Упражнение молот используют для проработки брахиалиса и бицепса. Сгибание молот направлено на увеличение объема и мышечной массы.
Анатомически брахиалис (плечевая мышца) находится прямо под бицепсом и частично под мышцами предплечья. Поэтому выпуклый, хорошо прокаченный брахиалис как бы приподнимает эти мышцы, создавая эффект наполненности, распирания.
Брахиалис, выталкивая лежащие над ним мышцы, придает им конусовидную форму, визуально расширяет бицепс.
Основные работающие мышцы: брахиалис, бицепс (длинная головка).
Вспомогательные: плечелучевая, круглый пронатор.
Выполняют упражнение молот с гантелями, рабочий вес выбирают в зависимости от уровня подготовленности. Новичкам рекомендуется начинать с малых весов:
- Мужчинам — гантели по 8 кг.
- Женщинам — гантели по 3 кг.
Подбор весов: поскольку работают несколько мышц, рабочий вес берут больший, чем в изолированных упражнениях на мышцы этой группы.
Понадобятся: две гантели, скамья для выполнения сгибания молот в положении сидя.
Способы выполнения
1. Основное положение для выполнения упражнения молот:
- Стоя — основной вариант выполнения молота, позволяет работать с любыми весами.
- Сидя — используют скамью со спинкой для лучшей опоры. Спинка может быть прямой и наклонной.
2. Последовательность проработки рук:
- Двумя руками — одновременная работа двумя руками с максимальным весом невозможна, подходит для прокачки мышц малыми и средними весами. В этом варианте недопустим читинг.
- Только одной рукой — прорабатывают сначала одну руку, затем — другую. Вариант позволяет работать с большими весами до мышечного отказа, целенаправленно прорабатывать выбранную группу мышц.
- Попеременно двумя руками — при таком способе выполнения лучше контроль над техникой, меньше раскачивание.
При раскачивании подъем гантели происходит по инерции, нагрузка на бицепс и брахиалис уменьшается.
3. Расстояние между гантелями при подъеме:
- Минимальное — гантели приближают на возможно близкое расстояние.
- Среднее — гантели поднимаются точно вверх.
- Максимально разведение — руки с гантелями разведены максимально широко и направлены в противоположные стороны.
Во всех вариантах выполнения сгибания молот упражнение на бицепс и брахиалис эффективно прорабатывает плечелучевую мышцу и круглый пронатор. Локти должны быть точно прижаты к телу и зафиксированы.
4. Направление ладоней:
- Нейтральный хват — ладони направлены к телу. Все мышцы целевой группы работают максимально.
- Пронация кисти — ладонь развернута вниз. При пронировании ладони усиливается работа брахиалиса, с бицепса нагрузка частично снимается.
- Супинация кисти — кисть развернута ладонью вверх. Усиливается работа бицепса.
Кисти при выполнении молота строго фиксируются в лучезапястном суставе.
Техника выполнения: Упражнения молот
Обычно молот выполняют нейтральным хватом, со средним расстоянием между гантелями, стоя. Возьмите в руки гантели, примите исходное положение. В любом положении техника выполнения не меняется. Локти приближены к туловищу, неподвижны. При работе с большим весом исключить читинг.
На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах, поднять максимально вверх гантели. В верхней точке максимально напрячь бицепс, выдержать паузу.
На выдохе спокойно опустить руки с гантелями вниз. Руки разгибают до конца, но без отведения назад, чтобы не создавать раскачку и исключить подъем по инерции.