Является одним из базовых упражнений в пауэр лифтинге и культуризме (наряду с жимом лежа и приседаниями со штангой), так как при выполнении данного упражнения задействуется практически все мышцы участвующие в стабилизировании положения тела и поднятии грузов.
Основные виды становой тяги:
- Становая тяга на прямых ногах
- Тяга” сумо”
- Классическая становая тяга
- Становая тяга «трэп-грифом»
Классическая становая тяга
Основная нагрузка при выполнении становой ложится на:
- Мышцы верхней и нижней части спины;
- Ягодичные мышцы;
- Мышцы передней и задней поверхности бедер;
- Предплечья.
Правильная техника выполнения становой тяги:
- При выполнении классической тяги ноги стоят близко друг к другу либо на ширине плеч и практически прикасаются к штанге, колени слегка согнуты;
- Хват прямой немного шире плеч (следует отметить что данное упражнение за счет большого количества задействованных мышц следует выполнять с большими весами, поэтому для увеличения поднимаемого веса иногда используются дополнительные ремни для лучшего хвата, также можно развить свой хват с помощью эспандера).
Начало движения:
- Таз чуть опущен (нагрузку можно распределять за счет опускания либо поднятия таза если его опустить пониже нагрузка распределится на квадрицепсы и ягодичные мышцы, если же таз чуть приподнять нагрузка перейдет на нижнюю часть спины);
- Колени чуть согнуты;
- Спина прогнута;
- Лицо смотрит прямо (встаньте возле зеркала и попрактикуйтесь сначала с малым весом, т.к. данное упражнение очень травмоопасно и его следует выполнять после хорошей разминки всех мышц и правильно).
Движение: Поднимаем штангу вверх ведя гриф ближе к ногам таким образом мы сократим влияние на мелкие мышцы спины. Когда гриф дойдет до середины бедра колени должны быть полностью разогнуты.
Чтобы зафиксировать вес – выпрямите туловище и отведите плечи назад
Опускание штанги – выполняем по той же траектории в нижней точки слегка косаемся блинами пола (ни в коем случае не плюхаем штангу об пол)
И не забываем самое главное постоянно думать над упражнением и контролировать его процесс как на стадии поднятия штанги, так и на стадии ее опускания.
Ошибки при выполнении классической становой тяги:
- Не закруглять спину (опасно для позвоночника)
- Не путать классическую становую и становую на прямых ногах (в классическом варианте как писалось выше колени чуть согнуты)
Становая тяга «трэп-грифом»
Единственоое чем отличается данное упражнение от классической становой это использование специального трэп-грифа, который уменьшает вероятность неправильного выполнения становой, и делает упражнение более безопасным. Становая тяга с трэп-грифом хорошо подойдет начинающим атлетам позволит сократить риск травм.
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют dead lift или мертвая тяга – как понятно из названия выполняется не на согнутых ногах а на прямых, данное упражнение следует выполнять с меньшим весом чем классическую становую тягу. Также его необходимо выполнять правильно т.к. данное упражнение травмоопасно.
Поэтому технику выполнения становой тяги на прямых ногах смотрите на видео.
Основная нагрузка при выполнении становой тяги на прямых ногах ложится на:
• Мышцы верхней и нижней части спины.
Тяга “сумо”
Отличается положением ног и шириной хвата. В этом случае ноги поставлены широко, носки разведены в стороны, а руки расположены на штанге близко друг к другу. Из всех тяг только в сумо работают мышцы внутренней поверхности бедра. Кроме того, этот вид тяги включает в работу глубинные мышцы задней поверхности ног.