Данное упражнения считается базовым. Его главная цель – проработка икроножных мышц. Как правило, это упражнение оставляют на конец тренировки.
Техника выполнения подъемов на носки стоя:
- Поднимитесь на тренажер и поставьте плечи над опорными валиками.
- Разместите ступни на платформе таким образом, чтобы пятки выходили за край. Тем самым вы обеспечите максимальную амплитуду движения. Носки обуви должны быть параллельными или немного разведенными в стороны.
- Полностью выпрямите торс и ноги. Таз, пятки и плечи занимают одну вертикальную плоскость.
- Разгибая голень, постепенно опуститесь на пятках. Конечная точка будет тогда, когда вы почувствуете, что икроножные мышцы и ахиллесовы сухожилия максимально растянуты.
- Вдохните воздух и в тот же момент напрягите икроножные мышцы, для того чтобы выпрямиться на носках повыше. Движение должно быть мощным.
- Заняв верхнюю позицию, немного задержитесь, вместе с тем постарайтесь напрячь икры как можно сильнее.
- Немного расслабьтесь и плавно вернитесь в исходное положение. Чувствуете как эффективны упражнения на ноги?
Выполняя данное упражнение, вы можете задействовать даже штангу, хотя стоит отметить, что это очень опасно.
Советы специалистов и самые распространенные ошибки в подъемах на носки стоя:
- Останавливайтесь в нижней точке лишь в том случае, если вы пытаетесь улучшить подвижность голеностопного сустава или эластичность ахилловых сухожилий. Если же ваша цель нагрузить икры, то не в нижней точке останавливаться нет смысла.
- Максимального сокращения можно достигнуть при остановке в верхней точке, в этот самый момент постарайтесь как можно сильнее напрячь икроножные мышцы.
- На всех этапах выполнения данного упражнения бедра, пресс, разгибатель позвоночника все время находятся в напряжении и достаточно прочно удерживают ноги и туловище в выпрямленном положении.
- Ни в коем случае нельзя сгибать ноги в коленях, так как это сместит нагрузку на камбаловидные мышцы, оставив икры без работы.
- Чем выше ваш подъем на носки, тем больше задействуется мышечных волокон.
Делайте плавные опускания и не пружиньте в нижнем положении, особенно, если вы применяете тяжелый вес. Иначе вы очень рискуете получить травму.
И чтобы закрепить материал смотрите видео методики упражнения подъемов на носки стоя:
