Силовой тренинг Селуянов

Силовая тренировка (на примере жима лежа) по Н.В. Селуянову

Перед началом настоятельно рекомендую прочитать статью «Все о мышцах», там основная терминология и описание стато-динамического тренинга.Сразу замечу, что данная программу будет спланирована и построена лично мной. Но, по принципам, которые предлагает профессор Селуянов. 

Вступление

Классически любая спортивная дисциплина рассматривает определенные движения и процессы адаптации к данному движению или развитие физических качеств. При планировании тренировок по принципам Селуянова, рассматриваться: Нервная система, суставно-связочный аппарат и мышечные волокна. Их время восстановления и то, как упражнения влияют на данные структуры.

1. Тренировочные принципы

Перед тем  как перейти к подробному разбору тренировки, сначала следует подробно разобрать все основные принципы:

Принцип качества усилий

Все подходы и упражнения необходимо выполнять до полного отказа, чтобы следующее повторения не было возможности выполнить.  Поэтому все упражнения выполняются в трех вариантах:

1. Упражнения с интенсивностью 90-100% — выполняются в силовом режиме.
2. Упражнения с интенсивностью 50-90% — выполняются в силовом или памповом режиме, в зависимости от упражнения.
3. Упражнения с интенсивностью 20-50% выполниться в статодинамическом режиме.

Также упражнения воздействуют на:

1. Упражнения с интенсивностью 90-100% — нервная система, суставно-связочный аппарат, вГМВ (микротравмы), ГМВ (микротравмы).  
2. Упражнения с интенсивностью 50-90% — суставно-связочный аппарат и ГМВ. 
3. Упражнения с интенсивностью 20-50% — ОМВ. 

Принцип приоритета

Первыми на тренировке выполняться упражнения для тех мышечных групп, которые более приоритетны для выполнения базовых движений.

Пример: Для жима лежа приоритетные мышцы – грудная мишца, передний пучок дельтовидных и трицепс. В тоже время для приседаний – квадрицепс, бицепс бедра и длинные мышцы спины.

Принцип микроциклирования

Данный принцип гласит, что все мышцы выполнять за одну тренировку – не целесообразно, потому все мышцы нужно разбивать на несколько тренировок и тренировать отдельно.

Упражнения делятся на два типа:

Развивающие:

• вГМВ  — 3-9 подходов, по 1-5 повтора.
• ГМВ – 3-9 подходов, по 6-20 повторов.
• ОМВ – 3-4 серии.

Тонизирующие

• вГМВ  — 1-2 подходов, по 1-5 повтора.
• ГМВ – 1-2 подходов, по 6-20 повторов.
• ОМВ – 1-2 серии.

Принцип суперкомпенсации

Все мышечные волокна, связки, сухожилья, суставы и даже нервная система имеют различное время восстановления, поэтому целесообразно тренировать все мышцы, и все остальные структуры, именно тогда, когда все восстановлено – это касается развивающей тренировки. Тонизирующие тренировки могут проходить между развивающими тренировками.

Примерное время восстановления всех основных структур:

• Нервная система – 7-21 день.
• Суставно-связочный аппарат – 7-21 день.
• Мышцы (миофибриллярная гипертрофия) – 7-14 дней.
• Мышцы (структурная гипертрофия) — 3-7 дней.
• Энергетика (запасы гликогена) – до 2х дней.

2. Тренировочная программа

Соблюдая все основные принципы, можете сложить тренировочную программу сами. Я приведу в пример тренировочную программу для жима лежа.

Здесь был приведен пример 6 тренировок, которые составляют один микроцикл. Один микроцикл занимает от 7 до 21 дня. Связано это с восстановлением тех структур, которые восстанавливаются дольше всего. Чем быстрее человек восстанавливается, тем короче этот микроцикл. Если берете в пример этот микроцикл и планируете по нему заниматься, рекомендую делать его за 12-14 дней.

Акценты на мышечные волокна

В прошлом примере была приведена программа тренировок, в которой нагрузка между ГМВ, вГМВ и ОМВ была распределена примерно одинаково. Такие тренировки подойдут для подготовительного цикла. В предсоревновательный цикл лучше делать акцент на вГМВ и делать больше тонизирующих тренировок на вГМВ, для того, чтобы суммарно получилось больше КПШ на интенсивности 70+.

Приведу пример тренировочного плана, в котором идет акцент на вГМВ, при этом ОМВ и ГМВ тренируются только в тонизирующем режиме.

Анализ:

• вГМВ тренируются – 1 раз развивающем режиме и 2 раза тонизирующем.
• ГМВ тренируются – 1 раз в тонизирующем режиме.
• ОМВ – 2 раза в развивающем и 2 раза в тонизирующем режиме.

Пример тренировочного цикла с акцентом на ГМВ

Анализ:

• вГМВ тренируются – 1 раз в тонизирующем режиме.
• ГМВ тренируются – 1 раз развивающем режиме и 2 раза тонизирующем.
• ОМВ – 2 раза в развивающем и 1 раза в тонизирующем режиме.

3. Периодизация и циклирование нагрузки

Если рассмотреть программу с той точки, что один микроцикл – 7 дней. Тогда любой макроцикл будет циклироваться по синусоиде. Более интенсивная неделя, после более объемная. Связано это с развивающими и тонизирующими тренировками.

Макроциклирование может проходить по любой предпочтительной системе. Самое главное в циклирование нагрузки по принципам Селуянова – соблюдать нужное восстановление. Циклы могут строиться абсолютно разные, также можно использовать разные упражнения, главное дать нужный отдых для восстановления после тренировок.

Пример: Будет рассмотрено переменное циклирование основного упражнения развивающей тренировки для вГМВ.

Анализ:

• 1-2 недели:Выполняется более объемная раскладка (5х4-5), что суммарно дает 20-25 КПШ, но при этом интенсивность 80-82,5%
• 3-4 недели:Выполняется более интенсивная раскладка (3х3-4), что суммарно дает 9-12 КПШ, но при этом интенсивность 87,5-90%
• 5-6 недели: Выполняется более объемная раскладка (4х4-5), что суммарно дает 16-20 КПШ, но при этом интенсивность 80-85%
• 7-8 недели: Выполняется более интенсивная раскладка (2х2-3), что суммарно дает 4-6 КПШ, но при этом интенсивность 90-92,5%

Как видно идет переменное циклирвоние  рост интенсивности и падение КПШ, после падение интенсивности и рост КПШ.

Общие выводы:

Профессор Селуянов не тренер по пауэрлифтингу, поэтому говорить, что его циклы не работают – нельзя, потому, что нет никаких циклов Селуянова. Эти циклы складывают другие люди, ссылаясь на теоретическую и практическую базу Селуянова.

Профессор предоставил различную информацию о том, как мышцы реагируют на ту или иную нагрузку. Привел примерно время отдыха различных структур. А теперь люди, пользуясь этими знаниями, складывают собственные программы тренировок.

Селуянов не подлежит критике, потому, что все его рекомендации и знания научно подтверждены в лабораторных условиях. А кто не умеет правильно воспринимать знания, не умеет оценивать время восстановления своего организма и давать нужную тренировочную нагрузку – тот не получит результат, и  Селуянов в этом не виноват.