Превосходное упражнение для грудных мышц, особенно если оно делается в комплексе с другими. Вместе с тем данное упражнение также задействует в работу большую грудную мышцу (ее грудной отдел), трицепсы, малую грудную и переднюю зубчатую мышцы.
Данное упражнение необходимо делать, лежа на скамье с небольшим уклоном. От величины уклона в градусах, зависит то какую часть грудных мышц вы протренируете, например при тренировке на скамье стоящей параллельно полу вы тренируете в большей мере мышцы нижнего и среднего отдела груди, а при тренировке на скамье стоящей в 45 градусах от пола вы в большей степени прокачаете верхний отдел, а поставив скамью с уклоном вы сосредаточитесь на нижнем отделе грудных мышц.
Техника выполнения
- Займите положение, лежа на скамье, поставьте ступни чуть шире плеч и хорошенько упритесь ими в пол. Такие части тела, как голова, бедра и плечи, должны быть хорошо прижаты к скамье.
- Далее хватом сверху возьмите штангу в руки, при этом придерживаясь расстояния немного больше ширины плеч.
- Далее снимите штангу и постепенно опустите ее к груди. Сделайте вдох и постарайтесь выжать штангу. На протяжении всего этого времени локти должны смотреть в разные стороны.
- Выдыхайте только в том случае, когда преодолеете самый тяжелый этап упражнения, или в том случае, когда достигнете верхней точки.
- В верхней точке удержите небольшую паузу, после которой еще сильнее постарайтесь напрячь мышцы груди.
- Вдохнув, задержите дыхание и постепенно опустите гриф к груди. Как только он коснется груди, сразу же выжимайте штангу.
- Затем в нижней точке также можно ненадолго остановиться. Таким образом, как только штанга дотронется груди, сделайте выдох, после чего глубоко вдохните и выжмите штангу.
Все этапы упражнения стоит выполнять плавно, без рывков.
Советы и рекомендации от профессионалов
- Задержите дыхание, выполняя жим штанги вверх. Таким образом, это поможет мышцам поясничной части крепче удерживать позвоночник, повышать устойчивость тела и придавать силы.
- Чтобы сокращение трицепсов и мышц груди было максимальным, руки в верхней точке должны быть до конца выпрямлены.
- Не стоит использовать слишком широкий хват, потому что вы уменьшите амплитуду движения и можете перегрузить мышцы груди.
- На протяжении всего упражнения локти должны смотреть исключительно в стороны. Не забывайте о том, что чем ближе ваши локти будут находиться к бокам туловища, тем больше будет нагрузка на плечи.
Ну как всегда перед тренировкой не забудьте сделать пару упражнений на растяжку, дабы избежать травм.