Тяга Т-грифа: особенности выполнения упражнения

Всё новое — хорошо забытое старое. Это подтверждается на протяжение всей истории человечества и сфера спорта — не исключение. Новые тренажёры это просто имитации давно проверенных движений, только ограниченная по степеням свободы снаряда. Главное, что нужно знать — тяга Т-грифа положила основу многим блочных и рычажным тренажерам, которые атлеты считают нововведением или открытием спортивной техники.

Время разобрать упражнение на части и понять, что же в нём такого особенного, кто его придумал и как правильно тянуть, чтобы прокачать широкую спину, а не угробить поясницу.

Какие мышцы вовлечены в работу?

Тут всё предельно просто — спина. Учитывая специфику и угол наклона, бицепс включается далеко не всегда. Почему так и почему упражнение, которое целенаправленно бьёт нагрузкой в спину так редко можно встретить в зале? Всё дело в технике исполнения.

Для того, чтобы понять работу мышц, нужно представить себе спину как книгу, которая складывается пополам. Когда атлет опускает вес, спина максимально растянута, так как все крепления максимально удалены от позвоночника. Учитывая угол наклона, и тип хвата, ни одна мышца не сможет остаться без нагрузки. Но для того, чтобы всё сработало как надо, нужно делать его максимально симметрично. Перекос положения позвоночника заставит всё тело перестроиться для поддержания равновесия и такого ощутимого эффекта не будет.

Когда позвоночник расположен прямо и центр тяжести находится ровно по центру — все мышцы спины работают одинаково хорошо и получают максимум нагрузки. Главное в этом момент не раскачиваться, чтобы ноги не создавали толчок внизу, который необходимо делать спиной.

Если атлет чувствует, что одной спины ему недостаточно — это не повод подтягивать руками. Вся суть упражнения в том, что мышцы спины как резинки оттягивают вес в ту позицию, где его могут подхватить руки. Но руки этого не делают, так как их силовые потенциалы с мышцами спины очень сильно отличаются.

Польза упражнения

Пользу от тяги тяжело недооценить. Она развивает силу и статическую выносливость. Независимо от веса штанги, атлет должен стоять максимально ровно и выполнять движение без рывков. Звучит просто, но что, если на штанге под 100 кг? Ведь речь идёт о спине, которая нуждается в большой нагрузке. Чтобы держать корпус прямо на протяжение всего подхода нужно приложить много усилий и проявить силу воли.

Спина отлично будет включаться в динамическом режиме, так как каждое повторение будет всё сложнее и сложнее. Штанга будет отходить ниже, так как негативная фаза должна сопровождаться ответной реакцией мышц, которые уже на исходе. Получается своеобразный дропсет, но со стороны атлета, который может подтягивать снаряд вверх с нормальной скоростью, но не может тормозить его опускание вниз.

Тяга выровняет даже самую закрученную осанку. Если начинать с небольших весов и придерживаться техники выполнения, результат поразит даже бывалых атлетов. Упражнение учит даже глубокую скелетную мускулатуру напрягаться и расслабляться, чтобы атлет смог выполнить ещё пару повторений.

Важный момент касается позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Это может в корне повлиять на эффективность не только одного конкретного упражнения, а и тренировок в принципе. У человека есть два слоя мускулатуры — постуральная, которая поддерживает позицию при ходьбе, стоячем положении, т.д., и обычная, которая и составляет большую часть мышечной массы.

Загвоздка кроется в том, что начинается движение именно с сокращения скелетной мускулатуры. Этот момент многие упускают и виду, считая, что вся работа выполняется только большими объёмными мышцами. Чтобы не заблуждаться, достаточно просто изучить механизм искривления позвоночника и термин «спазм».

Спазмированое волокно не сокращается, так как он сжалось, но не расслабилось. То есть, если какие-то мышцы на спине или пояснице зажаты спазмами, они не будут участвовать в подъёме веса. И что с того?- спросит обыватель. А то, что без стартового включения скелетных мышц в работу не будет никакой последующей активации красных мышечных волокон. Вся работа будет выполняться остатками рабочих постуральных слоёв и связками.

Польза от выполнения тяги Т-грифа.

Не убедительно? Тогда рассмотрим процесс искривления позвоночника: сам по себе позвоночный столб это цепь, которая гнётся в любую сторону. Эта цепь не может быть зафиксирована, так как 33 позвонка позволят принять почти любое положение тела (гимнасты и йоги — яркий тому пример). Что же держит их прямо и что заставляет осанку изменяться? Ответ — скелетная мускулатура. Она до такой степени сжимает позвоночник, что у человека может образовываться горб, перекос, смещение. Организм не знает какая позиция для него будет правильной, он подстраивается под условия окружающей среды и режима активности, который выбирает сам атлет.

Стоит отметить, что в таком случае рост мышц прекращается полностью.

Ситуация выходит из-под контроля, так как скелетные мышцы спазмированы, позвонки давят друг на друга, иногда защемляют нервы, спинной мозг с трудом адаптируется к этой ситуации, но всё же продолжает работать. Все ресурсы организма будут направлены на устранение этой ситуации, но никак не на рост мышц, так как увеличение поперечного сечения мускулатуры только осложнит ситуацию и затруднит работу всех систем. Если атлет загонит себя в такую позицию, то наступит своего рода плато. Его силовые и масса всё ещё будут расти, но спина не изменится в принципе. Максимум на что он сможет рассчитывать — увеличение объёма саркоплазматической жидкости и залив воды под фасции и в межклеточное пространство для того, чтобы немного выровнять давление и снизить уровень вреда, который атлет наносит сам себе подобными тренировками.

Разбор техники:

Противопоказания

Самое первое и главное — заболевания ЦНС, так как они прямым образом скажутся на эффективности упражнения. Далее идут серьёзные проблемы с позвоночником. Подчеркнем: серьёзные, так как небольшое искривление можно поправить просто тренируя правильную технику упражнений.

Также тягу не рекомендуется делать при шейном остеохондрозе и грыже Шморля. Это особые случаи, которые требуют врачебного присмотра, консультаций и подгонки техники с учетом травм. Даже соблюдение всех этих советов не гарантирует, что атлет не травмируется, поэтому нужно внимательно прислушиваться к ощущениям, не делать через боль и не торопить организм, гонясь за быстрыми результатами. Всему своё время, но травма в самом начале пути на даст долго продолжать тренировки и атлет растеряет весь запал.

Подбираем вес

С одной стороны это спина, а значит можно навесить побольше. С другой — техника доминирует и диктует правила, а значит нужно немного скинуть. Истина как всегда находится где-то посередине. Если вес настолько мал, что его можно поднять руками — для спины этого будет мало, но если вес такой, что приходится толкать ногами внизу — однозначно много.

Ещё нужно следить за областью шеи и трапеции. Чтобы не навредить себе, она не должна сильно напрягаться или зажиматься. Если при определенном отягощении шея чувствует себя некомфортно — нужно обязательно уменьшить вес. Ни к чему хорошему такая тренировка не приведет.

Правильный подбор веса для работы на Т-грифе.

Правильная техника выполнения

Разберем подробное описание техники выполнении тяги Т-грифа. На чем концентрировать своё внимание, на какие детали нужно сделать акцент.

Положение тела

Нужно иметь сильную поясницу и бицепсы бедра потому, что они создают основную опору для атлета. Угол между ногами и спиной примерно равен 75 градусам. Тело атлета должно быть почти параллельно полу, но при этом без горба в пояснице. Голова смотрит вперед, либо в зеркало, но шея не напряжена сверх нормы. Некоторые атлеты задирают голову вверх, выгибая шею в неанатомическое положение. Так делать не нужно.

Хват

Основной хват -плиометрический, при котором руки смотрят друг на друга. Он включает в работу больше всего мышц, так как складывает спину пополам, словно книгу. Чтобы сделать акцент на широчайшую мышцу, можно взять рукоятки прямым хватом, чтобы проработать ромбовидную — обратным. «Правило книги» и равновесия там отходит на второй план, так как количество мышц уменьшается и вектор нагрузки уже станет не такой, как был раньше, а поворачивается на 45 градусов. Получается, что чем дальше атлет уходит от параллельного хвата, тем меньше мышц участвуют в работе.

Постановка ног

Тут всё на усмотрение атлета, но есть несколько важных правил: не ставить ноги в позицию толчка (когда они выведены вперед, а сам атлет наклонился назад), тогда читинг начнётся сам по себе, а в худшем случае и тяга горбом в области грудного отдела. Нужно нащупать центр тяжести и поставить ноги именно туда, без каких либо отклонений. Тогда всё сработает и спина получит свою долю нагрузки.

Внимание

Концентрация сил атлета должна приходиться именно на спину и тянущие мышцы. Если взять большой вес, то атлет никак не сможет с ним расслабиться, ведь будет пытаться удержаться на ногах любыми силами. Если же Вес будет очень лёгким, внимания на упражнении вообще не будет, так как руки, скелетные мускулы и связки выполнят всю работу за атлета.

Вариации тяги

Учитывая количество мышц, которые включаются в работу и разновидность вариантов крепления, было бы странно иметь в арсенале всего один вариант без аналогов и разновидностей. Разные подвиды отличаются по сложности, количеству мышечных групп, акцентам, скорости включения мышц в работу.

Для каждого вида рассмотрим: пошаговую инструкцию по выполнению, рекомендуемое количество повторений в сете, какая группа мышц задействована больше всего (целевая группа мышц), как можно варьировать нагрузку в данном упражнении меняя темп выполнения, амплитуду движений, добавочный вес; секреты мышечной концентрации. Время становиться больше!

Тяга Т-грифа с упором лёжа

Речь идёт о тренажёре для тяги. Такое приспособление позволит понять какие мышцы будут работать при тяге стоя. Пригодится и новичкам и атлетам со стажем, так как позволит первым научиться работать спиной, а для вторых создаст комфорт и поддержку в упражнении и снимет лишнюю нагрузку.

Как делать:

  1. Лечь на подставку так, чтобы подбородок был у самого её края. То есть ложиться надо не животом, а именно грудной клеткой.
  2. Взять рукоятку любым удобным хватом.
  3. Прогнуть спину (особенно это касается грудного отдела позвоночника).
  4. Потянуть вес на себя. Но не слишком сильно, так как выше уровня, на котором находится туловище, его тянут руки и дельты.
  5. Плавно и медленно опускать вниз, не допуская бросков и свободного возврата в нижнюю часть амплитуды.

Отрабатывать технику нужно с самым минимальным весом, который будет ощущаться спиной. Так получится не травмироваться и не навредить своему организму.

Техника выполнения тяги Т-грифа с упором лёжа.

Тяга узким хватом

Тот самый уникальный вариант, требующий идеального баланса и контроля снаряда. Позволяет проработать все, без исключения мышцы спины, выключить руки и предплечья.

Как делать:

  1. Стать в исходную позицию (ноги на ширине плеч, спина прямо, угол между ногами и спиной 60 градусов).
  2. Взять рукоятку узким параллельным хватом.
  3. Прогнуть спину (особенно это касается грудного отдела позвоночника).
  4. Потянуть вес на себя. Но не слишком сильно, так как выше уровня, на котором находится туловище, его тянут руки и дельты.
  5. Плавно и медленно опускать вниз, не допуская бросков и свободного возврата в нижнюю часть амплитуды.

Нельзя допускать полного выпрямления рук и спада напряжения со спины. Если этого требуют анатомические особенности — поставить под ноги степы или горку из блинов, чтобы в нижней части амплитуды спина всё ещё была в напряжении, а снаряд не касался пола.

Тяга широким хватом

Вариант для широчайших мышц, который мало чем отличается от тяги в наклоне. Единственное различие — позднее, почти незаметное включение в работу трапеции и бицепсов. В остальном очень похожие по технике, механике, траектории упражнения.

Как делать:

  1. Стать в исходную позицию (ноги на ширине плеч, спина прямо, угол между ногами и спиной 60 градусов).
  2. Взять рукоятку на ширине примерно х1.5 от ширины плеч.
  3. Прогнуть спину (особенно это касается грудного отдела позвоночника).
  4. Потянуть вес на себя. Но не слишком сильно, так как выше уровня, на котором находится туловище, его тянут руки и дельты.
  5. Плавно и медленно опускать вниз, не допуская бросков и свободного возврата в нижнюю часть амплитуды.

Ход снаряда будет укорачиваться по мере расширения хвата, поэтому стоит найти для себя оптимальную точку, шире которой точно браться не стоит, иначе упражнение превратится в читинг и сплошную инерцию, так как делать будет очень неудобно.

Техника тяги Т-грифа широким хватом.

Основные ошибки

Главные ошибки, которые допускают атлеты:

  1. Рывки. Некоторые считают, что упражнение не предназначено для того, чтобы делать его чисто, поэтому совершают выбор в пользу больших весов и неправильной техники. Для того, чтобы сделать качественно и на самом деле включить в работу спину, рывки нужно устранить.
  2. Вера в пояс. Если атлет не может держать спину ровно — пояс ни к чему, так как он просто создаст иллюзию контроля над ситуацией, но ни пояснице не спасёт, ни мышце не прокачает.
  3. Больше вес — больше результат. Да, вес важен, но прямо зависимости между весом и результатом не наблюдается.
  4. Неправильный порядковый номер упражнения. Если поставить его в конец, оно вообще утратит весь смысл. База ,в которой работает много суставов, не должна стоять в конце очереди, так как тело атлета после продуктивной тренировки будет просто не в силах поднимать нормальный вес с сохранением техники. Риск травмы возрастает.

Не так всё и сложно — делать чисто и ждать, пока тело начнёт откликаться, не пытаясь форсировать нагрузку. Только этот способ поможет получить широкую, красивую, развитую функциональную спину без травм и вреда для тренировок.

Рекомендации

Полезные советы:

  1. Делать медленно, чтобы вовлечь в работу больше мышц. Если делать упражнение рывками, есть шанс, что некоторые мышцы просто не будут затронуты нагрузкой. Для того, чтобы включить всё-всё-всё, необходимо замедлять темп в районе мертвых точек. Только тогда, когда снаряд почти остановился, организм будет пытаться удержать его теми способами, которые до этого не применял. Также медленная техника спасает поясницу от внезапного растяжения.
  2. Подбирать рабочий вес по силам. Чтобы удивить кого-либо упражнением и результатами в нём, нужно делать красиво и технично. Неправильная работа с большими весами просто приведет к травме, но не поможет развить мышцы. Да и со стороны не будет никакого впечатляющего эффекта.
  3. Делайте достаточно отдыха между подходами. Чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше кислорода они расходуют и тем дольше нужно его восстанавливать. Если сравнивать упражнения по сложности, то это больше всего похоже именно на приседания со штангой на плечах, так как требует много времени для отдыха всех систем организма.

Несколько полезных советов, которые гарантируют улучшение результатов и силовых показателей.

Программа тренировок

Вроде с техникой разобрались, но ещё нужна полноценная программа тренировок спины с включением упражнений из списка выше. Рассмотрим кол-во сетов, повторений, сколько раз в неделю выполнять указанные упражнения, с какими упражнениями можно делать в один день, а с какими нет.

Пример А:

  1. Тяга Т-Грифа 4×8, вес 70% от максимума.
  2. Подтягивания 4×12.
  3. Тяга блока на прямых руках 4×12, вес 50%.
  4. Пулловер 4×10, вес 45%.

Пример В:

  1. Тяга Т-Грифа широким хватом 4×10, вес 60% от максимума.
  2. Подтягивания с весом 4×6, вес 50%.
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4×12, вес 50%.
  4. Тяга гантели к поясу в наклоне 4×10 для каждой руки, вес 50%.

Тяжелые тренировки спины лучше проводить 1-2 раза в неделю, чтобы не провоцировать перетренированность и возможный застой.

Чем заменить тягу Т-грифа: альтернативные упражнения?

Если по каким либо причинам тяга даётся с трудом, есть пара альтернатив, которые очень похожи, но не различаются в корне. Их можно чередовать с тягой или дополнять обычный день спины таким упражнением.

Тяга вертикального блока

Имитация подтягиваний, которая позволяет взять меньший вес, чем вес тела атлета. Отрезает от нагрузки половину туловища, отлично помогает развивать весь плечевой пояс.

Как делать:

  1. Расположиться по центру сиденья, чтобы ноги упирались коленями в подставку.
  2. Взять рукоятку средним (1.3 ширины плеч) хватом.
  3. Прогнуть спину в грудном отделе.
  4. Выполнять тягу до касания рукоятки с ключицами, постепенно отпуская вверх.

Локти должны смотреть строго вниз, туловище жестко фиксировано, атлет выполняет всё движение без раскачки и читинга, чтобы в работе оставались только целевые мышцы.

Техника выполнения тяги к груди на вертикальном блоке сидя.

Тяга гантелей в наклоне

Не совсем то же самое, что и Т-гриф, но небольшая схожесть есть. Нужно создать асимметричную точку равновесия, чтобы проработать отдельно каждую часть спины.

Как делать:

  1. Установить одну руку на скамью, опираясь на самый край.
  2. Установить соответствующую ей ногу на скамью, подвинув её так, чтобы колено было немного ближе к руке, чем таз.
  3. Противоположную ногу поставить назад. Отодвигать можно настолько далеко, насколько того требует устойчивая позиция. Взять гантель в противоположную руку и выполнять тягу к поясу.
  4. Нужно тянуть до тех пор, пока кисть не окажется на уровне кармана.
  5. Вести руку вниз нужно полностью, немного подавая руку вперед, чтобы как можно сильнее растянуть широчайшую мышцу.

Присутствует растягивающий момент, когда атлет как бы пытается тянуть гантель на себя и отрывает её от пола.

Подтягивания на турнике

Не для слабых и не для новичков. Чтобы сделать упражнение похожим на тягу Т-грифа, нужно просто установить на турник рукоятку для узкой тяги и расположиться на ней.

Правильная техника выполнения:

  1. Повиснуть ну турнике. Ширина — узко.
  2. Голова смотрит вверх, туловище в прогибе.
  3. Нужно тянуться ключицами к перекладине, но не пытаться закинуть подбородок выше отметки.
  4. Опускаться вниз нужно с такой же скоростью, с которой происходил подъём, а то и медленнее.

Если не проваливаться назад — будет очень похоже на исходное упражнение, только без нагрузки на поясницу.

Тяга горизонтального блока

Та же тяга Т-образного грифа, только перевернутая в другую плоскость. Чтобы выполнить её правильно, нужно:

  1. Упереться ногами в платформу для съёма.
  2. Взять вес руками.
  3. Прогнуть поясницу.
  4. Оттолкнуться от ролика и зафиксироваться в таком положении.
  5. Тянуть ручку постепенно, отпускать с такой же скоростью.

Важный момент — локти должны быть прижаты близко к туловищу, чтобы не снимать нагрузку со спины.

Техника выполнения горизонтальной тяги на блочном тренажёре.

Заключение

Как видим, ничего нового и необычного упражнение не принесло. Работают те же мышцы, техника выполнения и меры предосторожности стандартные, но атлеты всё равно отдают предпочтение блокам и рычажным тягам. Дело в психологии и мышлении чемпиона. Свободные веса всегда подразумевают полный контроль над штангой, с включением максимума мышц в работу. Для этого и создана нервная система, которая включает самые глубокие резервы в экстренных ситуация.

В Золотую Эру не было вопросов «где удобнее» и «как лучше сесть за скамью», атлетов волновало какой вес они смогут поднять с чистой техникой и как много повторений нужно сделать. Это и позволило настолько сильно популяризировать бодибилдинг и железный спорт. Фанатизм и самоотдача заражали людей, когда они видели, как атлеты из последних сил тянут гриф, который гнётся от блинов, но не сдаются.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Что будем искать? Например,Человек

Мы в социальных сетях