Программа направлена для набора серьезной мышечной массы за 10 недель тренировок. В основе программы “10 недель на массу” лежит принцип проработки отдельной мышечной группы раз в неделю, используя самые тяжелые – кампаудные упражнения.
Описание программы
| Цель |
Набор мышечной массы |
| Тип тренировки |
Сплит |
| Уровень подгоки |
Средний |
| Количество занятий в неделю |
4 дня |
| Необходимое оборудование |
Штанга, Вес тела, Гантели, Тренажеры |
| Пол |
Мужчины/Женщины |
Эта тренировочная программа предназначена для увеличения мышечной массы, насколько это возможно за 10 недель. Программа прорабатывает каждую группу мышц тяжелыми упражнениями раз в неделю используя, в основном, тяжелые комплексы упражнений. Программа рассчитана на 4 занятия в неделю , отдыхая по средам и выходным. Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы вы должны правильно питаться. Большие порции, по крайней мере, 5 раз в день.
Понедельник – грудь и трицепс
| Грудь |
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Жим штанги |
4 |
10, 10, 8, 6 |
| Жим штанги на наклонной скамье |
3 |
8, 8, 6 |
| Жим штанги на скамье с уклоном |
3 |
8, 8, 6 |
| Разводка гантелей |
2 |
10, 10 |
| Пуловеры с гантелями |
2 |
8, 8 |
| Трицепс |
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Опускание рук в блоке обратным хватом |
3 |
10, 8, 6 |
| Подъемы на паралельных брусьях |
3 |
10, 10, 10 |
| Отжимание от скамьи на трицепс |
3 |
8, 8, 8 |
Вторник – спина и бицепс
Четверг – плечи и предплечия
| Плечи |
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Подъем штанги вверх в тренажере Скотта |
3 |
10 |
| Подъем гантелей стоя по 90 градусов |
3 |
8-10 |
| Армейский жим |
4 |
10 |
| Подъем гантелей через стороны вверх |
2 |
10 |
| Шраги с гантелями |
2 |
10 |
| Подъем нижнего блока к груди |
2 |
10 |
| Предплечья |
| Упражнения |
Подходы |
Повторения |
| Скручивания стоя |
4 |
10 |
| Подъем штанги на предплечья сидя |
4 |
10 |
Пятница – ноги и Икры
| Ноги |
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Приседания |
5 |
10, 8, 8, 6, 4 |
| Разгибание ног в тренажере |
3 |
12 |
| Сгибаниеног в тренажере |
3 |
12 |
| Упражнения |
Подходы |
Повторения |
| Подъем на носки стоя в тренажере |
4 |
12 |
| Подъем на носки сидя в тренажере |
2 |
12 |
Суббота и Воскресенье – Отдых
