Человеку, который только пришел в тренажерный зал многое будет в новинку: множество механизмов, ассортимент техники и так далее. Зачастую неизвестность от первой тренировки наиболее страшна для девушек, но со временем все стабилизируется. Тренажеры перестают смущать своим массивным внешним видом, а правила зала входят в привычку.
Теория и подготовка к занятиям
Для начала вам необходимо определиться с целью походов в тренажерный зал. Какого результата вы хотите добиться? От всего этого будет зависеть система тренировок, которая подбирается индивидуально.
Причин, которые побуждают к занятиям в тренажерном зале довольно много как у женщин, так и у мужчин. Посетив тренажерный зал впервые большинство людей допускают типичные ошибки. Для того, чтобы избежать этого нужно ознакомиться со следующими понятиями:
- Что такое базовые и изолированные упражнения и какие они бывают.
- Зачем нужен разогрев и растяжка.
- Сколько раз нужно выполнять определенное упражнение и количество его повторов.
- Как правильно подбирать вес утяжеления.
- Какого питания придерживаться по окончанию тренировки и как закрыть метаболическое окно.
- Нужен ли перерыв между подходами и на протяжении какого времени.
- Расположение и функции мышечных групп.
Все вышеперечисленные правила необходимы для того, чтобы правильно сформировать курс упражнений.
Ко всему этому важно не забывать о правильном питании во время занятий. Как показывает практика, большинство девушек не соблюдают рекомендаций на счет питания, так как думают, что занятий в тренажерном зале будет достаточно. Это огромное заблуждение. Все ваши старания во время занятий будут напрасны, если неправильно питаться.
Рекомендации к питанию:
- Распределить прием дневной пищи на три раза (умеренные порции).
- Контролировать уровень потребляемых белков, жиров и углеводов. Особенно следите за показателем белков, так как они необходимы для набора мышечной массы.
- Не принимать пищу за три-четыре часа до сна.
Есть такие девушки, которые бережно относятся к своему телу и стараются сильно не напрягать мышцы на тренировках, делая длительные промежутки между упражнениями. Такими темпами занятия не принесут никаких результатов. Существуют и противоположные ситуации, когда девушки интенсивно занимаются и перегружают организм нагрузками. Это неправильно. Упражнения должны быть умеренными, после которых мышцы станут слегка побаливать. Не волнуйтесь, это нормальная реакция организма, которая пройдет после нескольких тренировок. В том случае, когда мышцы начинают сильно болеть, вам следует пересмотреть технику занятий и подобрать ее заново.
Не забывайте про отдых, он нужен для того, чтобы мышцы восстановились и набирали массу. Самое подходящее время для отдыха – это ночь. Продолжительность сна должна быть до девяти часов.
Как мотивировать себя к тренировкам?
Существует три мотивационные фазы, с которыми сталкиваются спортсмены:
- Фаза сопротивления – начало тренировок. В этот период (месяца два) нужно стимулировать себя к занятиям и ни в коем случае не прекращать их. Вам понадобится сила воли, для того чтобы не бросить занятия и полностью выполнять их. За такое короткое время не будет заметно результатов, это так же повлияет на настроение девушки и мотивацию к тренировкам.
- Фаза переходного состояния. Эта фаза длится в течении шести месяцев. Сейчас спортсмены могут наблюдать изменения своего тела. Из-за этого спортсмены могут злоупотреблять занятиями, в надежде быстрее достигнуть успехов. С контролем нагрузок вам поможет персональный тренер.
- Фаза внутренней мотивации. Долгожданный период, когда организм полностью привык к тренировкам. Занятия уже стали вашим образом жизни. Задачей данной фазы является изменение тренировок, для усиления эффективности. К тому же разнообразие тренировок поможет избежать тренировочного плато.
Программы тренировок для девушек
В зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться от тренировок, вам необходимо подобрать соответствующую программу занятий. В этом вам поможет персональный тренер, если же вы не можете оплатить за его работу, можно подыскать готовые программы.
Для начала распределите многосуставные и базовые упражнения на неделю. Для того, чтобы не допускать ошибок при их выполнение посмотрите видео из интернета.
Первая программа, которая необходима для увеличения мышечной массы
В первый день занятий выполнять каждое упражнение четыре подхода по десять повторов:
- Жим с помощью гантелей (штанги);
- Сведение рук с гантелями в положение лежа;
- Наклоны через козла (гиперэкстензия).
Во второй день аналогично по четыре подхода десять повторов:
- Становая тяга;
- Выпады с весом (гантелями);
- Разведение рук в стороны с гантелями.
- Третий день по четыре подхода по десять раз:
- Протяжка (тяга штанги к подбородку);
- Подъем гантелей на бицепс;
- Разгибание рук на блоке (упражнение на трицепс).
После каждой тренировки обязательно нужно давать время на отдых мышцам в течении суток. Это очень важно для женского организма, так как в отличие от мужского ему нужно значительно больше времени на регенерацию. Такие отличия объясняют тот факт, почему программы на занятия для мужского и женского пола совершенно разные.
Вторая программа, которая необходима для похудения
- Для начала необходимо пересмотреть свое питание. Важно подобрать такой рацион, чтобы все полученные калории во время приема пищи полностью сжигались на тренировках.
- Полностью исключить прием в пищу быстрых углеводов. С углеводов допускается употребление: каш и макаронных изделий (то есть медленных углеводов). Ко всему этому нужно обогатить свой рацион белком, который стимулирует мышцы к развитию и росту. Для этого рекомендуется добавить в пищу нежирное мясо, молоко, сыр, творог и орехи.
- Максимальное количество кардионагрузок. Для этого идеально подойдут упражнения на беговой дорожке, прыжки на скакалке и езда на велосипеде.
- Все упражнения, которые указаны в первой программе. При условие, что каждый подход занятий будет увеличен до 15 раз.
- В качестве веса для отягощения нужно выбирать такой предмет, чтобы под конец тренировок движение давалось вам с трудом.
Отдыхать между каждым подходом нужно до тех пор, пока нормализуется дыхание и пульс.