Тренажер Смита – отличное многофункциональное изобретение, исходя из названия вы догадались – что произвел его человек по фамилии СМИТ. Но не за долго до этого у некого культуриста 20го века – Джека ЛаЛанна уже была мысль о изобретении тренажера направленного на прокачку большого количества мышц.
Выглядит приспособление довольно просто – обычные две рейки по которым движется гриф. Но на нем можно выполнять множество различных упражнений. Вообще принято – что тренажеры в первую очередь служат для изолированной проработки, с тренажером Сита все иначе. Он так сконструирован и продуман – что тренируясь на нем спортсмен, в первую очередь наращивает мышечную массу. Также все упражнения выполняются с идеальной амплитудой, ведь гриф ходит строго по установленной траектории.
Если честно – большое количество спортсменов, довольно опытных не признают тренажер Смита. Все это из-за строго установленной траектории хода снаряда. Допустим в приседаниях на конструкции из суставов работают только коленные, в отличие от приседаний со штангой, где задействованы все мышцы ног, суставы и стабилизаторы. Конечно работа с свободными весами – это уникальный инструмент в наборе мышечной массы, но в данном тренажере также есть несколько прекрасных плюсов в этом же направлении, давайте полностью рассмотрим что и как можно качать на тренажере Смита?
Какие мышцы можно прокачать
Вот как-раз этого у тренажера Смита не отнимать, на нем вы можете прокачать практически все верхние мышцы туловища. Вы сможете сделать вашу тренировку более разнообразной, по поводу приседаний – здесь вообще все идеально. Благодаря хорошо сконструированной установке их проводить очень легко, техника же будет на высоте.
- Прокачка грудных – на тренажере возможно выполнять жим лежа под всеми углами, для этого в придачу вам потребуется скамья с регулировкой наклона.
- Прокачка плеч – эта группу мышц также возможно тренировать несколькими способами, ниже рассмотрим как это делать – пошагово.
- Ноги – вы можете приседать на тренажере, но не только стандартным способом как это делается со штангой, возможна тренировка ног по очередности.
- Спина – хорошо выполнять на приспособлении различные становые и наклонные тяги.
- Икры – с помощью специальной ножной подставки – вы сможете тренировать икорные мышцы.
- Бицепс – подъем стоя оси на бицепс, такие движения происходят очень изолированно.
- Трапеции – жим сидя на скамье из-за головы.
- Трицепс – такой-же жим что и на грудь, только узким хватом.
Пошаговая инструкция тренировки различных мышечных групп на тренажере Смита
- Жим сидя
- При необходимости воспользоваться регулируемой наклонной скамьей, она отлично помогает проводить жим штанги в тренажере Смита.
- Установить уклон скамьи в 75-80 градусов к полу.
- Садитесь на скамью и руками хватаетесь за гриф.
- Браться нужно средним хватом, на спуске ваши предплечья должны быть параллельны.
- Подъем должен быть немного не до конца, чтоб не повредить суставы – руки должны оставаться немного напряжены.
- Опускать гриф нужно до упора в верх груди.
- Рекомендуем выполнять жим штанги сидя в тренажере Смита в медленном темпе, 3 подхода по 12 повторений.
- Жим лежа
- Устанавливать скамью можно в разных наклонах, техника выполнения в которых одинакова.
- Ложитесь на скамью, широким хватом возьмитесь за гриф и медленно проверните его для снятия с подставок, такова начальная позиция.
- Опускаем гриф медленно до упора в грудную клетку, подъем можно осуществлять как медленным так и средним темпом, это уже по усмотрению.
- В нижней и верхней точках, рекомендуем делать секундную паузу.
- Жим можно осуществлять широким хватом на тренировку груди и узким на базовую прокачку трицепса.
- Приседания в тренажере Смита
- Во время выполнения нагружаются все мышцы ног, поясница и нижние мышцы спины.
- Для удобства воспользуйтесь мягкими подушками, положите их между плечом и грифом.
- Носки должны смотреть немного по сторонам, грудная клетка поясница и таз на одном вертикальном уровне, горбиться не нужно.
- Рукой поверните гриф для спуска с фиксаторов, приседайте медленно до горизонтального расположения к полу ваших бедер.
- Также в начальной конечной точке рекомендуем делать паузу, подниматься нужно тоже медленно.
- Для сбережения коленных суставов не нужно спускаться ниже указанной точки.
- Выпады в тренажере Смита
- Если вам противопоказаны выпады с штангой или гантелями, тренажер Смита идеально их заменит.
- Стань те по гриф и положите его на плечи, одну ногу поставьте в перед так – чтобы она выпрямилась.
- Приседать нужно на другой ноге, до той точки года ваше бедро будет на уровне 90 градусов.
- Во время спуска, голень не нагружаемой ноги должна быть параллельна полу.
- Выполнив подход из двенадцати повторений, меняйте ноги местами.
- Тяга грифа к подбородку
- Опустите на станке гриф на уровень поясницы, возьмите его шириной немного уже плеч.
- Немного нужно прогнуть спину в пояснице.
- Плечи расправлены, плавно разводя локти начинаем подъем грифа.
- Поднимать локти нужно выше уровня плеч, в верхней точке делайте секундную паузу.
- Рекомендуем выполнять 3 подхода по 12 повторений.
- Тяга грифа в наклоне
- Подойдите к грифу, ноги поставьте немного шире ширины плеч, спину немного прогнуть, взять гриф верхним хватом.
- Руки тоже должны быть поставлены немного шире плеч.
- Наклонив торс почти параллельно полу начинайте упражнение.
- Поднимать нужно до упора, гриф должен касаться живота, в конечной точке секундная пауза.
- Во время тяги грифа, всегда держите в напряжении поясницу, а тянуть нужно спиной и задними дельтами.
- Рекомендуем 3 подхода по 12 повторений, вес постоянно наращивать.
Какие могут возникнуть ошибки
- Когда вы тяните гриф к поясу, ваша голова и ноги должны быть хорошо зафиксированы.
- Перед началом выполнения упражнений – крепко расположите на полу ваши ноги, можно использовать не скользящий коврик. Расположение ног должно быть параллельно с вашими плечами, или немного шире.
- Хват тоже должен быть правильным, немного шире ваших плеч. В противном случае вы не сможете проделывать движения с полной амплитудой.
- При тягах поднимать локти нужно как можно выше, за уровень вашей спины.
- Во время выполнения упражнений позвоночник должен быть немного прогнутым, всегда держать его в напряжении.
- Не нужно брать большие веса, так вы испортите всю правильную технику выполнения, естественно результата не будет, а наоборот – возможно получить травму.
- Ноги всегда держите немного согнутыми, так вы исключите сгибания поясницы во время работы.
Недостатки тренажера Смита
Недостаток в строгой траектории движения грифа, многие считают – что тренировки такого рода задействуют в работу малое количество суставов. Допустим во время приседа нагружаются только коленные суставы, а тазобедренные и голеностопные не работают. Также он плохо нагружает стабилизирующие мышцы корпуса. Но многие на укрепление этих мышц не обращают внимания. Им важно просто иметь большие и округлые внешние формы.
Конечно мышцы стабилизаторы постоянно нужно укреплять, ведь они основа всех остальных. Но только из-за этого не заниматься на тренажере Смита – глупо.