В данной статье рассмотрим как хорошо прокачать мышцы груди с помощью кроссовера? Вы узнаете почему это упражнение так распространенно? Также обсудим все рекомендации и противопоказания по технике выполнения.
Что такое упражнение на кроссовере
Для большинства атлетов самым важным и продуктивным упражнением для прокачки грудных является жим штанги лежа и гантель, а также их разводки. Поспорить тяжело, ведь они на самом деле хороши в своем сфере. Но существует упражнение позволяющее не только прокачать мышцы груди, а и подтянуть. Также оно продуктивно во время сушки, догадались да? – это упражнение на кроссовере для грудных мышц.
Базовые работы способны нарастить мышечную массу груди, а работа на кроссовере преподнести ее во всей красе. Грудь становиться более выделяемой и очерченной.
Конструкция имеется практически во всех тренажерных залах, выглядит она следующим образом. Два блочных тренажера, на каждом имеется трос связан с платформой регулируемой по своей тяжести. С другой стороны троса имеется ручка, спортсмен берется каждой рукой за ручку и выполняет движения напоминающие размах птичьих крыльев, или объятие другого человека. При выполнении работают только грудные мышцы и плечевой сустав, нагрузка с трицепса уходит, это очень важно – ведь он вам не помогает в движении.
В классическом варианте работы на кроссовере тренируется нижняя часть грудной мышцы больше всего. Верхняя и малая область также нагружается, немного приходиться работать и некоторым мышцам спины. А предплечья и верхняя часть плечевого пояса выполняют работу стабилизаторов и удерживают равновесие дабы провести верную траекторию движения. Теперь рассмотри кроссовер упражнение, как делать и какая от этого польза?
Преимущества работы на кроссовере
- Одно из преимуществ это то – что спина не придерживается во время работы, вы можете свободно двигать лопатками. Не будет плотного упора, как это происходит в работе жима лежа на скамье. Таким образом вы снимите всю нагрузку со спины.
- Благодаря хорошо продуманной конструкции, во время всей работы мышцы напряжены и испытывают нагрузку, весь путь амплитуды является рабочим. Благодаря этому вы хорошо задействуете мышцы стабилизаторы, в обычных упражнениях со свободными весами этого не получиться, либо в малой степени.
- В течении всего упражнения вы полностью растягиваете грудные мышцы, а это уже улучшенное поступление в них крови и кислорода. Благодаря тросовой конструкции происходит хорошая растяжка пекторальных.
- Эстетика – это важно, данный тренажер и упражнение хорошо продвигают вас к ней, грудь становиться очерченной и выделяемой. Никаких неровных округлостей у вас не будет.
- Плечи при выполнении не испытывают сильной нагрузки, допустим во время жима лежа штанги, а особенно больших весов – ваши плечи работают также тяжело как грудь, а иногда их просто можно травмировать.
- Кроссовер упражнение имеет большую разновидность выполнения, вы можете устанавливать под разным углом корпус, тянуть руки ниже или выше. И от этого зависит какая область груди больше тренируется, это просто идеально для всех.
Пошаговая техника выполнения упражнения кроссовер
- Установите на регуляторе веса нужное вам деление, использовать сильно большие веса в данном упражнении не рекомендуем.
- Каждой рукой ухватитесь за ручки тросов и станьте в центре тренажера.
- Спина должна быть ровной, сделайте шаг одной ногой и наклоните немного в перед корпус.
- Ручки крепления троса должны быть немного натянутыми, в начальном положении грудь уже напряжена, локти немного согнуты.
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте сводить вместе рукоятки к центру живота, обратите внимание сводить нужно именно к центру живота не на против груди, а то так в работу будут задействованы плечи.
- Как только две рукоятки сомкнуться, задержите руки в том положении на две секунды.
- Дальше медленно возвращаемся в исходное положение, возврат должен происходить по той-же траектории.
- Рекомендуем выполнять от 12 до 20 повторений, меньше не нужно – так-как это не базовое упражнение, а изолирующее.
Теперь приведем несколько ошибок во время выполнения упражнения кроссовер
- Самая первая и распространенная ошибка – это округление спины.
- Вторая – это сильно прижатые к туловищу локти.
- Третья – это большой изгиб в локтях.
- Четвертая – не нужно наклонять корпус.
- Пятая – во время возврата в обратное положение ручек крепления, спортсмен сильно их бросает, возврат должен быть только плавный!
Что обязательно нужно знать
Вес в данном упражнении занимает второе место, первое же принадлежит правильной технике и ровной траектории движения. Вы должны до конца сводить и разводить руки, так происходит растяжка грудных и большее поступление в мышцу крови.
В конечной точке обязательно удерживать руки сомкнутыми на пару секунд, это улучшает пользу от упражнения в два раза. Во время движения руки скользят одновременно, не допускайте чтоб одна рука была впереди или одна выше другой. Все движения проводятся плавно, рывки исключены.