Для получения красивой талии и упругого живота, тренировками только основной брюшной мышцы вы не обойдетесь. Нужно прокачивать и косые мышцы живота, в данной статье мы рассмотрим как это делать? Также вы узнаете несколько разновидностей скручиваний на скамье.
Скручивания на римской скамье
Римская скамье – предназначена для хорошей прокачки пресса, с ее помощью можно выполнять множество упражнений, но ее начальное предназначение – это скручивания, для прокачки косых мышц живота и всего пресса. Допустим выполняя скручивания на полу, в работу задействуется только верхняя часть брюшной мышцы. Тренажер же дает возможность распределить нагрузку по всей области живота.
Брюшные мышцы несут в себе большую пользу в бодибилдинге, чем они крепче – тем меньшая нагрузка, при выполнении базовых упражнений, приходиться на позвоночник. Также служат стабилизаторами и вспомогателями для удерживания равновесия во время работы со штангой. Работа на римской скамье не подразумевает использование дополнительных весов, спортсмен выполняет работу с собственным весом. Поэтому легко и удобно проводить сушку, и делать упражнения с большим количеством повторов. Также рекомендуем скручивания новичкам, с их помощью вы научитесь чувствовать мышцы живота.
При неправильном выполнении упражнения- скручивание на скамье, в работу могут задействоваться суставы, этого нам допускать нельзя. Выполняя скручивания на римской скамье нагружается вся область живота, но нижняя ее часть по анатомическому расположению не испытывает такой нагрузки как верх. Для ее же прокачки – рекомендуем поднятие ног вверх. Но помним про суставы, при ошибочном выполнении из-за нагрузки суставов, римская скамья может причинить вред позвоночнику. Это происходит если спортсмен выполняя упражнение сильно прогибается в низ. В этой нижней точке вся нагрузка перейдет на позвоночник и косые мышцы спины.
Пошаговая техника выполнения
- Нужно лечь на римскую скамью, корпус хорошо зафиксирован а ноги зацеплены за специальные крепления.
- Опустите корпус максимально низко, но в самом низу его должны удерживать мышцы живота, нужно вычислить пиковую точку сокращения.
- Подниматься со стартовой позиции, ее вычислить легко – в самом начале пресс наиболее напряжен.
- Подъем осуществлять нужно также аккуратно, слишком заваливаться не допускается. Пресс в верхней точке должен быть сокращен – не расслаблен.
- Проводить спуск корпуса нужно медленней чем подъем.
- Если вы не имеете достаточного опыта, не рекомендуем выполнять упражнения с дополнительными весами, в таком случае вся нагрузка перейдет на спину.
Видео:
Косые скручивания на наклонной скамье
Принцип выполнения, косые скручивания на пресс на скамье – идентичен стандартному, только в верхней точке вы слегка заворачиваете корпус в сторону, повтор в одну и повтор в другую. Также немного изменено расположения рук во время выполнения.
Пошаговая техника выполнения
- Крепко зацепив ноги за подставки, ложимся на скамью.
- Начальное положение – одну руку поставьте на затылок, другая уперта в верхнюю часть бедра.
- При поднятии равномерно проводим скручивание туловища в левую сторону.
- Скручиваться нужно до той степени – пока ваш правый локоть не прислониться к левому колену.
- На подъеме рекомендуем сделать секундную паузу, всегда держите в напряге мышцы живота.
- Дальше выдыхая, и медленно проводим спуск туловища вниз.
- После выполнения нужного количества, поменяйте постановку рук и измените направление поворотов.
Обратные скручивания на наклонной скамье
Эта разновидность скручиваний тренирует косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю часть. Выполняется упражнение следующим образом – вы не поднимаете туловище, а ложитесь наоборот и работаете ногами.
Пошаговая техника выполнения
- Подойдите к скамье, лягте на нее и зацепитесь руками за ножные поручни.
- Согните немного в колене ноги, и плавно начинайте подъем до упора колен в грудную клетку.
- Также можно выполнять подъемы с заворотом ног, так в большей степени включите в работу косые мышцы.
Еще существует подъем с прямыми ногами, это немного тяжелее.