Данное упражнение доступно для всех и очень полезно. Более того, оно входит в программу практически всех гимнастических курсов. Существует несколько вариантов, в которых задействованы разные группы мышц, но все-равно основная нагрузка сконцентрирована на седалищно-подколенные мышцы, это упраженние будет полезно для мышц поясницы и позвоночника.
Так как научится делать упражнение мостик правильно? Рассмотрим подробнее технику:
- Лягте на спину, положите руки вдоль туловища ладонями к полу, колени при этом согнутые.
- Вдохните воздуха и поднимите ягодицы вверх над полом, при этом уверено упираясь ногами и руками в пол.
- Немного задержитесь в этом положении (достаточно 2 сек.), после чего опустите таз, но так, чтобы ягодицы не касались пола.
- По окончании движения можете сделать выдох.
Повторяйте данное упражнение многократно его можно выполнять несколько раз в день, при этом во время каждого повторения вы будете испытывать напряжение мышц таза (верхняя точка подъема).
Существует несколько вариантов выполнения «мостика».
Первый вариант как научиться вставать на «мостик» лежа правильно:
- Исходное положение практически то же самое, только ступни стоят на скамье.
- Во время вдоха оторвите ягодицы от пола. В таком положении пробудьте несколько секунд и опуститесь, но ни в коем случае не касайтесь ягодицами пола.
- Выполнив данные действия можете вдохнуть воздуха.
Благодаря такому варианту в большей мере разрабатываются седалищно-подколенные мышцы. В большей степени они вовлекаются в работу при поднятии ягодиц с пола.
Данное упражнение необходимо выполнять достаточно медленно, так как самое главное – это чувствовать мышечное напряжение. Прекрасных результатов можно достигнуть при выполнении упражнения в несколько подходов, специалисты рекомендуют делать 10–15 повторений. Но никогда забывайте про правильный отдых бодибилдера!
Второй вариант правильного выполнения «мостика» лежа:
- Упражнение делают с незначительной амплитудой, не опуская низко ягодицы к полу и стремясь к тому, чтобы достигнуть мышечной усталости.
- При этом очень важно, чтобы вы полностью осознавали, что подъем таза представляет собой обычное разгибание бедер.
И все-таки, раз уж вы дочитали до конца статью, посмотрите как сделать мостик на видео: