Бодибилдинг предлагает различные нагрузки исходя из пола, возраста, целей, типа сложения и так далее. Тем и универсален этот вид спорта, что можно подобрать под себя тренировку. Кстати, будет отличаться и количество подходов, повторений, то, как часто следует отправляться в тренажёрный зал в течение недели. Можно заниматься и дома. Таким образом, особенный интерес представляют собою люди, обладающий худощавым телосложением от природы. Научно их называют эктоморфами. У этих атлетов, желающих добиться в спортивном зале определённых целей, существует ряд особенностей. Люди обладают:
- низкое содержание подкожного жира;
- дефицит веса;
- мышечные волокна в недостатке;
- о них говорят «тонкая кость»;
- узкая структура мышечных волокон;
- высочайший уровень обмена веществ;
- нехватка физической силы.
Согласитесь, этот перечень не способствует быстрому достижению результатов в области бодибилдинга. Именно поэтому для атлетов-эктоморфов разрабатывается особенный тренинг, позволяющий добиться желаемых целей. При этом, важная роль отводится соответственному рациону питания, правильным режиму сна, восстановления. Программа, предназначенная для бодибилдера-эктоморфа, основана на упражнениях базовых.
Физическая активность для атлета-эктоморфа
Давайте изучим, из чего состоит программа эктоморфа, какие принципы должны лежать в её основе, чтобы появилась возможность добиться максимального эффекта. Тренинг базируется на следующих правилах:
- в тренажёрном зале следует провести не менее, чем сорок минут, но не более часа;
- заниматься необходимо не более трёх раз в течение недели, а вот меньше – представляется возможным;
- какова же интенсивность? Нужно тренироваться на пределе возможного, где-то даже через силу (важно не путать с таким вариантом, который приведёт к травмам);
- рабочий вес является высочайшим;
- следует останавливать выбор на базовых упражнениях;
- отдых между подходами неограничен, поскольку он должен быть достаточным для атлета;
- режим питания является обильным.
Таким образом, цикл физической активности для атлета, имеющего эктоморфический тип сложения, составляет приблизительно от двух до трёх месяцев. Цель тренировок заключается в наращивании мышечных волокон, появляется необходимость повысить уровень силы. Это даёт возможность подготовить организм бодибилдера к последующему этапу занятий, а именно нацеленному на набор мышечных волокон. Это будет цикл, предполагающий изолирующие упражнения. А вот первичный цикл предполагает основной акцент на базовых упражнениях, которые помогают обеспечивать атлету-эктоморфу степень стресса от тренировок, способствующую наращиванию мышц и силы. Срок должен быть максимально сжатым.
Впоследствии, по окончании этого периода времени, представляющего собою от восьми до десяти недель, нагрузка будет постепенным образом, но решительно возрастать. Финал предполагает максимально возможный уровень. Рабочие веса, если судить по этой программе тренировок, плавно увеличиваются, при этом количество повторов понемногу снижается. Это немаловажный момент: происходит тот и другой процесс одновременно. Отдых меж сетов составляет примерно от двух до трёх минут. Чем же это обуславливается? Так, мышечные волокна атлета с таким типом фигуры получат максимальное развитие за минимальное время. Бодибилдер обретёт необходимые уровни физической силы и выносливости, чтобы затем заниматься в спортивном зале, поддерживая и улучшая мышечный рельеф.
Трехдневный сплит для эктоморфа
Первая тренировка предполагает проработку трицепса и груди культуриста. Как правило, это понедельник, но можно остановить свой выбор и на другом дне недели. Главное – систематический подход.
- В первую очередь, выполните жим штанги лёжа. Сет разминочного характера предполагает двенадцать повторов. Затем следует второй подход, в течение которого упражнение выполняется восемь раз.
- Жим штанги лёжа подразумевает четыре весьма тяжёлых подхода. Количество повторений, как уже было упомянуто выше, варьируется. Так, первый сет предполагает десять раз, затем дважды по восемь, последний – шесть, но, если можете, лучше также восемь.
- Затем следуют отжимания на брусьях, предполагающие три сета: двенадцать, десять, восемь повторений соответственно.
- Жим гантелей лёжа, используя наклонную скамью, завершает первый тренировочный день. Это двенадцать, десять, дважды по восемь повторов.
Во время второго занятия прорабатывают бицепс и спину.
- Для этого начинают с упражнения, как становая тяга в классическом варианте. Имеет место четыре сета. Количество повторений как всегда варьируется: дважды по десять повторов, дважды по восемь.
- Тяга штанги к поясу (в наклоне). Повторения: двенадцать, десять, дважды по восемь.
- Тяга вниз на блоке широким хватом. Повторения: 10+8+6.
- Сгибания рук со штангой в положении стоя (работа над бицепсом) – 12+10+8+8(6).
Третья тренировка предполагает работу над ногами игрудью.
- Приседания со штангой — два разминочных сета плюс четыре тяжелых 10+10+8+6.
- Жим ногами на выпрямление в тренажере – 15+12+10.
- Тяга штанги к подбородку широким хватом — 12+10+10.
- Жим гантелей сидя — 12+10+10.
Эта тренировочная программа для вида спорта, как бодибилдинг, рассчитывается на людей эктоморфического типа телосложения. Какие эффекты тренинг даёт? По-настоящему появляется возможность менять внешний вид, существенным образом повышая уровень силы и выносливости. Главное – не отступать от плана, чётко выполняя программу, соблюдая рекомендации.