Тяга штанги к поясу в наклоне: базовое упражнение для проработки спинных мышц

«В человеке всё должно быть прекрасно: и лицо, и тело, и душа, и «крылья» шутил мой тренер, глядя на плакат с изображением Нассера Эль Сонбати.

Дело в том, что этот выдающийся культурист был, в первую очередь, учёным, и только во вторую — спортсменом-профессионалом.

И, как и большинство людей интеллектуального труда, периодически ощущал дискомфорт в пояснице. Поэтому считал спину своим «слабым» местом и всю жизнь старался сделать её шире и сильней, причём весьма успешно.

Одним из его любимых упражнений как раз и была тяга штанги в наклоне.

Освоив правильную технику выполнения можно одновременно решить множество спортивных задач, а разнообразие вариантов тяги позволит выбрать тот, который лучше всего подойдёт именно вам и принесёт максимум пользы.

Какие мышцы вовлечены в работу?

Основные:

• Широчайшая;
• Ромбовидные;
• Большая круглая мышца;
• Мышцы-супинаторы плечевой кости (при работе обратным хватом);
• Средние и нижние пучки трапециевидной мышцы (а при неправильной технике ещё и верхние);
• Задние пучки дельтовидных мышц;
• Бицепс плеча.

Эти мышцы работают в динамическом режиме.

Вспомогательные:

• Мышца-выпрямитель позвоночника;
• Большая ягодичная;
• Бицепс бедра;
• Мышцы внутренней поверхности предплечья.

Они работают в статическом режиме, обеспечивая правильное положение.

Польза упражнения

Для спины

Спина становится сильнее, шире и рельефнее. Выпрямитель позвоночника укрепляется от статической работы, возрастают результаты в становой тяге.

Для рук

Бицепс увеличивается в объеме. За счёт укрепления предплечий хват становится прочным. Прорабатывается задняя часть дельтовидной мышцы, которую непросто задействовать другими упражнениями, а это важно для многих элементов стрит-воркаута, в том числе для отжиманий на брусьях.

Для здоровья

Если вы периодически ощущаете боль между лопатками в процессе сидячей работы, то напряжение ромбовидных мышц решает эту проблему, боль проходит.

Осанка становится лучше.

Если есть спазм лестничных мышц (часто возникает у жимовиков и боксёров), то проработка мышц-антагонистов с отведением плечевой кости назад очень полезна.

Декомпрессия плечевого и локтевого суставов. Особенно это важно тем, у кого были травмы руки с периодом иммобилизации. Во время неподвижности в суставе развиваются признаки артроза, в том числе уменьшение суставной щели. Поэтому будут уместны и полезны упражнения, увеличивающие пространство между суставными поверхностями.

Но с весами в этом случае стоит быть аккуратнее и не торопиться с их увеличением.

Противопоказания

1. Грыжа диска с обострением люмбалгии или ишиаса. Упражнение нагружает поясницу, во время приступа боли даже не получится занять исходное положение. В состоянии стойкой ремиссии — выполнять тягу штанги в наклоне можно, при хорошем самочувствии. Альтернатива — тяга в «Хаммере» или тяга гантели в наклоне. Тяга вертикального блока, работа в «Гравитроне» и подтягивания при грыже диска являются лечебными декомпрессионными упражнениями.
2. Состояние после компрессионного перелома позвоночника, профессиональные спортсмены до 30 лет — могут возобновлять тренировки в зале через 6 месяцев после травмы; остальные категории реабилитируются не менее года. Как вариант можно выполнять тягу кольцевой резины в наклоне. Это обеспечивает щадящую нагрузку и снижает травмоопасность упражнения за счет эластического компонента.
3. S-образный сколиоз II и более степени. Потому что если есть асимметрия в поясничном отделе позвоночника, то мышцы с одной стороны и так перегружены. Если добавить статическое напряжение низа спины и положительную осевую нагрузку — появятся боли. Лучше выполнять подтягивания и тяги вертикального блока во всех вариациях.
4. Стойкий кифоз грудного отдела позвоночника (выраженная сутулость). Т к. невозможно будет занять правильное исходное положение со свободным весом. Альтернатива: тяга в «Хаммере», тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне, все виды подтягиваний.
5. Обострение шейного остеохондроза. Если будете сильно запрокидывать голову в процессе движения, то станет хуже.
6. Некомпенсированная артериальная гипертензия. Т. к. повышение внутрибрюшного давления при работе со свободным весом автоматически вызовет повышение артериального и, при нарушении ликвородинамики и венозного оттока (по-русски говоря, проблемах с шеей), спровоцирует повышение внутричерепного давления. А это опасно.
7. Беременность. Данные специалистов по поводу тренировок беременных женщин с отягощениями расходятся. Консервативно настроенные акушеры-гинекологи утверждают, что любое повышение внутрибрюшного давления у будущей мамы грозит множеством осложнений, среди которых выкидыш не самое страшное. В то же время всё более популярной становится теория о том, что тренировки мамы благотворно сказываются на развитии малыша и занятия со свободными весами в первом триместре не противопоказаны. Строгое противопоказание только истмико-цервикальная недостаточность, то есть нарушение структуры и функции шейки матки. Тем не менее этот особенный период требует большой ответственности со стороны будущей мамы, и бережного отношения к себе и развивающемуся малышу.

Подбираем вес

Выбор веса для тяги штанги в наклоне тесно связан с правильной техникой упражнения, состоянием здоровья, уровнем физической подготовки и зависит от ваших тренировочных задач. Прежде всего вес должен позволять выполнить заданное число повторений максимально правильно.

Если вы взяли вес, наклонили корпус и уже в этом положении ощущаете дискомфорт в пояснице, то однозначно нужен другой вариант.

Если выполняя упражнение вам приходится включать инерционные движения плечами и ногами, подкидывать вес и разгибать корпус, то, пока не освоена идеальная техника, вес следует взять меньше.

Чем больше блинов вы наденете на штангу, тем травмоопаснее становится тренинг, особенно при неправильной технике.

Рабочий вес должен позволять выполнить 7-10 техничных повторений.

Если мы будем говорить о рельефе и о построении «сухой мускулатуры», то чем больше повторений, тем лучше.

Интенсивность и правильное выполнение гораздо важнее запредельного веса.

Правильная техника выполнения

Исходное положение

Ноги на уровне плеч или чуть шире, носки можно немного развернуть в стороны, чтобы придать положению устойчивость, вес тела смещайте на пятки.

Ширина хвата. При гиперстеническом типе телосложения достаточно взять гриф на ширину плеч. Чем уже у человека туловище и длиннее руки, тем шире должен быть хват. Иначе большую часть амплитуды движения будет выполнять бицепс, а не спина.

С другой стороны чем шире хват, тем меньше амплитуда движения, но поскольку нагрузку на спину дают в большей степени первые две трети амплитуды, то в широком хвате нет ничего страшного.

Однако, если вы возьмётесь чересчур широко при выполнении тяги Йейтса (о ней ниже), то есть риск серьёзно травмировать ротаторы плеча.

Поэтому следует попробовать разные варианты ширины хвата, чтобы выбрать тот, который лучше всего подойдёт для ваших индивидуальных пропорций.

Есть методика тяги узким хватом, но в этом случае нужно разводить локти как можно дальше друг от друга, чтобы нагружалась именно спина.

Для правильного выполнения тяги в наклоне, как и для становой, очень важен прогиб в пояснице. Но если в становой вы опускались в дискомфортное положение и поднимались, то при тяге штанги в наклоне в этом положении нужно будет стоять. То есть будет необходима определенная гибкость позвоночника.

Если есть стойкий кифоз и спина сама по себе слабая, то предварительно нужно будет позаниматься подготовительными упражнениями. Для низа спины вам поможет гиперэкстензия, а при сутулости — обратная планка с широкой постановкой прямых рук. Если вы сталкиваетесь с невозможностью полноценно свести лопатки, отвести плечи назад и прогнуться в пояснице — из тяги ничего не выйдет и вреда будет больше, чем пользы.

Кроме того, будет мешать плохая растяжка задней поверхности бедра, поэтому, если это ваш случай, стоять в исходном положении, даже согнув колени, будет больно. А когда человеку больно он стремится как можно быстрее закончить упражнение (сделать быстро и не технично). Или найти положение, в котором боль минимальна. То есть уменьшить растяжение задней поверхности бедра и либо округлить поясницу, либо поднять выше туловище. Первое — опасно, второе — бесполезно.

Выбор угла наклона туловища

В идеале, для максимального включения широчайших и ромбовидных туловище должно быть параллельно полу. Но при этом очень тяжело сохранять правильный прогиб в пояснице, т. к. появляется тянущая боль под коленом и по задней поверхности бедра. Появляется желание округлить поясницу, чтобы избавиться от дискомфорта. А такой вариант гарантирует травму спины в 9 случаях из 10. Поэтому на практике чаще применяют промежуточные положения от 90 до 45 градусов относительно вертикали.

Если туловище выше 45о по отношению к полу, то в этом положении нагрузка смещается с широчайшей и ромбовидных на верхнюю трапецию, среднюю дельту и бицепс. А это грубое нарушение.

Для трапеции умные люди придумали шраги, для средней дельты — протяжку, для бицепса, в конце концов, сгибание на бицепс.

Поэтому не надо их смешивать, надо сделать хороший наклон.

Если угол наклона составляет 30 и меньше градусов относительно вертикальной линии смысл упражнения сводится к нулю.

Многое зависит от индивидуальных пропорций, длины рук, туловища и уровня гибкости.

Подбирайте для себя тот вариант, в котором выполнять упражнение уже удобно, но всё ещё правильно!

Подъем штанги

Движение начинается с того, что вы отводит назад плечи, потом максимально сводите лопатки, потом дорабатываете среднюю часть амплитуду напряжением широчайшей и только последнюю треть движения проходите за счёт бицепса.

Дыхание

Всё привыкли делать во время усилия выдох и это правильно, а при жиме ещё и важно для безопасности.

Но при тяге штанги в наклоне удобнее делать наоборот.

Подъём штанги — вдох, фиксация и опускание — выдох.

Этот парадокс легко объясняется. Дело в том, что трапециевидные мышцы, с которых мы и начинаем движение, отводя плечи назад, являются вспомогательных мышцами вдоха.

Проверьте, делаете глубокий вдох — плечи поднимаются и немного смещается назад.

Поэтому если сочетать вдох с подъёмом, то легче запустить правильную биомеханику движения (1-трапеции, 2-ромбовидные, 3-широчайшие, 4-бицепс).

Если попробуете делать подъём на выдохе, то скорее всего всё движение будет выполнено за счёт силы рук.

И это вторая, после недостаточной гибкости, причина, по которой многие атлеты (в том числе опытные) недолюбливают это упражнение.

Как видите, решить эту проблему очень просто.

Опускание штанги

Необходимо выполнять плавно и контролировать траекторию.

Будете бросать снаряд резко — боль в плечах не заставит себя ждать.

Задняя поверхность плечевого сустава очень уязвима, поэтому будьте осторожны и не забывайте про адекватность веса и «чистую» технику. Тогда положительные эффекты упражнения во много раз перевесят все возможные неудобства.

Вариации тяги

Тяга штанги обратным хватом (тяга Йейтса)

При этом нагружаются преимущественно наружные пучки широчайшей и активно вовлекаются супинаторы плеча. Кроме всего прочего это является отличным способом улучшить осанку, «прижать» выпирающие углы лопаток и избавиться от сутулости.

Будьте осторожны с шириной хвата: чересчур широкая постановка рук травмирует ротаторную манжетку плеча.

1. Принимаете исходное положение: стопы на ширине плеч, прогиб в пояснице, наклон вперёд 45-90о градусов, хват ладонями вверх на ширине корпуса или немного шире.
2. Выполняете на вдохе тягу к поясу.
3. Фиксируете на 1-1,5 секунды
4. Возвращаетесь в исходное положение и выполните необходимое число повторений.

Многие атлеты отмечают, что в этом положении прочувствовать спину гораздо легче.

Тяга Т-грифа

С помощью специально сконструированного грифа или (часто) с помощью верёвочной рукояти прикреплённой к переднему нагруженному концу штанги, при фиксированном на полу заднем конце, достигается уменьшение статической нагрузки на поясницу, повышение безопасности упражнения и некоторое смещение акцента на ромбовидные мышцы при встречном хвате.

1. Из исходного положения, сохраняя правильный наклон туловища, подтяните гриф к животу.
2. Вернитесь на вдохе в исходное положение. Повторите.

Тяга штанги к груди

В этом варианте акцент приходится на нижнюю и среднюю часть трапециевидных мышц и задние пучки дельтовидных. Работают также ромбовидные мышцы и внутренняя часть широчайших, но в меньшей степени, по сравнению с классическим вариантом.

1. И.п. как на тягу в наклоне, но встаньте чуть дальше от грифа и возьмите его немного шире.
2. Максимально разводя локти в стороны выполняйте тягу штанги до уровня солнечного сплетения, или, если вы гиперстеник, то до груди.

Помните, этот вариант сильнее нагружает поясницу, будьте осторожнее.

Взрывная тяга штанги (гантели) к поясу в наклоне

Если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой или единоборствами, то вам обязательно необходимо включать в тренировку тяги со «взрывным» компонентом.

Для поясницы гораздо безопаснее выполнять это с гантелей.

Движение вверх максимально быстрое и резкое, опускание снаряда плавное и подконтрольное. 

Тяга гантелей в наклоне

Достоинства по сравнению с тягой в наклоне: безопасно для поясницы, удобно при выполнении, большая амплитуда движения по сравнению со штангой.

Недостатки: выпрямитель позвоночника не работает, и результаты в становой не будут расти.

Тяга в тренажере

Достоинства по сравнению с тягой в наклоне: 100% безопасность. Чтобы нанести себе травму придётся приложить очень много усилий и не факт, что получится.

Недостатки: жёсткая блочная конструкция полностью выключает из работы мышцы-стабилизаторы, а они важны для работы со свободным весом.

Подтягивания на турнике

Достоинства по сравнению с тягой в наклоне: прекрасно прорабатываются стабилизаторы плечевого сустава и туловища, отрицательная осевая нагрузка на позвоночник и суставы.

Недостатки: работа стабилизаторов забирает очень много энергии, поэтому построить массивный торс работая на турнике с собственным весом будет довольно трудно. А построить сухой и рельефный — легко.

Тяга горизонтального блока

Достоинства по сравнению с тягой в наклоне: относительно большая безопасность, разнообразие хватов и рукоятей.

Недостатки: при нарушении техники и неправильном исходном положении можно получить те же самые травмы, что при тяге в наклоне, плюс удар тросом, если ваш рабочий вес превысит прочность троса конструкции.

Заключение

Теперь, когда вы вооружены знаниями правильной техники и рядом тонкостей, часть из которых неизвестна многим опытным атлетам, ваша задача делать.

Пробовать, корректировать, подбирать и делать. Причём хорошо.

Согласитесь, глупо потратить деньги на вещь, которую сразу же выкидываешь.

И глупо потратить время на изучение того, что не применишь на практике.

Тяга штанги в наклоне решает множество важных задач, и только поэтапное решение важных задач приводит спортсмена к победе.

«Выше победы, выстраданной кровью и потом, для человека ничего нет. Ты словно поднимаешься по жизни на более высокую ступень и потому начинаешь видеть больше и дальше других. Только ради этого, ради внутреннего роста, и стоит браться за бодибилдинг» Нассер Эль Сонбати