Фронтальные приседы – отличное упражнение для развития взрывного роста мышц ног. Вы узнаете – как правильно проводить фронтальные приседания? Какие для этого могут использоваться вспомогатели? Все рекомендации и противопоказания по технике выполнения.
Что такое фронтальные приседания
Техника выполнения данного вида приседаний идентична стандартным приседам со штангой, но выполняется тяжелее, дело в том – что снаряд вы держите не на плечах как обычно, а под подбородком на груди и придерживаете гриф плечами. Руки выпрямлены или скрещены друг с другом, из-за своего неудобства в выполнении многие атлеты не хотят использовать такие упражнения. Хотя это не правильно, фронтальные приседы имеют большую пользу, это «супер базовое упражнение»!
Преимущества фронтальных приседаний
- Хорошо тренируются бедра, нижние мышцы спины и живота, также множество мышц стабилизаторов.
- Уменьшает нагрузку на позвоночник, таким образом подходит тем у кого с ним проблемы, к коленному суставу такие приседы также относятся щадяще.
- Во время выполнения вы находитесь постоянно в вертикальном положении, не горбитесь и не клонитесь в перед, поэтому мышцы спины не травмируются.
- Поясница испытывает минимальный крутящий момент.
- Малая вероятность выполнения упражнения с неправильной техникой, ведь штанга сразу окажется на полу.
- Способствует тренировке мышц кора, стабилизируется у атлета баланс и равновесие.
- С помощью фронтальных приседаний вы легко преодолеете тренировочное плато.
- Имеет способность сжигать жировые отложения, ведь задействует в работу множество мышечных волокон.
Фронтальные приседания со штангой
Это упражнение легко выполнять в стандартной раме и даже в тренажере Смита, во втором штанга зафиксирована и не клониться в стороны, таким образом вам не нужно тратить силы на удерживание равновесия. Но со свободным весов данное упражнение будет эффективней, рекомендуем именно так его выполнять. Новичкам же наоборот, до получения профессионализма рекомендуем тренажер Смита. Теперь рассмотрим технику выполнения фронтальных приседаний с свободным весом?
- Установите крепления на раме на уровне ваших плеч, поставьте туда гриф и нацепите нужный вам вес.
- Дальше подойдите к собранной конструкции, скрестите ваши руки и в область дельтовидной мышц положите гриф штанги.
- Ноги должны быть на ширине плеч, а носки расставлены на уровне 40 градусов.
- Спину держа в напряге, начинайте медленно приседать, в конечной точке ваши бедра должны быть параллельны полу.
- Подъем нужно осуществлять пятками, делая это носком вы будете клониться в перед, а этого категорически запрещено.
- В тренажере Смита принцип выполнения данного упражнения аналогичен. Только происходит намного легче из-за ходьбы грифа по ровной траектории.
Фронтальные приседания с гирями
Этого рода упражнения больше подходят не для набора массы а для шлифовки мышечной формы ног, и выполнять его можно различным способом. Хорошо подойдет тем – кто тренирует свою выносливость, можно выполнять упражнение с одним весом множество раз. Но проводить фронтальные приседания с гирями рекомендуем только опытным, тем – кто уже хорошо владеет приседами со штангой. Вот несколько рекомендаций.
- Заниматься можно как одной так и двумя гирями.
- Если снаряд один – значит вы держите его на груди.
- Если – же гири две, значит держите их расправленными в плечевом суставе руками.
- Гиря должна упираться в переднюю дельту и верхнюю точку бицепса.
Видео:
Кому подойдут фронтальные приседания
Ими могут заниматься спортсмены у которых имеются различные травмы позвоночника, если вы страдаете поясничным остеохондрозом – тогда вам стандартные приседы запрещены, ведь при работе позвоночник округляется. А весь процесс фронтального приседа держит спину прямо, поэтому его и рекомендуем.
Высокие атлеты, которым в стойке приседать не очень удобно, из-за этого не могут качественно прокачать ноги. Им фронтальные приседы идеально подойдут.
Советы
- Мало кто из атлетов уделяет должное внимание обуви, а это как раз очень важно. Во время выполнения фронтальных приседаний, для качественного проведения нужна хорошая обувка. Она должна иметь тонкую пятку и маленький твердый каблук, ведь отталкиваетесь вы во время приседа именно пяткой. Кроссовки с мягкой и толстой подошвой не подойдут.
- Если – же вы страдаете плоскостопием – рекомендуем под пятки установить твердую платформу, хорошо подойдут металлические блины.
- Начинающим рекомендуем выполнять упражнение в классическом положении рук, ведь удержать локти выпрямленными с хорошим весом на штанге тяжело, и можно просто ее уронить на пол.
Выводы
В данной статье мы рассмотрели отличное упражнение – фронтальные приседания, оно способствует приросту мышечной массы у парней, и подчеркиванию мышечных округлостей у девушек. При правильной технике выполнение – это упражнение сопутствуется щадящим влиянием на позвоночник, можно выполнять как мужчинам так и женскому полу.