Спина — одна из самых сложных мышечных групп на теле человека, что обусловлено сложным строением и большим количеством входящих в неё мышц. Тем не менее о способах прокачки среднестатистический атлет толком знает не так много. Часто тренировка спины производится только вертикальными тягами, а горизонтальные полностью игнорируются.
Таким образом, функциональность мышечной группы, здоровье позвоночника, осанка — все это находится в дисбалансе из-за слишком сильных мышц в одной части и слабых в другой. Рассмотрим как же качаться спину горизонтально, чтобы тренировки на самом деле давали толк.
Анатомия спины
В тягах участвует широчайшая мышца (если работа производится с широкой ручкой для вертикальной тяги), но такая рукоятка будет не лучшим решением. Дело в том, что механика движения в тягах похожа на складывание спины пополам по оси позвоночника. Если представить мышцы спины как крылья, то при движениях они должны двигаться в сторону снаряда.
Спина это не только мышцы, а и суставы, связки, нервы и спинной мозг. Понимание всей структуры — это крайне важный фактор для тренировок. Если при прокачке других мышечных групп все просто — увидеть их движение и оценить правильность техники. Со спиной так не получится, так как даже в зеркале не получится увидеть работу спины.
Поясница будет работать в статике. Если речь идёт о верхе спины, то поясница не имеет никакого динамического влияния на него и только поддерживает этот массив на своеобразном «столбе» из разгибателей позвоночника.
При взгляде сбоку, у взрослого позвоночника естественная S-образная кривая. Шейная (шейная) и поясничная (поясничная) области имеют небольшую вогнутую кривую, а грудная и крестцовая области имеют слегка выпуклую кривую. Кривые работают как спиральная пружина, чтобы поглощать удары, поддерживать равновесие и обеспечивать диапазон движения по всему позвоночнику. Если атлет неправильно соблюдает технику, то не получится выполнять движение так, чтобы не наносить вреда позвоночнику, то о росте мышц не будет идти и речи, так как в приоритете у организме именно здоровье и безопасность. Только в тепличных условиях, которые должен обеспечивать сам атлет, возможен непрерывный и качественный прогресс.
Две основные группы мышц, которые влияют на позвоночник — это разгибатели и сгибатели. Мышцы-разгибатели позволяют нам вставать и поднимать предметы. Разгибатели прикреплены к задней части позвоночника. Мышцы-сгибатели находятся спереди и включают мышцы кора. Эти мышцы позволяют атлетам сгибаться или наклоняться вперед и играют важную роль в подъеме веса и управлении центром тяжести в нижней части спины.
Мышцы поясницы стабилизируют позвоночник даже в вертикальной тяге, удерживая атлета от подлетания вверх. Слабая поясница и большой живот (который иногда наблюдается даже у атлетов со стажем) создают огромную нагрузку на позвоночник по всей длине. Просто представьте себе тяжелый жилет, который атлет все время носит на себе. Он не предоставляет никакого преимущества (ожирение у силовиков никак не помогает им поднимать вес и не сохраняет суставы, это миф), но в тот же момент мешает тренироваться.
Польза упражнения
Тяга в горизонте учит атлета правильному положению позвоночника, улучшает симметрию, развивает нейромышечную связь и отделяет мышцы друг от друга даже внутри одной мышечной группы.
Позвоночник состоит из 33 отдельных позвонков, сложенных друг на друге. Этот позвоночный столб обеспечивает основную опору для вашего тела, позволяя вам стоять, сгибаться, защищая спинной мозг от травм. Сильные мышцы и кости, гибкие сухожилия и связки, а также чувствительные нервы способствуют поддержанию здорового состояния позвоночника. Тем не менее, любая из этих структур, подверженных деформации, травме или заболеванию, может вызывать боль.
Мышцы кора и спины поддерживают естественные изгибы позвоночника. Хорошая осанка включает в себя подготовку вашего тела к тому, чтобы стоять, ходить, сидеть и лежать так, чтобы на позвоночник было наименьшее напряжение во время движения или занятий спортом.
Техника упражнения от Дениса Борисова:
Противопоказания
В первую очередь противопоказаниями являются серьезные проблемы со спиной и клинические случаи, при которых любая работа с весом может нанести травмы. Для того, чтобы не гадать, нужно проконсультироваться у доктора, сделать снимок позвоночника и подобрать нужные упражнения, которые не будут усугублять искривление (если оно уже имеется).
Избыточный вес тела, слабые мышцы и другие силы могут привести к искривлению позвоночника:
- неправильный изгиб поясничного отдела позвоночника — это лордоз, также называемый изгибом назад;
- неправильный изгиб грудного отдела позвоночника — кифоз, также называемый горбом;
- аномальная кривая из стороны в сторону называется сколиозом.
Все три состояния сильно влияют на эффективность тренировок спины и определяют потенциал атлета и уровень его развития в атлетизме и культуризме.
Является ли проблемы с позвоночником противопоказанием определяет доктор, а спортсмен, в свою очередь, должен соблюдать меры безопасности и технику работы
Не последнюю роль в здоровом тренинге играет и тренер. Если есть возможность — попросите его проконсультировать вас и понаблюдать за техникой.
Подбираем вес
Вес не должен оказывать на позвоночник большее давление, чем на сами мышцы, иначе движение перейдет в разряд связочных и будет выполняться и поясницей в том числе. При тягах в горизонтальной плоскости должен быть почти такой же вес как и при тяге штанги к поясу в наклоне.
Напомним, что там действует правило равновесия: если атлет вынужден отклоняться назад для удержания позиции, выбранный вес слишком велик. Не стоит совершать ошибку новичков и подбирать вес на снаряде, отталкиваясь от собственной массы тела.
Ещё пара слов о технике:
Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом
Наиболее удобная анатомическая позиция для выполнения данного упражнения. Для тех, кто набрался опыта и освоил технику, полезно будет знать как можно варьировать нагрузку в данном упражнении и изучить рекомендации по повышению эффективности упражнения и избеганию травм.
Какие мышцы работают?
Главная мышца — ромбовидная мышца спины, которая крепится между широчайшей и большой круглой. Две соседние тоже включаются в работу, так как продолжают естественную траекторию движения и стабилизируют вес так, чтобы он шёл без рывков.
Можно сказать, что все поперечно ориентированные мышцы спины будут тянуть вес. Исключение — трапеция и разгибатели позвоночника, которые почти не участвуют.
Правильная техника выполнения
- Сесть близко к рукоятке, взяться за неё настолько узко, чтобы между руками можно вставить ещё одну ладонь.
- Упереться ногами в подставку.
- Прогнуть спину и зафиксировать ее в таком положении.
- Отъехать назад, оттолкнувшись ногами, сохраняя спину прямой.
- Подтянуть ручку максимально низко (по отношению к поясу).
- Плавно отпустить, старая не разгибать руку полностью.
Если тянуть к груди, то большая часть мышц будет задействована слабо, так как механика движения предполагает немного дуговую траекторию.
Основные ошибки
Как говорилось ранее, основная ошибка — тяга к груди. Тянуть так довольно легко, но выключаются вспомогательные мышцы, к тому же рычаг движения смещается в сторону верха, что ставит поясницу под еще большую нагрузку.
Делать должно быть сложно, что как ромбовидные мышцы не развивают большую силу, но могут работать весьма эффективно в куче с другими. Если атлет будет ставить слишком большой вес, то инстинктивно отклонится назад, что включит трапецию больше, чем нужно.
Тяга горизонтального блока к груди широким хватом
Основная вариация упражнения, которая позволит получить широкую спину и задействовать максимум мышц за одно упражнение.
Рассмотрим пошаговую инструкцию по выполнению, рекомендуемое количество повторений и как можно варьировать нагрузку в данном упражнении.
Какие мышцы работают?
В первую и последнюю очередь — широчайшие. Тянуть к поясу не получится, но к середине туловища — легко. Тут и вес можно взять потяжелее, но работать всё равно придётся по технике, чтобы тянуть именно спиной, а не руками.
Правильная техника выполнения
- Сесть близко к рукоятке, взяться за неё чуть шире плеч.
- Упереться ногами в подставку.
- Прогнуть спину и зафиксировать ее в таком положении.
- Отъехать назад, оттолкнувшись ногами, сохраняя спину прямой.
- Подтянуть ручку так, чтобы локти были под 45 градусов по отношению к телу. Высота локтей по отношению к полу выставится сама собой.
- Плавно отпустить, старая не разгибать руку полностью.
Бицепс тут будет включаться намного активнее, чем при изотермическом хвате и даже в ситуации, если взяться обратным хватом. Причина проста — направления роста и креплений совпадут с ориентацией волокон бицепса. При тяге обратным хватом такого эффекта нет, ведь руки вывернуты так, что включить бицепс не всегда представляется возможным.
Основные ошибки
Помимо неумелого читинга и работы всем телом можно наблюдать эффект при котором атлет тянет только руками, а его спина остается неподвижной. При этом, он вроде как и сидит ровно и не показывает признаков подключения других мышц, но они есть.
Тяга горизонтального блока для девушек
Нужно ли девушкам включать это упражнение в программу? Однозначно — да! Не все девушки носят открытые платья, но летом рано или поздно приходится надевать купальник. И тогда наружу вылазят все слабые места и недочеты тела, такие как обвисшие широчайшие или «ушки» под задней дельтой. Чтобы такой ситуации не было и она не портила отдых — нужно тренировать спину. Более того, спина — вторая по размеру мышечная группа на теле, которая расходует уйму энергии, если ее таки задействовать в работе.
Помимо этого тяга тренирует правильный изгиб позвоночника, который не имеет ничего общего с лордозом, а наоборот создает красивую линию спины и подчеркивает талию и ягодицы, отодвигая их немного дальше от центра тела.
Рекомендации
Следите за откликом организма на упражнения и избегайте травм. Помните, что спинной мозг составляет около 35 см в длину, но в толщину он немного больше человеческого пальца. Он проходит от ствола мозга до 1-го поясничного позвонка, защищенного в позвоночном канале. Спинной мозг служит информационной магистралью, передающей сообщения между мозгом и телом.
Мозг посылает двигательные сообщения конечностям и телу через спинной мозг, позволяя двигаться. Конечности и тело посылают сенсорные сообщения в мозг через спинной мозг о том, что мы чувствуем и прикасаемся. Иногда спинной мозг может реагировать, не посылая информацию в мозг. Эти специальные пути, называемые спинальными рефлексами, предназначены для немедленной защиты нашего тела от вреда.
Когда атлет не соблюдает технику, повредить или деформировать спинной мозг намного легче, чем связку, которая толще и жестче. Вывод из этого такой, что спортсмен может иметь идеальный позвоночник и здоровые связки, но постоянно ставить в невыгодные положения свой спинной мозг и нервную систему. В таком случае роста мышц не будет в принципе, так как тело будет занято защитой и накопление ресурсов для восстановления организма. Признаки того, что атлет явно нарушает технику:
- чрезмерный памп поясницы во всех движениях на верх спины. Атлет ощущает, что крови там намного больше, чем в целевой мышце;
- внезапный отказ без предварительного утомления или закисления;
- отсутствие наполненности в процессе тренировки;
- тянущая боль в мышцах спины;
- активная работа дельт или рук в тягах.
Эти факторы говорят о том, что тренировка идёт «не в ту сторону» и вместо того, чтобы активировать главные мышцы (ромбовидные, широчайшие, большие круглые), тело вынуждено создавать защитные механизмы для сохранения спинного мозга.
Причиной этому явлению стал сидячий образ жизни и неподготовленный опорно-двигательный аппарат, иногда искривление позвоночника, которое не подразумевает активную и качественную работу с весами.
Любое повреждение спинного мозга может привести к потере сенсорной и моторной функции ниже уровня травмы. Например, травма грудной или поясничной области может привести к моторной и сенсорной потере ног и туловища (так называемая параплегия). Повреждение шейного отдела (шеи) может привести к сенсорной и моторной потере рук и ног (так называемая тетраплегия, ранее известная как квадриплегия).
В то же время, позвонки — это 33 отдельные кости, которые сцепляются друг с другом, образуя позвоночный столб. Позвонки пронумерованы и разделены на области: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый. Только верхние 24 кости являются подвижными; позвонки крестца и копчика слиты. Позвонки в каждом регионе имеют уникальные особенности, которые помогают им выполнять свои основные функции. От действий атлета будет зависеть симметрия мышц, степень прокачки сегментов по удалённости от центра и нейромышечная связь.
По этой причине важно разделять поясницу и верх спины, которые некоторые атлеты включают в одно движение при тягах. Если выполнять движение всем телом, как многие это любят делать, то оно будет только калечить, растягивая позвонки между шейным отделом и сросшимися позвонками из отдела копчика.
Наглядная демонстрация:
Программа тренировок
Если атлет не имеет противопоказаний, хорошо изучил теорию и готов заниматься, ему нужна полноценная программа тренировок спины с включением упражнений из списка выше. Подсчитаем кол-во сетов, повторений, сколько раз в неделю выполнять указанные упражнения, с какими упражнениями можно делать в один день, а с какими нет.
Пример тренировки:
- Гиперэкстензия 4×12.
- Становая тяга (сумо) 6×6, вес 80% от максимума.
- Тяга горизонтального блока 4×12, вес 45%.
- Тяга вертикального блока 4×10, вес 60%.
- Пулловер в наклоне с акцентом на спину 3×20, вес 45%.
или
- Гиперэкстензия 4×12.
- Становая тяга (классика) 4×8, вес 70% от максимума.
- Подтягивания 4×10.
- Тяга на прямых руках 4×12, вес 40%.
- Пулловер в наклоне с акцентом на спину 3×15, вес 55%.
Частота тренировок определяется самочувствием атлета и степенью проработки каждой мышцы. Если не включать в программу становую тягу, можно тренироваться по такой схеме 3 раза в неделю, чередуя упражнения и периодизируя нагрузку по принципу микро и макро циклов.
Альтернативные упражнения
Рассмотрим варианты упражнений, которые максимально похожи по технике выполнения и по количеству включенных в работу мышц. Если выполнять правильно, то в совокупности они обеспечат атлета должной нагрузкой и позволят получать усиленный эффект от тренировок и ускорить прогресс.
Тяга штанги в наклоне
Отличное движение для тех, кто правильно устанавливает спину и может продержать её в статическом напряжении в течение всего упражнения.
Как делать:
- Установить одну руку на скамью, опираясь на самый край.
- Установить соответствующую ей ногу на скамью, подвинув её так, чтобы колено было немного ближе к руке, чем таз.
- Противоположную ногу поставить назад. Отодвигать можно настолько далеко, насколько того требует устойчивая позиция. Взять гантель в противоположную руку и выполнять тягу к поясу.
- Нужно тянуть до тех пор, пока кисть не окажется на уровне кармана.
- Вести руку вниз нужно полностью, немного подавая руку вперед, чтобы как можно сильнее растянуть широчайшую мышцу.
Есть растягивающий эластический фактор, поэтому не стоит раскачиваться всем телом, так как повышается шанс травмы позвоночника.
Тяга гантелей в наклоне
Похоже на упражнение выше, но требует умения разделять нагрузку между разными сторонами мышц. Нужно создать асимметричную точку равновесия, чтобы проработать отдельно каждую часть спины.
Как делать:
- Установить одну руку на скамью, опираясь на самый край.
- Установить соответствующую ей ногу на скамью, подвинув её так, чтобы колено было немного ближе к руке, чем таз.
- Противоположную ногу поставить назад. Отодвигать можно настолько далеко, насколько того требует устойчивая позиция. Взять гантель в противоположную руку и выполнять тягу к поясу.
- Нужно тянуть до тех пор, пока кисть не окажется на уровне кармана.
- Вести руку вниз нужно полностью, немного подавая руку вперед, чтобы как можно сильнее растянуть широчайшую мышцу.
Присутствует растягивающий момент, когда атлет как бы пытается тянуть гантель на себя и отрывает ее от пола.
Подтягивания на турнике
Подойдет для сильных атлетов, которые все же умеют отделять верх спины от низа тела и качественно напрягать только целевые мышцы.
Правильная техника выполнения:
- Повиснуть ну турнике. Ширина — узко.
- Голова смотрит вверх, туловище в прогибе.
- Нужно тянуться ключицами к перекладине, но не пытаться закинуть подбородок выше отметки.
- Опускаться вниз нужно с такой же скоростью, с которой происходил подъём, а то и медленнее.
Если не проваливаться назад — будет очень похоже на исходное упражнение, только без нагрузки на поясницу.
Тяга вертикального блока
Имитация подтягиваний, которая позволяет взять меньший вес, чем вес тела атлета. Отрезает от нагрузки половину туловища, отлично помогает развивать весь плечевой пояс.
Как делать:
- Расположиться по центру сиденья, чтобы ноги упирались коленями в подставку.
- Взять рукоятку средним (1.3 ширины плеч) хватом.
- Прогнуть спину в грудном отделе.
- Выполнять тягу до касания рукояти с ключицами, постепенно отпуская вверх.
Локти должны смотреть строго вниз, туловище жестко фиксировано, атлет выполняет всё движение без раскачки и читинга, чтобы в работе оставались только целевые мышцы.
Заключение
Спина растет в двух направления — в ширину и в толщину. Чтобы спина покрылась буграми, а не одним большим горбом, нужно правильно подходить к тренировкам, подбирать вес, следить за выполнение техники и ходом снаряда, ставя в приоритет именно эти факторы, а не вес. Когда спина будет по-настоящему сильной, она даст сигнал о том, что вес можно увеличивать.
Помните о здоровье позвоночника, ведь это не самая последняя переменная в уравнении прогресса, без которой не получится вырасти большим и сильным. Все PRO-атлеты подтвердят, что потенциал развития атлета определяется именно его здоровьем, а не огромным весом или какими-то препаратами. Берегите себя и тренируйтесь с умом.