Берпи (бурпи) — техника выполнения и комплекс тренировок

Знали ли вы, что можно эффективно заниматься без использования различных тренажёров?

Для таких тренировок вам понадобится только ваше тело. Берпи или бурпи — так называется комплекс упражнений, развивающий мышцы вашего тела без применения различного спортивного снаряжения. Такой комплекс упражнений является очень эффективным, а главным его достоинством является то, что он спокойно выполняется в домашних условиях. О том, как правильно выполнять комплекс Берпи вы сможете узнать из этой статьи.

Берпи, что это такое?

• Впервые такой комплекс был изобретён ещё в начале прошлого века. Создавали его американские учёные для того, чтобы производить тестирование военной подготовки своих солдат.

• На сегодняшний день является обязательным в тренировках пожарных, военных специального назначения, а также профессиональных атлетов. Упражнение бурпи оказалось настолько популярным в спорте из-за того, что с его помощью можно было задействовать почти все группы мышц на теле человека. А второй причиной использования данного комплекса являлась его доступность.

• Канадские исследователи провели исследование, в котором участвовало двадцать молодых девушек. Все они должны были тренироваться в течение месяца по четыре раза в неделю. Но у каждой группы девушек была своя схема тренировок: так, одна группа занималась только на беговой дорожке. А другая группа выполняла комплекс берпи по схеме табата. В итоге по окончании тренировок, выяснилось, что обе группы повысили свои физические показатели на одинаковое количество. Но, при этом первая группа занималась каждый раз по тридцать минут, а вторая всего четыре, к тому же девушки, занимающиеся по программе берпи, смогли усилить свои мышцы на всём теле.

Что такое берпи в спорте и почему им нужно заниматься?

Комплекс упражнений бурпи обладает следующими преимуществами перед другими видами тренировок:

• Во время тренировок можно постоянно увеличивать нагрузку, так как берпи придаёт мышцам сильное окисление молочной кислотой, за счёт этого можно эффективно сжигать лишние калории.
• В процессе тренировки, в теле накапливается большое содержание метаболитов в результате можно совершать большее количество повторений в каждом подходе при малом отдыхе. Такие тренировки приводят мышцы к усилению саркоплазматической части.
• Занятия берпи помогут вам увеличить объём мышц, а также сделать их более рельефными. К тому же за счёт увеличения трат энергии вы сможете сжигать большое количество калорий в организме.
• За счёт выбрасывания в кровь большого количества гормонов стресса, вы сможете значительно усилить свою общую выносливость.
• Так как такие тренировки требуют большого потребления кислорода, во время выполнения упражнений, ваше тело сможет увеличить максимально возможное потребление воздуха.
• Упражнения из комплекса берпи хорошо тренируют аэробную систему, что в результате приводит к оздоровлению сердечных мышц, большому объёму в лёгких.
• Ну и одним из главных достоинств, конечно, является то, что комплекс берпи можно спокойно выполнять любому человеку в домашних условиях и без использования какого-либо спортивного снаряжения.

Техника выполнения

Для начала нужно понять из чего состоит выполнение упражнения. Вообще, существует множество различных вариантов исполнения берпи, но для начинающих спортсменов, рекомендуется выполнять классический вариант. Выглядит он следующим образом:

1. Из начального положения совершите максимально низкий присед, расположите руки на полу.
2. Теперь из этого положения сделайте прыжок и примите упор лёжа, как при отжиманиях.
3. После этого сделайте одно сгибание и разгибание рук.
4. Как только завершите отжимание, с помощью прыжка вернитесь в положение приседа.
5. Из положения приседа сделайте резкий прыжок вверх, после чего сразу же возвращайте в обратное положение.

Весь процесс тренировки будет состоять из, описанных выше элементов. Вам предстоит научиться выполнять весь цикл упражнения с максимальной скоростью и с наименьшим перерывом. В идеале совершать упражнение за десять секунд, а отдых делать в течение трёх секунд, но результат будет зависеть напрямую от ваших физических способностей.

Исходное положение:

• Перед тем как начать выполнение цикла упражнения, вам нужно занять правильную начальную позицию. Для этого встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч. Спину при этом держите максимально ровно. Голова должна смотреть перед собой.
• Во время положения приседа, ваши стопы должны быть полностью прижаты к полу, спину и голову здесь также нужно держать ровно. Руки располагайте перед собой.
• Когда примете положение — упор лёжа, следите за тем, чтобы ваши стопы были сведены вместе, а руки были полностью выпрямленными. Во время сгибания рук, следите за тем, чтобы спина не прогибалась вниз. Начинайте подниматься только тогда, когда достанете грудью до пола.
• Берпи техника выполнения для девушек ничем не отличается от обычной.

Полезные советы о том, как правильно делать берпи

• Поначалу многим новичкам со слабой физической формой трудно выполнять весь цикл упражнения без отдыха, так что можно совершать меньшее количество элементов в цикле.

• Если вам тяжело выполнять упражнение, то ни в коем случае не делайте отдых больше десяти секунд, так как это приведёт к крайне низкому результату.

• Если у вас имеются в наличии различные травмы или вы просто плохо себя чувствуете, то вам категорически запрещается выполнять любые физические нагрузки, так как это может привести к ухудшению вашего состояния. Так что просто дождитесь полного выздоровления и продолжайте свои тренировки.

• Когда вы достигнете таких результатов, что вам будет крайне легко выполнять весь цикл упражнений берпи, то переходите к использованию различных утяжелителей, так как они ещё больше смогут увеличить эффективность комплекса.

Программа тренировок

Всего вам необходимо совершать как минимум три тренировки в неделю.

Схема выполнения берпи для начинающих выглядит следующим образом

1. Выполняйте весь цикл упражнений в течение двух минут.

2. После этого совершите двухминутный перерыв.

3. Затем вновь повторите весь цикл.

Выполните, так как минимум три подхода, а в идеале, делайте столько, сколько сможете.

Схема выполнения для подготовленных людей

1. Выполняйте весь комплекс берпи на протяжении двух минут.

2. После этого совершите перерыв в течение одной минуты, после чего повторяйте весь цикл.

Выполните, так не больше пяти подходов.

Схема тренировки для профессионалов

1. Выполняйте весь цикл упражнений на протяжении четырёх минут.

2. После завершения цикла, сделай перерыв на одну минуту, после чего вновь приступите к выполнению упражнения.

Повторите весь цикл шесть подходов.

Схема тренировки — протокол табата

Особенность выполнения заключается в том, что вам нужно выполнять упражнение на протяжении двадцати секунд, после чего совершить десятисекундный перерыв. Совершите так десять подходов, после чего сделайте отдых на одну минуту. Повторяйте весь цикл максимально возможное количество раз.

Заключение

Теперь вы ознакомлены с правильной техникой выполнения берпи. Так что, если вы хотите сделать своё тело более красивым и натренированным или избавиться от лишних калорий в организме, а также держать здоровье своего организма в норме, то приступайте к своей первой тренировке прямо сейчас. Помните о том, что для того чтобы добиться наилучшего эффекта вам нужно заниматься на регулярной основе, в противном случае результатов можете не ожидать.

Видео: Взрывная тренировка

Надеюсь, эта статья оказалось полезной вам. Желаю вам удачи в ваших начинаниях!