Одно из самых популярных и любимых, упражнение для пресса «велосипед» заслужено завоевало свою славу. Оно отлично прорабатывает мышцы верхнего и нижнего пресса, так же включаются мышцы спины и бедер. Всем с детства известно, как выполняется это упражнение, но не стоит считать его легким. При правильном выполнении оно способно дать отличный результат.
Технологи выполнения
- Исходное положение: лягте на пол или коврик, выпрямите ноги, руки за головой в замок или просто прижаты к ушам, локти разведены. Приподнимите ноги от пола на расстояние примерно 15 см.
- На выдохе правое колено подтягивается к корпусу, одновременно с этим поднимаются плечи и голова, левым локтем необходимо дотянуться до правого колена. Потом поменяйте колено и локоть. Переход в исходное положение происходит плавно, при этом ни голова, ни ноги пола не касаются.
Особенности выполнения
Все движения проходят плавно без рывков, как будто вы едете на велосипеде. Идеальный «продвинутый» вариант – это когда одна нога согнутая и тянется к корпусу, а вторая полностью выпрямлена и не касается пола. Очень важно не торопиться и не гнаться за ритмом, а осознанно касаться каждый раз локтем колена. Чувствуйте, что работаете именно прессом, а не руками или шеей. Такой вариант исполнения является финальным, максимально проработанным. Для новичков есть ряд послаблений: можно оставить голову на полу и работать только ногами, тогда будет тренироваться только нижний пресс. Можно выполнять упражнения как обычно, но ноги не распрямлять до конца или даже ставить на пол.
Количество выполнений
Для новичков достаточно выполнять 20 раз (по 10 каждой ногой) по 3 подхода. Постепенно увеличивать до 40 раз.
