Хотите выглядеть прекрасно, но не желаете терять много времени на спортивные занятия, тогда вам понравится упражнение планка. Всего несколько минут в день вы приобретете не только великолепную фигуру, но и поправите свое здоровье.
Как делать планку для пресса:
Планка – является эффективным упражнением, которое поможет держать все мышцы в тонусе. Во время его выполнения человек держится на точках опоры. Их может быть от двух до четырех. Для боковой планки таких точек понадобится две, а для классической – четыре. Человек удерживает свое тело на: кистях и носках.
Суть упражнения заключается в том, что вы как бы «зависаете» над полом на несколько секунд. Если все делать правильно, то придется нелегко, но и результат себя долго не заставит ждать. Упражнение планка для пресса практически незаменима, т.к. позволяет проработать мышцы пресса со всех сторон.
Планка – это универсальное упражнение для профилактики остеохондроза, задействуются поясничные мышцы, плечи, шейный отдел позвоночника.
Основным правилом, которого необходимо придерживаться во время выполнения упражнения, является то, что живот должен быть втянут. Похудение в этом случае вам тоже обеспечено.
Мышцы задействованные в упражнении планка:
Для выполнения планки не требуется никакого оборудования, но работать вашим мышцам придется усиленно. Во время упражнения задействуются:
- внешние и внутренние мышцы пресса;
- спинные мышцы;
- мышцы ягодиц;
- мышцы верхних и нижних конечностей.
В зависимости от того какой вид упражнения выполняется, работают те или иные группы. Об этом немного подробнее.
Разновидности планки:
Планка, которую выполняют с прямых рук. В этом случае, активно начинает работать брюшной пресс.
Классическая планка, выполняется на локтях – этот вариант усложненный. К работающей мышце нижнего и верхнего брюшного пресса, добавляется грудная большая мышца, дельтовидная, поясничная мышца.
Планка боковая – это упражнение выполняется на прямых руках или при помощи локтя. Считается усложненным вариантом. Дает нагрузку не только на пресс, еще задействуется мышца ягодицы и широкая мышца бедра.
Боковая планка, упражнение выполняется с опорой на две точки. Участвуют в работе: и наружная мышца живота, и внутренняя. Добавляется к ним средняя мышца ягодицы, прорабатываются внешняя мышца бедра. Кроме этого, вступают в работу мышцы, которые способствуют удержанию равновесия.
Планка относится к статическим упражнениям.
Классическая планка:
- Животом вниз ложитесь на пол;
- руки обязательно должны быть согнуты в локтях на девяносто градусов;
- переходите лежа в упор (тело должно быть вытянутым, как струна);
- постарайтесь опираться только на кончики пальцев и предплечье;
- локти находятся строго под плечами;
- бедра ни в коем случае не прогибаются;
- мышцы живота обязательно должны быть напряжены;
- ступни стоят вместе;
- ноги напряжены, расположены прямо;
- ягодицы «собраны» и подтянуты;
- поясница. Ее нельзя ни прогибать, ни округлять.
Упражнение выполняется на выдохе. Положение удерживается до умеренного напряжения в мышцах. Для начала хватит десять секунд. С каждым днем продолжительность увеличиваете. Хороший результат – две минуты. Если на первых порах тяжело принять такую стойку, можно опуститься на колени.
Планка на прямых руках:
- Кисти рук располагаются под плечами;
- ноги в коленях не сгибаются;
- спина – прямая;
- взгляд направлен вперед;
- голова поднята;
- пресс подтянут;
- ягодицы напряжены.
Боковая планка:
- ноги располагаются одна над другой или одна перед другой;
- пресс максимально напряжен;
- рука на пояснице, либо поднята вверх;
- таз подтянут.
Как правильно держать планку для пресса (видео):
Планка для пресса результат
Можно ли планкой накачать пресс – ответ да. Это упражнение позволяет проработать все мышцы пресса и добиться его рельефности. Данное упражнение направлено на укрепление мышц, а не на их развитие, это значит что ежедневное выполнение упражнения сделает ваш пресс как у Брюса ЛИ.
Ошибки при выполнении
Чтобы выполнение упражнения привело к желаемому успеху, постарайтесь избегать следующих ошибок:
- округленной спины;
- неправильного положения таза;
- сгибания колен;
- опущенной головы;
- Неправильного расположения ладоней;
- Расслабленного пресса.
Противопоказания
Упражнение планка нельзя выполнять людям, у которых:
- грыжа позвоночника;
- женщинам, рожавшим при помощи кесарево сечение, придется воздержаться несколько месяцев;
- травмы позвоночника;
- существуют проблемы с суставами рук. Упражнение лучше выполнять на локтях.