Данное упражнение спортсмены выполняют для проработки дельтовидной мышцы, а именно, ее переднего и среднего пучка.
Правильная техника выполнения
- Занять исходное положение: гантели находятся перед бедрами (практически их касаясь). Туловище держать ровно, руки практически выпрямлены и четко зафиксированы в локтях.
- Гантели можно держать двумя способами – хватом сверху (ладони смотрят на бедра) и нейтральным хватом (обе ладони направлены друг на друга).
- Далее сделайте глубокий вдох, постарайтесь задержать дыхание и поднимите руки. При этом следите, чтобы рука в локте не сгибалась. Все движения должны быть сделаны плечевым суставом.
- Во время движения вверх, то есть подъема не разводите и не сводите руки. Соблюдайте постоянное расстояние между гантелями. Оптимальным будет держать их на ширине плеч или немного уже.
- Гантели нужно поднимать до уровня плеч, даже чуть выше. Как только вы достигнете верхней точки, выпустите воздух и постепенно опустите гантели.
- После небольшой паузы сделайте повторение.
Частые ошибки новичков и рекомендации профессионалов
- Чтобы добиться максимального эффекта от выполнения упражнения, используйте тяжелые гантели (конечно, в разумных пределах) и старайтесь поднимать их на высоту плеч или немного выше. Если вы желаете дать еще больше нагрузки дельтам, гантели нужно держать нейтральным хватом.
- Передний пучок и средний пучок (фронтальная половина) дельт вступают в работу с того момента, как рука будет ниже вертикали на 45 градусов или когда рука будет выше от плеч на те самые 45 градусов. Если гантели поднять еще выше, то задействуется трапеция и передняя так называемая зубчатая мышца. Помимо них, большая нагрузка будет на верх грудных мышц, правда, она сразу же пропадет, как только гантели опустятся ниже уровня плеч.
- Для того чтобы переднее дельты получали больше нагрузки, гантели нужно держать хватом сверху.
- Не используйте корпус, для того чтобы сдвинуть гантели с места при подъеме. Если по-другому не получается, то стоит взять гантели меньшего веса.