Выпрямление руки в локте сидя применяется для развития правого и левого трицепса, для того чтобы утолщить и подчеркнуть средину и верх трехглавой мышцы. Вместе с тем это упражнение успешно разделяет 3 головки трицепса, отделяя их от дельтовидной мышцы.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью и хорошенько упритесь в пол ногами. Выпрямите спину и возьмите гантель в руку.
- Выпрямите правую руку с гантелью вверх, после чего согните ее и заведите за голову. При этом используется нейтральный хват (ладонь направлена вверх, а мизинец находится выше остальных пальцев). Исходное положение: локоть смотрит вверх, торс находится вертикально, спина в пояснице немного прогнута, подбородок параллельно с полом.
- Сделайте вдох, после чего задержите дыхание. Не шевеля рукой, напрягаете трицепс и медленно разгибаете руку. Далее поднимаете гантель. Кстати, движение должно осуществляться только за счет локтевого сустава (тело остается неподвижным).
- Как только рука будет в верхней точке упражнения (полностью выпрямлена), остановитесь на несколько секунд и с выдохом второй раз напрягите трицепс.
- Постепенно согните руку, не разжимая трицепс, не спеша опустите руку с гантелью в исходное положение. После небольшой паузы можете продолжать упражнение.
- Сделайте запланированное число повторов одной рукой, после чего повторите второй.
Самые распространенные ошибки при выполнении французского жима
- Спина всегда должна оставаться ровной. В противном случае во время упражнения торс будет наклонен вперед, и, соответственно, давление на плечевой сустав и позвоночные диски будет гораздо больше. Спина должна быть немного прогнутой только в пояснице.
- Все время верхняя часть руки при правильном выполнении имеет вертикальное положение.
- Если вы не можете выполнять это упражнение сидя, попробуйте сделать его стоя. Вам будет намного легче правильно держать торс.
Стоит отметить, что в верхней точке вы можете управлять каждой из головок трицепса. Таким образом, можно добиться пикового сокращения мышцы.