Упражнения для растяжки мышц

Сегодня поговорим о растяжке мышц, о том для чего собственно нужна растяжка вы можете почитать в статье  упражнения на растяжку, какие упражнения на растяжку следует выполнять в начале каждой тренировки.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений прочитайте несколько советов что бы избежать травм:

1. вы не должны чувствовать боли, в растягиваемых мышцах в них должно быть чувство легкого жжения
2. если у вас плохая растяжка начинайте с легких упражнений, и постепенно в течении месяца увеличивайте амплитуду и сложность упражнений.
3. всегда соблюдайте технику безопасности!!!
4. и самое главное если если вы чувствуете боли в мышцах проконсультируйтесь с врачом к врачу

В этой же статье хочу более подробно расписать виды упражнений для растяжки мышц:

1. Упражнения для растяжки мышц: Шея

 

Поверните голову слева направо приблизительно 10 раз.

Двигайте головой вверх и вниз 10 раз. Будьте осторожны, чтобы не согнуть голову назад слишком сильно.

Наклоны головы из стороны в сторону: осторожно наклоните голову к плечу, сделайте 10 повторений на каждую сторону, а затем выполните наклоны головы с неполной амплитудой из стороны в сторону в течение еще 10 повторений.

Растяжка шеи: Наклоны головы при помощи рук: Вытяните правую руку вдоль тела и левой рукой осторожно потяните вниз голову к плечу, ладонь правой руки при этом вытяните к полу. Удерживайте положение в течение приблизительно 15 секунд, а затем перейдите на другую сторону. Повторите пару раз с каждой стороны.

2. Упражнения для растяжки мышц: Плечи, спина, грудь

Начинаем стоя, ноги на ширине плеч, поднимите правую руку вверх тянем ее над головой  близко к уху. Захватите правый локоть левой рукой и осторожно потяните за руку к уху. Держите положение в течение 15 секунд, а затем в течение 15 секунд другой рукой. Повторите несколько раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и одна рука за спиной и локти согнуты под углом 90 градусов. Ухватите руку другой рукой настолько близко к локтю, насколько вы можете и потяните ее осторожно через спину к противоположному плечу. Держите растяжку около 15 секунд, а затем в течение 15 секунд сделайте растяжку другой рукой.

3. Руки и Запястья

Закинте руки заголову и согните их в локтях возьмите левой рукой правый локоть и потяните его аккуратно как можно ближе к уху, при этом правая кисть должна быть максимально близко к лопаткам. Данное упражнение направлено не только на растяжение трицепса но и спины. Удерживайте растяжку около 15 секунд, а затем в течение 15 секунд повторите упражнение с другой рукой.

Встаньте на колени  на коврик или свою постель и положите руки вниз перед собой, пальцами указывая на колени, бедра почти прикасаються  к стопам. Прогните спину и отклонитесь медленно и мягко назад держа локти неподвижными и ладони на полу. Почувствуйте растяжение в бицепсах, предплечьях и запястье. Держите растяжку около 15 секунд, затем расслабьтесь на 15 секунд и повторите еще раз.
Вы также можете попробовать различные вариации этого упражнения ладонями вверх.

4. Упражнения для растяжки мышц: Пресс

Это упражнение не подходит для всех. Если у вас слабые мышцы пресса, то чтобы пропустите это упражнение.
Лягте на живот и расположите обе руки на полу прямо перед собой. Поднимите голову и грудь от пола, медленно и осторожно выгибая спину. Почувствуйте растяжение в вашем прессе и косых мышцах живота. Задержитесь в этом положении в течение 15-30 секунд, а затем отдохните столько же времени, и повторите несколько раз.

5. Упражнения для растяжки мышц: Ягодицы и нижняя часть спины

Сядьте на коврик с вытянутой правой ногой. Согните левую ногу и поместите левую ногу на внешнюю сторону правого колена. Согните правую руку и положите локтем на внешнюю часть вашего левого колена. Поддерживайте равновесие положив левую руку вниз на спортивный коврик прямо за собой. Аккуратно повернитесь туловищем, насколько вы можете в левую сторону. Удерживайте позу 15-30 секунд, повторите упражнение с другой стороной тела.

6. Упражнения для растяжки мышц: Бедра, внутренняя поверхность бедер

Встаньте на колени на коврик, разместив ваши руки и предплечья на полу перед собой. Медленно перемещайте колени друг от друга, раздвигая ноги, насколько вы можете. Вы должны почувствовать мягкое напряжение в паху, но не боль. Удерживайте эту позу 15-40 секунд, а затем отдтохните столько же времени, и повторите еще раз.

7. Упражнения для растяжки мышц: Ягодицы, бицепсы бедер, нижняя часть спины (разгибатель позвоночника)

Сядьте на коврик ноги вытеньте перед собой, лодыжки вместе. Теперь из этого положения начинайте тянуться к ногам пытаясь ухватиться за стопы (ВАЖНО: если ваша растяжка не очень не пытайтесь сразу жы ухватить за стопы просто тянитесь к ним и помните что вы не должны испытывать боль, лишь легкое жжение в растягиваемых мышцах). Старайтесь держать спину ровно, а колени на полу. Захватите свои ноги и осторожно потяните пальцы на себя. Удерживайте растяжку 15-40 секунд, отдых столько же времени, затем еще раз. Достаточно 2 повторений.

8. Упражнения для растяжки мышц: Четырехглавая мышца (Квадрицепс )

Для начала опуститесь на колени на коврике. Шагните вперед правой ногой. Ваше колено должно быть изогнуто на 90 градусов.При перемещении бедра вперед вы должны ощущать растяжение в квадрицепсе левой ноги. Выгибание спины может увеличить растяжку. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем отдохните, и выполните то же самое на другую ногу. Повторите несколько раз на каждую ногу.

9. Упражнения для растяжки мышц: Голень и ноги

Начинаем, стоя прямо, ноги врозь, на ширине бедер. Сделайте большой шаг левой ногой вперед, и наклонитесь к левому колену. Держите правую пятку на полу, пока наклоняетесь вперед, чтобы создать небольшое напряжение в правой голени. Держите растяжку 15-20 секунд, а затем сделать то же самое для другой ноги. Повторите еще раз для обеих ног.

Начальная позиция, стоя ноги на ширине бедра, делаем один маленький шаг назад правой ногой. Поднимите вашу правую пятку, чтобы создать небольшое напряжение в правой ноге. Удерживайте растяжку 15 секунд, а затем сделать то же самое для левой ноги.