Можно долго говорить про рацион и программу тренировок для мезоморфов. Эти люди «родились в рубашке»: тип телосложения, которым они обладают, является наиболее подходящим для бодибилдинга. Почему так? У мезоморфов широчайшие плечи, грудная клетка, у них мощная мускулатура ног, икр, руки атлетов мускулисты. Тело отзывчиво к набору мышечных волокон. Оно без труда позволяет избавляться от лишней жировой прослойки. Дело в том, что у мезоморфического типа сложения количество жира вообще близко к минимальной границе. Смело и совершенно не задумываясь можно объявлять: бодибилдеры-мезоморфы без труда набирают сухую массу мышц. Показатели силы на высоте, стремительное наращивание мышц. И уж особенно это заметно, когда питание подобрано правильно, а тренировки поражают своей продуманностью. Как добиться этого? Поговорим в этой статье, поэтому кому интересна судьба атлетов-мезоморфов – оставайтесь, будет занимательно!
Разнообразию – быть!
В принципе, залог успеха мезоморфов – это разнообразие. Так, и рацион, и программа тренировок должна быть до безобразия многообразной. Не нужно постоянно отдавать предпочтение одним и тем же продуктам, тем же самым упражнениям на протяжении долгого времени. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений. Используйте различные спортивные добавки, а не «сидите» на одних и тех же. Варьируйте продолжительность отдыха меж сетов. На этой неделе вы можете тренироваться пять дней, а на следующей уже два. Здесь настоящий простор фантазии, уважаемые атлеты-мезоморфы! Вы можете вдоволь проявлять изобретательность в плане рабочих весов, углов наклона. Используйте обязательно периодизацию тренировки. Например, первая неделя является тяжёлой, на износ. В то время, как следующая поражает своей лёгкостью. Ну или от трёх до четырёх недель интенсивных тяжёлых тренировок, в то время как следующих две (или одна) неделя будут простыми. Элементарными. Словом, разнообразие – это ваше всё. То же самое касается и питания, о котором мы поговорим ниже, прямо сейчас. Не пролистывайте страницу, поскольку ниже – сюрприз!
Питание мезоморфа
Как уже говорилось, в питании должно быть многообразие. Мы не устанем говорить об этом. Особенно это на пике популярности для атлетов, обладающих рассматриваемым типом телосложения. Таким образом, варьируйте частоту приёма пищи, чтобы она составляла каждых два часа. На протяжении суток следует употреблять пищу от пяти раз. Верхней границы нет, потому что можно по самочувствию есть аж до десяти раз в день! Становится важным вопрос дневного калоража. Если для вас «КБЖУ» – не пустой звук, судите сами. Чтобы узнать, сколько килокалорий в течение дня вы должны употреблять, воспользуйтесь следующей формулой:
Ккал = вес (в килограммах) х 30
Вы получите ту цифру, что обозначает количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать ваш вес тела неизменным. Цель заключается в наборе мышечных волокон? Прибавьте к получившейся сумме число калорий, равное пятиста. Если появляется такая необходимость, можно и больше.
Давайте рассмотрим пример. Молодой человек, вес которого составляет шестьдесят килограммов, должен употреблять в течение дня как минимум 1800 ккал. Для набора мышечных волокон потребуется 2300.
А вот и маленький секрет. Атлеты-мезоморфы должны питаться весьма многообразно. Почаще давайте мышцам насытиться большим количеством калорий. Вы без труда наращиваете мышечные волокна? Не нужно прилагать старания, чтобы избавиться от жировой прослойки? Пустите в ход этот лайфхак. Употребляйте (это неизменно) белок в количестве 2.5 грамма на килограмм веса. Будь то яйца, рыба, мясо, индейка, курица, творог, молоко. Углеводная составляющая приходится на шестьдесят процентов общего КБЖУ. Фрукты, овощи и вода актуальны в любое время. Употребляйте сколько угодно. Жиры – это 15%.
3-х дневная программа тренировок для мезоморфа
День №1: грудь + спина
- Жим штанги лежа – 3 сета/8 повторений
- Отжимания на брусья – 3 сета/8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета/8 повторений
- Подтягивание – 3 сета/8 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 3 сета/8 повторений
- Тяга горизонтального блока – 3 сета/8 повторений
День №2: Ноги
- Приседание 3 сета/8 повторений
- Становая тяга 3 сета/8 повторений
- Жим ногами 3 сета/12 повторений
- Выпады 3 сета/12 повторений
День №3: плечи + руки
- Жим штанги стоя 3 сета/8 повторений
- Жим гантелей сидя 3 сета/8 повторений
- Тяга штанги к подбородку 3 сета/8 повторений
- Сгибание рук со штангой 3 сета/8 повторений
- Сгибание рук с гантелями сидя 3 сета/8 повторений
- Французский жим лежа 3 сета/8 повторений
Тренировка мезоморфа
Дабы мезоморфу наиболее успешно тренироваться, способствуя наращиванию мышечных волокон, необходимо уделять достаточно внимания как базовым, так и изолирующим упражнениям. Они дают возможность придать качественного типа рельеф, детализируя мускулатуру. Атлетам, обладающим этим типом сложения, легко одновременно трудиться в двух стезях: это и набор веса, и прорисовка рельефа. Это оказывает прямое влияние на наращивание чистой массы мышц.
Дабы добиться успешного наращивания и красивых, и рельефных мышечных волокон, атлет-мезоморф должен отдавать предпочтение тем упражнениям, где в ход идёт высочайшая интенсивность нагрузки. Рабочий вес используйте достаточный, чтобы могли выполнить от восьми до двенадцати повторения для каждой группы мышечных волокон. Отдельный разговор о мышцах кора. Что касается пресса, следует выполнять от шестнадцати до двадцати пяти повторений в течение одного подхода. Отдых меж сетами составляет от тридцати секунд до двух минут. Не пренебрегайте интенсивной разминкой, чтобы подготовить организм, включая все мышцы в работу. По окончании разогрева проработайте все слабенькие мышцы, отстающие. Лишь после этого переходите к сложным упражнениям. Говоря о разнообразии, меняйте программу тренировок каждых пять (в среднем: от четырёх до шести) недель занятий.
Мезоморфу повезло. Этим атлетам куда проще добиться существенных успехов в стезе бодибилдинга, нежели эктоморфам или эндоморфам, которые трудятся, не покладая рук. Бодибилдерам, обладающим мезоморфическим типом сложения, всё даётся легко и просто. Тем не менее, как понятно, одной генетики и желания совсем недостаточно. Следует правильно тренироваться. Чтобы добиться своего заветного результата в этом виде спорта (как, в прочем, и в других), следует преодолеть тернистый путь, касающийся работы над собой. Это режим тренировок, питания, изменения в образе жизни, обретение верных взглядов на спорт… Стоит ли продолжать?