Аштанга йога или восьмиступенчатая йога Патанджали – это динамическая практика, сформировавшаяся в русле классической хатха-йоги в середине прошлого века.
Отличительной особенностью техники является определённая последовательность асан, выполнение которых осуществляется непрерывно благодаря виньясам (сочетание движений и дыхания) – связующим звеньям.
В классической хатха йоге основное внимание уделяется развитию гибкости тела, пранаямам и расслаблению, аштанга йога в отличие от своей «прародительницы» направлена на формирование силы тела и духа, выносливости.
Конечной целью практики является самадхи – духовное совершенство, абсолютное равновесие сознания, при котором не существует никаких противоречий между внешним и внутренним миром.
Аштанга йога состоит из восьми последовательных ступеней, восхождение на которые полностью меняет моральный, физический и ментальный облик практикующего.
Техника ориентирована преимущественно на здоровых и физически развитых людей, так как продвижение по духовному восьмиступенчатому пути аштанга йоги сопряжено с большими нагрузками высокой интенсивности, справиться с которыми под силу не каждому.
История возникновения
Основы современной аштанга йоги были заложены в древнейших индийских ведах около 8-ми тысяч лет назад: «Яджур-Веда» и «Риг-Веда». В них подробно описываются различные духовные и физические аспекты практики, нюансы дыхания и движений, в частности комплекс Сурья Намаскар (приветствие Солнцу).
Философский базис практики был заложен в «Йога Сутрах», именно в этой книге риши Патанджали собрал и систематизировал все важнейшие знания йоги, определил цель практики (читта-вритти-ниродха) и описал восемь ступеней для восхождения йогина.
К 1948 году Шри Кришна Паттабхи Джойс систематизировал все вышеописанные знания и усовершенствовал их под руководством своего гуруджи Шри Тирумалай Кришнамачарья. Так на свет появилась современная аштанга йога, а также институт в Майсуре, где вплоть до 2009 года и преподавал свою технику Паттабхи Джойс.
До конца 60-х годов учеников у Паттабхи Джойса было мало, его техника не пользовалась особой популярностью. В начале 70-х всё резко изменилось, в Индию тысячами устремились американские дауншифтеры, уставшие от идеологии бесконечного потребления.
Некоторые из них проявили особый интерес к аштанга йоге и впоследствии распространили технику по всему миру. Огромную роль в этом сыграли Андре Ван Лисбет (первый ученик не индиец) и Эдди Штерн. Последний обучаясь под руководством Паттабхи Джойса перевёл «Йога мала», написанную гуру в период между 1958 и 1960 годами. Этот перевод на английский язык, изданный в 1999 году, по сей день является справочным руководством для инструкторов и учеников аштанга йоги по всему миру.
Польза Аштанга йоги
Аштанга йога – это техника для продвинутых людей, она идеально подходит амбициозным молодым практикам и спортсменам. Не утратив мотивации за первый месяц занятий, уже можно ощутить изменения, происходящие на ментальном и физическом уровнях.
Полезное действие аштанга йоги:
- Развивает гибкость. Динамическая практика асан, связанных между собой виньясами, включает в работу не только основные поверхностные мышцы, но также и более глубокие (активизируются в процессе выполнения виньяс).
- Тонизирует мышцы спины и живота. Комплекс упражнений, ориентированный на растяжение тела и области позвоночника в частности, способствует восстановлению мышечного тонуса живота и спины. Это особенно актуально для женщин в послеродовом периоде (диастаз прямых мышц живота) и для людей с болями в спине.
- Очищает организм от шлаков и токсинов. Динамическая практика, во время которой происходит попеременная активизация и расслабление различных мышечных групп, способствует усиленной циркуляции крови по всему организму. Благодаря этому шлаки и токсичные вещества активнее выходят из организма с потом, мочой и калом.
- Снижает массу тела. Непрерывная система интенсивных упражнений аштанга йоги требует огромных энергозатрат. Регулярная практика приводит к снижению массы тела и появлению мышечного рельефа.
- Успокаивает и очищает разум. Во время практики тело объединяется с разумом и духом, а вся его внутренняя энергия устремляется в правильное русло, что способствует устранению стресса, успокоению и умиротворению.
- Улучшает общую концентрацию. На занятиях по аштанга йоге используется техника концентрации внимания дришти. Именно её постоянная практика способствует большей самодисциплине разума и внимания.
- Развивает выносливость. В процессе регулярных занятий постоянно нагружаются и тренируются дыхательная, мышечная и сердечно-сосудистая системы. Это три ключевых «узла» от которых зависит развитие общей выносливости.
Добиться стойкого результата от занятий можно только регулярными тренировками. Об этом необходимо помнить, приступая к занятиям йогой. Любой вид йоги, и аштанга в частности, не гарантирует сиюминутного результата, в этом направлении длительность практики прямопропорциональна полезному эффекту от неё. Чем дольше продолжаются занятия, тем больше пользы в долгосрочной перспективе они приносят.
Аштанга йога: восемь ступеней
В основе техники лежат восемь ступеней Патанджали, освоение каждой из которых осуществляется последовательно. Первые две ступени дополнительно подразделяются на пять внешних и пять внутренних обетов.
Восхождение по системе патанджали происходит параллельно физической практике.
Яма
Перечень обетов практикующего по отношению к внешнему миру. В системе Патанджали существует пять обетов (принципов): Ахимса, Апариграха, Сатья, Брахмачарья и Астея. Эти обеты формируют морально-нравственный облик практикующего и его отношение к окружающему материальному миру на ментальном уровне.
- Ахимса. Принцип ненасилия, он распространяется как на окружающих, так и на самого практикующего. Предполагает избавление от любой агрессии, развитие сострадания и сочувствия по отношению ко всем живым существам. Соблюдать Ахимсу в полной мере очень сложно, однако к этому постоянно необходимо стремиться. Начинать можно с малого, мысленно удерживая в уме те Ахимсы, от которых в перспективе нужно будет полностью отказаться (употребление животной пищи, ношение одежды из натуральной кожи или шерсти и прочее).
- Сатья. Принцип честности, не предполагающий также самообмана. Любая ложь, будь то ложь окружающим или самому себе недопустима. Под ложь также подпадает двусмыслие, недосказанность.
- Астея. Принцип честности в широком смысле слова (обет честности по отношению к себе и окружающим людям). В некоторых трактовках Астея также подразумевает «неворовство» или «неприсвоение» чужих материальных благ. В «Йога Сутрах» также говорится о том, что, практикуя этот обед можно достичь просветления и успокоения ума.
- Брахмачарья. Принцип «плотского» воздержания, контроля похоти. Он не распространяется на людей, состоящих в браке. Но предполагает чистоту помыслов от сексуальных фантазий. Один из важнейших обетов для начинающих практиков. Отсутствие контроля за сексуальной энергией опасно и может приводить к «обнулению» эффекта от занятий йогой.
- Апариграха. Принцип нестяжательства и ненакопительства. Он предполагает отсутствие любых ненужных материальных благ, включая дары. Счастье и просветление в аскетизме. Любые материальные вещи требуют энергии, которая расходуется на поддержание их работоспособности или функционирование. Энергия – это самое ценное в йоге и жизни в целом.
Некоторые из вышеописанных обетов являются упрощёнными или расширенными аналогами библейских заповедей, другие трудноисполнимы на практике. Однако без Ямы и Ниямы сформировать морально-нравственный облик йогина невозможно.
Нияма
Если Яма предполагает обеты по отношению к окружающим, то Нияма ориентирована исключительно на практикующего. В системе Патанджали описаны пять обетов (принципов): Ишвара Пранидхана, шауча, Тапас, Сантоша и Свадхьяя.
И Яма и Нияма являются взаимодополняющими ступенями, последовательное освоение которых довершает морально-этический облик йогина.
- Шауча. Принцип чистоты в широком смысле слова. Он предполагает соблюдение чистоты на всех уровнях: разум, тело и речь. Для очищения тела, помимо стандартных гигиенических процедур, используются шаткармы и диета. Очищение речи предполагает удаление из неё инвективной лексики (сквернословие), слов-паразитов и прочего. Очищение разума самое сложное и требует огромных усилий. Упорядочить и обуздать поток мыслей, дать им верное направление – вот главная задача.
- Сантоша. Принцип удовлетворённости происходящим. Под удовлетворённостью подразумевается удовлетворённость всем происходящим в жизни. Также Сантоша предполагает борьбу с Тришной (жажда). Постоянная нехватка «чего-то», постоянное желание «чего-то» нового. Важно всегда довольствоваться тем, что уже есть.
- Тапас. Принцип преодоления любых трудностей с достоинством. Практика аштанга йоги сопряжена с различными трудностями, будь то выполнение сложной асаны или пранаямы. Трудности необходимо встречать и преодолевать с достоинством, проходить через них и идти дальше.
- Свадхьяя. Принцип самообразования и самопознания. Любое развитие – это постижение новых знаний, новая информация. В основном включает в себя изучение духовной литературы. Но любые знания, полученные бесцельно, не имеющие отношения к саморазвитию являются пустой тратой энергии и времени.
- Ишвара Пранидхана. Принцип принятия Бога (Абсолюта) и смирения. Всё происходящее в жизни человека, череда неудач, радостей – неотъемлемая часть жизненного опыта на Земле. Ишвара Пранидхана также подразумевает принятие принципа – «на всё воля Бога» и смирение с ним.
Во многих современных центрах йоги не уделяют достаточного внимания первым двум и последним четырём ступеням в системе Патанджали. В таких центрах внимание акцентируют на более понятных и простых ступенях для неподготовленных учеников: Асаны и Пранаямы.
Однако такая практика мало чем отличается от обычной гимнастики, об этом необходимо помнить выбирая место для занятий.
Асана
Любая асана – это устойчивое положение тела. К практике асан в аштанга йоге переходят сразу после освоения принципов Ямы и Ниямы, то есть после уменьшения действия на практикующего разнообразных внешних и внутренних раздражителей.
Существует четыре стадии прогрессии, проходя через которые практикующий осваивает конкретную асану. Успешное овладение четвёртой стадией указывает на полноценное овладение асаной на уровне гуру.
- На первой стадии осуществляется построение асаны, её фиксация. Существуют лёгкие и сложные асаны. И если лёгкие построить не составляет труда, то сложные вызывают трудности даже у опытных йогов.
- На следующей стадии осуществляется удержание уже построенной позы, предполагающее одновременный контроль над множеством мышечных групп. Удержание считается успешным, когда нахождение в асане сопровождается лёгкостью.
- Третья стадия предполагает постепенное расслабление мышечных групп, задействованных для построения асаны. Расслабление тела способствует расслаблению ума. Асана должна стать для тела привычным упражнением не требующим трудозатрат.
- На последней стадии осуществляется работа с разумом. Одновременное удержание асаны и концентрация на предмете медитации, полная сфокусированность, контроль над потоком мыслей.
Практикующий, способный удерживать асану в течении нескольких часов без особых усилий обладает высоким уровнем мастерства. А сосредоточенность разума на объекте медитации на протяжении всего этого времени, уже свидетельствует о высоком ментальном уровне практики.
Пранаяма
Это техника контролируемого дыхания, специальные упражнения для управления праной (жизненная энергия) и её последующего распределения по телу. В «Йога Сутрах Патанджали» говорится о том, что пранаямы – это самый короткий путь к осознанности ума. Правильное дыхание, медленное и глубокое, усмиряет колебания ума, способствует осознанности.
В аштанга йоге практикуют различные типы пранаям: разогревающие, активизирующие, очищающие и прочие.
Пратьяхара
Это осознанное переключение всех чувств с внешних объектов материального мира на внутреннее состояние. Ключевым моментом Пратьяхары является именно контроль над чувствами, а не умышленное их подавление или приглушение.
В «Йога Сутрах Патанджали» о Пратьяхаре сказано следующее: «Пратьяхара и последующие за ней две ступени в совокупности именуются «Саньям» и рассматриваются целостно. Они предполагают контроль на ментальном, эмоциональном и мысленном уровнях. Каких-то видимых существенных граней между этими ступенями не существует. Достижение конечного прогресса на одной ступени, плавно передвигает практикующего к следующей».
Дхарана
Техника первичной концентрации. Успешно освоенная Пратьяхара открывает дорогу к внутреннему самосозерцанию и концентрации. Дхарана предполагает концентрацию внимания на определённых внутренних и внешних объектах.
В качестве объекта концентрации может выступать пламя свечи, мантра, образ, вещь и прочее. Основная цель Дхараны – избавить от колебаний разума, развить его однонаправленность.
Такое состояние достигается тогда, когда разум сосредотачивается на одном объекте на длительное время. Регулярная практика Дхараны развивает сосредоточенность и повышает концентрацию в повседневной жизни.
Дхъяна
По сути Дхъяна – это более совершенная Дхарана. В соответствии с «Йога Сутрами Патанджали» достигается это состояние тогда, когда Дхарана осуществляется непрерывно, а поток мыслей полностью останавливается.
Такой уровень концентрации уже является более сложным и относится к медитации. Отличие медитации от концентрации заключается лишь в том, что во время неё практикующий не прерывается.
Самадхи
Конечная цель всей практики аштанга йоги, заключающаяся в достижении особого состояния ума – просветления. Достигается такое состояние при максимальной концентрации на объекте, при которой само осознание сознания теряется и расплавляется.
Побочная цель самадхи – приближение к нирване. Достичь подобного результата непросто, для этого требуется многолетняя практика.
Восхождение на последнюю ступень в системе Патанджали даётся не многим, преимущественно йогам-отшельникам, ведущих аскетический образ жизни в пещерах Индии.
Противопоказания Аштанга йоги
Главная особенность данной техники заключается в том, что она не подстраивается под конкретного человека, как например йога Айенгара, а наоборот, человек на пределе своих возможностей стремится к идеалам Аштанга йоги.
И так как техника изначально рассчитана на людей молодых, энергичных и физически развитых, то практиковать её можно не всем.
По этой причине не рекомендуется заниматься аштанга йогой людям при наличии следующих состояний и заболеваний:
- серьёзных патологий сердечно-сосудистой системы;
- беременным женщинам с первого по третий триместр;
- хронических заболеваний в стадии обострения;
- серьёзных патологий опорно-двигательного аппарата;
- психических отклонений, заболеваний или пограничных состояний;
- простуды, ОРВИ, или просто повышенной температуры тела;
- паховой или межпозвоночной грыжи;
- серьёзных патологий суставов.
Занятия для беременных женщин в первом триместре и в раннем послеродовом периоде допускаются при условии наличия у них большого опыта предыдущей практики.
Заключение
Аштанга йога – это прекрасный инструмент для трансформации тела, укрепления духа и обретения ментальной гармонии для молодых, энергичных и целеустремлённых людей.
Техника не подходит для первичного знакомства с йогой, расслабления или лечения каких-то заболеваний. Она предполагает интенсивные тренировки, в ходе которых осуществляется выполнение целого цикла асан «на одном» дыхании без какого-либо отдыха.
После каждого занятия аштанга йогой ощущается хоть чём-то, но прогресс. Он может быть незначительным, но он постоянен, в отличие от многих других видов йоги.
