Что начинающие атлеты знают о тренировках трицепсов?
Практически ничего, всего два слова — французский жим.
Чтобы развить руку до внушительных размеров, понадобится досконально изучить технику «француза», чтобы мышцы и связки получили базовые навыки координации и привыкли к траектории и совместной работе.
Традиционно этот тип жимов считается базой, так как имитирует жим штанги лежа для грудных и жим стоя для плеч, хотя эти упражнения нацелены не только на целевую группу, но закладывают отличную базу для её развития и роста силы.
Какие мышцы задействованы?
Конечно же, все головки трицепса, а именно длинная, медиальная и латеральная. От угла наклона, степени проработки траектории, нейромышечного контроля и зависит насколько будет задействована та или иная часть трицепса.
Проработать все три головки за одно упражнении сложно, но возможно, если взять вместо штанги гантели и менять траекторию движения по ходу выполнения. Такой вариант для экспертов, но всё равно имеет право на жизнь и является пределом мастерства в работе на эту мышцу. Трицепс работает сразу весь, одна головка целевая, остальные в статическом напряжении, так как располагаются в одном направлении и никак не могут быть полностью отключены. При этом статическое напряжение может сохраняться достаточно долго, не вызывая предпосылок к росту. Вся тяжесть снаряда в таком случае будет направлена на дельтовидные и на предплечье. Статика не позволит нормально сокращаться мышце и атлет будет чувствовать лишь иллюзию поднятия веса, а на деле снаряд просто будет двигаться по траектории за счёт общего перемещения сустава, сокращения связок, и даже движения всего тела относительно снаряда.
Но в самую первую очередь это плечелучевая мышца, которая задействуется в хвате снаряда, будь то штанга или гантели. Предплечье удерживает вес и получает половину нагрузки, в основном статической. Можно ли отключить эту часть? Да, но стоит ли?
Рассмотрим несколько мнений по этому поводу:
- Отключение позволяет полностью перенести нагрузку на трицепсы и на дельты. Но отключение меняет траекторию движения, немного «изламывая» её. Мозг не сможет отключить хватательный рефлекс просто так. Он даётся с рождения и работает почти в любой ситуации, но для того, чтобы эффективно проработать трицепс, нужно ослабить напряжение в этой части. Сложность в переключении «режимов контроля», которые должны смешать нагрузки на разные мышечные группы. В каком-то случае нужно полностью изолировать трицепс, а в каком-то (например на подходе к отказу) напрячь, чтобы нервные импульсы по пути в предплечье начали скапливаться в трицепсе и позволили доделать повторение.
- Отключение не поможет, так как мозгу будет выгоднее отменить движение. Такая странная помеха на пути к подъёму веса как блокировка одной из мышц усилием мысли, повлечет преждевременный отказ и смещение нагрузки на связку. Такой симптом легко отследить со стороны: мышца дрожит, негативная фаза выполняется хаотично, практически отсутствует контроль за весом. Позитивная фаза сильно спешит вперед. Так происходит потому, что мозг не может решить кому же отдать нагрузку и как её лучше распределить. В тот момент, когда одна из мышц наконец-то накапливает достаточную концентрацию импульсов, она отключается, так как общая структура сломана. В этом случае потребуются серьёзные навыки контроля и длительный период практики, чтобы такой метод заработал.
Третья группа — дельты. Они выполняют роль стабилизатора вертикальной оси или роль целевой мышцы у неопытных атлетов. Чтобы не делать французский жим плечами, нужно правильно подобрать вес и позицию локтей. Это сложно, так как плечо — самая мобильная мышца, которая работает почти на 360 градусов и не имеет аналогов в теле. Ближайшая по структуре — ягодичная , но она имеет куда меньше степеней свободы в плане мобильности. Чтобы не задействовать такую универсальную мышцу, нужно приложить куда больше усилий, чем для выполнения самого французского жима.
Логика простая: если позиция для выполнения упражнения будет максимально выгодна для плеч и минимально для трицепса (который часто вообще находится в спящем положении) то о какой прокачке может идти речь? Жимы лёжа, французский, бабочка, разводки гантелей и даже подъём на бицепс. Все эти упражнения нагружают передний участок дельты и делают это весьма и весьма неплохо. Если поставить среднестатистического атлета боком, то с большей долей вероятности передняя часть его плеча будет выпирать, а задняя будет плоской и покатой вниз. Функционально трицепс проигрывает дельтам, поэтому в медицине принято делать инъекции в плечо. Даже у самых худых людей толщина дельт будет достаточной, чтобы игла не уперлась в кость, чего нельзя сказать про маленький трицепс.
Ещё один интересный фактор — работа широчайшей мышцы при блочных жимах или неправильной постановке позиции. Широчайшая будет включаться если сильно уж раскрыть спину или завалиться вперед в положении стоя. Для французского жима не характерна мощная работы спины, скорее статика в пояснице, противовесом которой является работа зубчатых мышц пресса.
Как видим, не одним лишь трицепсом выполняется это движение. А значит, нужно делать с умом, а не «качать, что повезёт». Разберем нюансы техники и подготовки, чтобы максимально ответственно подойти к делу.
Правильная техника выполнения
Основные правила:
Никакой боли в локтях. То есть под любым углом атлет может ощущать лишь напряжение в точках крепления к кости, но никак не в локтевых суставах. Чтобы понять суть боли, нужно разобраться откуда она вообще берется. При выполнении упражнения мышца и/или связка могут растягиваться под действием внутренних факторов или внешних.
Пример 1: атлет поднял вес с пола, выполнив становую тягу. Действие было совершенно мышцами.
Пример 2: атлет поднял намного больший вес с высоких плинтов, просто упершись ногами в пол. При этом долго со штангой стоять он не сможет, так как его руки будут буквально отваливаться.
В первом случае эластичность связки позволила ей не создавать большого давления на сустав, а выполнить упражнения в силовой манере. Второй случай намного опаснее. Связка стянута, но огромный вес растягивает её в другую сторону. Стоить расслабиться и не миновать разрыву.
Это две крайности, которые описывают ситуацию с болью в локтях. Связка находится не под таким весом, чтобы порваться, но стянута до состояния плотного троса, который перекинут через сустав. Она прижимает сустав к стенкам, в результате чего он трётся без смазки и перетирается. Давление в самой суставной сумке растёт из-за вытеснения синовиальной жидкости. Стоит ли говорить, что при таком стрессе включение мышц будет неполным и хаотичным. Мозг вряд ли различит выполнение такого упражнения с обычным застреванием руки, когда её нужно всеми силами освободить из-под давления.
Поясница в комфорте. При выполнении стоя или на скамье, вес не должен быть таким, чтобы атлет выгибал поясницу и тем более использовал пояс. Всё тело, кроме самих рук со снарядом должно быть напряжено в минимальной степени, иначе все усилия и контроль уйдут на то, чтобы просто держать тело в ровном положении. Ещё один важный момент — натяжение фасциальной сетки при сильном выгибании. Чтобы не провоцировать наполнение соединительной фасции жидкостью (а именно это и происходит при работе в неправильной технике с большим весом), нужно выбрать правильную нагрузку.
Видео по теме:
Для прояснения ситуации, рассмотрим её подробнее:
Есть фасция мышечного волокна, которая набирает в себя воду и увеличивает объём мышцы и комфорт работы с ней. А есть общая фасция группы, в которую упакованы все три головки. Если вода будет набираться туда, это лишит каждую из головок эластичности и сократит комфортную амплитуду. Более того, эта ситуация полностью загладит рельеф между пучками и рука превратится в сосиску без функционала и нормальных силовых.
Локти смотрят прямо. Выставлять рычаг нужно по направлению роста мышц. Это логично, ведь так он будет сокращаться максимально комфортно и вектор воздействия силы совпадет. Прямой путь самый короткий и это относится ко всем движения. В данном случае короткий путь будет самым безопасным, эффективным, целенаправленным. Если рычаг и сократительные единицы будут работать в разных направлениях, это уменьшит силовые и затормозит прогресс.
Кисти не плавают. Фиксация должна быть жесткой независимо от того, было ли принято решение манипулировать кистью для улучшения техники. Хаотичные и случайные движения кистью не только ставят под угрозу технику безопасности, а и будут каждый раз переносить вес на связку и предплечье, устанавливая мощную связь для подстраховки. Это похоже на своего рода проверку связи между конечными точками, чтобы убедиться в том, что рука все ещё держит вес.
Атлет контролирует вес, а не наоборот. Если тело двигается под снарядом (обычно такое наблюдается когда выполняют французский жим стоя, то значит вес подобран неправильно, а сама техника требует серьёзного пересмотра. Единственное место, где возможен перенос центра сгиба при таком движении — поясница. То есть, двигать всё тело будет именно она, успешно создавать протрузии и разрушая межпозвоночные диски. Делать стоя — не значит делать всем телом. Чередую сидячую и стоячую позиции, нужно сохранять тот же уровень контроля, чтобы тело научилось включать мышцы отдельно друг от друга, независимо от положения тела.
Это всё ещё изоляция. Ни о каких запредельных весах и жимах на раз речи быть не может. Сама анатомия движения не позволит руки изолировано взять максимальный вес без напряжения в плече и пояснице. Чем ближе атлет к своему максимуму, тем больше побочных мышц будет втянуто в процесс и тем меньше нагрузки получит сам трицепс.
Всего шесть пунктов, которые могут в корне изменить технику и сдвинуть рост руки с мертвой точки, заставив мозг наконец-то его почувствовать. Разберем разновидности выполнения упражнения, которые обязательно нужно чередовать для большего эффекта.
Варианты выполнения французского жима штанги
Вариантов на самом деле много. Несмотря на то, что трицепсы у всех одинаковые, они крепятся в немного разных местах, их брюшки имеют разную длину и они по-разному развиты. Рассмотрим пошаговую инструкцию по выполнению, рекомендуемое количество «репитов» в сете (для разных целей), какая группа мышц задействована больше всего (далее по тексту — целевая группа мышц).
Также важно помнить, что увеличение веса — далеко не главный способ увеличения нагрузки. А значит нужно рассмотреть несколько новых способов как менять нагрузку в данном упражнении замедляя/ускоряя темп выполнения, амплитуду движений, ну и, конечно, добавочный вес (если остальное не сработало). Также разберем рекомендации по повышению эффективности упражнения и профилактике травм.
Сюжет о технике:
Французский жим стоя
Самый простой способ для которого понадобится обычный гриф (можно и кривой). Развивает среднюю и внутреннюю головку, мышцы кора (зубчатые мышцы пресса), дельты (в статике).
Техника выполнения:
- Взять штангу на такой ширине, чтобы большие пальцы соприкасались между собой в вытянутом положении.
- Стать ровно, выпрямив спину и прогнув её в пояснице.
- Поднять штангу над головой.
- Немного согнуть локти (под 15 градусов).
- Выставить их вперед и максимально свести между собой.
- Медленно опускать штангу за голову.
- Плечо держит угол в 90 градусов, предплечье работает в полном диапазоне, не доходя до крайних точек.
Выполняя его с хорошей разминкой в начале тренировки можно эффективно проработать все головки и создать должный объём нагрузки.
Французский жим сидя
Можно делать как со штангой так и с гантелями, при этом амплитуда в обоих случаях будет создаваться позицией атлета на скамье.
Техника выполнения:
- Взять штангу на такой ширине, чтобы большие пальцы соприкасались между собой в вытянутом положении.
- Сесть ровно, выпрямив спину и прогнув её в пояснице. Затем нужно упереть трапецию в скамью, но не сильно облокачиваться.
- Поднять снаряд над головой.
- Немного согнуть локти (под 15 градусов).
- Выставить их вперед и максимально свести между собой.
- Медленно опускать снаряд за голову.
- Плечо держит угол в 90 градусов, предплечье работает в полном диапазоне, не доходя до крайних точек.
Сидя удобнее, ведь можно расслабить ноги и собрать всё внимание на целевой мышце.
Французский жим EZ-грифа
Такой гриф минимально травматичен для кистей, так как позволяет взяться максимально удобно и поставить локти немного в стороны, чтобы сместить нагрузку на разные пучки.
Техника выполнения:
- Взять штангу на такой ширине, чтобы большие пальцы соприкасались между собой в вытянутом положении.
- Стать ровно, выпрямив спину и прогнув её в пояснице.
- Поднять штангу над головой.
- Немного согнуть локти (под 15 градусов).
- Выставить их под комфортным углом с акцентированием на нужную головку.
- Медленно опускать штангу за голову.
- Плечо держит угол в 90 градусов, предплечье работает в полном диапазоне, не доходя до крайних точек.
Подойдут для проработки отстающего пучка и коррекции формы руки.
Французский жим на наклонной скамье
Угол позволит избавиться от дискомфорта в локтях максимально быстро и выключить плечи или спину, в зависимости от того, что из этого доминирует.
Техника выполнения:
- Взять штангу на такой ширине, чтобы большие пальцы соприкасались между собой в вытянутом положении.
- Стать ровно, выпрямив спину и прогнув её в пояснице.
- Поднять штангу над головой.
- Немного согнуть локти (под 15 градусов).
- Выставить их вперед и максимально свести между собой.
- Медленно опускать штангу за голову.
- Плечо держит угол в 90 градусов по отношению к полу независимо от положения туловища. Предплечье работает в полном диапазоне, не доходя до крайних точек.
Когда стандартные методы работы бессильны, поможет обычная перемена позиции. Но это скорее костыль, чем полноценное решение. В будущем придётся пересмотреть технику.
Основные ошибки
Несмотря на обилие информации и методик, одни и те же ошибки совершаются одними и теми же атлетами из года в год. Рассмотрим их, чтобы наконец-то избавиться от барьеров на пути к большим и сильным рукам.
- Рывковая манера выполнения движения. Такая картина есть в каждом зале. На штанге явно не тот вес, который подойдёт для упражнения. Атлет делает его всем телом, включая инерцию и читинг. Ничего кроме травм заработать не получится. Силовые не вырастут, если просто форсировать нагрузку в отказ. Для этого должны быть предпосылки в первую очередь у нервной системы, а не у опорно-двигательного аппарата.
- Быстрая негативная фаза. Если атлет роняет вес на пути вниз, это говорит о слабом контроле и об отсутствии понимания принципов работы со свободным весом. Перемещать снаряд нужно аккуратно, чтобы не провоцировать скачки нагрузки, а сделать её максимально равномерной.
- Локтевые бинты. Если подобного рода экипировка применяется на изолирующем упражнении, то есть повод задуматься. Бинт может сработать в жиме, причём в лифтерском стиле, но вряд ли поможет улучшить результаты в разгибании штанги, чем по сути и является французский жим стоя.
- Завал туловища вперед. Создавая смещенный центр тяжести, атлет обманывает сам себя. Делать становится легче, но не за счёт правильной техники, а просто в силу законов физики и распределения вектора гравитации.
- Пояс для перестраховки спины. Без комментариев. Сорвать спину в упражнении на трицепс нужно ещё постараться.
Адекватный вес, спокойная, размеренная траектория движения, никакого читинга и пауэрлифтерской экипировки. Это простые и, казалось бы, банальные правила прогресса, которые нужно запомнить сразу.
Разбор ошибок в видео:
Программа тренировок
Рассмотрим полноценная программу тренировок трицепса с включением упражнений из списка выше. Оптимальная частота 1-2 раза в неделю (в крайние дни, то есть не подряд). Лучше не сочетать трицепс с грудью, плечами, толчковыми сетами. Всё это просто перегрузит руку и отобьёт любые предпосылки к росту.
Тренировка А:
- Французский жим стоя. 4×10, вес 60% от максимума.
- Разгибание на верхнем блоке — 5×12, вес 50%.
- Отжимания узким хватом, 3×20.
Тренировка В:
- Французский жим лёжа. 4×12, вес 50%.
- Жим узким хватом — 3×15. Вес 60%.
- Брусья с весом — 4×10. Вес 50%.
Штанга или гантели?
В данном случае разница будет в комфорте выполнения и в эффективности для развития симметрии мышц. Гантели это более сложный вариант с точки зрения техники, так как нужно выставлять позицию и смотреть за симметричностью выполнения.
Штанга — это немного больший вес, но и больше мышц, включенных в работу. Сочетая оба типа снарядов можно добиться максимальной нагрузки и получить руки Халка в кратчайшие сроки.
Противопоказания
Если у атлета были переломы кистей или локтевого сустава, присутствуют пластины или спицы — лучше не брать большой вес или вообще отказаться от выполнения данного упражнения. Вся нагрузка будет в первую очередь негативно воздействовать на такие слабые места. Где тонко, там и рвётся.
Также лучше воздержаться от нагрузки, если наблюдается рефлекторное открытие кистей или защемление нерва. В такой ситуации можно уронить штангу на себя или нанести травму другому посетителю зала.
Лучше проконсультироваться с тренером, чтобы он посмотрел на технику и прикинул, что лучше подойдет конкретно вам. Возможно, это ваш конек и секретное оружие для прокачки, а возможно это опасное движение, которого нужно избегать.
Альтернативные упражнения на трицепс
Разберемся чем же ещё качают руки, если обычный французский жим даётся с трудом.
Разгибание рук с гантелями
Отличное изолирующее упражнение для трицепса, при котором гантель заводится за голову и выводится вверх через разгибание в локте. Если придерживать снаряд второй рукой — шанс читинга или инерции сводится к нулю, а значит, атлет получит всю нагрузку на целевую мышцу.
Отжимания на брусьях
Более сложное, но не менее эффективное движение. Позволяет прокачать руки, если не опускаться полностью и стать в позицию, при которой груди неудобно напрягаться. Подойдет не всем, так как некоторые атлеты с большим весом и без достаточно сильных трицепсов просто травмируются.
Отжимания с упором сзади
Обратные отжимания от скамьи можно выполнять как без веса так и с отягощением, циклируя нагрузку и позволяя мышце развиваться дальше. Можно выполнять даже дома, что делает его практически незаменимым для продвинутых атлетов.
Алмазные отжимания
Экспертный вариант отжиманий, при котором руки ставятся одна к другой, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб. Отжиматься нужно будет до касания с полом, что довольно непросто, но можно практиковать дома или в дни отдыха в зале, вместо французского жима в наклоне.
Тяга верхнего блока
Речь идёт не о тяге на спину, а об обратном пулловере, который отлично развивает трицепс, если приводить его в действие усилием разгибателя. Нагрузка должна быть такой, чтобы вес блока не тянул атлета назад и не нарушал его естественный центр тяжести.
Жим лёжа узким хватом
Король всех силовых упражнений. По идее, он должен был изолировать трицепс для проработки отдельно от всех других групп, но что-то пошло не так. пауэрлифтеры научились ставить мостик в такую позицию и получили поистине мощный инструмент для подъёма штанги всем телом и для развития всего пояса.
Все эти упражнения можно выполнять не как альтернативу французскому жиму, а как полноценное дополнение и модификация к тренировкам. Сочетание всех видов нагрузки, углов воздействия, техник и правил поможет построить руку мечты.
Заключение
Соблюдение технических норм и правил выполнения — самый важный аспект в тренировках. Не вес на штанге определяет то, как атлет будет прогрессировать, а контроль мозга над мышцей. Даже минимальный вес будет работать хорошо для роста. Мышца то небольшая, а развиваться ей мешают только сами атлеты, которые перегружают ей кучей упражнений без нормальной техники и контроля траектории.
Грубая сила не всегда даёт ожидаемые результаты. Большинство профессиональных жимовиков трицепса толком не имеют, в то время как гимнасты и акробаты могут похвастаться массивными рельефными руками, которые ещё и способны выдавать огромный КПД и применять все свои сильные стороны на максимум.