Одно из самых предпочитаемых упражнений легендарного Арнольда Шварценеггера, способствует хорошей проработке именно двуглавой мышце. Но подойдет оно не всем, если вы новичок и хотите нарастить огромную массу рук – концентрированный подъем гантелей на бицепс не для вас.
Дело в том – что эффект от упражнения получают те спортсмены, у которых уже имеется хорошие размеры этой мышцы. В первую очередь это изолирующее упражнение – которое способствует достижению пика мышечного роста. Но это еще не все, имеется тип людей – которые не расположены к хорошей выделяемости бицепса. Вот им, даже концентрированный подъем не поможет.
Хотя на этот счет существует множество мнений, ведь великий Арнольд твердил – если с самого начала занятий бодибилдингом, вы будете использовать концентрированные подъемы. То даже при плохой генетике – ваш бицепс приобретет форму идеальных размеров.
Какие мышцы выполняют работу
Как мы уже поняли главная нагрузка идет на бицепс, во время выполнения обе головки получают напряжение. Происходит их максимальное растягивание и сокращение, естественно при полной амплитуде движения. Очень малую долю выполнения берет на себя брахиалис, находится эта плечевая мышца под бицепсом, если она хорошо развита – бицепс вытягивается вверх.
Плечевая мышца находящаяся на предплечье тоже вступает в работу, но работа не значительна, так что в первую очередь данное упражнение тренирует именно бицепс.
Техника выполнения
Концентрированные подъемы выполняются не сложно, но у них имеется пару особенностей, о них дальше пойдет речь. Пошаговое выполнение упражнения.
- Сядьте на скамью и расставьте ноги в разное направление, слишком широко не нужно.
- Возьмите в руку (допустим в правую) гантель, а левой упритесь на ваше бедро.
- Спустите руку с гантелью вниз, максимально расправлять не нужно, рекомендуем небольшое напряжение и согнутость, таково будет исходное положение.
- Сделайте вдох, и плавным движением не отрывая локтя от бедра поднимайте гантель.
- В верхней точке подъема гантель должна быть на одном уровне с вашим плечом, там рекомендуем сделать секундную паузу.
- Дальше медленно начинаем опускать гантель в исходное положение.
- Рекомендуем на одну руку проводить 3 подхода по 12 повторений.
Несколько советов по технике выполнения
- Примите удобное положение, ваши ноги должны плотно прилегать к пол а рука к колену.
- Старайтесь во время выполнения не раскачивать корпусом, в работу должен включаться только локтевой сустав.
- Трицепс должен плотно прилегать к вашему бедру, а локоть находиться немного ниже бедра.
- Для хорошей и продуктивной проработки бицепса, во время выполнения, практикуйте супинацию, поднимая локоть немного заворачивайте предплечье.
- Вес нужно подбирать аккуратно, во подходе вы должны выполнить минимум 8 повторов, а количество подходов от 3 до 5.
- Для приобретения хорошего пика, на середине амплитуды делайте паузу.
Преимущества
Во время выполнения концентрированных подъемов на бицепс вы получаете следующую пользу.
- Происходит изолированная работа одного сустава.
- Ваш бицепс формируется и получает свою пиковую форму.
- Четкая округлость двуглавой мышцы.
- Ваши мышечные головки заметно разделены.
- Вы приобретете подтянутую форму рук без использования чрезмерно тяжелых весов.
Имеется еще одно не мало важное преимущество данного упражнения, это способность выполнять его двумя типами. Именно по разному будет происходить поднятие и опускание гантели.
Вы можете выполнять концентрированные подъемы с использованием супинации и без нее. На счет того что лучше существует много разногласий, рекомендуем конечно всегда использовать супинацию, ведь при этом движении бицепс подвергается еще большему сокращению. Но имеется некая ошибка которую многие допускают, это не правильный хват гантели. Сейчас подробно рассмотрим что-же это такое?
Во время работы с супинацией нужно правильно держать гантель, кисть должна быть не по середине а немного передвинута в сторону вашего большого пальца. Такой подход нужен для того, чтобы другая часть гантели была немного тяжелее, и именно эту часть вы будете с помощью супинации заворачивать. А держаться за гантель ближе к мизинцу не нужно, таким образом при повороте кисти, бицепс не будет сокращаться.
Еще одна существенная особенность упражнения, во время его выполнения следите чтобы рука находилась перпендикулярно полу. Практически все люди начинаю выполнение упражнения правильно, но когда происходит подъем гантели, их локоть тянется в перед, и рука уже находится не на ровном уровне, а приобретает некий градус. Так спортсмены себе помогают, но таким образом проводить подъемы запрещается. Если не можете по другому – рекомендуем взять вес по меньше.