Упражнения на грудь в зале: основные принципы тренировки грудных мышц

Многие спортсмены из разных видов спорта тренируются с железом, преследуя разные цели. При этом упражнения на грудные составляют значительный объём их тренировки. Но вот самих грудных у большинства нет, выдающиеся мышцы груди наблюдаются только у бодибилдеров.

Для понимания принципов тренировки с железом и отличия разных типов нагрузки нужно разобраться в тот как работают мышцы, чем нагрузка со штангами и гантелями отличается от работы со своим весом и как сдвинуть вектор работы в зале в сторону наращивания мышечной массы.

Основные принципы тренировки грудных мышц

Грудная мышца немного отличается от остальных. Её можно отнести к резерву плечевого пояса, точно также как и нижняя часть трапециевидной мышцы спины. Даже при отжиманиях в первую очередь включаются более близкие, поверхностные мышцы (дельты, руки). Тоже самое происходит при тренировках с железом. Для того, чтобы добраться до этого самого глубинного резерва если два способа:

• топорный и не всегда рациональный. Просто делать подходы в отказ и ждать пока все основные двигательные единицы не откажут, чтобы нагрузка перешла на грудь. В этом случае придётся жать штангу без страховщика и за пределами силовой рамы. Один из самых опасных способов, но только такой метод даст мозгу понять, что ситуация экстренная и нужно включать грудь, чтобы штанга не прижала атлета. Для безопасности страховщики должны быть поблизости, но снимать штангу они будут только в случае полнейшего отказа. Иногда именно такая последовательность нагрузки и требуется для тренировки грудных (если речь идёт о кроссфите или тренировках на скорость). Ведь грудь будет включаться именно после естественного утомления других групп;
• более продвинутый способ, который может нарушить естественный сценарий работы плечевого пояса, но сместить акцент на грудь. Перед подходом с рабочим весом нужно максимально активировать грудные каким-то лёгким упражнением (например, жим Свенда или бабочка с лёгким весом). Грудные сразу активируются и вовлекутся в работу, но такой алгоритм будет полезен только в том случае, если за цель стоит увеличить их массу и силу. Функционально эта мышца далеко не самая сильная. Чтобы убедиться в этом, достаточно взглянуть на крепления и прикинуть максимальную амплитуду сокращения именно грудной мышцы, без учёта других компонентов плечевого пояса.

Грудь нужна не только для силовых целей. Рядом находится сердце и лёгкие. Постуральная мускулатура грудных является одним из компонентов работы сердечнососудистой системы и легких. Именно глубинные слои мышц защищают сердце и поддерживают его работу. Сами же красные мышечные волокна являются побочным эффектом от большого количества митохондрий в области грудной клетки и от переизбытка кислорода, который и запускает факторы роста мышц.

Без сомнения, грудь можно натренировать при помощи штанги, но вес на ней далеко не главный ключ к росту. Спринтеры и некоторые олимпийские спортсмены (гребцы, борцы) обладают внушительными грудными, но непосредственно в их виде спорта нет движений, которые бы стали предпосылкой к развитию этой мышечной группы.

То есть немаловажным фактором роста является кислородно-азотистый баланс в организме и правильный режим нагрузки мышцы, который позволит добиться оптимального уровня закисления без перегрузки и ущерба для самого миокарда.

Перетренированность и грудная мышца

В человеческом теле есть такой маркер как креатинкифаза (КФК). Это вещество, которое является побочным продуктом работы сердца. Грубо говоря это отработанные питательные вещества и остатки клеточной жидкости, которые выбрасываются в кровь, сигнализируя организму, что нагрузка избыточная. В таком состоянии тело не просто не будет расти а и начнёт усиленно блокировать раздражители.

Как определить перетренированность?

Иммунная система отвергает те двигательные клетки, которые производят больше всего КФК, поэтому при избыточной нагрузке атлет теряет в массе, и как следствие, в силе. Если речь идёт о грудной, она ближе всего к сердечной мышце и неправильная нагрузка просто запустит процессы катаболизма на полную. Фермент КФК моментально попадает в кровь, сердце улавливает высокую концентрацию и пытается вымыть его из организма, ускорив кровоток, который разнесёт его по всем группам мышц.

Подробнее о роли мышц в кровообращении:

Ни одна другая мышечная группа не способна запустить катаболизм так быстро, ведь за то время, пока КФК через большой круг кровообращения попадёт в сердце, основная его часть уже разнесется по клеткам, а некоторые молекулы достигнут периода полураспада. Да, это всё ещё негативно сказывается на росте, но не в такой степени и не настолько сильно вредит сердечной мышце.

Если какие либо виды нагрузки будут негативно влиять на жизненно важные органы и перегружать организм, он ни в кое случае не станет развивать потенциал в этих самых видах нагрузки.

Как часто тренировать?

Опираясь на данные, описанные выше, нужно чётко отследить период восстановления. Обычно это срок от 5 до 12 дней. За стандарт берут тренировки раз в неделю (например каждую среду). Как определить, что грудь восстановлена: перед тренировкой сделать сет из отжиманий.

Один подход до легкого отказа. Если грудь забивается кровью и растёт в объёме — все отлично и можно приступать к работе. Если же чувствуется ломота в локтях, перенапряжение бицепса или боль в ключицах — грудные не готовы к серьезной работе.

С какими упражнениями совмещать?

Лучшие упражнения, которые можно совместить с жимами — это толчки и сеты на руки. Работает принцип смежных векторов нагрузки. Жим лёжа и жим стоя действуют в разных направлениях, но не в противоположных, а значит в каких-то точках верх груди будет активно участвовать в работе.

Что касается рук — это больше для подстраховки. Бицепсы и трицепсы работают вместе с грудными, но основная цель состоит в другом. Чтобы не перегрузить клетки молочной кислотой и не провоцировать быстрый синтез КФК, всю нагрузку разделим между несколькими мышечными массивами, которые максимально удалены от сердца. Подключать ноги смысла нет — это будет:

• слишком тяжело;
• собьёт всю программу тренировок;
• под действием силы тяжести кровь всё равно идёт вниз и часть продуктов распада концентрируется там.

Важность разминки и заминки

Для того, чтобы применить второй, «умный» способ активации мышц и нужна разминка. Кровь приливает к целевой мышце, увеличивает её температуру и создаёт тот самый фокус внимания, который поможет попасть нагрузкой в самый центр. Тем более растяжка перед сетом обезопасит связочный аппарат от внезапной травмы и снизит шанс спазмирования мышцы.

Важность правильного выполнения упражнений

Для разных видов спорта существует своя специфическая техника. Где-то применим читинг, а где-то наоборот нужно делать максимально ровно. Чтобы не заниматься переносом веса, нужно чётко соблюдать траекторию и устанавливать именно такую позицию, при которой всё давление будет направлено вниз, на целевую мышцу.

Как правильно подобрать вес штанги или гантелей?

Для груди справедливо такое правило: изолированная работа в жиме не должна быть похожа на упражнение или подъём тяжестей. Должно быть чувство, как будто атлет просто глубоко вдыхает и выдыхает с дополнительным весом на грудной клетке. Не должно быть давления на локтях или кистях, также как и втянутых, в одну точку плеч (если речь идёт не о пауэрлифтерском жиме на раз).

Основные правила при выполнении упражнений

Сама амплитуда работы груди короткая и в поднятии веса выполняет далеко не главную роль. Спереди у человека нет аналога лопаток, вследствие чего его скелет имеет меньшую мобильность, что уже накладывает ограничение на амплитуду. Поэтому и не нужно форсировать путь снаряда, двигая руками и удаляя его максимально далеко от туловища, ведь это будет делаться далеко не грудью.

8 лучших упражнений для грудных мышц в тренажёрном зале

Разберем все разновидности упражнений и специфику выполнения для конкретных целей и типов нагрузки.

Жим штанги

Можно выполнять лёжа на горизонтальной скамье или под наклоном. Первый вариант отличается тем, что включает в работу больше мышц, а второй — нацеленной акцентированной нагрузкой на грудь и плечи. Оба жима нужны при тренировках на массу, но выполняются в разные дни, чтобы не перегружать грудь и не травмировать связочный аппарат.

Для начинающих предпочтительнее жим в наклоне, так как он лучше растит массу именно груди и не имеет тенденцию к быстром разгону веса, что делает его безопаснее и эффективнее.

Техника выполнения жима штанги лёжа:

1. Разместиться на скамье так, чтобы штанга была на уровне глаз.
2. Немного прогнуть поясницу, установив небольшой мостик.
3. Упереться трапецией в скамью, выпрямить руки и упереть штангу в стойки. Перенести её на центр груди и зафиксировать.
4. Из этого положения будет начинаться движение снаряда. Штанга идёт вниз плавно и без рывков.
5. Локти установлены под 45 градусов к туловищу, кисти прямо.
6. Выжимать нужно не полностью, сохраняя небольшой угол в локтях.

Техника выполнения жима штанги в наклоне:

1. Разместиться на скамье так, чтобы штанга была на уровне глаз.
2. Прижать поясницу к скамье, можно установить пятки на самый её край.
3. Развести лопатки и раскрыть спину. На прямых руках вывести штангу в вертикальное положение и зафиксировать.
4. Локти смотрят вниз, предплечье установлено под 90 градусов к полу, кисти прямо.
5. Выжимать нужно не полностью, сохраняя небольшой угол в локтях.

Жим гантелей

Аналогично вышеописанному пункту такие упражнения хорошо работают для роста, но в разные тренировочные дни. Вес снарядов будет ещё меньше, но на эффективности это не скажется. Чтобы правильно выполнять движения понадобится максимальная концентрация и хороший контроль, что и даёт база со штангой.

Начинать с гантелей не рекомендуется, так как с ними намного сложнее понять траекторию движения и принцип включения мышц. Ещё гантели отлично подойдут для разминки или растяжки, так как их можно опустить на полную амплитуду, до упора вниз.

Техника выполнения жима гантелей лёжа:

1. Разместиться на скамье так, чтобы тело находилось в равновесии.
2. Закинуть гантели самостоятельно или при помощи ассистента.
3. Перенести гантели на линию центра груди и зафиксировать там.
4. Из этого положения будет начинаться движение снаряда. Руки не должны сводиться или разводиться в течение упражнения. Предплечья двигаются строго вертикально.
5. Локти установлены под 45 градусов к туловищу, кисти прямо.
6. Выжимать нужно не полностью, сохраняя небольшой угол в локтях.

Техника выполнения жима штанги в наклоне:

1. Разместиться на скамье так, чтобы тело находилось в равновесии.
2. Прижать поясницу к скамье, можно установить пятки на самый её край.
3. Развести лопатки и раскрыть спину. Перенести гантели на линию центра груди и зафиксировать там.
4. Локти смотрят вниз, предплечье установлено под 90 градусов к полу, кисти прямо.
5. Выжимать нужно не полностью, сохраняя небольшой угол в локтях.

Разведение гантелей

Не самое простое упражнение, но одно из эффективных, которые дают понимание о реальной амплитуде движения груди без подключения остальных мышц к работе. Для выполнения нужно помнить такие правила:

• лопатки всегда разведены в стороны в негативной фазе, сведены в позитивной.
• руки не испытывают напряжения на излом. Локти должны быть зафиксированы.
• проворот кисти не является главным фактором. Его используют профи, чтобы усилить напряжение.
• ноги можно ставить на скамью, если обычная техника не позволяет получить нужную концентрацию.

Техника:

1. Лечь на спину, установить угол в локтях примерно в 15 градусов, направить локти в стороны, а кисти параллельно друг другу.
2. Разводить нужно низко, а сводить не полностью, оставляя 20-30 см между ними.
3. Не двигать лопатками, чтобы не переносить основной двигательный фактор на мышцы спины.

Отжимания на брусьях

Рекомендуется приступать к данному упражнению, если получается хорошо отжиматься от пола хотя бы 30 раз. Техника упражнения:

1. Установить руки на одной линии.
2. Полностью выпрямить туловище.
3. Медленно расслаблять грудь, чтобы тело само начало опускаться вниз.
4. В нижней точке голова смотрит строго вперед.
5. Усилием грудных, на выдохе, нужно поднять тело, но не полностью выпрямлять локти.

Пуловер

Движение может улучшить эластичность, расширить грудную клетку, повысить силовые. Для выполнения нужно:

1. Лечь на скамью.
2. Взять в руки блин, держа его как руль.
3. Опускать его вниз, на полусогнутых руках, при этом не изменяя угла в локтевых суставах.
4. Выводить вверх до тех пор, пока ощущается давление снаряда на грудь и спину.

Кроссовер

Упрощённый вариант разводок. хорош тем, что блочная нагрузка всегда давит на мышцу, даже, когда руки полностью сведены. Техника упражнения:

1. Нужно взять ручки верхнего блока, вместе с ними выйти вперед.
2. Стать в позицию выпада на одну ногу.
3. Прогнуться в грудной клетке.
4. Согнуть локти и установить их по направлению к тросу.
5. Разводить руки в стороны, не двигая лопатками.

Чтобы поймать нагрузку, нужно правильно выбрать высоту сведения относительно блока. То есть руки могут сводить тросы либо строго вперед, либо немного вниз. Неправильный угол смещает нагрузку на дельты или бицепсы.

Жим в Хаммере

Блочный жим, который максимально изолирует грудные мышцы. Поможет активировать грудь даже у тех, кто слабо её чувствует. Для выполнения нужно:

1. Плотно прижать спину к спинке сидения.
2. Установить локти под комфортным углом.
3. Толкать вес так, чтобы локоть не выпрямлялся полностью.

Простые правила помогут понять как работает грудь и на каких весах к ней подключаются другие мышцы.

Сведения рук в «бабочке»

Ещё один изоляционный тренажёр, который поможет обучиться разводкам и развить гибкость грудных. Для выполнения нужно:

1. Прижать голову и поясницу к спинке.
2. Давлением локтей сводить блок полностью, но разводить не двигая лопатками. То есть грудная будет растягиваться под весом ещё и между точками крепления, крайние из которых атлет держит на месте силой мысли.
3. Не двигаться всем телом во время выполнения упражнения.

Основные ошибки при выполнении упражнений на грудь

Разберем частые причины травм и то, что мешает получить максимум эффекта.

Список ошибок:

1. Неправильная техника. Как и в любом другом упражнении, техника стоит во главе угла. Если делать упражнение неверно, то разводка плавно перетекает в жим, а то и в прокачку плеч, а кроссовер будет хорошо работать на бицепс, не затрагивая грудь.
2. Неполная амплитуда движений. Полу-жимы дают полу-результаты. Делая всё максимально амплитудно в работу включается большее количество мышцы.
3. Неправильная траектория движений. Можно совместить с ошибкой «Неправильна техника». От того куда будет приходить снаряд в крайних точках и зависит смещение нагрузки и конечный результат.
4. Резкое опускание или подъём толчком (по инерции). Инерция негативно сказывается на работе мышц, но позитивно на развитии травм связок. Чтобы не убивать опорно-двигательный аппарат делать нужно постепенно и плавно.
5. Отсутствие должной разминки. Без разминки шанс получить травму стремится к максимуму, а эффективность работы снижается почти до 50%. Лучше потратить дополнительные пару минут на разминку, чтобы не потерять всю тренировку.
6. Неправильно выбранные веса. Всему своё время. Тело само подскажет атлету ,когда стоит повышать веса и как лучше прогрессировать.

Программа тренировок груди в тренажерном зале

Тренировка А:

1. Жим штанги лёжа. 4×10, вес 65% от максимума.
2. Разводки на наклонной скамье. 3×12. Вес 50%.
3. Отжимания от пола 3×20.

Тренировка В:

1. Жим штанги в наклоне. 5×8. Вес 75%
2. Кроссовер 3×15. Вес 70%.
3. Брусья с весом 4×8. Вес 60%.

Тренировка С:

1. Жим гантелей в наклоне 6×6. Вес 85%.
2. Бабочка 4×15. Вес 50%.
3. Пулловер 4×10. Вес 65%.

Что делать, если нет возможности пойти в зал?

Не всегда для накачки грудных нужно железо или зал. Можно попробовать развить их до какого-то уровня и дома, используя подручные материалы. Несколько полезных упражнений:

1. Отжимания от пола. Самый важный элемент в домашней прокачке груди. Плюс в том, что ни спина ни трапеция здесь не сработают, а значит грудь получит больше нагрузки. Выполнять достаточно несколько раз в неделю по 3-4 отказных подхода.
2. Отжимания под углом. Если получается тяжело — угол будет положительный, то есть руки опираются на стул или подставку. Если легко — отрицательные, когда подставка уже идёт под ноги. Но не стоит слишком сильно задирать угол, так как это сместит нагрузку на плечи.
3. Жим гантелей лёжа на полу. Вариант для отработки «дожимов» и улучшения контроля. Для выполнения нужно лечь на пол, взять гантели и жать до касания с полом. При этом угол между предплечьем и полом должен быть равен 90 градусам.

Заключение

Не важно каким спортом занимается атлет и какие цели перед собой ставит. Общие принципы работы в зале и нагрузки будут похожими. Для раскачки мощного верха достаточно не гнаться за весом и объёмом нагрузки. Помнить о безопасности и технике, не нарушать принципы движения и не «ломать» траекторию движения. Умный подход и знания, которыми делится современная индустрия помогут быстро построить тело мечты.