Как научиться делать упражнение мостик лежа — описание и видео

Данное упражнение доступно для всех и очень полезно. Более того, оно входит в программу практически всех гимнастических курсов. Существует несколько вариантов, в которых задействованы разные группы мышц, но все-равно основная нагрузка сконцентрирована на седалищно-подколенные мышцы, это упраженние будет полезно для мышц поясницы и позвоночника.

Так как научится делать упражнение мостик правильно? Рассмотрим подробнее технику:

  1. Лягте на спину, положите руки вдоль туловища ладонями к полу, колени при этом согнутые.
  2. Вдохните воздуха и поднимите ягодицы вверх над полом, при этом уверено упираясь ногами и руками в пол.
  3. Немного задержитесь в этом положении (достаточно 2 сек.), после чего опустите таз, но так, чтобы ягодицы не касались пола.
  4. По окончании движения можете сделать выдох.

Повторяйте данное упражнение многократно его можно выполнять несколько раз в день, при этом во время каждого повторения вы будете испытывать напряжение мышц таза (верхняя точка подъема).

Существует несколько вариантов выполнения «мостика».

Первый вариант как научиться вставать на «мостик» лежа правильно:

  1. Исходное положение практически то же самое, только ступни стоят на скамье.
  2. Во время вдоха оторвите ягодицы от пола. В таком положении пробудьте несколько секунд и опуститесь, но ни в коем случае не касайтесь ягодицами пола.
  3. Выполнив данные действия можете вдохнуть воздуха.

Благодаря такому варианту в большей мере разрабатываются седалищно-подколенные мышцы. В большей степени они вовлекаются в работу при поднятии ягодиц с пола.

Данное упражнение необходимо выполнять достаточно медленно, так как самое главное – это чувствовать мышечное напряжение. Прекрасных результатов можно достигнуть при выполнении упражнения в несколько подходов, специалисты рекомендуют делать 10–15 повторений. Но никогда забывайте про правильный отдых бодибилдера!

Второй вариант правильного выполнения «мостика» лежа:

  1. Упражнение делают с незначительной амплитудой, не опуская низко ягодицы к полу и стремясь к тому, чтобы достигнуть мышечной усталости.
  2. При этом очень важно, чтобы вы полностью осознавали, что подъем таза представляет собой обычное разгибание бедер.

И все-таки, раз уж вы дочитали до конца статью, посмотрите как сделать мостик на видео:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Что будем искать? Например,Человек

Мы в социальных сетях