сотни лет назад сильно отличалась от современной своей преемницы. В классическом варианте практики огромное внимание уделялось шаткармам (очищение тела), правильному питанию (вегетарианство), пранаямам (дыхательные техники), асанам (статические положения тела) и медитативным техникам (работа с сознанием).
Причём наибольшие усилия прилагались к освоению медитативных техник, их практике, так как считалось, что питание души намного важнее питания тела.
Если рассматривать современную хатха-йогу с точки зрения классической практики, то всё, на что она способна – быть подготовительной ступенью к раджа-йоге. На освоение этой ступени у многих практикующих уходят годы, а иногда и вся жизнь. При этом они упускают важнейший момент – подлинное развитие, через духовное самосовершенствование.
В современной хатха-йоге практически не уделяется внимание шаткармам, работе с энергией, медитативным техникам и духовности. Всё сводится к работе с телом. Тогда как в классической хатха-йоге работа с телом — это просто средство для работы с сознанием и энергией.
Там, где нет медитации, духовной практики – нет и духовного развития.
10 причин заниматься Хатха-йогой
Большинство людей выбирают хатха-йогу из-за безопасности этой техники, из-за её расслабляющего действия, лечебного и восстанавливающего эффекта. Однако это далеко не все положительные качества хатха-йоги, их существует намного больше.
Вот десять основных причин заниматься хатха-йогой:
- Снимает стресс. Глубокое, размеренное и контролируемое дыхание во время занятий воздействует на нервную систему и способствует расслаблению, успокоению.
- Помогает при различных хронических заболеваниях. Регулярная практика способствует устранению депрессивных расстройств, бессонницы, тревожности, нервных срывов, болей в области поясницы и болей при артрите.
- Улучшает гибкость и выносливость тела. Медленные, малотравматичные и «нежные» асаны комплексно воздействуют на твёрдое (физическое) тело.
- Тонизирует сердечно-сосудистую систему. Йогическая диета, умеренная физическая активность и правильное дыхание способствуют усиленной циркуляции крови, а также насыщению тканей кислородом.
- Улучшает контроль над дыхательной функцией. Правильное дыхание – это фундаментальная составляющая хатха-йоги. Регулярная практика пранаям позволяет эффективнее контролировать дыхательную систему.
- Меняет человеческое восприятие мира и самого себя. Практика способствует переосмыслению многих вещей, через познание себя. Духовное развитие приводит к пересмотру жизненных приоритетов и взглядов, что в свою очередь способствует внутренней гармонии и удовлетворённости.
- Снижает массу тела. Правильная йогическая диета, дополненная регулярной физической активностью, ускоряющей метаболизм, способствует похудению.
- Улучшает осанку. Этому способствуют растягивающие и разогревающие асаны. Регулярное их выполнение оказывает существенное влияние на изменение осанки.
- Подходит практически всем людям. Хатха-йога одна из тех техник, в который любая физическая нагрузка на тело осуществляется с минимальной травматизацией.
- Заряжает энергией. Ежедневная утренняя практика определённых пранаям и некоторых асан способствует пробуждению и активизации нервной, а также сердечно-сосудистой систем.
Практиковать хатха-йогу на начальной стадии можно лишь для какой-то определённой цели. Но чтобы достичь действительно значительных успехов в этой практике, необходимо подходить к ней осмысленно, отказавшись от любых материальных целей.
Противопоказания Хатха йоги
И хотя техника является одной из самых мягких и малотравматичных, она всё равно имеет целый перечень абсолютных противопоказаний.
Вот полный их список:
- любые серьёзные заболевания суставов (артроз, артрит, остеопороз и прочие);
- серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы (тахикардия, болезни миокарда, аорты, мерцательная аритмия и прочие);
- тяжёлые психические расстройства (шизофрения, психоз и прочие);
- серьёзные патологии опорно-двигательной системы;
- болезни крови;
- злокачественные новообразования;
- тяжёлые черепно-мозговые травмы;
- пограничные состояния психики.
При наличии любого из вышеописанных состояний и заболеваний практиковать хатха-йогу противопоказано.
Хатха йога для начинающих: базовые асаны
Чтобы приступить к занятиям йогой, достаточно приобрести коврик (каримат или йога-мат) и расстелить его в удобном месте.
Практиковать любую разновидность йоги, в том числе и хатха-йогу, можно не только в специализированном центре, но и дома, самостоятельно. Для этого существует масса видеокурсов, специализированных каналов на YouTube, а также книг.
Конечно, в специализированном центре йоге под руководством опытного наставника заниматься намного безопаснее и эффективнее, всегда можно обратиться за помощью или советом. Но при отсутствии такой возможности, домашние занятия являются лучшей альтернативой, особенности если они подкреплены желанием и стремлением.
На первых занятиях хатха-йогой упор всегда делается на лёгкие асаны и простейшие пранаямы. Это так называемые адаптационные занятия, на которых практикующий осознаёт своё тело и пытается гармонично ввести эту технику в свою жизнь, найти в ней источник творческих и жизненных сил для себя.
Стандартное занятие по хатха-йоге занимает от тридцати до шестидесяти минут. Начинается оно всегда с расслабления и очищения разума. На это отводится несколько минут.
Затем осуществляется обязательная разминка, прорабатываются все суставы, связки, сухожилия, мышцы, тело разогревается и подготавливается к самой практике.
Далее выполняется основной комплекс асан (стоячие, лежачие, сидячие и перевёрнутые) и виньяс.
После выполнения основного комплекса три-пять минут отводится на отдых в шавасане.
В конце занятия около пяти-семи минут отводится на практику пранаям.
Вышеописанный план занятия рассчитан больше на опытных йогов, начинающим подойдут следующие пять простейших асан, выполнять которые можно только после тщательной разминки и разогрева мышц.
Прасарита Падоттанасана
Встаньте на каримат, широко расставьте ноги и расположите ступни параллельно друг другу. Для большего удобства можете слегка завернуть их внутрь, всего на один-два сантиметра. Находясь в этом положении, поднимите руки вверх и плавно наклонитесь вперёд, сохраняя спину и ноги ровными.
Наклоняйтесь вперёд до тех пор, пока кончики пальцев рук не упрутся в пол. Задержитесь в таком положении на десять-пятнадцать секунд.
Если пальцами до пола достать сложно, во время наклона обхватите ладонями локти с внешней стороны (получится что-то вроде кольца из рук) и задержитесь в таком положении на десять-пятнадцать секунд, слегка покачивая туловищем из стороны в сторону.
Утката Конасана
Встаньте на коврике и широко расставьте ноги, носки максимально разверните наружу. Выполните полуприсед (глубокое плие) и зафиксируйте бёдра параллельно полу. Руки разведите в стороны на уровне плеч и согните их в локтях на девяносто градусов.
Затем ладони обеих рук разверните таким образом, чтобы их запястья «смотрели» на уши. Это поза богини, проведите в ней около семи-восьми секунд.
Вирабхадрасана 2
Стоя на коврике широко разведите ноги, стопу правой ноги расположите так, чтобы её носок «смотрел» вперёд. Стопу левой ноги максимально разверните носком наружу (влево).
Удерживайте равновесие тела между двумя ногами, не заваливайтесь на правую ногу. Руки разведите в стороны по линии плеч, ладони расправьте и соедините пальцы на них. Проведите в позе воина десять секунд.
Адхо Мукха Шванасана
Упритесь в коврик руками, коленями и кончиками пальцев ног, максимально распрямив спину. Руки и стопы расставьте на ширину плеч. Из этого положения выполните подъём таза вверх.
Ноги удерживайте прямыми, туловище слегка подтяните к ногам, чтобы оно образовало с руками одну ровную линию. Задержитесь в этом положении на десять-пятнадцать секунд.
Бандха Сарвангасана
Лягте на коврик на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями в пол. Ноги согните в коленях и подтяните пятки к ягодицам, но оставьте между нижи около десяти сантиметров пространства.
Из этого положения выполните подъём таза вверх, так чтобы туловище и ноги до колен образовали одну ровную линию. Задержитесь в этом положении пять секунд.
Хатха-йога для похудения
В хатха-йоге практикуется огромное количество различных скручивающих и статичных асан, способных удерживать всё тело в напряжении, приводя обширные мышечные группы к сокращению. Длительное удержание таких асан приводит к существенному расходу энергии.
Помимо статичных и скручивающих асан в хатха-йоге существует большое количество асан на удержание равновесия. При их выполнении большая часть нагрузки приходится на область поясницы, что позволяет избавиться от лишней жировой массы в области талии. Это особенно актуально для женщин.
Эффективной потере калорий во время занятий также способствует выполнение пранаям, активизирующих метаболизм и улучшающих насыщение тканей организма кислородом.
Вот пять лучших асан из хатха-йоги для похудения:
Уткатасана
Для выполнения асаны встаньте на коврик, выпрямите руки в локтях и поднимите их вверх. Из этого положения выполните максимально комфортный полуприсед. Спину сохраняйте постоянно ровной. Проведите в этом положении не менее пятнадцати-двадцати секунд и вернитесь в исходное положение.
Со временем доведите время замирания в позе до одной минуты и максимально углубите присед. В зависимости от стартового уровня подготовки на это может уйти от одного до двух месяцев.
Упражнение одновременно задействует поясничные мышцы, мышцы бёдер, икр и брюшины. Уткатасана тренирует выносливость.
Сарвангасана
Это перевёрнутая поза, для выполнения который обязательно необходим коврик. Чтобы приступить к выполнению сарвангасаны лягте на коврик на спину, руки расположите вдоль тела, ноги выпрямите, стопы соедините.
Из этого положения медленно поднимите ноги вверх на девяносто градусов и затем упёршись локтями в пол, а ладонями рук в спину под рёбра, оторвите туловище от пола и поднимите ноги вертикально вверх. Ноги всегда удерживайте вместе.
Проведите в позе «берёзки» около двадцати-тридцати секунд и вернитесь в исходное положение. Впоследствии постарайтесь довести время статичного замирания в этой позе до пяти минут и более.
В процессе выполнения сарвангасаны задействуется огромное количество различных мышечных групп по всему телу, активизируется метаболизм, улучшается приток крови к сердечной мышце.
Парипурна Навасана
Для выполнения асаны лягте на спину на коврик, руки расположите вдоль туловища. Из этого положения одновременно поднимите ноги и туловище вверх, так чтобы между ними образовался угол в шестьдесят градусов.
При этом упор сохраняйте на область копчика. Руки выставьте вперёд на уровне плеч, чтобы ладони были немного ниже линии коленей.
Задержитесь в этой позе на десять-пятнадцать секунд и вернитесь в исходное положение. Впоследствии регулярными занятиями доведите время статичного удержания позы до одной минуты.
Во время выполнения этой асаны задействуются прямые мышцы бедра, живота, задняя группа мышц бедра, позвоночные и грудино-ключично-сосцевидные мышцы.
Вирабхадрасана 3
Встаньте на коврик соедините ладони вместе и поднимите их над головой, смотрите перед собой. Из этого положения одновременно отклоняя туловище вперёд, отводите левую ногу назад до тех пора, пока нога и туловище не станут одной ровной линией, параллельной полу. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните асану зеркально для правой ноги.
Впоследствии регулярными занятиями доведите время статичного пребывания в асане до двух минут.
Вирабхадрасана 3 задействует одновременно мышцы рук, ног, поясницы и плечевого пояса. Она также улучшает кровообращение и увеличивает выносливость.
Дханурасана
Лягте на коврик на живот, руки произвольно разведите в стороны. На выдохе согните ноги в коленях и руками обхватите стопы на уровне лодыжек. Задержитесь в асане на десять-пятнадцать секунд и вернитесь в исходное положение.
Впоследствии доведите регулярными занятиями время статичного удержания позы до одной минуты.
Дханурасана задействует мышцы спины, поясницы, пресса, бёдер, ягодиц и рук. Она эффективна в борьбе с лишним жиром на руках, ягодицах и талии.
Заключение
Хатха-йога – это самый распространённый и популярный вид практики во всём мире. Именно с него начинают своё знакомство с йогой большинство начинающих практиков.
Однако очень важно при освоении хатха-йоги уделять достаточное внимание тем моментам техники, которые исторически многие сотни лет являлись для неё фундаментальными.
Это обретение практикующим морально-нравственного облика через постижение ямы и ниямы, это очищение тела с помощью шаткарм и практика медитативных техник. Практикуя хатха-йогу не стоит забывать обо всех этих её гранях.
Данную технику необходимо осваивать постепенно, неспешно и поэтапно. И ни в коем случае нельзя ограничиваться одними лишь асанами, в таком случае йога превратится в обыкновенную зарядку.