Как накачать грудь в домашних условиях? Полноценное руководство

Глядя на атлетов с внушительной массивной мускулистой грудной клеткой, сложно поверить в то, что их возможно накачать без тренировок в зале с отягощениями. Но практика показывает, что дополнительный вес это далеко не первое, что важно для роста грудных. К тому же есть такие атлеты как Виталий Фещук и Алексей Клакоцкий (Шреддер), которые могут похвастаться солидной грудной клеткой, хотя уделяют самое минимальное внимание тренировкам груди со штангой.

Картина такова, что спортсмены-воркаутеры могут похвастаться большими грудными, в то время как посетители залов всегда имеют с этим проблемы. Разберемся, где же правда, а где устоявшиеся мифы, которые и создают путаницу.

Анатомия грудных мышц

Грудные мышцы условно делятся на три части по горизонтали: верх, низ, центр. Между ними нет принципиальной разницы, а степень активации той или иной части зависит от наклона туловища по отношению к снаряду или рабочей плоскости. Забегая вперед, отметим, что тренировки дома подразумевает разные варианты отжиманий под стандартным углом, который взят за основу и стандарт. Он превосходно проработает все сегменты грудных.

По большей часть сама грудь состоит из красных окислительных волокон, которые развивают большую силу, могут значительно увеличиваться в объёме в толщину, изменяя пропорции и фигуру атлета. Но много кто забывает о маленькой детали: передняя дельта — это тоже мышца грудных. Единственное, что их разделяет — фасция и нейромышечная связь (если она натренирована). Дело в том, что мышцы передней дельты расположены в одном направлении с грудью и подключаются к работе в жимах и разводках, даже в изолирующих упражнениях.

Причина кроется в анатомических особенностях. Если у атлета покатые плечи (а именно такие у большинства среднестатистических посетителей зала), то плечи выйдут немного вперед, за линию грудных. Получается небольшой степени сутулость. В таком положении плечи будут брать на себя нагрузку в первую очередь, так как они:

• более мобильны;
• расположены ближе;
• ориентированы в одном направлении с грудью;
• от природы имеют лучшую нейромышечную связь с мозгом;
• находятся в постоянном статическом напряжении, из-за чего и выходят вперед.

Чтобы отключить дельту и устранить сутулость, нужно будет отжиматься «в минус», подставляя под руки книжки или ящики, тогда со временем эластичность повысится и будет куда легче выполнять упражнения качественно и получать от них результат.

Советы по прокачка мышц дома:

Особенности тренировок груди

Упражнения для груди дома, которые можно сделать без специального оборудования — это разные варианты отжиманий. Они имеют одно серьёзное преимущество перед тренировкой с отягощениями: отключается их работы спина и трапеция. В жимах штанги и всех движениях, где атлет находится под снарядом, а не над ним, в позитивной фазе будет хорошо включаться спина. Из-за анатомии плеч, она будет находиться в более выгодном положении, чем грудь. По той же причине грудь развивается хуже — она зажата и собрана в позицию, неудобную для напряжения, а спина как раз раскрыта и получает нагрузку почти под любыми углами.

При тренировках со своим весом, когда атлет отталкивается от пола, спина не включается, разве что немного держится в статике, как и большинство мышц тела. Этот плюс является ключевым, так как снижает количество мышц, за которыми тело должно установить контроль.

Ещё один плюс — низкий шанс перетренированности. Если выполнять стандартное количество сетов, не работая в отказ, легко получится набирать нормальный объём нагрузки без вреда для организма.

Вес своего тела, а именно та его часть, которая поднимается за счёт грудных, слишком мала для того, чтобы перегрузить нервную систему, даже если сделать избыточное количество подходов. Перетренированность возникает от большой степени напряжения мышц и связок. Общий КПД плечевого пояса намного больше суммы всех его мощностей по отдельности. Отсюда и перегрузка в жимах со штангой — атлет включает экстренный режим, который мобилизирует все системы организма, чтобы его у прижало штангой.

В то же время отжимания не представляют такой психологической угрозы, так как самое страшное, что ждёт атлета — падение на пол с высоты вытянутых рук. Грудная мышца сама по себе не большая и не рассчитана на поднятие тяжестей в тех векторах нагрузки, которые ей отводят атлеты. Её размеры должны быть сопоставимы с весом снаряда, который она поднимает. Она отлично справится с отжиманиями, так как это частичная силовая нагрузка. Для более опытных атлетов подойдут отжимания на брусьях, но жим штанги вряд ли.

В пересчёте на вес блинов, нагрузка будет не такая уж и большая. Часто оптимальный рабочий вес для тренировки грудных будет намного меньше, чем вес самого атлета, что для некоторых покажется пустой тратой времени. Только после получения хорошей нейромышечной связи в отжиманиях рекомендуется переходить на жимы с отягощениями. Тогда и отпадет вопрос «как подобрать рабочий вес». Грудная сама подскажет, сколько навесить.

6 лучших упражнений для прокачки груди в домашних условиях без оборудования

Ниже составлен ТОП из любимых упражнений атлетов. Для каждого упражнения рассмотрим пошаговую инструкция по выполнению, какая группа грудных мышц задействуется сильнее всего, а какую нужно выключать. Ещё разберем подсказки как можно варьировать нагрузку в данном упражнении меняя темп выполнения, амплитуду движений и т.д. Поехали!

Классические отжимания от пола

Основа всех упражнений на грудь дома. Чтобы качественно развить грудную клетку, нужно досконально изучить технику упражнения. Помните, что тут работает не только грудная мышца, а ещё и руки с плечами, но это не плохо. Учитывая отсутствие опоры под спиной, организм не даст выключить страховочный рефлекс (руки вытягиваются перед собой, когда человек падает на землю) и будет держать их в статике.

Техника выполнения:

1. Стать на колени.
2. Выставить руки на уровне груди.
3. Ширина — 1.5 ширины плеч.
4. Локти под 45 градусов к телу, чтобы меньше грузить дельты.
5. Ноги вместе (если тяжело отжиматься, можно закинуть ногу на ногу).
6. Корпус параллелен полу.
7. Выполнять отжимания нужно до касания с полом.
8. Выпрямлять руки не полностью, оставляя небольшой угол изгиба в локтях.

Первое время можно выполнять так: лечь на пол полностью, выставиться в стартовую позицию и постараться таким образом оттолкнуть от себя пол. Это поможет научиться отжиматься, если не выходит нормально сделать даже одно повторение. Так же это увеличит амплитуду и снимет моральный психологический блок на опускание вниз (часто бывает у девушек).

Наклонные отжимания

Вариант для тех, кто показывает высокие результаты в классических отжиманиях и хочет двигаться дальше. Смещает акцент на верхнюю часть грудных и на дельтовидные. Тут их отключать не просто нельзя, но и опасно, так как центр тяжести приходится на линию верха груди и линию дельт. К тому же, верх груди сам по себе не настолько силён, чтобы взять на себя нагрузку всей мышечной группы.

Техника выполнения:

1. Стать на колени.
2. Выставить руки на уровне плеч
3. Ширина — 1.2 ширины плеч.
4. Локти под 90 градусов к телу, то есть Т-образная позиция.
5. Ноги вместе (если тяжело отжиматься, можно закинуть ногу на ногу).
6. Корпус прямо, пресс в напряжении.
7. Установить на пол подставку или стопку книжек небольшой высоты (5-10 см).
8. Выполнять отжимания нужно до касания груди с подставкой.
9. Выпрямлять руки не полностью, оставляя небольшой угол изгиба в локтях.

Можно отжиматься и без подставки, но для этого нужна хорошая растяжка в плечах, прогиб в грудной клетке, отсутствие проблем с локтями. Если не соблюдать эти правила, отжимания до касания с полом вызовут только дискомфорт и боль в связках.

Отжимания от скамьи (decline push-ups)

А это наоборот облегченный вариант, который смещает нагрузку на низ груди. Можно выполнять как разминочный или завершающий подход в тренировке или для обучения движению. Девушкам строго рекомендуется начинать с него, чтобы быстрее научиться чувствовать грудь.

Техника выполнения:

1. Выставить руки на скамью на уровне груди.
2. Ширина — 1.2-1.5 ширины плеч.
3. Локти под 45 градусов к телу, чтобы меньше грузить дельты.
4. Ноги вместе (если тяжело отжиматься, можно закинуть ногу на ногу).
5. Корпус параллелен полу.
6. Выполнять отжимания нужно до касания ключиц с ребром скамьи.
7. Выпрямлять руки не полностью, оставляя небольшой угол изгиба в локтях.

По мере тренировок скамью можно поднимать выше или ниже, чтобы варьировать уровень нагрузки и добиться полного утомления мышц.

Плиометрические отжимания

Отжимания с хлопком. Вариант для силачей и ловкачей, которые уверенны в силе рук и грудных, отлично чувствуют себя в упражнении и могу контролировать движение тела. Суть в том, что нужно сделать хлопок перед собой или за спиной в конце позитивной фазы. Это определяет скорость выполнения и заставляет мышцы выдавать 101% процент напряжения, для того, чтобы атлету хватило времени совершить хлопок в полёте.

Техника выполнения:

1. Стать на колени.
2. Выставить руки на уровне груди.
3. Ширина — 1.5 ширины плеч.
4. Локти под 90 градусов к телу, чтобы меньше грузить дельты.
5. Ноги вместе (если тяжело отжиматься, можно закинуть ногу на ногу).
6. Корпус параллелен полу.
7. Выполнять отжимания нужно до касания с полом.
8. После касания одним резким движением подбросить тело вверх и выполнить хлопок перед собой. Важно не выпрямлять локти полностью, пока они не оторвались от пола, чтобы не навредить суставам. То есть на полу согнутых руках атлет подбрасывает тело вверх, а потом уже выпрямляет руки для хлопка.
9. Не менее важно и правильно приземлиться, избегая жесткого удара, который повлечет травмы кистей.

Если обычные отжимания получаются плохо или «с натяжечкой», лучше пока не переходить к этому более продвинутому уровню, иначе шанс получить травму возрастает.

Алмазные отжимания

Ещё один экспертный вариант для целевой работы на трицепс. Выполняется в медленном темпе с соблюдением техники движения и с полной проработкой груди и рук.

Техника выполнения:

1. Стать на колени.
2. Выставить руки на уровне груди.
3. Ширина — уже ширины плеч.
4. Локти под 45 градусов к телу, чтобы меньше грузить дельты.
5. Руки выставить так, чтобы большие и указательный пальцы образовали ромб-алмаз (отсюда и название).
6. Ноги вместе (если тяжело отжиматься, можно закинуть ногу на ногу).
7. Корпус параллелен полу.
8. Выполнять отжимания нужно до касания с полом.
9. Выпрямлять руки не полностью, оставляя небольшой угол изгиба в локтях.

Если есть проблемы с суставами или похрустывание в локте, лучше отказаться от упражнения или заменить на обычные отжимания с узкой (на ширине плеч) постановкой рук.

Отжимания со смещением в сторону

Такой вариант помогает хорошо развить координацию и мобильность всех мышц. Позволит натренировать и грудные и мышцы кора и плечи, если освоить технику.

Техника выполнения:

1. Стать на колени.
2. Выставить руки на уровне груди.
3. Ширина — 1.2 ширины плеч.
4. Локти под 90 градусов к телу, Т-образная позиция.
5. Ноги вместе (если тяжело отжиматься, можно закинуть ногу на ногу).
6. Корпус параллелен полу.
7. При опускании (в негативной фазе) нужно сдвигаться в сторону одной руки. После подъёма то же самое проделать с другой.

Получается поочередная целевая нагрузка, которая на просто включает в работу весь плечевой пояс, а и учит мышцы держаться в статическом напряжении.

Инструкция в видео:

Упражнения с оборудованием для прокачки груди в домашних условиях

Гантели и брусья — не самое сложное и дорогое оборудование, поэтому многие люди могут позволить себе иметь их дома. Это удобно и практично, так как можно заниматься в любой момент и поддерживать тело в форме, экономя время и деньги на зал. Установить турник или брусья на стену — дело пары минут, но тот эффект, который они смогут дать мышцам точно окупит все усилия с головой.

Рассмотрим главные и самые эффективные упражнения для прокачки груди с дополнительным весом.

Жим гантелей лёжа

Самое простое базовое упражнение для развития силы и выносливости груди. Неплохо растит массу, если подобран не сильно большой вес. Развивает концентрацию и позволяет проработать грудь до отказа.

Техника выполнения:

1. Сесть на край скамьи.
2. Закинуть гантели на колени и поставить их вертикально вверх.
3. Одним маневром откинуться и оттолкнуть гантели от себя и выпрямить руки полностью.
4. Развернуть их так, чтобы ручки гантелей стояли на одной линии.
5. Расставить гантели на расстояние плеч.
6. Немного согнуть локти и развести их в стороны на пару см.
7. Поставить кисть прямо (не от себя, не на себя, строго по центру).
8. Вести гантели вниз медленно, чтобы предплечье было под 90 градусов у полу.
9. Выжимать, оставляя около 10 см до верхней точки амплитуды, когда локти полностью выпрямлены.

Главное — не переборщить с нагрузкой и рабочим весом. Всему своё время, в том числе и росту мышц. Даже такое мощное упражнение как жим гантелей нужно ограничивать и дозировать.

Жим гантели одной рукой

Вариация вышеописанного упражнения, которая подразумевает полный отказ одной части перед тем, как в работу включится вторая.

Техника выполнения:

1. Сесть на край скамьи.
2. Закинуть гантели на колени и поставить их вертикально вверх.
3. Одним маневром откинуться и оттолкнуть гантели от себя и выпрямить руки полностью.
4. Развернуть их так, чтобы ручки гантелей стояли на одной линии.
5. Расставить гантели на уровне плеч, можно свести вместе.
6. Немного согнуть локти и развести их в стороны на пару см.
7. Поставить кисть прямо (не от себя, не на себя, строго по центру).
8. Одна гантель идёт вниз, пока вторая стоит наверху и балансирует центр масс.
9. Только после того, как одна рука полностью завершила движение, в работу должна включаться вторая, ни в кое случае не одновременно.
10. Выжимать, оставляя около 10 см до верхней точки амплитуды, когда локти полностью выпрямлены.

Плюсом является максимальная проработка одной руки при ассиметричных мышечных импульсах в другой. Всё это время, пока работает одна рука, вторая будет получать импульсы и накапливать их, в результате чего первое повторение покажется подозрительно лёгким.

Жимы нужно выполнять, выставив устойчивую позицию и зафиксировав туловище как можно более надежно.

Разведение гантелей

Одно из самых «капризных» упражнений, так как требует контроля за углами в локтях, кистях, напряжением спины и дельт.

Выполняется довольно просто:

1. Нужно лечь на спину
2. Установить угол в локтях примерно в 15 градусов, направить локти в стороны, а кисти параллельно друг другу.
3. Разводить нужно низко, а сводить не полностью, оставляя 20-30 см между ними.

Главное правило — не гнаться за весом и беречь связки, тем более, что дома не всегда есть страховщик.

Пуловер

Упражнение старой школы, которое незаслуженно отправилось на скамью запасных.

Техника:

1. Взять гантель двумя руками.
2. Лечь на скамью всей спиной, так, чтобы голова была точно у края.
3. Опускать гантель вниз, не сгибая локти и не напрягая плечи.
4. При опускании можно прогибать спину.

Далеко не силовое упражнение, которое требует растяжки и гибкости, терпения и усидчивости.

Отжимания на брусьях

Подойдет для дома, особенно на начальном этапе тренировок.

Как делать:

1. Установить руки на брусья.
2. Корпус прямо.
3. Ноги либо выпрямлены вниз, либо подобраны под грудную клетку (поза эмбриона).
4. Атлет медленно опускается вниз, минимально сгибая локти и максимально работая грудью.
5. После того, как угол в локтях прошёл отметку в 90 градусов, можно подниматься вверх.

Если упражнение есть в программе, нужно ставить его на самое начало тренировки, пока ещё есть силы.

Программа тренировок груди в домашних условиях

Рассмотрим два варианта: для брусьев и гантелей и для ситуации, когда из экипировки ничего нет.

Тренировка А

1. Отжимания на брусьях 4хМАКС.
2. Разводки гантелей лёжа 3×15, вес 50% от максимума.
3. Пулловер с гантелью 3×15, вес 40%.
4. Отжимания от пола с хлопком 3×10.
5. Жим свенда с гантелью 3×10, вес 45%.

Тренировка В

1. Отжимания от пола с уклоном вниз 4хМАКС.
2. Отжимания от скамьи 3×20.
3. Жим свенда (можно взять любой плоский предмет) 3×12.
4. Алмазные отжимания 4×10.

Частота тренировок: 1-2 раза в неделю.

Как создать прогрессию нагрузки?

В первую очередь, не нужно спешить. Прогресс сам подскажет когда и что повышать. Если атлет чувствует, что ему стало легко, первое, что он может сделать — замедлить время выполнения подхода. Затем он может увеличить количество подходов и/или сократить время отдыха, чтобы создать больший уровень стресса. Уже этих факторов будет достаточно, чтобы заметно усложнить задачу и заставить мышцы и силовые расти.

А если и этого мало, то можно добавлять вес в такие упражнения как отжимания и отжимания на брусьях, стараться изолировать грудь от других мышц во время подхода. Именно мозг решает сколько нагрузки будет выделяться на ту или иную мышцу. А веса тела вполне достаточно, чтобы прокачать грудь и расширить плечевой пояс.

Зал vs дом: где эффективнее качать грудь?

Оба варианта хороши. В зале есть другие атлеты, которые могут помочь, подстраховать, подстегнуть азарт и мотивировать занимать усерднее. Дома же больше времени, нет очередей, есть возможность сконцентрироваться на своих ощущениях.

Не перед кем рисоваться, навешивая явно больше, чем грудные в силах поднять. Накачаться можно и на производстве, в перерывах между сменами. Главное — желание, а не вес отягощения или набор снарядов.

Видео по теме:

Заключение

Тренироваться дома можно и нужно, особенно, если зал далеко и путь к нему занимает намного больше времени, чем будет длиться сама тренировка. Лучше так, чем никак. Но это далеко не значит, что домашний тренинг чем-то хуже.

При корректном подходе результат не заставит себя ждать, а время, сэкономленное на дорогу, можно будет потратить на отдых или изучение дополнительной информации о тренировках и восстановлении.