Наклоны вперед со штангой на плечах – это простое и полезное при правильном выполнении упражнение. Его часто используют в качестве разминки, прежде чем перейти к выполнению более сложных элементов, например, становой тяги или приседа со штангой.
Это упражнение отлично разогревает и укрепляет мышцы поясницы, бедер и ягодиц.
Какие мышцы задействованы
Мышцы-разгибатели позвоночника – группа мышц, которые располагаются вдоль позвоночника по всей его длине. Во время выполнения наклона они поддерживают естественный изгиб позвоночника. В то время как мышцы ягодиц и бедра – большая ягодичная, двуглавая, полусухожильная и перепончатая – отвечают за поднятие торса в исходное положение.
Техника правильного наклона со штангой стоя
- Расставьте ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за штангу так, чтобы руки были расставлены шире плеч, поместите ее на трапеции и выпрямите спину.
- Широко расправьте спину и грудь, отведя плечи назад, слегка прогните поясницу и согните ноги в коленях.
- Глубоко вдохните и на задержке дыхания медленно наклонитесь вперед, отведя таз назад, пока корпус не станет параллелен полу. При этом спина остается прямая.
- Чтобы вернуться в первоначальное положение, поднимите торс и переведите таз вперед.
- Выдохните.
Выполнять его рекомендуется в 3 подхода, по 10-12 наклонов в каждом, с интервалом примерно в одну минуту, и совмещать с комплексом других упражнений со штангой.
Это упражнение подходит не только для мужчин, но и для женщин.
Вариации наклона со штангой:
- С выпрямленной и отставленной вперед ногой. Выполняется аналогично классическому варианту, но торс опускается почти до параллели с полом. Отставленная нога не должна сгибаться.
- Сидя на скамейке. В этом случае вся нагрузка переходит на мышцы спины и поясницы, так как ягодичная зона остается незадействованной.
Техника правильного наклона со штангой сидя
- Поместите штангу на плечи.
- Сядьте на скамейку, выпрямите спину и слегка прогните поясницу.
- Вдохните и на задержке дыхания наклонитесь максимально близко к ногам. Следите за осанкой.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд.
- Вернитесь в начальное положение, сделайте выдох.
Чего следует избегать:
- Округления спины или сгибания/разгибания поясницы. Правильный наклон и подъем корпуса выполняется только за счет ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
- Ослабления напряжения в позвоночной мышце. Ослабление разгибателя позвоночника, может стать причиной травм спины и поясницы.
- Наклонов с большим весом, если вы новичок. Чтобы освоить упражнение, начинайте с его выполнения с пустым грифом штанги, постепенно добавляя вес.
- Выпрямления ног в исходном положении. Только опытные спортсмены могут позволить себе выполнять это упражнение с выпрямленными ногами, все остальные делают его со слегка согнутыми коленями.
Если во время выполнения упражнения возникли болезненные ощущения, это значит, что тело сигнализирует о неправильном его выполнении или использовании слишком большого веса.
Видео техника выполнения:
Польза для здоровья
Если упражнение выполняется в соответствии с рекомендуемой техникой, то оно:
- Улучшает осанку.
- Предотвращает заболевания позвоночника и поясницы.
- Способствует похудению, приводят тело в тонус.
- Развивает и укрепляет мышцы задействованных областей.
- Растягивает заднюю поверхность бедра.
Противопоказания
Наклоны со штангой противопоказаны тем, у кого была травма позвоночника или коленей, запрещены большие нагрузки на спину.