Тренировочные принципы Джо Вейдера

Доброго времени суток ребята, я уверен сейчас вы посещаете модные и перспективные тренажерные залы, там имеются различные тренажеры и приспособления (TRx петли, тренажеры для подтягивания и прочее), конечно это правильно – так дальше и продолжайте. Но совсем недавно всего этого не было, люди ходили в обычное помещение с малой квадратурой, тренируясь там теснились и постоянно чувствовали неприятные запахи, так вот в это время каждый из спортсменов знал – кто такой Джо Вейдер.

Джозеф Эдвин «Джо» Уайдер (Вейдер; оба варианта не совпадают с оригинальным английским произношением фамилии: англ. Joe Weider, 29 ноября 1919, Монреаль — 23 марта 2013, Лос-Анджелес, США) — канадо-американский тренер, основатель Международной Федерации Бодибилдеров (англ. International Federaion of BodyBuilders), и конкурса «Мистер Олимпия».

Но были люди которые имели даже информационную книгу от Джо, из нее они могли узнать – как правильно тренироваться и постоянно прогрессировать, там были описаны на самом деле полезные секреты бодибилдинга. Даже в настоящее время опытные бодибилдеры пользуются тренировочными принципами Джо Вейдера. Рекомендации по тренировкам от спортсмена имеются всем – новичкам, опытным спортсменам и бодибилдерам со средним стажем.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для начинающих

1. Прогрессивная нагрузка

Выполняя данный принцип – вам нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировке, мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке. Наша задача постоянно прибавлять на снаряды хоть несколько килограмм. Таким методом пользуются многие знаменитые бодибилдеры, но нужно не только увеличивать рабочие веса, но и выполнять больше повторений в подходах и самих подходов. Также для тренировки силовой выносливости рекомендуем уменьшать время отдыха между подходами.

2. Шокирование мышц

Для выполнения этой задачи нам нужно постоянно менять последовательность упражнений, наши мышцы не должны привыкать к чему либо. Не начинайте тренировку больше трех раз с одного и того же упражнения, импровизируйте. Допустим вы всегда начинали тренировку бицепса с подъема стоя штанги на бицепс, продолжали с подъема гантель на бицепс и заканчивали концентрированными подъемами. Так теперь начните наоборот с концентрированных, дальше выполните несколько подходов со штангой, после с гантелями и в конце добейте снова концентрированными подъемами. Таким образом ваша мышца будет в недоумении и в последовательности шокирована.

3. Изоляция мышц

Для того чтобы прокачать конкретную группу мышц, нам в первую очередь нужна ее изолировать. Достигнуть этого вы можете изменением анатомического положения тела во время выполнения упражнений. Допустим наша задача прокачать бицепсы, так воспользуйтесь специальной скамьей, либо подойдите к стене. Подъем гантели нужно поднимать так – чтобы локоть не отрывался от упора, по такому принципу происходит изоляция. Вы не сможете раскачивать корпус и помогать себе плечом, в работу включиться только бицепс.

Тренировочные принципы для спортсменов со средним опытом

1. Приоритет

В первую очередь мы должны определить наши слабые места, после того как поняв какая мышца отстает, начинаем действовать. Нужно проводить тренинг этой мышцы именно в начале тренировки, таким образом вы сможете ее максимально нагрузить. В середине и в конце тренинга этого не удастся, ведь организм потеряет энергию и не сможет запустить процесс стимуляции к росту именно слабого места.

2. Пользуемся пирамидой

Мы уже знаем – что наши мышцы начинают расти при воздействии на них сильной нагрузки, но если мы начнем тренировку с работы над большими весами, это ни к чему хорошему не приведет. Скорее всего вы просто травмируете мышцу и растянете суставы, в ходе чего на несколько недель будете вынуждены оставить занятия спортом. Поэтому выполняя систему пирамида, вы сможете всего этого избежать. Рекомендуем первый подход выполнять с 60% усилий от вашей максимальной силы, и проделать около 15 повторений. Дальше накидываем на снаряд дополнительный вес и выполняем 10 повторений. В таком роде проводим все подходы. Пока не дойдем до 1-2 повторов.

3. Супер серии

Для выполнения данного вида тренинга вам нужно подряд выполнять два подхода, мышцы же нагружаемые в них – антагонисты. К данному названию относятся те мышцы – которые противоположны друг другу, допустим бицепс и трицепс, грудные и спинные и т.д. Проделывая на тренировке данные супер серии вы лучше способствуете восстановлению мышц. К примеру после тренировки бицепса, тренируя трицепс, происходит восстановление бицепса.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для опытных бодибилдеров

1. Читинг

Для многих данное слово не знакомо, давайте немного потолкуем. При выполнении допустим подъема штанги на бицепс стоя, спортсмен проделывает максимальное количество повторов, дальше поднять снаряд нет сил. Вот тогда нужно провести обман мышцы, поднять штангу с помощью других мышц, в данном случае можно немного нарушить технику и воспользоваться мышцами спины. Таким образом ваш бицепс окончательно будет добит, естественно нам это и нужно. Но многие атлеты не правильно пользуются читингом, дело в том – что они начинают его использовать в самом начале упражнения. Этого делать не нужно, целесообразно включать читинг только после пяти повторений.

2. Трисеты

Спортсмен может выполнять около трех упражнений подряд именно на одну мышцу, рекомендуем проделывать это без передышки. Таким способом вы сможете хорошо прокачать мышцу и увеличить ее выносливость.

3. Гигантские подходы

Здесь нужно выполнять от 3 до 6 подходов, тренируя только одну группу мышц. Рекомендуем проделывать это без отдыха, либо с минимальным. Допустим вы прокачиваете грудные мышцы, сначала поднимаете на скамье штангу, после выполняете подъем гантелей на наклонной скамье. Далее разводка и наконец пуловер. В среднем человек в состоянии выполнить три таких круга, на счет отдыха между подходами все индивидуально – решайте сами. Этот принцип способен равномерно прокачать все части грудной мышцы.

4. Предварительное истощение

Тренируясь по данному принципу, вы сначала истощаете изолированными упражнениями мышцу. После переходите к ее прокачке базовыми упражнениями, к примеру прокачайте пару подходов бицепс бедра на тренажере. После чего приступайте к приседаниям со штангой.

В данной статье были приведены принципы тренировок Джо Вейдера. Тренируясь по ним вы сможете нарастить хорошую мышечную массу, но не стоит забывать – что каждый организм индивидуален, возьмите всю информацию из статьи и импровизируйте, определяйте лучшие схемы и упражнения именно для вас.